Dieta antiinflamatoria: la solución a muchos problemas de salud

La dieta antiinflamatoria revierte y previene la inflamación sistémica

Antes de hablar de una dieta antiinflamatoria, hay que hablar de la inflamación. Cuando pensamos en inflamación, nos viene a la cabeza el golpe que nos dimos en la cabeza donde nos salió un tremendo chichón, o cuando nos picó aquella abeja y nos salió una tremenda hinchazón en el lugar de la picadura. Ese tipo de inflamación, que habitualmente va acompañada de dolor y enrojecimiento, es la inflamación aguda, una respuesta protectora del cuerpo a algo considerado como agresivo. Tiene una duración limitada y cumple una función protectora.

Sin embargo, hay otro tipo de inflamación, la inflamación sistémica o metainflamación. Esta se produce normalmente como respuesta del cuerpo a agresiones que pasan desapercibidas. Por ejemplo, en nuestra dieta diaria podemos estar incluyendo alimentos aparentemente inocentes que nos están causando una agresión y generando enfermedades.

Para evitarlo, hay un método de defensa muy eficaz:  la dieta antiinflamatoria.

Los alimentos pro-inflamatorios

Antes de decirte lo que debes incluir en una dieta antiinflamatoria, prefiero comenzar por lo más importante, que es contarte lo que no debes consumir:

1. Ultraprocesados. Todos esos productos que llenan los estantes del supermercado con listas kilométricas de ingredientes que muchas veces te cuesta pronunciar no son reconocidos como alimentos por tu organismo, generando inflamación como defensa.
2. Refinados. La harina blanca y todos los productos elaborados con ella, así como azúcar blanco, son alimentos refinados que generan una respuesta inflamatoria.
3. Carne de animales criados en cebaderos. Las dietas que se suministran a estos animales hacen que posteriormente su carne sea rica en omega 6, desbalanceando la relación omega 3: omega 6 de nuestra dieta y propiciando la inflamación.
4. Aceites de semillas. Los aceites refinados de semilas (soja, girasol, canola o colza, entre otros) son altamente proinflamatorios y perjudiciales para la salud humana.
5. Gluten. Si bien hay variabilidad individual, el gluten es una proteína que genera alteraciones en las uniones de las células de la barrera intestinal y como consecuencia una respuesta inflamatoria en el organismo.

Los alimentos que no pueden faltar en una dieta antiinflamatoria

Si me haces caso y reduces el consumo de esos productos, ya tienes una buena parte del camino andado.

Los alimentos que pueden ayudarnos con la inflamación serían los siguientes:

1. Alimentos ricos en omega 3: pescados azules, algas y/o fuentes vegetales como las nueces o las semillas de linaza o chía.
2. Alimentos probióticos: todos los alimentos fermentados sin pasteurizar son fuente de probióticos. Lo ideal es que consumas una pequeña cantidad de estos alimentos cada día, y que los vayas alternando. Algunos ejemplos son el yogur, el kéfir de agua o leche, la kombucha, el kimchi coreano, el chucrut, los encurtidos…
3. Vegetales de todos los colores: Incluye diariamente en tu dieta una gran cantidad de vegetales. Cuantos más colores, mayor poder antioxidante y antiinflamatorio.
4. Algunas especias como la cúrcuma, el jengibre o la cayena (rica en capsaicina) son las reinas de los condimentos con poder antiinflamatorio, pero también puedes beneficiarte de los efectos del orégano, tomillo, romero, pimienta negra, entre otros. Incluye generosamente a estas aliadas de la cocina en tus platos diarios, ganarás en sabor y en salud.
5. Aceites y grasas de calidad: de oliva en crudo, de coco,aguacate, aceitunas…
6. Proteína animal procedente de animales criados en libertad; es decir, rumiantes que se hayan criado a pastoreo, pescado salvaje (no de piscifactoría), huevos camperos, etc.

Teniendo esto en cuenta, lo más importante es habituarnos a tomar alimentos frescos y variar nuestro menú, comiendo alimentos distintos cada día. Puedes tomar café de buena calidad e infusiones, y toda el agua que te pida el cuerpo. Evita el resto de bebidas, incluidos los zumos naturales.

Ejemplo de dieta antiinflamatoria

Por ejemplo, una semana de esta dieta sería algo así:

DÍA 1 de dieta antiinflamatoria

Desayuno:

Huevos camperos revueltos en aceite de coco con vegetales de hoja verde.

Comida:

Potaje de verduras con garbanzos. Después, fruta o yogur natural sin azúcar.

Cena:

Ensalada surtida con atún. Después, fruta o yogur natural sin azúcar.

DÍA 2

Desayuno:

Kéfir de leche con avena y berries (moras, arándanos, frambuesas y/o fresas)

Comida:

Carne de ternera de pastoreo (cocinada en la forma que se quiera) con verduras al horno o braseadas. Después, fruta o yogur natural sin azúcar.

Cena:

Ensalada surtida con huevo campero cocido. Después, fruta o yogur natural sin azúcar.

DÍA 3

Desayuno:

Tortitas de avena con plátano.

Comida:

Salmón salvaje al horno o a la plancha con ensalada surtida. Después, fruta o yogur natural sin azúcar.

Cena:

Sopa miso. Después, fruta o yogur natural sin azúcar.

DÍA 4

Desayuno:

Tortilla de huevos camperos y ensalada de tomate con aguacate.

Comida:

Lentejas con verduras y arroz. Después, fruta o yogur natural sin azúcar.

Cena:

Ensalada césar. Después, fruta o yogur natural sin azúcar.

DÍA 5

Desayuno:

Porridge de avena con fruta y frutos secos.

Comida:

Hígado de ternera de pastoreo cocinado como se quiera. Ensalada surtida. Después, fruta o yogur natural sin azúcar.

Cena:

Pisto de verduras con huevos camperos. Después, fruta o yogur natural sin azúcar.

DÍA 6

Desayuno:

Pudding de Chía con cacao natural sin azúcar y coco rallado.

Comida:

Falsa lasaña (las láminas en vez de ser de pasta son calabacines y/o berenjenas en láminas). Ensalada surtida. Después, fruta o yogur natural sin azúcar.

Cena:

Revuelto de huevos camperos con aceite de coco, acelgas y/o espinacas. Después, fruta o yogur natural sin azúcar.

DÍA 7

Desayuno:

Tostadas de pan de masa madre (en este tipo de pan el gluten está en gran parte transformado) con aceite de oliva virgen extra, tomate y aguacate.

Comida:

Solomillo de cerdo con chucrut. Después, fruta o yogur natural sin azúcar.

Cena:

Sardinas con ensalada surtida. Después, fruta o yogur natural sin azúcar.

 

Además, si quieres potenciar  los efectos de esta dieta, realiza entrenamiento funcional varias veces a la semana, camina todo lo que puedas y trata de que todos los días te de la mayor cantidad posible de luz diurna en la mayor superficie corporal posible. Si hace sol, evita la exposición en las horas centrales del día. También es muy efectivo dejar pasar al menos 12 horas entre la última comida de un día y la del día siguiente. Tranquilo, no te vas a morir de inanición y tu sistema de reparación celular te lo agradecerá.