¿Para qué sirve la creatina?

Seguramente has escuchado hablar de la creatina como suplemento para aumentar músculo, ya que es muy común ver a los deportistas en el gimnasio tomándola, y en efecto, es un componente de gran ayuda para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular. Sin embargo, lo mejor es conocer el producto antes de comenzar a consumirlo y esto aplica para todos los suplementos alimenticios y medicamentos, no solo la creatina. Entonces, ¿Qué es y para qué sirve la creatina?

¿Qué es la creatina?

La creatina está compuesta principalmente por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina. Se le conoce como un compuesto orgánico no esencial, se le llama así porque se encuentra en las fibras musculares y es producido en nuestro cuerpo naturalmente, en hígado y en riñones aunque en cantidades pequeñas. Es por eso que la suplementación de este complemento es algunas veces necesaria, pues la cantidad producida naturalmente no es suficiente para cubrir los requerimientos, entonces al suplementarse, ayudamos al cuerpo a obtener resultados óptimos a la hora de hacer la actividad física.

Este suplemento es utilizado principalmente en atletas que buscan aumentar su masa muscular, así como en atletas que necesitan una explosión muscular como en corredores de velocidad, pues les aporta mayor energía y recuperación muscular.

¿Para qué sirve la creatina?

Ya se ha comprobado que la creatina es muy útil en la mejora del rendimiento físico, pero existen otros usos efectivos para lo que sirve la creatina que son los siguientes:

• Ayuda en la prevención de lesiones deportivas.
• Cuando utilizamos mucha energía (al realizar actividad física), la creatina ayuda a producir moléculas de ATP de manera rápida y así obtener energía.
• Mejora la función mental en dosis mayores de 0.1g/kg. Para que sea efectivo, la creatina debe suplementarse  una o dos semanas como mínimo, ya que se toma su tiempo para acumularse en el cerebro.
• Auxiliar en el aumento de masa magra debido al aporte energía, teniendo así un entrenamiento de mayor intensidad, además del aumento de glucógeno en músculo y mejora en la síntesis de proteína.
• Aumenta la recuperación en competencias largas como maratones.
• Reduce el daño muscular.
• Reduce la inflamación muscular.
• Nivela los valores de glucosa en sangre, lo que es benéfico para los diabéticos.

Ya te has dado cuenta que son muchas las cosas para las que sirve la creatina, y es por eso que se ha convertido en uno de los suplementos favoritos de los deportistas.

Mitos sobre la creatina

Seguramente hay gran variedad de cosas que has leído o escuchado sobre la creatina, generándote miedo e inseguridad sobre consumirla, pero es totalmente normal. Lo mejor es quitarte la duda y estar totalmente seguro antes de consumir cualquier producto. Por eso, te ayudaré a desmentir esta serie de mitos que son los más comunes que he escuchado sobre la creatina:

• Causa daño renal.

  

  Para que sirve la creatina

Esto se debe a que la creatina al ser consumida se elimina como creatinina a través de la orina. Al saber que un aumento en la creatinina puede deberse a un daño renal, se pensaba que la creatina podría ser causante de un problema grave en riñones, pero no es así. Generalmente el consumo de creatina va de la mano con el consumo de suplementos de proteína en polvo, y en el mayor de los casos la suplementación es por iniciativa propia sin supervisión de un profesional.

Está científicamente comprobado que un exceso en el consumo de proteína puede llevar a un daño renal. Esto es, puede que al estar consumiendo proteína en polvo descontroladamente haya llevado a un daño renal en la persona. Como la creatina es el suplemento » nuevo», se puede pensar que es el que ha estado provocando el daño en riñones, pero no es así.

• Genera calvicie.

Hasta el momento, no existe ningún estudio científico que compruebe que la creatina causa calvicie. Los estudios realizados sobre este tema mencionan que la causa principal es la genética, así como la alimentación en general. Sin embargo, no tiene una relación directa con la creatina.

• Mientras más creatina consuma, mejores serán los resultados.

Esta creencia solo te llevará a generar un gasto económico mayor, pues la creatina que tu cuerpo necesita será la que va a utilizar, el resto ingerido simplemente se va a desechar sin ser aprovechado de la manera deseada. Esto quiere decir, de nada sirve consumir cantidades muy por encima de las recomendadas, pues el uso será el mismo. Además existen otros factores que son más necesarios que la suplementación. Todo dependerá de tu dedicación diaria.

• Debo consumir creatina aunque no realice deporte.

Hay personas que afirman que la creatina debe seguirse consumiendo incluso sin actividad física para evitar la destrucción muscular. Como se mencionó anteriormente, el cuerpo eliminará lo que no se utilice y la creatina solamente se aprovecha cuando tenemos actividad física intensa. De igual manera, para una persona que no realice actividad física o que solo realice 30 minutos de caminata o zumba, no servirá de nada suplementarse con creatina.

• La creatina debe consumirse con carbohidratos simples (azúcares).

Seguramente has escuchado que lo mejor es combinar la creatina con un jugo de naranja para que se asimile mejor, aunque este dato no es del todo real. La creatina, como se mencionó anteriormente se produce de manera natural en el cuerpo, por si solo. La creatina ingerida en los alimentos como carne o pescado y por suplementación es solamente para dar un poco de ayuda al cuerpo.

Algo que se puede rescatar de este mito es que al momento de empezar una actividad física, se recomienda consumir alimentos ricos en azúcares porque brindará mejor energía, pero esto sucederá con o sin creatina. Es por eso que no está relacionado directamente el consumo de carbohidratos simples con creatina. Para tener resultados más óptimos es mejor saber ¿Qué debo comer antes de entrenar? y de esta manera aprovechar tu suplemento de creatina al máximo.

• La creatina puede producir deshidratación.

Hay estudios hechos en deportistas de futbol, donde se les suplementó con creatina. No hubo ningún signo de deshidratación, incluso la cantidad de calambres por deficiencia de electrolitos disminuyeron durante la suplementación con creatina.

Dosis.

El consumo de suplemento de creatina debe ser por la vía oral. Lo mejor es combinarlo con medio vaso de agua simple.

Se utiliza generalmente una fase de sobrecarga que se logra consumiendo 0.3g / kg. Una medida estándar es 20g por 5 días. Pasados los 5 días se disminuye la dosis a 5g al día como medida estándar.

Un profesional de la salud sabrá cuál es la cantidad óptima que debes consumir.

¿Dónde encontramos la creatina naturalmente?

La creatina la podemos encontrar en alimentos de origen animal, siendo principalmente carne de puerco, res, salmón y huevo.  Entre 1.5 y 2.5g de creatina por cada 225g de carne.

Conclusión. Para qué sirve la creatina

Cuando una persona comienza a adentrarse en el mundo del deporte, siempre busca la mejor herramienta para obtener resultados notables desde los primeros días. Sin embargo debo decirte que nada funciona por arte de magia.

Aunque consumas todos los suplementos existentes es necesario tener dedicación y esfuerzo. No bastará con consumir suplementos alimenticios.

Recuerda, tu salud es primero. Y aunque tomar creatina sea muy efectivo, hay muchos factores a tomar en cuenta. Un profesional de la salud sabrá qué es lo mejor para ti. No dudes en consultar alguno.

Suplemento de creatina aquí.