La Soja: ¿Qué hay detrás de esta semilla milenaria?

La soja es una semilla milenaria, llena de historia que actualmente, es reconocida por su alto valor nutritivo. Sin embargo, durante los últimos años ha sido atacada y satanizada, creándole un lado oscuro. En el campo de cultivo, la semilla de soja auténtica, captura el nitrógeno mediante nódulos formados en sus raíces. En ellos, se desarrollan bacterias fijadoras (Rhizobium japonicum) del nitrógeno atmosférico, lo que le permite formar proteínas. Y entonces, ¿por qué la problemática respecto a esta semilla?. Te invito a continuar leyendo y conocer más sobre la milenaria, poderosa y polémica semilla de soja.

¿Soya o Soja?

Es una semilla de tipo leguminosa, que pertenece a la familia de las Papilonáceas (fabáceas) cuyo nombre científico es Glycine Max L. En algunos países se le conoce popularmente como soya (Portugal, Francia e Inglaterra), soja (España), soia (Italia) y sojabohne (Alemania).

Origen e historia milenario

Como mencioné anteriormente, la soja es una semilla milenaria que tiene su origen en el norte y centro de China. Se han encontrado restos que datan de hace más de 5,000 años. Hacia el año 3,000 a.C. los chinos ya la consideraban una semilla sagrada junto con el arroz. Se trata de un alimento milenario de los pueblos de Oriente.

1735. El consumo se expande a la India.
1736. Llega al continente europeo, particularmente Francia.
1737. Llega al continente americano, en Georgia, Estados Unidos.
1738. Japón tomó contacto con la soja después de la guerra chino-japonesa.

En el siglo XX se efectúa la expansión a gran escala en Estados Unidos. Desde 1954 hasta la actualidad, es líder en la producción mundial generando unos 80 millones de toneladas.

El segundo productor internacional es Brasil. Fue introducida en 1882, sin embargo, su gran difusión inició a principios de 1900 y la producción comercial comenzó en los años cuarenta. Hoy produce cerca de 55 millones de toneladas. El caso de Argentina, también ha captado la atención.

Su introducción en América Latina fue en parte por una lucha contra la desnutrición infantil al no adquirir proteínas como leche y huevo. Por lo que, Scrimshaw y Bressani desarrollaron en Guatemala la Incaparina, un suplemento proteico a base de maíz y soya utilizado para combatir la desnutrición en esa nación. Actualmente, la milenaria semilla de soja continúa en el mercado bajo distintas presentaciones.

Valor nutricional de la semilla de soja

En la cultura nipona (Japón), se difundió la idea: «El que tiene soja, posee carne, leche y huevo», haciendo referencia sobre las múltiples propiedades de esta milenaria semilla.

Proteínas

La concentración proteica de la soja es mayor a todas las legumbres y es importante tanto por su cantidad como por su calidad. Generalmente, los alimentos vegetales son bajos en aminoácidos sulfurados (metionina y cisteína), la soja los tiene en cantidad suficiente para satisfacer requerimientos del adulto. La OMS estableció que la proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para alcanzar los requerimientos de ingesta de proteínas. Una dieta que incorpora soja permite una adecuada regeneración muscular después de un ejercicio físico intenso.

Lípidos

Su aceite es rico en ácidos grasos poliinsaturados, destaca su elevado contenido en linoleico (51%), un ácido esencial que no produce el cuerpo humano, por lo que es necesario incluírlo en nuestra dieta,

Además, del 1,5 al 2,5% de los lípidos están en forma de lecitina. Una sustancia grasa de color amarillomarrón, que forma parte de tejidos animales y vegetales. La lecitina, está compuesta por ácidos fosfórico y graso, glicerol, glicolípidos, triglicéridos y fosfolípidos. Se descubrió que favorecía la cura de lesiones del sistema nervioso y cardiovasculares. También contiene fitoesteroles (un tipo de colesterol vegetal que ayudan a reducir los niveles de colesterol). Otro compuesto lipídico son los tocoferoles, los cuales actúan como antioxidantes naturales y tienen funciones de vitamina E.

Carbohidratos

Cuenta con carbohidratos solubles, en su mayoría oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa y verbascosa) y polisacáridos (principalmente pectina, un tipo de fibra). A los insolubles corresponden la hemicelulosa, celulosa, lignina y otros polisacáridos no digeribles. La soja aporta 9% de fibra alimentaria.

Destacan la rafinosa y la estaquinosa, vinculados a la flatulencia y distensión abdominal ¿por qué? No contamos con la enzima necesaria para desdoblarlos. Es decir, pasan intactos al intestino grueso donde son metabolizados por microorganismos que sí tienen esta enzima. El resultado es la producción de gases como dióxido de carbono, hidrógeno, nitrógeno y metano, que tienen directa relación con la alimentación y la microflora.

Vitaminas y Minerales

La soja contiene una amplia gama de minerales como Calcio, Hierro, Cobre, Fósforo y Zinc. Sin embargo, la biodisponibilidad de estos micronutrientes se ve disminuida por la presencia de fitatos (que actúan como antinutrientes). Esta desventaja se elimina en alimentos de soja fermentados o fortificados con minerales. También es posible su eliminación mediante distintos procesos como el remojo, cocción y la germinación.

Es rica en vitaminas del grupo B, a excepción de la b12. Dicho grupo, es en general indispensable para la salud del sistema nervioso, entre otras funciones como antidiabéticas y favorecedoras de la piel.

Otros nutrientes

Isoflavonas

Son componentes bioactivos en los vegetales, con importantes efectos beneficiosos para la salud. Las isoflavonas forman parte de una subclase de fitoquímicos, llamados flavonoides, identificados en 1982, cuando Axelson los detectó en la orina de humanos. Se ha encontrado que los orientales presentan menor riesgo de contraer patologías cardiovasculares, osteoporosis y hasta algunos tipos de cáncer. Se encuentran tres distintas acciones a destacar:

1. Acción antioxidante.
2. Acción sobre el receptor estrogénico: Tienen afinidad por ciertos receptores, por lo que se usa en el Síndrome Climatérico. Los niveles de isoflavonas en suero de los que consumen soja, están 1.000 veces mayor que los niveles endógenos de estrógeno.
3. Acción inhibitoria de enzimas: Intervienen en la replicación celular, en particular, la genisteína. Podría ejercer un efecto inhibitorio sobre algunas enzimas que participan en el metabolismo de los esteroides.

Como te puedes dar cuenta, la soja es una semilla milenaria y con alto valor nutricional.

Preparaciones y consumo de la semilla de soja

Además del consumo de la semilla de soja, existen otras maneras distintas de consumo. Pasan por distintos procesos y su valor nutricional varía en cada una de ellas.

Harina

Es el producto de menor procesamiento ya que simplemente se elabora con la molienda del frijol. Su contenido de proteína es ligeramente más alto comparado con el frijol de soja. Encontramos harinas de tipo integral, semiintegral y refinada. La refinada es la menos recomendada por su escaso valor nutricional.

Aceite

Se obtiene mediante el prensado de la semilla, entre otros métodos. Busca aquellos aceites que contengan la leyenda “prensado en frío” con la finalidad de que sea de mayor calidad y contenido nutricional de vitaminas y minerales.

Leche

La leche de soja es la extracción acuosa de la semilla. Se logra mediante la inmersión de la leguminosa y su posterior molido y filtrado. Más adelante te comparto la receta para hacerla tu mismo en casa.

Tofu

El tofu es el «queso» de soja, obtenido de la cuajada de la leche de la misma semilla. Existen variantes de la técnica, pero los principios esenciales son los mismos: La preparación de la leche de soja, la coagulación de las proteínas y la formación de tofu en un molde mediante prensado.

Tempeh

Los productos fermentados han sido el sustento de culturas milenarias. El tempeh es un producto de soja fermentada por hongos del género Rhizopus, se elabora de forma artesanal en Indonesia. La actividad enzimática de este moho reblandece las semillas, cambia la textura y el sabor. Provoca cambios complejos en el valor nutritivo a nivel proteico, de lípidos, carbohidratos y vitaminas.

Miso

Se elabora fermentando la semilla de soja, un cereal (arroz, avena, cebada) y sal marina. Por lo menos, precisa de un tiempo de fermentación de 1 a 3 años.  El producto final es una pasta de color parduzco ideal para sazonar distintos platillos, tiene un olor fuerte.

Salsa tamari

El sabor, aroma y dulzor tan característico se da por las proteínas de la soja  y los carbohidratos del trigo. Para ello, la soja se sumerge en agua y se cuece al vapor, mientras que, el trigo, se tuesta a altas temperaturas y se machaca con rodillos para facilitar su fermentación. Finalmente, la sal marina, se disuelve en agua y controla el crecimiento de bacterias, actúa como preservante. Para su versión sin gluten, se sustituye al trigo por vinagre de alcohol. Se recomiendan aquellas salsas libres de glutamato monosódico.

Germinados

Desde hace miles de años los asiáticos recomiendan el consumo de brotes para lograr vivir más de 100 años con calidad. Cuando un grano cuenta con el agua, oxígeno y calor suficientes, germina, haciéndolo más nutritivo y fácil de digerir, gracias a sus enzimas.

El concentrado y el aislado de proteína

Para el concentrado, mediante alcohol o agua, se extraen los carbohidratos solubles y el producto resultante contiene alrededor de 70% de proteína. Por su parte, el aislado es más refinado debido a la remoción tanto de carbohidratos solubles como insolubles, por lo que su contenido de proteína es de 90%.

Texturizado de proteína de soja

Se prepara utilizando la harina, los concentrados o aislados de soja. Su mayor aplicación se da en análogos de carne, una vez que se hidrata y prepara, resulta semejante a la textura de la carne. La textura fibrosa de la proteína se logra a través de la extrusión termoplástica u otros métodos.

 

¿Qué hay sobre el lado oscuro de la soja?

La soja es una semilla milenaria que ha sido alimento base de culturas orientales. Sin embargo, actualmente, debido a su alto valor nutritivo, la industria alimentaria la ha incorporado a diversos productos (atún, galletas, botanas, etc). Ha sucedido sin que los consumidores lo notemos. La industria la utiliza con la finalidad de reducir costos de producción y obtener más producto y ¿cuál ha sido el costo?

Los cultivos transgénicos son aplicaciones tecnológicas a la agricultura que modifican genéticamente diversas semillas (se aplica también al maíz y algodón, por ejemplo). Son resistentes a insectos y algunos herbicidas (glifosato). Actualmente existe gran discusión sobre si son buena opción considerando factores de alimentación, sociales, ambientales. Entre sus efectos detacamos:

• La destrucción de la capacidad productiva de la tierra.
• Empobrecimiento y escasa ocupación generada, asociados al ocaso de comunidades campesinas e indígenas.
• Los transgénicos intensificaron la actividad agrícola, con el objetivo de erradicar el hambre en el mundo, lo cual no se ha cubierto aún.
• La implementación de monocultivos rompe ciclos naturales. Como la rotación, produce erosión, pérdida de materia orgánica, balance negativo de nutrientes y reduce la biodiversidad (de flora y fauna). Es por ejemplo, el caso de las abejas.
• Autores locales tienen una visión general positiva. Destacan que favoreció la sustitución de las técnicas de laboreo convencional por la siembra directa y el reemplazo de herbicidas tóxicos por el glifosato. Su bajo costo parece insinuar que se debe a una estrategia de Monsanto, la compañía creadora de dicho herbicida.

¿Que te recomiendo?

1. Cada vez que vayas al supermercado leas al menos una etiqueta de algún product que utilizes o llame tu atención.
2. Adquirir cada vez más alimentos provenientes de productores locales.
3. Involucrate e infórmate sobre los procesos aplicados por la industria alimentaria. Te sorprenderá conocer el impacto que genera no solo en tu cuerpo, sino en el ambiente y a nivel social.
4. Aplica a tu dieta un día sin carne ni lácteos ni sus derivados. Gran parte de la soya cultivada a nivel mundial se utiliza para alimentación del ganado.
5. Preferentemente, adquiere la semilla y verifica que tenga su ombligo en color negro (es la línea característica de una semilla auténtica y no transgénica). A partir de la semilla elabora platillos y diversos procesos.

¿Cómo hacer leche de soya?

Es de las presentaciones más consumidas, sin embargo, para asegurarte que es genuina y no transgénica, es recomendable hacerla tu mismo, además es más barato:

1. Limpia las semillas y remójalas de 12 a 18 horas.
2. Pasado el tiempo, retira el agua de remojo y enjuaga.
3. Somete a molienda con agua adicional para producir una lechada. Depende la consistencia que desees puede ser de 1 a 3 vasos de agua por uno de soja.
4. Cuece la lechada durante 10 minutos, a fuego  medio.
5. Retira la pulpa u okara (el residual). Es un alimento bastante nutritivo, con una gran cantidad de proteína y fibra que se puede emplear para elaborar ceviches, productos de panificación, entre otros.
6. Después de la extracción de la okara, el líquido restante, es la leche de soja.
7. Puedes dar sabor con canela, anís, endulzantes naturales preferentemente (dátiles, mieles, piloncillo, incluso mascabada) y preparar smoothies, cremas, etc.

Para elaborar el tofu

1. El coagulante para la elaboración del tofu se añade cuando la leche de soja se encuentra a 70-85°C. El coagulante más empleado es el sulfato de calcio que brinda mayor cantidad de calcio al producto. Por su parte, el cloruro de magnesio (nigari), produce un tofu de consistencia más firme y sabor más dulce. Algunos fabricantes combinan ambos coagulantes para obtener las ventajas de ambos.
2. La proteína empieza a cuajarse y se asienta en el fondo, las cuajadas parecerán nubes blancas flotando en un suero de color amarillo. La fase de coagulación va de 10 a 30 minutos, depende de la temperatura de la leche, el tipo de coagulante y la consistencia deseada.
3. Retira el suero de la parte superior, presionando la cuajada con un colador y sacando el líquido con un cucharón.
4. Coloca la cuajada en cajas moldeadoras, perforadas y cubre con una tela. Aplica peso durante 30 minutos para eliminar el suero residual y obtener un tofu firme.
5. Colócalo en agua fría de 1 a 2 horas para prolongar el tiempo de almacenamiento, luego refrigéralo.
6. Puede empaquetarse al vacío para un almacenamiento de 1 a 2 semanas. Estando empaquetado se puede pasteurizar calentándolo a 94°C, durante 40 minutos, después se deberá enfriar rápidamente para alcanzar un almacenamiento de hasta 30 días.
7. Puedes preparar batidos, cremas, huevo vegano, sofritos, caldos, postres y más platillos.

Vale la pena consumir la milenaria semilla de soja y aprovechar su extensa adaptación a platillos, así como su alto valor nutricional. El punto dista mucho de que dejes de consumir alimentos que disfrutas. Va más bien dirigido a que te informes y hagas parte de tu vida una alimentación más saludable y responsable. 

«Piensa Global, Consume Local»

 

Fuentes:

http://www.sanutricion.org.ar/files/upload/files/soja.pdf

https://www.scielosp.org/pdf/spm/2009.v51n3/246-254

http://www.revistacts.net/files/Volumen%201%20-%20N%FAmero%203/doss03.pdf