Entrenamiento aeróbico. Se trata de uno de los términos más escuchados en el mundo de los deportes y de la actividad física. Prácticamente la totalidad de las disciplinas deportivas tienen entre sus rutinas de preparación este tipo de trabajo. Cuando de cambiar hábitos de vida se trata. Pensando en bajar de peso y aumentar los niveles de salud y bienestar general, también es común revisar este concepto.
Su práctica es relativamente sencilla. Muchas de las tareas del día a día pueden considerarse como ‘aeróbicas’. Aunque cuando se siguen objetivos específicos, lo mejor es dedicar tiempo y mente para ‘sudar’ teniendo plena conciencia de lo que se está haciendo y qué se quiere lograr.
Contenidos
Qué es un entrenamiento aeróbico
Grosso modo: es aquel que se vale del oxígeno como combustible. De hecho, el vocablo aeróbico significa de manera literal “con oxígeno”. Se requiere de movimientos a intensidad moderada por parte de la mayoría de los grupos musculares del cuerpo. Durante períodos de tiempo lo suficientemente prolongados como para propiciar el aumento de la frecuencia cardíaca.
La grasa alojada entre los músculos y los carbohidratos son las fuentes de energía de la que se vale el organismo durante la puesta en marcha de estos entrenamientos. Pero es el oxígeno lo que permite ‘quemar’ estos componentes.
Beneficios
La actividad física en general solo suma a favor de la construcción de un organismo fuerte, en todos los sentidos. El cuerpo humano está diseñado para vivir en constante movimiento. Cualquier cosa que sea equivalente a sedentarismo resulta inapropiada. Los beneficios específicos del entrenamiento aeróbico pasan por:
Aumento de la capacidad pulmonar
La demanda de oxígeno del cuerpo es mucho mayor. De allí que los pulmones y todo el aparato respiratorio deben funcionar mejor para poder suplir con éxito estas necesidades.
Fortalece sistema circulatorio
Con el corazón en primer término, el aparato circulatorio muestra mejoras sustanciales. La sangre se desplaza con mayor facilidad. Junto con ella, el oxígeno y todos los nutrientes que requieren órganos, células, neuronas, huesos y tejidos.
Mayor resistencia
El aumento de la capacidad pulmonar y fortalecimiento del sistema circulatorio se traducen en un aumento de la resistencia. Este término se refiere a la capacidad para evitar o resistir los síntomas que tiene una persona.
Si bien es un término que se relaciona casi siempre con actividades físicas y deportivas, también tiene cabida en la cotidianidad. Personas que se cansan rápidamente al caminar o subir escaleras. Incluso al realizar algunas tareas mentales, pueden tener una baja capacidad aeróbica.
Mejora del sistema inmune
La optimización en la circulación de la sangre implica mejoras en prácticamente todos los apartados del organismo. Destaca un aumento en la segregación de las hormonas responsables de blindar el sistema inmune. Un aspecto que se traduce directamente en una mayor capacidad de resistir a la acción de virus e infecciones.
Permite igualmente prevenir afecciones como sobrepeso, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer. Así mismo, reduce los riesgos de afecciones cardíacas, problemas de presión arterial o accidentes cerebrovasculares.
Se ha demostrado que aminora el dolor en personas que padecen de artritis y disminuye las probabilidades de desarrollar osteoporosis. Esto último gracias a que facilita la correcta absorción del calcio por parte de los huesos.
El entrenamiento aeróbico equilibra los niveles de colesterol
Uno de los beneficios que aporta el entrenamiento aeróbico realizado con reguralidad es disminuir de forma sostenida nuestros niveles de colesterol malo en la sangre. Al mismo tiempo, incide favorablemente en la permanencia del colesterol bueno.
La autoestima y el estado de ánimo
El estrés está catalogado como la enfermedad del siglo XXI. Un alto número de afecciones potencialmente mortales presentan ansiedad y angustia no solo entre sus síntomas. También aparece entre los detonantes. De allí que mantenerlo a raya es esencial para poder disfrutar de una vida plena y de calidad. La actividad física ha demostrado ser una de las herramientas más eficaces para disminuir su incidencia.
De igual forma, repercute positivamente en la autoestima y en el estado de ánimo. Algunos deportistas han comparado las sensaciones que produce el ejercicio con un orgasmo. Episodios conocidos como La euforia del corredor y que también han sido equiparados con los efectos analgésicos y psicoactivos que produce la cannabis.
Cómo realizar un entrenamiento aeróbico
Deportes ‘tradicionales’ como fútbol, baloncesto o tenis califican como ejercicios aeróbicos. Aunque caminar, running, natación y montar bicicleta son las actividades por antonomasia al hablar de estos entrenamientos.
Sin embargo, no es necesario apuntarse a una clase deportiva o apartar una hora cada día para pasear por un parque. Lo que implica que la falta de tiempo no es excusa para justificar el sedentarismo. Eso sí, cuando no es costumbre hacer ejercicios, se debe iniciar de manera progresiva. Pretender completar una maratón a las primeras es poco menos que utópico. Sin dejar de lado que representa un riesgo innecesario para la salud.
Tips para entrenar, cuando no hay tiempo para entrenar
- A la oficina sin el coche. Caminar de la casa a la oficina es la mejor manera de realizar ejercicio aeróbico regular. Pero sin tener que reorganizar toda la agenda para ello. Lo mismo vale realizar estos recorridos en bicicleta. Si resulta imposible pasar del auto, una buena estrategia es estacionarse a varias cuadras, antes o después del sitio de destino. Esto con el fin de recorrer algún trecho a pie al llegar y al salir del trabajo. Mismo principio puede seguirse si los traslados son en metro o en trasporte superficial.
- La frecuencia ‘ideal’ de entrenamiento aeróbico es de 30 minutos, tres o cuatro veces por semana. Pero si no se dispone de estos intervalos, es posible fraccionar este tiempo en bloques. Caminar 10 minutos en la mañana, otro tanto al mediodía y completar la meta antes o después de la cena.
- Adiós elevadores. Subir a pie por escaleras es uno de los mejores ejercicios para fortalecer corazón y pulmones. Por ello se recomienda no usar elevadores y escaleras mecánicas, siempre que sea posible.
La alimentación y el entrenamiento aeróbico: combinación perfecta
Ningún entrenamiento ofrecerá beneficios si no se acompaña con una alimentación balanceada. Régimen que obligatoriamente tiene que suplir todas las necesidades nutricionales. Practicar ejercicio físico de forma regular, así como alimentarse de forma equilibrada son los dos pilares inseparables para disfrutar de una vida plena.
La hidratación es otro factor que no se puede dejar de lado. Antes, durante y después del ejercicio, el organismo requiere de líquidos para cumplir con todas sus tareas. La falta de agua genera fatiga en los músculos. Lo que a su vez conlleva mayores riesgos de lesiones.
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