La acelga es un vegetal con cantidades bajas de hidratos de carbono y grasas, ideal para incluir dentro de tu alimentación, debido a que su mayor peso se debe al contenido elevado de agua. Conoce la importancia de este alimento a continuación.
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Vegetales
En los últimos años el consumo de vegetales y hortalizas ha ido incrementando, sin embargo dicho aumento es debido al aumento de dietas vegetarianas y no al mejoramiento de una buena alimentación en la población.
Existe una gran variedad de nutrientes en los vegetales es por esto que su consumo es muy importante para mantener hábitos alimenticios saludables.
Está claro que el contenido de nutrientes en los vegetales varía dependiendo de diversos factores, por ejemplo, la variedad, el grado de madurez, el tipo de suelo, si se usan fertilizantes durante la cosecha, la intensidad, duración de la luz solar, temperatura, lluvias (Macías de Costa et al., 2003). En este apartado hablaremos de uno de tantos vegetales existentes en la dieta del ser humano, la acelga. Descubre todo sobre este alimento más delante.
¿Qué es la acelga?
La acelga es una planta herbácea perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, con hojas de color verde brillante a amarillo claro y peciolos blancos y carnosos, llamados pencas, en relación a sus raíces son de forma pequeña y leñosas. Cabe mencionar, que la parte comestible de la acelga es la hoja, el peciolo y la nerviación central, engrosada y carnosa, de la hoja.
Ahora bien, este vegetal se da bianualmente, es decir que gracias a su abundante producción, permite su consumo la mayor parte del año.
Origen
Sin duda, se trata de una de las verduras más antiguas que se conocen, debido a que su consumo está documentado desde hace más de seis milenios. Tiene origen en el continente asiático, y se ha cultivado siempre en los países islámicos.
Ha sido un alimento básico en la nutrición durante mucho tiempo, ya que se le atribuyen propiedades curativas. Actualmente es apreciada por su contenido de vitamina A, C y ácidó fólico (Fundación Cajamar, s/f).
Otra de las ventajas de la acelga, es su ciclo corto de crecimiento, entre 60 y 80 días, por lo cual, como se menciono anteriormente, es posible lograr varias cosechas entre abril y diciembre, permitiendo así que su consumo sea durante todo el año (Macías de Costa et al., 2003).
Temperatura
La acelga es una planta de clima templado, la cual se da excelente en temperaturas medias; por otro lado, le perjudica bastante los cambios bruscos de temperatura.
En relación a su consumo, hay que preferir las acelgas firmes y crujientes, sin manchas marrones y con las hojas bien coloreadas.
Tipos de acelga
Dentro de las variedades de acelga, es importa identificar los siguientes puntos:
- Color de la penca: blanca o amarilla.
- Color de la hoja: verde oscuro, verde claro, amarillo.
- Grosor de la penca: tamaño y grosor de la hoja; abuñolado del limbo.
- Resistencia a la subida a flor.
- Recuperación rápida en corte de hojas.
Dentro de las variedades, se encuentran:
- Amarilla de Lyon. Hojas grandes, onduladas, de color verde amarillo muy claro. Penca de color blanco muy puro, con una anchura de hasta 10 cm. Producción abundante, es resistente a la subida a flor. Muy apreciada por su calidad y gusto.
- Verde de penca blanca Bressane. Hojas muy onduladas, de color verde oscuro. Pencas muy blancas y muy anchas (hasta 15 cm.). Planta muy vigorosa, Variedad muy apreciada para el mercado.
- Verde de cortar. De penca verde y estrecha.
La elección de la variedad está marcada por el mercado, principalmente se usa la acelga de tipo amarilla para el mercado en fresco, aunque también se utilizan variedades de hoja verde, sobre todo cuando se recolectan como mata pequeña. En la industria agrónoma, se emplean exclusivamente variedades de hoja verde.
Partes de la acelga
La acelga se conforma por:
- Un sistema radicular: Raíz bastante profunda y fibrosa.
- Hojas: Constituyen la parte comestible y son grandes de forma oval tirando hacia acorazonada; tiene un pecíolo o penca ancho y largo, que se prolonga en el limbo; el color varía, según variedades, entre verde oscuro fuerte y verde claro. Los pecíolos pueden ser de color blanco, amarillento o incluso rojizo, según la variedad.
- Flores: Para que se presente la floración necesita pasar por un período de temperaturas bajas. El vástago floral alcanza una altura promedio de 1.20 metros. Las flores pueden aparecer solas o en grupos de dos o tres. El cáliz es de color verdoso, compuesto por 5 pétalos.
- Fruto: Las semillas son muy pequeñas y están encerradas en un pequeño fruto al que comúnmente se le llama semilla (realmente es un fruto), el que contiene de 3 a 4 semillas.
Cómo consumir acelga
Primeramente al ser un vegetal proveniente de la tierra, es recomendable lavarla y desinfectarla, evitando una posible contaminación con algún agente.
Consumir:
- Hervida
- Cruda
- Rehogada
- Salteada
- Rellenas
- En cremas
- Añadida en tortilla
- En ensalada
Compuestos de la acelga
La acelga, al ser un vegetal de hoja verde, se convierte en una excelente fuente de carotenoides. Los cuales desempeñan un importante rol en la dieta humana por su actividad antioxidante y la desactivación de oxígeno singulete (el cual es mutagénico, capaz de dañar ADN, lípidos e inactivar enzimas).
Las clorofilas son los pigmentos responsables del color verde de las hojas de los vegetales y de los frutos inmaduros. Son piezas claves en la fotosíntesis, proceso que permite transformar la energía solar en energía química, y finalmente a partir de ella producir alimentos para todos los seres vivos y mantener el nivel de oxígeno en la atmósfera.
Vitaminas y minerales
La acelga es un alimento con poca energía, sin embargo constituye un alimento rico en nutrientes al contener vitaminas, sales minerales y fibra, en esta, sus hojas más externas son las más vitaminadas.
La acelga es un alimento supernutritivo aportando potasio, calcio, hierro, magnesio, vitamina C, vitamina E, vitamina A, proteínas, ácido fólico, y vitaminas B1 y B2.
Dentro de la acelga, el mineral con mayor abundancia es el potasio, consecuentemente le siguen el magnesio, sodio, yodo, hierro y calcio.
Composición nutricional (página 2)
Beneficios
Dentro de los beneficios que tiene la acelga, se encuentran:
Acelga y potasio
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación de impulsos nerviosos durante la actividad muscular. Interviene también en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, también forma parte de los huesos.
Acelga y magnesio
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante, forma parte de la regulación de los niveles de glucosa y ayuda en la disminución de migrañas.
Acelga y yodo
El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. De esta glándula, se producen las hormonas tiroideas, estás participan en diversas funciones metabólicas, como el mantenimiento de la temperatura y metabolismo corporal. Asimismo, el yodo es esencial en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.
Reducción de peso
Gracias al poco valor energético que posee, es un alimento ideal en la preparación de platillos bajos en calorías y abundantes, es por esta razón que la acelga forma parte de un alimento adecuado dentro de la pérdida de peso. Además de ayudar en el control del apetito.
Acelga y embarazo
Acelga y embarazoGracias a la presencia de vitamina B y ácido fólico dentro de la acelga, es un alimento ideal en la alimentación de las mujeres embarazadas, consecuentemente para el buen desarrollo del bebé. Estas vitaminas ayudan en la formación de proteínas, tejidos del cuerpo, también células rojas en la sangre.
Acelga y acción laxante
Debido al contenido de fibra en la acelga, esta tiene un efecto laxantes, ayudando a contrarrestar el estreñimiento. Gracias a esto también es útil en aquellas personas que padecen de gastritis, sobre todo si sufren también de hemorroides.
Acelga y acción diurética
La acelga es un vegetal con alto aporte de potasio y agua, por consiguiente tiene acción diurética, siendo beneficioso en enfermedades crónico degenerativas, como la hipertensión, evitando así la retención de líquidos, de igual forma, debido a su actividad favorece en la presencia de oliguria (producción escasa de orina).
Sin embargo cabe mencionar que al contener ácido oxálico abundante, favorece la formación de minerales a nivel intestino, impidiendo su absorción, formando así cálculos renales.
Es por esta razón, que si eres propenso a la formación de cálculos renales, es recomendable consumir acelga con moderación.
Acelga y anemia
Con relación al contenido de hierro y cobre en la acelga, se convierte en un alimento indispensable para la recuperación de la patología y alcanzar los niveles ideales de hemoglobina. Debido al contenido de vitamina C presente en la acelga, permite también que el hierro tenga una mejor absorción.
Acelga como remedio casero
La acelga actúa como planta medicinal en el alivio de algunas dolencias debido a sus componentes.
Acelga y cáncer
La acelga contiene antioxidantes, betacaroteno y vitamina C, por lo tanto ayuda en la prevención de cáncer.
Acelga y sistema óseo
La acelga cumple la función de ser un alimento que ayuda en el mantenimiento de los huesos, gracias al contenido de calcio. Ideal si el consumo de lácteos es bajo.
Conclusión
En conclusión el consumo de vegetales, es imprescindible para mantener una adecuada salud, de igual forma gracias a las diversas preparaciones con este alimento, se hace posible consumirlo en diferentes formas y permite que no se vuelva enfadoso comer siempre la misma preparación.
Referencias
Fundación Cajamar. (s/f). El Huerto. Acelga. Generalidades.
Macías de Costa, S., Montenegro, M. A., Arregui, T., Sánchez, M. I., Nazareno, M. A., & López, B. (2003). Caracterización de acelga fresca de Santiago del Estero (Argentina). Comparación del contenido de nutrientes en hoja y tallo. Evaluación de los carotenoides presentes. Ciência e Tecnologia de Alimentos, 23(1), 33–37. https://doi.org/10.1590/s0101-20612003000100008
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