Colesterol bueno y malo…. ¿Cómo afecta lo que comemos?

Si fumas o tienes antecedentes familiares de enfermedad del corazón.  Te han diagnosticado con presión alta, dislipidemia o colesterol alto, obesidad/sobrepeso, diabetes mellitus, o enfermedad del corazón. O simplemente tienes curiosidad de saber qué son el colesterol bueno y malo, por qué se llaman así, cómo se identifican y qué alimentos pueden tener un efecto en ellos…. esta información es para ti y te invito a seguir leyendo.

EL COLESTEROL

El tema del colesterol puede ser un poco complicado y a veces confuso así que para hacerlo más sencillo y amigable te voy a contar la historia de una familia, compuesta por 3 miembros: el papá y dos hermanos. Empezaré por el papá, mejor conocido como Don Colesterol (Colesterol Total). Es una sustancia grasosa, diferente a las grasas saturadas e insaturadas que de igual manera está presente en nuestro cuerpo y en los alimentos que comemos día con día.

Don Colesterol, no es tan querido porque algunos piensan que es malo; pero la realidad es que no es tan malo como parece. De hecho es importantísimo para nuestro cuerpo, ya que sin él no se podrían construir las células y sin ellas no podríamos vivir. Además también se necesita para producir hormonas, vitamina D y sustancias que nuestro cuerpo necesita para realizar sus funciones de digestión. Don Colesterol nace en nuestro hígado, ¿fascinante no?… nuestro cuerpo solito lo produce.

Sin embargo, es verdad que puede caer mal y hacer daño cuando se acumula demasiado en nuestra sangre y esto puede ocurrir por diferentes razones: por genética, porque nuestro cuerpo lo produce de más, porque no se utiliza de forma correcta, o porque lo comemos en exceso (sabiendo que nuestro cuerpo lo produce y no se lo necesitamos proveer con los alimentos)… aunque esto último es un poco controversial; más adelante te explico por qué.

COLESTEROL MALO Y BUENO

Ahora pasemos a los hijos, dos hermanos que al igual que su papá (Don Colesterol), nacen en nuestro hígado. A pesar de ser hermanos, no se quieren nadita, de hecho se odian y son muy diferentes uno del otro; en efecto uno es bueno y el otro es malo. Se han bautizado con los nombres “Colesterol-LDL (C-LDL)” y “Colesterol-HDL (C-HDL)”. Te reto a adivinar, ¿cuál es el hermano bueno y cuál el malo?

¿Te soplo la respuesta? C-LDL es el hermano malo y C-HDL es el hermano bueno, ¿le atinaste?. Es importante saber identificarlos por su nombre, ya que cuando te hacen estudios de laboratorio es así como aparecen.

Antes de contarte de donde surge la maldad y la bondad de estos dos hermanos, quiero describírtelos un poco para que entiendas por qué, a pesar de ciertas similitudes, son diferentes uno del otro. Los dos están compuestos de proteínas y su función principal es ser transportadores de  colesterol a través de la sangre. La gran diferencia entre ambos hermanos, está en el origen de su camino y su destino final. C-LDL (malo) inicia su camino en el hígado, de donde saca el colesterol, y lo transporta por la sangre hasta llegar a su destino final que son el resto de los órganos que forman nuestro cuerpo. Por el contrario, El origen inicial de colesterol-HDL es en los órganos del cuerpo y en la sangre, de donde recoge excesos de colesterol, para transportarlos al hígado, en donde se metabolizan para poder ser eliminados del cuerpo.

Entonces, la pregunta es: ¿De dónde surge la maldad de C-LDL?.

Pues surge de dos aspectos. Primero, el C-LDL es el principal transportador de colesterol en nuestro cuerpo, por lo tanto es el que se sintetiza en mayor cantidad, sobre todo cuando hay niveles elevados de Don Colesterol (Colesterol total), en la sangre. Esto esta ligado al segundo aspecto, que es cuando C-LDL se sintetiza en exceso y por lo tanto; transporta colesterol en exceso a la sangre y al resto de los órganos, los cuales son incapaces de recibir colesterol en exceso. Esto ocasiona que C-LDL se acumula en la sangre.

¿Y que pasa cuando se acumula en la sangre?

Pues forma una especie de placa amarilla y sólida, llamada placa aterogénica, que al acumularse, va tapando la luz  interna de las venas y arterias, lo que compromete el flujo sanguíneo. Es decir, la sangre no puede correr de manera adecuada por estos tubos. Esta condición se llama ateroesclerosis y ocasiona, una serie de problemas que incrementan el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. La siguiente imagen ilustra la formación de esta placa y se puede ver claramente como el flujo disminuye.

Y, ¿por qué es tan bueno C-HDL?

Bueno, pues porque como bien te explique más arriba, él recoge los excesos de colesterol en los órganos y en la sangre y los lleva de al hígado, evitando que se acumule  colesterol en la sangre y se forme la placa aterogénica.

Pues bien, lo importante de todo la anterior es entender que en nuestro cuerpo siempre debe de haber más C-HDL y menos C-LDL, porque queremos menos maldad y más bondad y lo que menos buscamos es desarrollar una enfermedad cardiovascular.

NIVELES EN SANGRE

Siempre debemos buscar un equilibrio entre ambos hermanos (C-LDL y C-HDL) y una concentración saludable de su papá, Don Colesterol, en sangre. Y La única forma de saber si nuestros niveles son adecuados y están equilibrados o no, es con estudios de laboratorio, específicamente con el perfil de lípidos. . En la siguiente tabla te muestro, cuáles son los niveles óptimos o normales y cuáles los anormales, del colesterol total (Don Colesterol), C-LDL y C-HDL.

Si cualquiera de los valores de estos tres personajes está alterado o anormal, entonces se diagnóstica una condición llamada dislipidemia. Esta condición al estar presente, eleva el riesgo de desarrollar enfermedad del corazón. Es importante tener claro que con que uno de ellos esté alterado es suficiente para hacer el diagnóstico. Aunque normalmente cuando uno está desequilibrado, los demás también. Lo que se ve normalmente en el perfil de lípidos de una persona con dislipidemia es que su colesterol total (Don Colesterol) está elevado (≥200 mg/dl), al igual que C-LDL (≥100 mg/dl),  y por el contrario, su C-HDL está disminuido (<50 mg/dl en mujeres y <40 mg/dl en hombres).

Recuerda que  C-HDL es bueno y nos protege y, C-LDL es malo y nos hace enfermar. Entonces el bueno es el que debe de estar elevado y el malo es el que debe de estar disminuido. ¿Está más fácil entenderlo así no?. Los niveles de Don Colesterol siempre deben de estar por abajo de los 200 mg/dl.

Si te interesa saber que factores intervienen en el equilibrio de estos tres elementos y cómo puedes prevenir la dislipididemia. Adelante verás que el factor más importante que podemos controlar es nuestra alimentación y en nosotros está modificar algunos hábitos no tan saludables que pueden desequilibrar los niveles de estos tres personajes.

¿Por qué se desequilibran los niveles del perfil de lípidos?

Debes saber es que no existe una sola respuesta a está pregunta, porque no hay una sola causa.  Son muchísimos los factores que intervienen en el equilibrio o desequilibrio de los niveles de Don Colesterol, C-LDL y C-HDL. Esta vez solo me voy a enfocar en dos: la alimentación y el ejercicio.

¿CÓMO AFECTA LO QUE COMEMOS?

Nuestra dieta, es decir, lo que comemos en nuestro día a día, afecta de muchas maneras los niveles de Don-Colesterol, C-LDL y C-HDL. El efecto puede ser tanto positivo como negativo. Esto significa  que lo que comemos puede aumentar los niveles de colesterol bueno (C-HDL) y con ello protegernos de las enfermedades del corazón o, por el contrario, puede aumentar los niveles de colesterol malo (C-LDL) y Don Colesterol y con ello aumentar el riesgo de desarrollar estas enfermedades.

Colesterol dietético

Algo importante, es que el colesterol está presente en los animales de origen animal, sobre todo en el huevo, carnes rojas, piel de aves y mariscos crustáceos. A este colesterol se le llama colesterol dietético. Hasta hace algunos años, se pensaba que el colesterol dietético  incrementaba el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Incluso se hacía la recomendación de evitar el consumo de alimentos con colesterol  y/o no consumir cantidades mayores a 300 mg por día. Para darte una idea de cuánto representa eso, un huevo entero tiene alrededor de 186 mg.

Sin embargo, en años recientes los expertos en el tema han visto en sus investigaciones, que en realidad el colesterol dietético no tiene un efecto significativo en los niveles de Don Colesterol, C-LDL y C-HDL. Lo que señala la evidencia es que en realidad, es la grasa saturada la que tiene un efecto negativo en el perfil de lípido e incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular. Ha sido difícil llegar a estas conclusiones, porque el colesterol dietético normalmente va de la mano con las grasas saturadas. Los alimentos de origen animal en su mayoría (leche, huevos, carne, crema, embutidos), contienen grasas saturadas y colesterol. Pero hoy, es una realidad que las grasas saturadas son las que tienen un efecto mucho mayor que el colesterol dietético. Esta conclusión a llevado a los expertos a eliminar las recomendaciones específicas de consumo de colesterol dietético en las guías internacionales.

Ello no signica que lo debamos consumir libremente, porque de nuevo, los alimentos que lo contienen tiene muchas grasas saturadas, las cuales SÏ incrementan el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Alimentos que elevan el riesgo de enfermedad del corazón

Si en nuestra dieta habitual incluimos de manera regular o en exceso los siguientes alimentos, entonces estamos promoviendo el aumento de C-LDL y Don-Colesterol, y la disminución de C-HDL:

• Carnes rojas, vísceras, mariscos, cortes de carnes con grasa. Pollo o aves con piel, huevo.
• Chorizo, tocino, longaniza, salchichas de puerco.
• Crema ácida, mantequilla, manteca, mayonesa, queso crema, margarina, chicharron.
• Coco, aceite de coco o de palma.
• Leche  y yogurt enteros, quesos maduros como manchego, gouda, amarillo, americano, gruyere, brie, camembert.
• Alimentos fritos o empanizados.
• Consomé de pollo concentrado.

Alimentos protectores

En cambio, si diariamente, o regularmente incluimos los siguientes alimentos en nuestra dieta, entonces estamos previniendo el riesgo de enfermedad del corazón, porque ayudamos a inducir los mecanismos por medio de los cuales se elevan los niveles de C-HDL y se reducen los niveles de Don Colesterol y C-LDL:

• Todo tipo de frutas y verduras. Aún mejor sí son frescas y muy coloridas.
• Frijoles, lentejas, chícharos, garbanzo y habas.
• Quesos blancos como panela, cottage y queso fresco.
• Claras de huevo.
• Pescados blancos, rojos y azules.
• Consomé de pollo desgrasado.
• Tortilla de maíz.
• Cereales enteros, avena, cereales de fibra, quinoa.
• Leche y yogurt descremada.
• Pistaches, nueces, almendras, cacahuates.
• Aguacate, aceite de canola, cártamo, soya, aceite de aguacate.
• Hierbas de olor como cilantro, albahaca, perejil, pimienta, cúrcuma, cebolla, ajo, romero.

¿Qué grupo de alimentos incluyes más en tu dieta habitual, los primeros o los segundos?

¿Te das cuenta de que los alimentos protectores  son más que los primeros? Pues sí, hay más alimentos que caben en una dieta saludable y son poco los alimentos que debemos evitar o comer esporádicamente.

Te dejo el link de otro artículo en el que puedes encontrar algunos tips para poner en práctica y aumentar el consumo de los alimentos protectores y evitar los alimentos con grasas saturadas: https://www.saluddiez.com/index.php/2020/01/19/grasas-saturadas/

EJERCICIO FÍSICO

El efecto más importante del ejercicio físico se da en C-HDL. La falta de ejercicio físico, es decir el sedentarismo, disminuye los niveles de colesterol en sangre. Por el contrario, el ejercicio físico realizado de manera regular y constante eleva los niveles de este personaje.

Sigue estos tips para hacer más ejercicio:

• Brinca la cuerda 20 minutos.
• Pon algún video de ejercicio y hazlo en la comodidad de tu hogar. El que sea, puede ser HIIT, pilates, insanity.
• Baja y sube las escaleras durante el día.
• Camina 30 minutos. Eso es más que suficiente!
• Sal a pasear a tu mascota
• Toma alguna clase de baile o ejercicio

¿Cuál te late más para poner en práctica? Si se te ocurren más opciones, comentas aquí abajo!