Comer verdura: Un beneficio para la salud

Comer verdura: Un beneficio para la salud

¡Debes comer verdura! Una de las frases que más escuchamos durante nuestra vida. ¿Sabes por qué?

Mantener una alimentación variada, equilibrada y rica en vitaminas y minerales, es muy importante para mantener un estado de salud óptimo. Como bien sabes, existen 3 grupos de alimentos que deben distribuirse de forma adecuada en tu plan de alimentación para que tengas un aporte adecuado de nutrientes. Los grupos de alimentos son:

• Frutas y verduras
• Cereales y tubérculos
• Alimentos de origen animal y leguminosas

Cada uno de estos grupos aportan a tu organismo nutrientes diferentes, por lo que la dosis diaria recomendada puede variar dependiendo de la persona, edad, sexo y estado de salud.

En este artículo nos enfocaremos en parte de uno de los grupos que tienen el mayor aporte de vitaminas y minerales al organismo, la verdura.

Las verduras son la parte comestible de una planta que aporta cantidades importantes de vitaminas y minerales al organismo de quien la ingiere. Por lo que comer verdura ayuda a mejorar el estado de nutrición de las personas.

¿Cuál es el significado de los diferentes colores de la verdura?

Los colores que posee cada una de las verduras, representan el contenido de nutrientes. A continuación te dejo una lista para tengas presente que tipo de nutriente estas ingiriendo a la hora de comer verdura:

• Verde: Alto contenido de luteína, potente antioxidante, ácido fólico, magnesio, altos en fibra y potasio. Este tipo de alimentos ayudan a tener una buena digestión, evitando el estreñimiento, así como también cuidan la salud del sistema cardiovascular.
• Amarillo/Naranja: Este tipo de verduras son ricos en vitamina A y C, magnesio, fibra, antioxidantes y potasio. Su consumo nos ayuda a proteger el sistema inmunológico, facilitar la absorción de hierro y aumenta la síntesis de colágeno.
• Rojo: Alto contenido de licopeno (que es un potente antioxidante), vitamina C y magnesio. Las verduras de color rojo, ayudan al organismo a cuidar al sistema nervioso mejorando las conexiones neuronales, así mismo forma parte importante en el cuidado del sistema cardiovascular.
• Azul/morado: Alto contenido de carotenos, vitamina C, antioxidantes y fibra. Su consumo ayuda a mejorar la digestión, combatir a los radicales libres y a proteger y fortalecer nuestro sistema inmunológico y cardiovascular.
• Blanco: Este tipo de verduras aportan alcinas, anoxatinas e inulina. Su consumo ayuda a proteger a la microbiota intestinal y fortalecer el sistema inmunológico.

¿Cuál es la mejor forma de comer verdura?

Definitivamente las verduras en crudo conservan una gran parte de sus nutrientes. Sin embargo, en el caso de algunas verduras, es mejor no comerlas crudas, ya que comer verdura cocinada facilita su digestión y absorción. Tal es el caso de los espárragos, el chayote, las setas y la alcachofa.

Por otro lado, es importante considerar que algunas verduras potencializan el aporte de nutrientes cuando se combinan entre sí o con otros alimentos, por ejemplo, el tomate potencializa su aporte de antioxidantes cuando se combina con aceite de oliva extra virgen.

Verdura en las diferentes etapas de la vida

Se recomienda que se coma verdura a partir de las primeras etapas de vida. Actualmente está indicado en la ablactación que las verduras sean de los primeros alimentos que se otorgue a los bebes, ya que juegan un rol muy importante sobre el estado de salud por su alto contenido de vitaminas y minerales.

A muchos adultos suelen no gustarles las verduras ya que en la infancia se introdujeron como un castigo o por obligación, por lo que debe consultarse con los especialistas la forma correcta de introducir las verduras y el concepto que se le da a los pequeños acerca de la importancia de consumirlas.

En los adultos mayores es muy recomendable que incluyan las verduras dentro de la dieta, ya que por la disminución de la actividad física la digestión suele atrofiarse. Estos alimentos ayudarán a evitar problemas gastrointestinales por su alto contenido de fibra.

Recomendaciones para aumentar el gusto por la verdura

Para evitar que el sabor sea un problema a la hora de comer verdura se debe probar incluir a las verduras dentro de la alimentación en diferentes presentaciones. Es decir, se pueden guisar de una forma simple como lo es solo hervidas o asadas, hasta platillos más complejos realizados con alguna salsa o combinación de diferentes verduras en un mismo platillo que expongan el sabor de diferente forma.

Asi mismo, se puede optar por aderezar las verduras con especias que hagan agradable al paladar el sabor de las verduras. Algunos ejemplos de especias que pueden utilizarse son: albahaca, orégano, perejil, cilantro, pimienta, pimienton, entre otras.

Otro de los puntos que se debe tomar en cuenta es la consistencia, que va desde crujiente hasta suave o incluso licuado. Por lo que jugar con esta característica puede ser una opción a la hora de presentar las verduras.

En el caso de los niños la recomendación es que deben presentarse de la forma más simple eligiendo sabores que van desde el suave, en verduras como chayote, calabaza y zanahoria hasta sabores fuertes como las espinacas, brócoli y col. Esto con la finalidad de que el paladar pueda ir adaptándose lentamente a la gamma de sabores que ofrecen estos alimentos.

Si comparamos el sabor de las verduras con las frutas, podemos entender que para el paladar suele ser más agradable el sabor dulce, está situación suele ser similar cuando se compara el sabor de las verduras con otros alimentos. Esto ocasiona que las verduras no sean las preferidas a la hora de elegir los alimentos. Sin embargo, jugar con su preparación puede ayudar a mejorar el gusto por ingerirlas.

Comer verdura: como se debe incluir en la dieta.

Actualmente los especialistas recomiendan que la verdura estén presentes en las 3 comidas principales, para que en conjunto con los demás alimentos elegidos, se cubran las necesidades nutricionales de cada persona.

Así mismo, es recomendable que se vaya variando el tipo de verdura de acuerdo con la temporada, para que de esta manera se aproveche al máximo los nutrientes que ofrece cada una. Como punto importante se debe recordar que la fibra que contienen estos alimentos es indispensable para una buena digestión y tránsito intestinal.

Otra de las recomendaciones que se hacen para incluir a las verduras en la dieta, es que la elección y la preparación de estas no sea siempre la misma, de tal manera que se juegue con los sabores haciéndolo más agradable al paladar.

Es importante que consultes a los especialistas para que sepas que tipo de verduras y preparación son las que más te convienen de acuerdo a tus necesidades. En algunos casos el consumo de cierto tipo de verduras o preparaciones, pueden ocasionar inflamación intestinal o indigestión.

Comenzar a apreciar los alimentos por lo que aportan y no solo por el sabor. Ayudará a que mejores tus hábitos alimenticios y por lo tanto tu estado de salud y nutrición.

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