¿Cuándo tomar batido de proteína? ¿Qué es un polvo de proteína?

Tomar batido de proteínas. Seguramente has escuchado algo sobre tomar batido de proteínas. Unos años atrás se tenía la idea de qué este tipo de batidos solo eran recomendados para deportistas de alto rendimiento ó para fisicoculturistas que buscaban aumentar volumen muscular, hasta hace poco tiempo se empezó a relacionar este tipo de productos también con temas como; ganancia muscular, pérdida de peso, vida fitness, dieta hiperprotéica, entre otros. Es importante resaltar que alrededor de los batidos de proteína hay muchos mitos y desinformación, antes de pensar en tomar o no un suplemento de proteína debes de saber ¿Qué son las proteínas? ¿Qué es un batido de proteína? y ¿Cuándo tomar batido de proteínas? Te explicaré.

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¿Qué son las Proteínas?

Las proteínas son macromoléculas compuestas por aminoácidos. Están involucradas en distintos procesos metabólicos y  participan en procesos de crecimiento, reparación, creación y desarrollo de tejidos. Nos aportan 4 kilocalorías por cada gramo de proteína.  Los aminoácidos que forman las proteínas se dividen en esenciales y no esenciales, la riqueza nutricional de una proteína depende de la abundancia y el tipo de aminoácidos que tiene, es así como las proteínas dividen en proteínas completas e incompletas.  Las proteínas de origen animal como el pescado, la carne magra, el huevo y la leche son proteínas conocidas como «completas» por el contenido de aminoácidos esenciales que tienen, mientras que las proteínas vegetales, con excepción de la soja son «incompletas», estas últimas en combinación de ciertos alimentos como carbohidratos complejos se complementan en sus carencias de aminoácidos.

En adultos saludables se recomienda consumir de 0.8 a 1.0 gramos por kilogramos de peso al día. Dependiendo del ejercicio físico que realices y del estado físico en el que te encuentres, el requerimiento diario de proteína puede disminuir o aumentar. Incluso puede variar mucho el requerimiento entre dos personas de la misma edad, estatura y peso, en algunas enfermedades las necesidades proteicas tienen que modificarse, es recomendable que tu nutriólogo ajuste tu requerimiento de proteína dependiendo de tu estado de salud.

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¿Qué es un batido de proteína?

Es un suplemento alimenticio de proteína, proporciona aminoácidos que como bien mencionamos anteriormente son los componentes básicos de este macronutriente. Generalmente encontramos este suplemento en presentación de polvo, sin embargo también lo podemos encontrar en presentación de cápsulas o líquidos.

Son una buena fuente de proteína, dependiendo del tipo de proteína que elijas puede ser catalogada como una proteína completa o incompleta y puede tener carbohidratos y lípidos en su composición. Es una herramienta práctica que puede usarse para completar y cubrir los requerimientos diarios de proteína.

Algunos beneficios que tienen los batidos de proteína son:

• Practicidad,  normalmente solo necesitan mezclarse con agua.
• El consumo de proteína aumenta la saciedad y disminuye el apetito.
• Ayuda a alcanzar el requerimiento diario de proteína.
• Actúa en la regeneración y recuperación muscular.

¿Para qué situaciones se podría recomendar tomar un batido de proteína?

Puede recomendarse para aumentar músculo, en un plan de alimentación para bajar de peso, en alguna enfermedad en donde aumenten las necesidades de proteína o sea más viable obtenerlas en un licuado ó cuando es difícil alcanzar el requerimiento con alimentos y es más práctico completarlo con un batido de proteína.

Cuando buscas aumentar tu masa muscular tu requerimiento calórico en general aumenta, un batido de proteína puede ser una opción cuando ya no se puede agregar más comida a tu dieta. Ejemplo; tomar 1 scoop de proteína en vez de preparar y comer 6 claras de huevo.

Ojo, como todo suplemento, un polvo de proteína puede tener efectos secundarios, a algunas personas no les cae bien la proteína en polvo, algunas reacciones adversas son; acné, malestar gastrointestinal, retención de líquidos, inflamación, entre otras. En caso de que detectes alguno de estos efectos es necesario suspender el uso de esa proteína, buscar una con diferente composición u optar por cubrir tus requerimientos sin necesidad de incluir un polvo de proteína, no es regla que tienes que incluirlo en tu dieta, en un buen plan de alimentación tus necesidades proteicas pueden cubrirse con alimentos.

Batidos de proteína y ejercicio físico

La nutrición es el aliado más importante del ejercicio físico.

En el rendimiento físico influyen diversos factores, tales como el entrenamiento, la genética y la alimentación. Después de que realizamos ejercicio físico debe reponerse la energía gastada, para esto es muy importante tener un adecuado aporte de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales durante el día.

La alimentación debe ser adecuada tanto en calidad como en cantidad, por lo que debe adecuarse a nuestro gasto energético diario que debe incluir también nuestra actividad física habitual y ejercicio físico considerando su frecuencia e intensidad. Uno de los mitos de los batidos de proteína es que son suficientes para regenerar el músculo después del ejercicio, sin embargo debe considerarse que el músculo también necesita de carbohidratos y que de nada va a servir tomar un batido de proteína si en lo que resta del día no tienes una alimentación adecuada y suficiente también en carbohidratos y grasas. El músculo no aumenta automáticamente con batido de proteína, los polvos de proteína no son suplementos mágicos, hay que verlos solo como una herramienta para complementar nuestra alimentación si es necesario.

Y ¿Cuando es que tenemos que decidir tomar proteína en polvo?

Cuando no ingieres suficiente proteína, te puedes sentir débil, cansado y flácido. Si tienes una meta clara y estás buscando aumentar masa muscular, mantenerla con el ejercicio ó mejorar tu rendimiento físico debes asegurarte que estes cumpliendo con tus requerimientos de energía y macronutrientes y que ambos estén orientados a cumplir tu meta. ¿Cómo puedes conocer tus requerimientos de proteína? Recordemos que de inicio un adulto sano debe consumir de 0.8 a 1.0 gramos de proteína por kilogramos de peso al día. Tus necesidades pueden cambiar por tu estilo de vida, revisa con tu nutriólogo de confianza estas cifras. Si no estás cumpliendo con estos requerimientos mínimos diarios para mantener tu peso y quieres aumentar tu masa muscular, seguramente tendrás que hacer modificaciones en tu alimentación y considerar incluir un batido de proteína si la situación lo amerita.

¿Qué tipo de batido de proteína?

Uno de los errores más comunes es no revisar la etiqueta nutricional y los ingredientes de la proteína que usas. Puede que estés buscando bajar de peso o aumentar músculo pero este suplemento no tenga suficiente cantidad de proteínas o carbohidratos para lograr tu objetivo. Es de suma importancia leer la etiqueta, conocer las porciones e ingredientes.

Es diferente tomar un «mass gainer» que un polvo de proteína porque la cantidad de proteína, grasas y carbohidratos es muy distinta. Tienes que decidir que tipo de proteína se adapta mejor a tus objetivos y estado de salud. Una persona que quiere ganar peso probablemente tenga que optar por una proteína con carbohidratos, pero alguien que este buscando bajar de peso o tonificar debe buscar una proteína sin carbohidratos y grasa, de lo contrario esto podría  sabotear su objetivo.

Hay muchos tipos de suplementos de proteína, los más conocidos son:

• Whey: Tienen una digestión rápida, se obtiene a partir de la leche.
• Caseína: También se obtiene a partir de la leche, sin embargo su absorción es más lenta. Es una fuente rica en calcio.
• Soja: Este tipo de batido es de origen vegetal sin embargo tiene todos los aminoácidos esenciales
• Arroz y guisantes: Es proteína de origen vegetal con aminoácidos esenciales en combinación. Este tipo es ideal para personas con alergias, intolerancias a lácteos o veganos.
• Hemp: Tiene un alto contenido de omega 3. Es baja en aminoácidos esenciales.
• Huevo: Es una proteína de alta calidad y fácil absorción.

Una vez que elijas el tipo de proteína, enfoca tu atención al contenido de proteína por porción. Un buen polvo de proteína tiene suficiente aporte de proteína en una porción (Generalmente 1 scoop), este debe oscilar entre 21-25 g de proteína. Revisa también la cantidad de carbohidratos y grasas por porción, ahí podrás revisar cuantas porciones de carbohidratos o grasas estarías consumiendo en ese batido de proteína. En los ingredientes la recomendación es que el primero sea la proteína, busca que el azúcar no aparezca entre los primeros ingredientes de la formulación.

Batido de proteína: Se debe de tomar ¿Antes o después de entrenar? ¿Entre comidas o antes de dormir?

Durante muchos años se ha hablado del concepto de ventana anabólica o de oportunidad, que es el periodo de tiempo después del entrenamiento en donde es necesario ingerir proteína y carbohidrato para asegurar la recuperación y el aumento de músculo, este ha sido un tema muy estudiado y varios estudios discuten esta estrategia del mejor timing para consumir la proteína.

También se ha hablado mucho de la suplementación combinada entre proteína y carbohidrato que tiene beneficios en la reparación del tejido muscular y la repleción de los depósitos de glucógeno en el músculo.

La mayoría de las estrategias nutricionales incluyen un alimento pre y post al entrenamiento. Hay que considerar que se deben tener en cuenta muchos factores para definir la hora o las pautas para consumir un batido de proteína. Las últimas conclusiones que han habido sobre este tema nos dicen que la ventana de oportunidad no tiene un timing exacto  y que es de mayor relevancia la cantidad total diaria que se consume de proteína que la que se consume después del ejercicio.

No importa tanto cuando se tome, si no la cantidad diaria de proteína que se está tomando.

En general en las recomendaciones nutricionales de un deportista o de una persona que hace mucho ejercicio físico será primordial cubrir las necesidades diarias de energía y macronutrientes y acomodar sus ingestas a su estilo de vida y entrenamientos.

Ecuación para una vida saludable: Alimentación+ ejercicio.

Una vida saludable se construye en combinación de distintos factores, sabemos que la alimentación es uno de los factores clave y el ejercicio es uno de los mejores aliados para nuestra salud por los múltiples beneficios que tiene para nuestro organismo.  Los suplementos de proteína no están diseñados para reemplazar ningún un tiempo de comida, el objetivo principal de tomar batido de proteínas es alcanzar los requerimientos diarios de proteína. Para considerar incluir en tu alimentación un polvo de proteína, como base tienes que tener una buena alimentación y en combinación con ejercicio físico regular puedes obtener muy buenos resultados.

En conclusión, ¿Cuándo tomar batido de proteínas? en condiciones óptimas de salud, los batidos de proteína son utilizados para la regeneración muscular y el aumento de masa muscular en combinación con ejercicio. Son recomendables cuando la alimentación diaria habitual no llega a alcanzar el requerimiento total de proteína. También pueden recomendarse como parte de un plan de suplementación en algunas patologías.  Combinar el entrenamiento con una buena alimentación que cumpla con una adecuada ingesta de proteína puede promover el rendimiento muscular, la recuperación y la ganancia de masa muscular.

Ahora ya tienes información de cuándo tomar batido de proteínas. Recuerda que antes de consumir algún suplemento de proteína y decidir cuál es el más adecuado para ti es importante consultar con un especialista de la salud.

Puedes ver recetas, productos recomendados y  más información en @prana.nutricion.

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Referencias

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• López, E. V., Espinosa, J. G., & Sierra, L. B. (2019). Parámetros nutricionales para desarrollar un buen entrenamiento físico y calidad de vida en el deporte. Anatomía Digital, 2(4), 42-51.
• Prieto, J. H., & Irigoyen, J. Y. (2016). Análisis del comportamiento de la ventana anabólica en personas físicamente activas: Revisión Bibliográfica. MHSalud, 13(1), 1-15.