¿Sabías que existen grasas saludables? Las grasas suelen ser uno de los macronutrientes más satanizados en la actualidad. Muchas personas suelen creer que las grasas son las únicas responsables del aumento de las enfermedades crónico-degenerativas que azotan a la población en la actualidad.
La realidad, es que no todas las grasas son malas, y que, además, son necesarias para el organismo.
Incluso, hay ciertos tipos de grasas que son recomendadas por su poder cardioprotector. Éstas son llamadas grasas saludables.
Contenidos
¿Para qué sirven las grasas?
Las grasas son necesarias para el cuerpo, y aportan energía al igual que las proteínas y los carbohidratos.
Una de las principales funciones de las grasas, es el de proteger los órganos. Una capa de grasa rodea los órganos de nuestro cuerpo, protegiéndolos contra golpes. De igual manera, los aísla contra cambios de temperatura, pues la grasa ayuda a mantener el calor.
Las grasas también son indispensables para la regulación de las funciones corporales. Muchas hormonas se sintetizan a partir del colesterol, y algunas vitaminas necesitan de las grasas para poder ser absorbidas. Tanto las hormonas como las vitaminas son indispensables para distintas actividades que se realizan en el cuerpo humano que permiten su buen funcionamiento.
Muchas de las estructuras celulares del cuerpo humano están conformadas por grasas, y éstas permiten que se mantenga la piel y el cuero cabelludo en buen aspecto.
Por último, las grasas son una importante reserva energética, que permite que se saqué energía cuando el cuerpo la requiere, esto debido a que 1 g de grasas aporta 9 calorías, mientras que 1 g de carbohidratos o de proteínas aportan 4 calorías.
¿Cuáles son las grasas saludables o “buenas”?
Podemos dividir las grasas saludables en dos grandes grupos.
Grasas monoinsaturadas
El aceite de oliva es una gran fuente de ácidos grasos monoinsaturados.
Son aquellas grasas que tienen un doble enlace en su estructura química.
Este tipo de grasas suelen ser líquidos a temperatura ambiente y puede hacerse sólidas en temperaturas frías.
Algunos de sus beneficios son:
- Reducen los niveles de colesterol malo o LDL, al reemplazar a las grasas saturadas
- Mantienen el buen funcionamiento del cerebro.
- Permite la buena absorción de vitaminas liposolubles, como la A, D, E y K.
El ácido graso monoinsaturado más conocido es el ácido oleico u omega 9, que se encuentra en el aceite de oliva y que tiene su doble enlace en el carbono número 9.
Se recomienda que, en un día, el 30% de nuestras calorías diarias provengan de grasas, y de eso, entre 15% y 20% deben de ser grasas monoinsaturadas.
Grasas poliinsaturadas
Son aquellas que tienen dos o más dobles enlaces en su estructura química y dentro de este grupo hay dos ácidos grasos esenciales importantes, que solamente se pueden obtener por la dieta: omega-3 y omega-6.
Omega 3
Este tipo de ácido graso poliinsaturado tiene su doble enlace en el carbono número 3, y tiene una importante función cardio-protectora. Los tipos de ácidos grasos omega 3 más conocidos son el linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA).
Algunos de sus beneficios son:
- Reducen los triglicéridos en sangre.
- Regulan los latidos, evitando las arritmias.
- Aumenta el tiempo de coagulación de la sangre, evitando la formación de placas que aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular.
- Mejoran las paredes de los vasos sanguíneos.
- Disminuyen la presión arterial.
- Permite un buen funcionamiento cerebral.
Omega 6
Este ácido graso poliinsaturado tiene su doble enlace en el carbono número 6. Esta conformado por los ácidos grasos linoleico y araquidónico.
Nos da los siguientes beneficios:
- Es indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Ayuda a mantener una buena visión, manteniendo una buena estructura de los conos y retina.
- Forman parte de la estructura cerebral, manteniendo un buen funcionamiento de éste.
- Permiten que el sistema nervioso y tejido visual del feto se desarrollen correctamente.
- Regula los procesos de inflamación.
Sin embargo, es común que aún escuches personas que mencionan que el omega 6 es malo, pues hubo un periodo de tiempo en el que se le creó una muy mala fama.
Esto debido a que el ácido araquidónico esta presente en los procesos de inflamación, y se mencionaba que su exceso podía traer riesgos a la salud.
La realidad es que hay más riesgo en no consumir omega 6 que consumirlo en gran cantidad, aunque, claro está que, al igual que con cualquier otra sustancia, su exceso puede llegar a crear una toxicidad.
Se recomienda que del 6% al 11% del consumo de grasas sea de grasas poliinsaturadas.
¿Grasas saludables vs grasas malas?
Las grasas malas se pueden encontrar en comida chatarra y altamente procesada.
La principal diferencia entre estos tipos de grasas es que mientras las grasas buenas se recomiendan que las consumamos en mayor cantidad, las grasas malas no son recomendadas, pues aumentan el riesgo de diferentes enfermedades crónico-degenerativas.
Las principales grasas malas que podemos encontrar en los alimentos son:
- Grasas saturadas: Se llaman así porque no tienen doble enlaces en sus estructuras químicas. Se encuentran principalmente en grasas animales, como mantequillas, mantecas y carnes grasas, sin embargo, también en aceite de coco y palma. Si quieres saber más sobre ellas, puedes leer más pinchando aquí.
- Grasas trans: Son ácidos grasos que sí tienen un doble enlace, pero en una forma trans, que explico con mayor detalle aquí. Suelen crearse a partir de aceites, los cuales pasan por un proceso de hidrogenación para hacerlos sólidos a temperatura ambiente. Este tipo de grasas puede encontrarse en comida rápida, mantecas y alimentos ultraprocesados.
- Colesterol: Es un tipo de grasa que se encuentra en alimentos de origen animal como carne de res, huevo y lácteos. No es perjudicial en cantidades limitadas, pero en exceso puede originar placas en las arterias y accidente cerebrovascular.
¿Dónde podemos encontrar las grasas saludables?
El aceite de pescado es una gran fuente de omega 3
- Grasas monoinsaturadas: Podemos encontrarlas en aceite de oliva, canola y cacahuate. También en algunas nueces, aguacate y aceitunas.
- Grasas poliinsaturadas:
- Omega 3: Podemos encontrarlo en pescados grasos o azules, como lo son el atún, salmón, sardinas, caballa, trucha y arenque. También en fuentes vegetales como la chía, el lino, semillas de calabaza, nueces y algas. Algunos alimentos fortificados también son buena fuente, como la leche de soya, de almendras y la leche de vaca.
- Omega 6: Algunas fuentes son los aceites vegetales, como el de girasol, ajonjolí, soya, maíz. También en simillas de girasol, de sésamo, huevo, tofú, y en nueces, almendras, cacahuates. También en cereales fortificados, como el pan integral.
Conclusiones
Las grasas han llegado a tener una mala reputación por la manera en la que son mostradas en los medios de comunicación, sin embargo, existe una gran cantidad de evidencia que demuestra que son necesarias para el buen funcionamiento del organismo.
Las grasas saludables nos aportan grandes beneficios a la salud, y disminuyen el riesgo a contraer enfermedades crónico-degenerativas, por lo que su consumo en la dieta es indispensable.
Para poder obtener todos los beneficios de las grasas saludables es necesario disminuir el consumo de las grasas malas y aumentar el consumo de fuentes alimentarias de ácidos grasos mono y poliinsaturados.
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