Distorsiones cognitivas: Pensamiento y lenguaje

escrito por Colaboradores Salud Diez 26 enero, 2020

Contenidos

Introducción

El pensamiento corrompe el lenguaje y éste también puede corromper el pensamiento.
George Orwell

El lenguaje es el gran instrumento de la ambición humana

Adam Smith

Un pensamiento puede asemejarse al de una nube que arroja una lluvia de palabras

Lev Vygotsky

Como sabemos, a los pocos años de nacer, el lenguaje empieza a tomar un papel cada vez más importante para relacionarnos socialmente. Y al aprender las palabras, se produce ya una interconexión entre pensamiento y lenguaje que nos va a acompañar toda la vida. Sin embargo, esa relación entre lo que decimos y lo que pensamos no siempre es beneficiosa para nosotros. Y es precisamente en ese punto cuando surgen las distorsiones cognitivas.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son cogniciones automáticas, irracionales y sesgadas, que crean una visión parcial y sesgada de nosotros mismos, del mundo y del futuro. Esos tres puntos son precisamente, la triada cognitiva de Beck, del que debo hablaros a continuación.

Aaron T. Beck (1921 – actualidad) es uno de los precursores de la Psicología Cognitiva y el inductor del concepto de las distorsiones cognitivas. En un primer momento habló de seis distorsiones, las cuales amplió a once más adelante. Posteriormente, los autores Di Tomasso y Zurita (2004) aumentaron el número a diecisiete.

Distorsiones cognitivas. Triada cognitiva

Fuente: Mi blog personal «El psicólogo rubio». Triada cognitiva de Beck

Por razones de espacio y tiempo, no puedo extenderme mucho al respecto de la triada cognitiva, cuya relación con las distorsiones cognitivas es muy significativa. Sin embargo, os comentaré dos conceptos importantes para entender mejor el artículo: esquemas y creencias:

Esquemas: Son estructuras cognitivas que definen cómo se almacena, codifica y recupera la información en nuestro cerebro. Son muy importantes para el modo en que se interpreta y percibe dicha información. Por ejemplo, en una depresión se aplican esquemas negativos con mucha frecuencia, al concebir una imagen nuestra como poco competente, inútil, sin capacidades…

Creencias: Son los componentes principales de los esquemas. Permiten a cada persona interpretar el mundo, darle sentido y ampliar los esquemas a través de la experiencia. Las creencias pueden ser absolutas e inamovibles (prejuicios). También pueden ser irracionales: «Creo que nunca voy a conseguir un trabajo que me guste», «soy así y nunca podré cambiar»

Al final del artículo os dejaré algunos enlaces para profundizar más sobre la teoría de Beck. Lo que me interesa dar a conocer del autor en este artículo son las distorsiones cognitivas, que suponen aspectos muy peligrosos en tanto somos juzgados constantemente por pensamientos faltos de racionalidad y veracidad que no nos muestran la realidad tal y como es, sino que la percibimos en su mayor parte de forma negativa e incompleta.

Las distorsiones cognitivas son un filtro oscuro sobre el que se deforma la realidad cotidiana

¿Cuántas distorsiones cognitivas existen?

Como os he comentado, en un principio, Beck habló de seis distorsiones cognitivas, que amplió a once más adelante. Después, Yurita y Di Tomasso llegaron a diecisiete. Yo os hablaré únicamente de las de Beck, que son las siguientes:

1) Pensamiento de todo o nada – Dicotómico

Es una cognición absolutista, movida por los extremos. Digamos que no existen las «medias tintas». Las cosas son buenas o malas. O está todo mal, o todo es perfecto. No hay puntos intermedios o matices que podamos señalar.

Ejemplo: Cuando nos decimos a nosotros mismos que o hacemos un trabajo de una determinada manera o de lo contrario va a ser un desastre o bien al exigirnos en un examen sacar la máxima puntuación posible o de lo contrario, resignarnos al desastre total y completo de suspender, sin admitir que podríamos obtener una calificación intermedia que sirva de igual modo a nuestros objetivos. Autores como el psicoanalista Theodor Adorno o el mismo Aaron T.Beck señalan que detrás de ese enfoque dicotómico se esconde un pensamiento primitivo, ahogado por los prejuicios y rígido, ya que es muy resistente a los cambios.

2)Sobregeneralización

Es una generalización excesiva de lo que nos sucede, en base a uno o pocos casos que nos hayan ocurrido. Dos ejemplos sobre esta distorsión:

Hemos realizado el primer examen del año y lo hemos suspendido. Por ello, pensamos que los vamos a suspender todos o casi todos.
Acudimos a una entrevista de trabajo y tras varios días, no nos han llamado. Creemos que esa va a ser la tónica en las próximas entrevistas que hagamos.

3) Filtro mental – Descontar lo positivo

En esta distorsión cognitiva ignoramos los aspectos positivos que tenemos, o aquellos elogios que nos dan las demás personas. Por poneros un ejemplo, cuando empecé a escribir sobre Psicología, recibí algún que otro elogio por parte de amigos, conocidos e incluso personas que me habían leído, habían hablado positivamente de mí sin conocerme. Ante eso, activé el filtro mental para cada caso:

– ¿Qué iban a decir de malo mis amigos sobre mis artículos? Para eso son mis amigos.

– Bueno, si los conocidos han hablado bien de mí, será por mi padre, familiares o amigos en común.

– La gente desconocida no me conoce. Si me conocieran no habrían dicho esas cosas buenas de mí.

Como podéis ver, esta distorsión cognitiva se encarga de ocultar, ignorar y rebatir los aspectos positivos que tenemos. En este caso en concreto, por el trabajo de investigación y estudio que hay detrás de una publicación, o el tiempo que dedico, por ejemplo. Llevado a otros aspectos de la vida, es un punto importante a tener en cuenta; Es muy importante ser consciente de nuestras fortalezas y valorarlas como se merece.

4) Leer la mente – Lectura del pensamiento

La situación se interpreta de forma negativa. Por ejemplo:

Llegamos al trabajo y el compañero no nos devuelve el saludo. Automáticamente pensamos que no se siente cómodo con nuestra presencia.
Exponemos un proyecto en el trabajo. De repente, vemos que alguien bosteza y otra persona ojea el móvil. Deducimos que no les está interesando lo que decimos y que posiblemente nos vayan a criticar todo el trabajo que hemos realizado. La explicación podría ser otra, pero no damos pie a aceptarla.

5) Adivinación «El error del adivino»

Esta distorsión cognitiva se conoce como «el error del adivino». Tratamos de adivinar el por qué de una situación sin las pruebas necesarias y suficientes para ello. David Burns (psicólogo) la define como «conclusiones apresuradas» y cita la siguiente frase:

Imagine tener una bola de cristal que solo predice tristeza y toma esa predicción como un hecho cuando no lo es

Distorsiones cognitivas. Error del adivino

El error del adivino es una de las distorsiones cognitivas más comunes

Recuerdo el caso en que la pareja de un amigo me llamó muy preocupada. Llevaban días en que él apenas le hablaba. Le notaba triste, apático, deprimido…Me decía que se temía lo peor y que en breve él le diría que se iba a terminar la relación. Decidí llamarlo y la razón de esa desazón se hallaba en que habían eliminado al Barcelona de la liga de campeones y se lo había tomado muy mal. Como veis, la razón no podía estar más alejada de la realidad.

6) Descalificar lo positivo

Se trata de una distorsión cognitiva muy parecida a la de «descontar lo positivo». Nuestra mente no acepta lo positivo y lo transforma en negativo. Por ejemplo, hemos recibido buenas críticas en nuestra exposición y sin embargo la interpretación que hacemos es bien distinta; Probablemente no la han leído, no han prestado atención y si lo hubieran hecho, hubiéramos recibido críticas muy duras.

En definitiva, no nos creemos las cosas buenas que nos han pasado.

7)Magnificación/minimización

La magnificación es el momento del «Gran Drama«. Un hecho nimio para las personas de nuestro entorno se convierte en un desastre de proporciones gigantescas en nuestra cabeza. Os presento un ejemplo real que me sucedió no hace tanto:

Me desperté como cada día para ir a trabajar y sobre la media mañana, me di cuenta de que llevaba la camiseta al revés. La verdad es que aquello era muy cantoso y no me lo tomé muy bien. De repente sentí escalofríos al pensar que media empresa me habría visto llevando la camiseta de esa manera. Y a saber lo que habrán pensado de mi. ¡Qué desastre! De pronto se acercó un compañero y con franca sinceridad me dijo:

– «Me encanta tu camiseta. La verdad que te queda muy bien y es muy moderna. Tenía pensado comprarme una así»

La minimización es la otra cara de la moneda. Podemos resumirlo con la frase «no ha sido para tanto». Es una distorsión cognitiva que sirve, por ejemplo, para quitarnos méritos personales. Hay un ejemplo muy popular que se da cuando aprobamos una asignatura conocida por ser el «hueso» de la carrera y al hacerlo, pensamos que realmente no era tan difícil.

Moraleja: Asumid la realidad. Era difícil y la habéis aprobado. ¡Celebradlo! No os quitéis méritos

8)Razonamiento emocional

En esta distorsión cognitiva, las emociones dominan nuestro pensamiento, dejando lo racional en un segundo plano. Por lo tanto, podemos llegar a conclusiones precipitadas que están muy lejos de la realidad. A diario podemos observar este punto, por ejemplo en las personas que, deseando iniciar unos estudios, no lo hacen porque se ven mayores o creen que no estarían a la altura.

¿Cómo puedes estar tan seguro de algo si ni tan siquiera lo has intentado?

9) Los enunciados de «debería»

Diariamente, en nuestros pensamientos aparecen las frases con un «debería» en el inicio, que pueden crearnos cierto malestar cuando no se satisfacen debidamente y a tiempo. Sin embargo, no siempre podemos cumplirlas: bien por falta de tiempo, bien por falta de recursos o incluso porque nos sentimos sin ganas. Recientemente me enseñaron el triángulo emocional, que deberíamos atender más a menudo. Es el siguiente.

Triángulo de emociones en distorsiones cognitivas

Es importante tener en cuenta el triángulo de las emociones

En definitiva, es importante buscar un equilibrio entre lo que yo quiero, lo que yo puedo y lo que yo debo. Si algunos de estos tres términos falla, podemos sentir frustración y emociones negativas por algo que simplemente, no puede ser satisfecho en este momento.

10) Etiquetado y etiquetado erróneo

Podemos pensar que este punto es un ataque contra nosotros mismos, ya que consiste en señalarnos de un modo negativo. Frecuentemente, el etiquetado se inicia con la expresión “Soy un…” seguido del adjetivo o el complemento negativo. Por ejemplo, “Soy un fracasado” cuando suspendemos un examen o hemos tenido un mal día en el trabajo.

11) Personalización o culpabilidad inapropiada

Asumir la responsabilidad de un hecho negativo cuando no hay fundamentos suficientes para ello. Un ejemplo puede ser el de un paciente que ha dejado de acudir a terapia. Podemos pensar que ya no viene porque somos malos profesionales, porque no hemos hecho todo lo que podíamos hacer o porque no hemos sabido desarrollar una buena relación terapéutica. Por lo tanto, nos hemos erigido como jueces y verdugos de nosotros mismos, en un juicio sesgado hacia nosotros. Y la explicación puede ser otra bien distinta; quizás el paciente no tenga dinero para pagar la consulta o bien ha tenido que salir de viaje de forma inesperada sin podernos avisar.

Es decir. No estamos actuando con la racionalidad necesaria.

Conclusión y cierre

En este artículo he querido insistir en la importancia que tiene el lenguaje en el pensamiento y la forma en que lo utilizamos. Habéis visto a lo largo de estas once distorsiones cognitivas (ampliadas posteriormente a diecisiete por Yurita y Di Tomasso (2004) que la parte emocional a menudo juega un papel contrario a lo real y racional. Debemos prestar mucha atención a lo que decimos, ya sea a nosotros mismos o a los demás, a fin de no caer en los errores que os he comentado. La verdad es que el camino no es fácil, pero tal y como ocurre en muchos aspectos de la vida, tomar conciencia del problema es el primer paso y el más importante para resolverlo.

Cuando pensemos que no valemos para nada, que algo es imposible, que somos un desastre o que si no logramos un objeto ahora no lo vamos a lograr nunca, juguemos a rebatir esas emociones con la mente crítica de alguien dispuesto a retomar la razón y desafiar la inverosimilitud de esas palabras. No digo que todas las emociones sean negativas y debamos someterlas, sino que, al igual que ocurría en el triángulo emocional, hay que buscar un equilibrio emocional y racional en nosotros mismos que nos ayude a llevar una plenitud necesaria y merecida en nuestra vida diaria.

Nos vemos la semana que viene.

Agradezco profundamente a mi psicóloga y mentora Juana Pascual la inspiración para escribir este artículo.

Mis artículos

Si te ha resultado interesante, te invito a que te pases por mis otros artículos escritos en la revista. Un saludo y gracias por tu atención: Mis artículos

Para saber más sobre distorsiones cognitivas

González, P.. (enero 26, 2019). Aaron Beck y la terapia cognitiva. enero 26, 2020, de La mente es maravillosa Sitio web: https://lamenteesmaravillosa.com/aaron-beck-la-terapia-cognitiva/

Pérez, F.. (agosto 10, 2018). El error del adivino, ¿Sabes en qué consiste?. enero 26, 2020 , de La mente es maravillosa Sitio web: https://lamenteesmaravillosa.com/el-error-del-adivino-sabes-en-que-consiste/

Roca, E.. (2018). Terapia cognitiva de Beck para la depresión. enero 26, 2020, de COP Sitio web: https://www.cop.es/colegiados/PV00520/depresion6.pdf

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