Snacks: beneficios y tips para elegir los correctos

¿Qué es un snack?

La Academia de Dietética y Nutrición define “Snacks” como las comidas y bebidas calóricas que se consumen entre las comidas regulares (desayuno-comida-cena) (1).

Idealmente, el snack o colación debe aportar entre un 5 a 10 % de la energía total, por ejemplo, si un adulto tiene un requerimiento de 2000 kcal al día, la colación deberá aportar entre 100 y 200 kcal. Sin embargo, cada persona es diferente y los porcentajes pueden variar dependiendo del estilo de vida y otros factores relacionados con la persona (2, 3).

Ciertamente. las personas consumen snacks por diferentes razones. Algunos porque tienen hambre, otros porque están aburridos, estresados o cansados. Comer entre comidas por razones emocionales está asociada con la ganancia de peso. Por lo tanto, es importante, identificar la causa por la que se ingiere algún alimento antes de consumirlo (1).

Es importante destacar que sólo es necesario consumir colaciones cuando no se ha ingerido algún tipo de alimento por más de 4 horas, cuando los alimentos de las principales tiempos de comida no son suficientes para satisfacer las necesidades nutricionales o para evitar tener largos periodos de ayuno (4).

¿Los snacks son buenos o malos?

Los snacks son vistos de forma negativa porque se suelen asociar a comida “chatarra” y a obesidad. Sin embargo, cuando los eliges correctamente, pueden tener múltiples beneficios (1, 5).

Que una colación o snack sea saludable significa que no aporte una cantidad excesiva de calorías, azúcares, grasas y sodio (sal); por el contrario, debe ser alta en fibra y satisfacer algunas carencias de nutrientes en personas que no logran cubrir su requerimiento calórico (2, 3).

Existen múltiples beneficios el consumir snacks saludables; mejora la atención y concentración, mantiene un peso saludable, provee energía evitando la fatiga y somnolencia, mantiene los niveles de glucosa en sangre estable y ayuda al control de la ansiedad permitiendo llegar a la próxima comida con menos hambre (2).

Snacks en el ejercicio

Puedes consumir snacks antes o después de la actividad física realizada, esto es dependiendo de tu horario de comidas, de la intensidad y duración del entrenamiento y de tus objetivos. Consulta a una nutrióloga para información más específica (6).

Un snack antes del ejercicio físico, rico en proteína y moderado en carbohidratos, disminuye la degradación muscular y aumenta la resistencia y el rendimiento durante el ejercicio (6, 7).

Por otro lado, un snack post entrenamiento rico en carbohidratos, grasas y proteína, ayuda a recuperar la energía pérdida y a que permanezcas saciado hasta tu próxima comida (6).

Snacks y el control glucémico

Las colaciones permiten mantener los niveles de glucemia estables, al tener una provisión continua de energía. La glucosa es esencial para realizar las funciones del organismo y su control es necesario para evitar enfermedades (7).

Debemos elegir correctamente los snacks. Nuestro cuerpo digiere alimentos con grasas, proteínas y fibra a un ritmo más lento, y por lo tanto liberan un flujo constante de glucosa al cerebro. Por el contrario, un alimento con alto contenido de azúcar y harina refinada aumentará los niveles de insulina y hará que la persona tenga más hambre y menos concentración en un tiempo más corto, además que aumentará su riesgo a padecer diabetes (7).

Snacks en el embarazo

Durante el embarazo es necesario adaptar las frecuencias y volúmenes de las comidas debido al aumento de los requerimientos de energía. Se recomienda tener 3 comidas principales y una o dos colaciones. A si mismo, el número de colaciones dependerá de la tolerancia de la gestante (8).

La merienda suele ser una oportunidad para agregar alimentos fuente de nutrientes que requieren un mayor incremento durante este período, por ejemplo, las fuentes de calcio (leche, yogurt, queso y vegetales de hoja verde) o de hierro (carnes rojas, legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde) (8).

Influencia sobre el peso corporal

La literatura sugiere que el consumo de refrigerios pobres en nutrientes puede estar asociado con un IMC alto, comer en ausencia de hambre, comer fuera del hogar o el trabajo, consumir alimentos en eventos sociales e inseguridad alimentaria (9).

Se ha demostrado que comer verduras como bocadillos se asocia con un índice de masa corporal (IMC) más bajo, y comer dulces se asocia con un IMC más alto (10).

A sí mismo, el estado de salud preexistente puede influir en la elección y el efecto de los snacks sobre el peso. Las personas con un índice de masa corporal (IMC) sano suelen consumir snacks más ricos en fibra y proteína, mientras que las personas con sobrepeso u obesidad consumen bocadillos altos en azúcar y grasa (9).

Consumir un snack saludable ayuda a evitar el exceso a la hora de comer. Una revisión encontró beneficio para el control del apetito al comer seis comidas por día en comparación con tres, y que comer menos de tres comidas por día es desfavorable para el control de la saciedad (7, 10).

Tips a la hora de tu snack

• Toma tus alimentos en horarios regulares para mantener tus niveles de energía y disminuir el apetito (11).
• En tus snacks combina alimentos de dos o más grupos (cereales, frutas, verduras, legumbres, alimentos de origen animal, oleaginosas) (1).
• Tómate, aunque sea un tiempo breve pero exclusivo para tus snacks. No consumas tus alimentos en frente de una computadora o la televisión, usando el celular, mientras lees o manejas. Comer distraído está relacionado con mayor consumo de bocadillos altos en calorías y pobres en nutrientes (9, 12).
• Cuida la elección de los snacks que consumes, no te dejes influir por el lugar o las personas con las que estés. Los alimentos que se comen fuera del hogar frecuentemente tienen más grasa, menos fibra y menos vitaminas y minerales que los alimentos que se comen dentro. En reuniones sociales, si los compañeros consumen una gran porción de comida, la persona que come con ellos también tiende a comer más (9, 13).

Ideas de colaciones:

<50 kcal

• 1 tza de pepino en rebanadas con limón
• 2 guayabas
• 1 tza de zanahoria rallada con limón
• 1 naranja
• 2 cdas de coco rallado
• 1 tza de gelatina light
• Chips de vegetales (hornear 1 tza de vegetales a elegir (betabel, zanahoria, jícama, chícharos, etc.))
• 1 tza de fresa y pepino

50-100 kcal

• 1 tza de fruta picada
• 1 tza de pepino y jícama rallada + 14 cacahuates
• Paleta helada de fruta natural
• ½ tza de arándano deshidratado
• Chips de manzana o plátano horneadas
• 2 tzas de palomitas naturales

100-200 kcal

• 1 tza de yogur natural
• 5 cdas de hummus + zanahorias baby
• 6 cdas de queso cottage + 1 tza de fruta picada
• 7 galletas marías + 1 cda crema de cacahuate
• 1 barrita de granola + Naranja
• Pan tostado con compota de pera
• 1 huevo cocido + ½ tza de pico de gallo
• ½ sándwich de ensalada de atún
• Ensalada de espinaca + 2 mandarinas + 10 almendras
• ½ sándwich de jamón y queso panela
• 1 tza de piña rebanada + 2 cdas de coco rallado
• ½ tza de avena con manzana picada y canela
• 1 tza de fruta picada + 7 mitades de nuez
• 2 galletas de arroz con yogur griego y fresas
• 1 palanqueta de amaranto
• Pan tostado con crema de cacahuate y plátano

200-300 kcal

• Smoothie de mango (1/2 tza de mango, 125 ml de leche y 125 ml de yogur)
• Quesadilla con guacamole (1 tortilla de maíz, 25 g de queso para gratinar, ¼ tza de pico de gallo, 2 cdas de guacamole)
• Licuado de plátano con avena (1 tza de leche, ¼ tza de avena y ½ plátano)
• Pizza de pan pita (1 pz de pan pita (10cm dm), ½ tza de puré de tomate, 50 g de queso mozzarella light, 2 tzas de espinacas, ½ tza de champiñón cocido)
• Sándwich de jamón y queso (2 panes integrales, 40 g de queso panela, 1 reb de jamón de pavo, ½ tza de lechuga, 1 tomate guaje) (1, 3, 11, 14).

Bibliografía

1. Smith, M. (2018). Snacks can provide healthy nutritional benefits. PessState Extension.
2. Castillo, J. (2018). La importancia de las colaciones saludables en el rendimiento escolar sobre la etapa adulta.
3. S.a. (2017). Smart snacking for adults and teens. American Academy of Nutrition and Dietetics. 
4. S.a. (2016). Kiosko saludable. Ministerio de Salud de Chile, 28.
5. S.a. (2013). Healthy snacks. CHFS.
6. S.a. (2018). Snacks. British Diabetic Association.
7. Slajerova, M., Voigt, L. y Carpender, D. Low-Carb Snacks. Quarto knows. USA 2019, 6.
8. Cereceda, M. & Quintana, M. (2014). Consideraciones para una adecuada alimentación durante el embarazo. Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia, 60(2), 153-160.
9. Hess, J., Jonnalagadda, S. y Slavin, J. (2016). What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr, 7(3), 466-75.
10. https://foodandnutrition.org/july-august-2015/science-sys-snacking/
11. Prevención y control de enfermedades. IMSS.
12. S.a. (2015). American Diabetes Asociation, 1-2.
13. Myhre, J., Leken, E., Wnadel, M. y Andersen, L. (2015). The contribution of snacks to dietary intake and their association with eating location among Norwegian adults – results from a cross-sectional dietary survey. BMC Public Health, 15, 369.
14. S.a. (2011). Meals and snacks. Australian Government. 

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