Si hablamos de alimentos que contienen hierro, lo primero que a muchos se les viene a la cabeza es la imagen de «Popeye el marino», con esos tremendos músculos al comer su espinaca. El supuestamente las consumía para poder aumentar su fuerza.
Precisamente por este mito (la espinaca sí contiene hierro, pero la superan otros alimentos) y muchas razones más, es que hoy te voy a hablar acerca de los alimentos más ricos en este mineral. ¿Preparado para conocer sus beneficios; los alimentos con mayor concentración de hierro; y por qué debes consumirlo?, ¡adelante!
Contenidos
El mineral estrella de los alimentos con hierro
En este artículo el papel protagonismo se lo lleva el hierro, mineral que los especialistas consideran bastante importante para tu salud. Que sea importante no es mera coincidencia, esto ocurre porque cumple con varias funciones fundamentales. Un ejemplo de su relevancia, es que se encarga de transportar el oxígeno por todo tu cuerpo, al encontrarse en la estructura de los glóbulos rojos.
Nos dicen los expertos que el hierro es uno de los nutrientes más importantes, que es muy importante tomarlo diariamente. Y aquí viene lo interesante, para que puedas obtener hierro, lo tendrás que hacer a través del consumo de alimentos, porque tu cuerpo no lo genera. Claro que puedes conseguirlo en formatos como suplementos, pero lo ideal es que puedas consumirlos de la forma más natural posible.
Aunque no lo creas, el hierro se almacena en tu cuerpo, por eso es importante que todos los días puedas ingerirlo. Si llegases a presentar una deficiencia de este, por lo que no te alcanza para cubrir lo que has pedido en el día, podría causarte serios problemas. La problemática principal por falta de este mineral en tu cuerpo es la anemia. En tanto, las mujeres que menstrúan y que no consumen el hierro suficiente, también tienen altas probabilidades de padecer anemia.
Anemia: deficiencia por falta de alimentos con hierro
Los síntomas que predominan por la falta de hierro son: fatiga; sueño; cansancio constante; y anemia. Es clave que puedas entender, que a pesar de que el consumo diario es bajo, tan solo 18 miligramos, es de vital importancia para gran cantidad de procesos biológicos. Algunos de estos procesos son: el transporte de oxígeno, como te lo comenté anteriormente; el metabolismo de tus neurotransmisores, para que puedas hacer sinapsis; la fosforilación oxidativa, proceso metabólico con el cuál produces ATP (energía); y la síntesis de ácido desoxiribonucleico, en otras palabras, la replicación de tu ADN.
La deficiencia que existe de hierro en todo el mundo, tiene relación directa con un problema nutricional. Las personas por lo general, y quizá es tu caso, no llevan una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos, lo que los lleva a tener déficit no solo de hierro. Por eso, es tu responsabilidad el poder seguir una alimentación completa y equilibrada, te podrás evitar una gran cantidad de problemas.
Gran parte de la población infantil durante los primeros años ya presenta una deficiencia importante de hierro. Porque la dieta habitual de estos cada vez es peor, los padres no logran tomar conciencia de las consecuencias que esto puede acarrear en los menores, sobre todo con su crecimiento.
¿Qué es la anemia?
En estricto rigor, la anemia ocurre cuando tu organismo cuenta con pocas cantidades de glóbulos rojos. Es precisamente por esta razón, que los pacientes con anemia se sienten muy cansados; les puede costar respirar; o padecer de fatiga contante.
Técnicamente, la anemia es literalmente la falta de oxígeno. Y este déficit es el que provoca los síntomas, por lo cual no producirá la hemoglobina necesaria para transportar el oxígeno.
Si padeces de manera recurrente alguno de los síntomas que te acabo de mencionar, lo mejor será que consultes con tu médico. Puede que sea necesario cambiar tu dieta o incluso que tengas que ingerir un suplemento de hierro.
Los síntomas de la anemia por falta de alimentos con hierro
Los primeros meses de la anemia, el paciente ni siquiera se percata que la tiene, por lo que pasa completamente desapercibida. Pero conforme pasan los días, y la falta de hierro aumenta, los síntomas comienzan a ser evidentes.
Algunos de los síntomas que más se manifiestan en los pacientes son:
- Sentir las manos y los pies muy fríos.
- Presentar fatiga constante durante todo el día.
- La piel pálida.
- Tener poca hambre.
- Presencia de dolor de cabeza y mareos.
- Inflamación en la lengua.
- Problemas para respirar, frecuencia cardiaca acelerada y dolor en el pecho.
- Uñas que se quiebran con facilidad.
- E incluso antojos por sustancias como hielo, almidón o tierra.
Si presentas uno o varios de estos síntomas, por nada del mundo te vayas a autodiagnosticar y mucho menos medicar. Lo mejor será que acudas con un especialista.
Descubre cuáles son los alimentos con hierro más saludables
Si te encuentras con un déficit de hierro, no debes dejar fuera de tu dieta los siguientes alimentos ricos en hierro, que además son bastante saludables. Presta atención a estos y comienzas desde ya a incluirlos en tu dieta diaria.
Mariscos, de los alimentos que contienen más hierro
Si te encantan los mariscos, déjame decirte que no solo son deliciosos, sino que además son una excelente fuente de hierro. Los que destacan más en cuanto a las cantidades de este mineral son: los mejillones, las almejas y las ostras.
La gran ventaja del hierro que encuentras en los mariscos, es que es del tipo de hierro llamado hemo. En otras palabras, es un tipo de hierro que tu cuerpo puede absorber con mayor facilidad, que por ejemplo el de las plantas. Pero no solo gozarás del hierro que te aportan los mariscos, también existen estudios que han demostrado que consumirlos mejora tu colesterol HDL (el llamado colesterol bueno). No olvides que este tipo de colesterol es beneficiosos para la salud de tu corazón.
Espinacas
Y llegamos a las favoritas de “Popeye”, las famosas espinacas. Además de ser muy bajas en calorías, lo que te ayuda a controlar el consumo calórico diario, te aportan al menos un 15% del total diario de hierro que debes consumir.
¿Recuerdas el hierro hemo del que te hable en los mariscos? Pues lamentablemente esta deliciosa verdura no lo contiene, lo que implica que no se absorba muy bien. Por esto, si hoy vas a comer espinacas, incluye otros alimentos con hierro hemo o vitamina C para aumentar tu absorción y reserva.
Pero, la espinaca cuenta con otras excelentes propiedades que la hacen ser un alimento bastante nutritivo. En esta maravillosa verdura encontrarás un alto contenido de vitamina C, indispensable para la absorción del hierro; y antioxidantes, los cuales disminuyen la inflamación de tu cuerpo, disminuyen los riesgos de padecer cáncer, y le brindan protección a tus ojos.
Carne roja
La carne roja es otra de las fuentes que contiene una buena cantidad de hierro. Si te comes 100 gramos de carne estarás consumiendo el 15% de hierro que necesitas en el día. Y no solo eso, además le estarás aportando a tu organismo proteínas; selenio; zinc; y variedad de vitaminas B.
Los estudios demuestran que las personas que no acostumbran a comer carne pueden llegar a manifestar con mayor facilidad anemia.
El hecho de que su hierro sea hemo, la ubica automáticamente dentro de los primeros lugares de los alimentos con hierro que no pueden faltar en tu dieta.
Legumbres
Otro infaltable en tu menú. Dentro de estos riquísimos alimentos encuentras a los garbanzos; las lentejas; los frijoles; al soya; y los guisantes.
Estos alimentos son unos de los favoritos si de hierro se trata. En tan solo una taza, que equivale a unos 198 gramos de lentejas, puedes encontrar el 37% de hierro que necesitas en tan solo un día, ¡increíble!
En estas legumbres cargadas de hierro, también encontrarás potasio, indispensable para regular el agua tanto dentro como fuera de tus células; ácido fólico, catalogada como una de las vitaminas esenciales para tu salud, ayudando a prevenir la anemia; y magnesio, fundamental para que tus músculos y nervios puedan funcionar de forma normal.
Además, está comprobado que las legumbres ayudan a disminuir la inflamación en diabéticos.
Quinua
Este grano se ha vuelto bastante popular en el último tiempo, y es que las propiedades que contiene y que le aporta a tu organismo son increíbles. Este cereal, conocido a nivel mundial como un pseudocereal, en una taza puede llegar a contener hasta un 16% de hierro del que necesitas a diario.
La quinua también es muy consumida por el aporte de proteínas que tiene, además de contener altos niveles de ácido fólico; manganeso; magnesio; cobre; entre otros. Súmale a lo anterior su aporte en antioxidantes, protegiendo tus células de los efectos dañinos de los radicales libres.
Brócoli
Una taza de brócoli te puede llegar a aportar un 6% del hierro diario. Añádele a lo anterior la capacidad que tiene el brócoli de absorber el hierro gracias a la vitamina C que contiene.
En una porción de brócoli tendrás a tu alcance también vitamina K, fibra, y ácido fólico.
Pescado
Si te hablo de pescado, uno de los tipos que cuenta con mayor cantidad de hierro es el atún. Con 85 gramos atún, estarás cubriendo el 8% diario de hierro que necesitas. Igualmente, te aconsejo tomar otro alimento con hierro para aumentar la cantidad diaria. Trata de acercarte lo que más puedas a ese 100% diario.
Además de poder ingerir hierro, al comer pescado, estarás aportando omega- 3 a tu organismo. Si no te acuerdas, el omega- 3 es un tipo de grasa saludable, muy beneficiosa para la salud de tu corazón. A la par que ayuda en tus funciones cerebrales y potencia tu sistema inmune.
Chocolate oscuro
No he querido dejar fuera de la lista al chocolate oscuro (entiéndase chocolate negro sobre el 75- 80% de cacao). Tan solo una porción de este maravilloso alimento te aportará el 19% de hierro necesario para un día.
Está comprobado que este tipo de chocolate contiene magnesio; cobre; fibra prebiótica; y que además es rico en antioxidante. Aún hay más beneficio. El chocolate negro puede ser beneficioso para el colesterol y ayudar a reducir las probabilidades de tener un accidente cerebrovascular.
Tofu
Uno de los alimentos favoritos de los vegetarianos. Este alimento a base de soya te puede aportar el 19% de hierro diario si consumes una taza.
Pero no solo por su elevado aporte de hierro es que se ha vuelto uno de los favoritos de muchas personas. Este también contiene calcio; selenio; y magnesio, además de aportarte proteína. Los especialistas recomiendan bastante el tofu en personas diabéticas, porque sus isoflavonas mejoran la sensibilidad a la insulina.
Carne de pavo
El pavo también juega un rol importante en el aporte de hierro. En 100 gramos de pavo estarás consumiendo el 8% de hierro diario que necesitas. Aunque lo que recomiendan es comer el pavo oscuro, ya que el pavo claro contiene menos hierro.
Cuando te encuentres comiendo pavo, no solo estarás consumiendo hierro, a la par estarás aportando a tu organismo proteína; vitaminas B; y variedad de minerales.
Semillas de calabaza, otro de los mejores alimentos con hierro
28 gramos de semillas de calabaza aportarán un 14% de hierro diario. Además de ser una excelente fuente de zinc; vitamina K; magnesio; y manganeso. Como ves, son otra alternativa para complementar el consumo de hierro diario.
Como te he dejado en evidenciar con este artículo, el hierro es un mineral esencial para tu organismo. Esto quiere decir que debes consumirlo de forma regular, idealmente a diario, precisamente, porque tu cuerpo no tiene la capacidad de producirlo.
Trata de privilegiar los alimentos que contienen hierro hemo, como la carne o los mariscos, ya que con esto estarás facilitando la absorción del mismo. Es muy importante que entiendas, que si no te gusta comer carne, aumentes la absorción complementando con alimentos ricos en vitamica C, porque esta vitamina te ayudará a aprovechar al máximo el hierro de los alimentos hierro no hemo.
Si te ha gustado este post o tienes alguna duda, no olvides dejar tu comentario.
Te ayudamos a cuidarte:
🤸♀️Mejora tu forma física, salud y autoestima aquí.
😁Vive sin ansiedad aquí.
🍉Alimentación para aumentar tu masa muscular aquí.
💪Entrenamiento para aumentar tu masa muscular aquí.
😴Evita el insomnio aquí.
✅Puedes encontrar las mejores ofertas de Amazon haciendo click aquí.
