La importancia del calentamiento en el deporte

Si eres de esas personas que constantemente realiza una que otra actividad física, o si recién estás comenzado a incorporar el entrenamiento en tu vida, déjame decirte que no será suficiente con los ejercicios que hagas. El calentamiento dentro de tu rutina de entrenamiento, es fundamental para que puedas preparar tu cuerpo hacia la actividad que vayas a realizar. La función principal que jamás debes olvidar, es que esta parte de tu entrenamiento te ayudará a prevenir lesiones.

Sea la actividad que sea que hagas, siempre tienes que tomarte el tiempo para calentar, pudiendo ser este de entre 7 a 15 minutos. El tiempo del calentamiento va a depender netamente de tu disponibilidad, a que me refiero, si te encuentras corto de tiempo, optimizar realizando un calentamiento rápido es una excelente elección.

Pero no te preocupes por los detalles, porque a continuación te explicaré todo lo que necesitas saber acerca de una parte del entrenamiento que muchos olvidan. No te quedes sin conocer cómo funciona el calentamiento; sus beneficios; la importancia que tiene sobre tu cuerpo; y muchas cosas más. ¡Adelante!

El calentamiento como parte fundamental del entrenamiento

Te propongo hacer lo siguiente, ponte a pensar cuántas veces has ido a entrenar, y por temas de tiempo no has realizado tu calentamiento. No te preocupes si ya te ha pasado en reiteradas oportunidades,  porque a muchos les suele ocurrir.

Algunos de los motivos principales son: el entrenador que te hizo la rutina de entrenamiento no se dio el tiempo de explicarte la importancia que este tiene, y mucho menos te dijo qué calentamiento puedes hacer; llegaste después del trabajo al gimnasio y no tienes muchas ganas de entrenar, pero para cumplir solo haces los ejercicios específicos, saltándote el calentamiento; no sabes para qué sirve el calentamiento; sientes que está de más el calentamiento en tu rutina y simplemente te lo saltas; y estos son solo algunas de las razones o excusas que muchos usan.

Lo cierto, es que el calentamiento no puede ser dejado de lado por nada del mundo, porque cumple una función fundamental en tu organismo. Los profesionales del deporte, tienen la responsabilidad y obligación de explicarte para qué sirve este y por qué no puedes dejarlo fuera de una rutina.

Todos deben calentar

No importa el tipo de deporte o entrenamiento que lleves a cabo, sea más intenso o menos, el calentamiento debe incluirse igual. El calentamiento es tan importante, que dentro de los aprendizajes que obtienen los preparadores físicos y los profesores de educación física, se les indica que no puede faltar. Es tan relevante, que forma parte de la estructura de la clase o rutina de entrenamiento. Te lo dejaré aún más claro, la estructura correcta siempre será: calentamiento (inicio); los ejercicios específicos (desarrollo); y la elongación (final o vuelta a la calma).

Cada vez que vayas a exigirle a tu cuerpo, debes prepararlo para tal esfuerzo. Por lo que, el calentamiento te ayudará a preparar los músculos, ligamentos y tendones, sea el deporte o actividad física que sea.

Gracias al calentamiento, toda tu estructura corporal podrá aumentar la amplitud de movimiento. Para poder mejorar tu flexibilidad, lo ideal es que puedas incluir en tu calentamiento algunos estiramientos.

Tipos de calentamiento

Para que te puedas beneficiar de la mayor movilidad y flexibilidad que trae consigo el calentamiento, debes saber que existen dos tipos.

El primero de ellos, corresponde al llamado calentamiento deportivo general. Este calentamiento se encarga de preparar tu cuerpo para realizar actividades grupales o una rutina de entrenamiento en el gimnasio, también llamada actividad física normal por algunos profesionales. Este calentamiento, en todo momento debe estar adaptado a la persona, ser progresivo en intensidad (para evitar lesiones), y prolongarse durante el tiempo que se estime necesario.

Por otra parte, existe el calentamiento deportivo específico. Este tipo de calentamiento está enfocado a prácticas concretas, preparando al organismo de manera puntual, enfocándose solo en algunas partes del cuerpo. El calentamiento deportivo específico, está planteado para deportistas que ejecutan movimientos musculares y articulares determinados. En muchos deportes, este tipo de calentamiento se realiza con los instrumentos que usan en la actividad principal.

Sea el calentamiento que sea, nunca debes perder de vista, que estos tienen el objetivo de prevenir y preparar.

Estiramiento, el método perfecto para la flexibilidad en el calentamiento

Nos detendremos por unos minutos en el estiramiento, ya que, también es crucial en la planificación y buena ejecución de un entrenamiento.

Con los estiramientos ocurre algo similar que con el calentamiento, se evitan al máximo porque para muchos es pérdida de tiempo, pero la realidad es completamente distinta. Los estiramientos cumplen un rol muy importante, y es el de estirar tus músculos; quitar un poco de tensión a las articulaciones; relajar; y aumentar tu flexibilidad, siempre dirigido a la activación, vuelta a la calma y prevención de lesiones.

Deportistas de todas las edades los pueden hacer, beneficiándose en todo momento de estos. Lo importante, es que conozcas las formas de estirar o que tu entrenador te pueda guiar con estas. En resumen, el estiramiento es el complemento perfecto para el calentamiento.

Estiramientos puedes encontrar de distintos tipos, revisa a continuación cuáles son los existentes.

Tipos de estiramientos para el calentamiento

Existen distintos tipos de estiramientos, pero seleccionar el indicado depende de ti y del tipo de actividad que vayas a realizar. Pero antes de pasar a ver cuáles son estos, es muy importante que entiendas que no solo los deportistas deben estirar. Si te encuentras practicando alguna actividad como crossfit; entrenamiento funcional; yoga; tendrás que antes de comenzar y al finalizar tu práctica, incluir algunos de los estiramientos que te expondré en el apartado siguiente. Si eres sedentario también deberías darte unos minutos para estirar, esto te ayudará a relajar y disminuir tensiones en tu cuerpo.

• Estáticos: corresponden a los estiramientos más usados, en los cuales se mueve una parte del cuerpo, manteniendo la posición durante un tiempo determinado.
• FNP: este tipo de estiramiento consiste en contraer y relajar el músculo. El FNP, es bastante bueno pala lograr disminuir el tono muscular, beneficiándose a la par los músculos que asisten, como los opuestos al movimiento.
• Balísticos: estiramiento que usa el rebote para conseguir la elongación. Para que puedas entender un poco mejor el concepto, se trata de contraer el músculo sin tomarte pausas durante este movimiento. Se considera un excelente estiramiento para la activación previa al entrenamiento.
• Dinámicos: este tipo tiene relación directa con la ejecución de movimientos de un deporte determinado. Se parece bastante al balístico, pero en este caso, no se usan los rebotes, y solo se enfoca en acciones musculares del deporte.

Cabe destacar, que puedes estirar de forma activa o pasiva, no hay más opciones. Los estiramientos activos son los que por tu propia cuenta haces, en cambio, los estiramientos pasivos, ocurren cuando otra persona te ayuda a estirar.

La importancia del calentamiento

Ahora que tenemos claro que el calentamiento, corresponde a una serie de ejercicios determinados que se realizan previos a cualquier tipo de actividad, con el objetivo de preparar y poner en marcha todos tus órganos, principalmente tu musculatura y articulaciones. Es fundamental que comprendas, que otro de sus objetivos, es el de poder aumentar tu rendimiento.

Incluso si no realizas ninguna actividad física, deberías tener el hábito de calentar, para mejorar tu flujo sanguíneo y relajar un poco la musculatura. Pero, veamos en detalle la relevancia del calentamiento.

Prevención de lesiones

En estricto rigor, el calentamiento será el responsable de aumentar la temperatura de tu cuerpo, lo que influye en la prevención de lesiones. Es gracias al calentamiento, que tu organismo se adaptará de mejor manera a los movimientos que vayas a hacer y al tipo de esfuerzo.

Otro beneficio de la prevención, es que tu corazón disminuirá el riesgo de padecer algún tipo de anomalía, esto, porque el calentamiento promueve la función de los órganos.

Mejora tu flexibilidad

Otra de las increíbles ventajas de calentar, es el impacto que esto tiene sobre tu flexibilidad. Pero, ¿cómo es esto posible?, no te compliques tanto la existencia, la respuesta es muy simple. Gracias al calentamiento aumenta la oxigenación en tu cuerpo, lo que repercute en el aumento de la elasticidad de tus músculos y tejidos, gracias a la saturación arterial.

Súmale a esto, que los ejercicios que se encargan de mejorar tu flexibilidad. Además, la velocidad de la contracción muscular será mayor.

Disminuir el dolor

Disminuir el dolor en un entrenamiento gracias al calentamiento, se refiere, a que por ejemplo tienes el cuerpo con dolor muscular debido al entrenamiento anterior, los estiramientos y la movilidad inicial harán que no lo sientas y que además puedas relajar tu musculatura. Recuerda que el estiramiento aumente tu flujo sanguíneo, por lo que te podrás recuperar con mayor rapidez.

Aumento del ritmo cardíaco

Cuando te encuentres calentando, no solo podrás aumentar tu ritmo cardíaco, a la par, estarás aumentando también tu actividad pulmonar. Con estos dos beneficios mejorarás la utilización del oxigeno y la capacidad de tus pulmones.

Mejores reflejos

Tus reflejos se verán beneficiados, ya que existe un aumento en la actividad neuronal, específicamente en la transmisión de los impulsos nerviosos.

Además, se verán favorecidos tu concentración; tu atención; y el procesamiento de información, mejorando tu capacidad de adaptación frente a experiencias nuevas.

Cómo realizar un correcto calentamiento

Ahora que cuentas con gran parte de la información necesaria, me queda comentarte otros detalles que no puedes pasar por alto.

El calentamiento, al ser movimientos previos encargados de preparar tu cuerpo para la actividad, no puedes hacerlos como te dé la gana, estos también deben cumplir con algunas normas, como el que los desplazamientos tienen que ser suaves, con muy poca carga, moviendo todas las articulaciones y musculatura que durante tu entrenamiento vas a usar.

Es importante que lo hagas suave, porque recién comenzarás con el aumento de tu temperatura corporal y de la frecuencia cardíaca. Además, ten en cuenta que pasar de un estado de inactividad a activarte de forma brusca, solo podría traerte una lesión.

Un último aspecto que tienes que considerar, es la respiración. Así es, aunque no lo creas, el ser consciente de la respiración, es una manera de ayudar a tu cuerpo a prepararlo para el entrenamiento. Dale un empujón a tu sistema respiratorio, ayudándolo con su ciclo, además, si eres deportista, esto te servirá para mejorar tu rendimiento.

Ejercicios para un buen calentamiento

A continuación, dejo a tu disposición algunos ejercicios que te servirán para calentar:

Movilidad articular

Es indispensable, por lo que, podrás comenzar con movimientos de flexión y extensión de rodillas. No te recomiendo realizar rotación con esta articulación, esto, porque al no ser su movimiento natural, podrías llegar a lesionarte, concéntrate en los movimientos naturales que haces al caminar… ¡exacto! Solo doblar y estirar.

Movimientos circulares

Para preparar articulaciones, como la cadera y los hombros.

Para el cuello

Lo mejor es hacer movimientos girando la cabeza de derecha a izquierda (negación), e inclinar la cabeza hacia adelante, pero ¡ojo! No hacia atrás. Los especialistas ponen hincapié en que no lleves la cabeza hacia atrás, porque estarás presionando las cervicales, y eso podría causar una lesión.

Ejercicios dinámicos

Ejercicios dinámicos como: saltar en el lugar separando y juntando piernas; realizar un poco de trote o bicicleta estática suave; saltar la cuerda; e incluso hacer unas sentadillas te ayudarán.

Estiramientos

Algunos estiramientos para: cuádriceps, llevando el talón hacia el glúteo; tríceps, llevando tu brazo por la espalda sobre el hombro; bíceps, apoyando tu mano en una pared con el brazo extendido y rotar un poco el cuerpo; pantorrillas, piernas juntas y extendidas para bajar hacia los pies; musculatura de la espalda, llevando ambos brazos estirados hacia el frente encorvando los hombros hacia la misma dirección; musculatura del cuello, manteniendo inclinado hacia un costado y luego hacia el otro la cabeza.

Algo más específico

Si practicas un deporte determinado, puedes realizar un calentamiento que incluya movimientos específicos de este.

Como te mencionaba anteriormente, un buen calentamiento, no necesariamente te tiene que tomar más de 15 minutos, esto dependerá de los tipos de ejercicios que incluyas y la intensidad o velocidad con que los hagas, incluso podrías calentar tu cuerpo en 10 minutos.

Espero haber podido ser muy clara en cuanto a la importancia que tiene el calentamiento en el entrenamiento y la vida diaria. Toma la conciencia necesaria para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.