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¿Cómo fue tu primer rutina de gimnasio?
Seguramente buscaste en Internet «rutina de gimnasio» seguido de «..para ganar masa muscular o perder grasa» y te aparecen miles de resultados y no sabías cual elegir.
Estoy casi seguro que una de las primeras rutinas que viste y copiaste era de tu estrella favorita, aquella que había posteado en la revista de moda o quizà simplemente te la proporcionó el instructor del gimnasio, pero..
¿Como saber que funcionará?
A continuación, te presentaremos los principios básicos que debe cumplir una rutina para maximizar las ganancias musculares sin pasar horas entrenando.
El entrenamiento con pesas combinado con una nutrición adecuada sin duda mejorará tu salud y estética corporal.
Puntos clave para una rutina de gimnasio efectiva
- Personalizada
- Frecuencia de entrenamiento por semana
- Volumen de entrenamiento
- Tiempo para entrenar
- Selección de ejercicios
- Tiempo de descanso
- Diario de entrenamientos
Personalizada
Este punto es el màs importante, la rutina de gimnasio deberà estar programada de acuerdo a tus caracterìsticas fìsicas y motrices. Lo que me funciona a mì, no te funcionarà de la misma manera.
La elecciòn de los ejercicios y la intensidad del entrenamiento deberàn adaptarse a ti, es por ello que quièn realice tu rutina, deberà hacerte un cuestionario y pruebas fìsicas para conocer tus capacidades y asì poder valorar la estructura de tu entrenamiento.
Frecuencia de entrenamiento por semana
Se recomienda distribuir la rutina de entrenamiento de 2 a 4 días por semana para mejorar la adherencia
Básicamente, la frecuencia de entrenamiento se refiere a los días en los que serà distribuido nuestras sesiones.
Como primer punto decidiremos cuantos días a la semana entrenaremos, usualmente se piensa que mientras más días se entrenen por semana mucho mejor serán las ganancias musculares y más rápido llegaremos a nuestro objetivo, esto se encuentra muy lejos de la realidad:
- Primero, al entrenar todos los días de la semana, sometemos a nuestro cuerpo a niveles de estrés por encima del normal, aunado a un mal descanso (sueño) y una alimentación inadecuada generaràn interferencias en la recuperación muscular y del Sistema Nervioso (SN)
- Segundo, no hay tiempo de recuperarse para la siguiente sesión. Si entrenas adecuadamente, con cargas que rondan el 70% – 95% de tu 1RM, tu cuerpo necesitará al menos 48 horas para reponerse.
- Tercero, adherencia. ¿De qué te sirve ir 6 veces por semana si descuidas tu trabajo, familia, amigos, vida personal, solo para ir al gimnasio «porque debes de ir» ya que de esto depende tu «compromiso»?
Recuerda que debes disfrutar tu entrenamiento, no sentirte presionado por hacerlo.
Quizá no comprendas lo que te digo, supongo que pensarás que lo que digo es blasfemia, por que «NO PAIN, NO GAIN» pero tranquilo, la ciencia nos respalda.
Te sugiero que coloques la siguiente frase en tu hoja de rutina de gimnasio: «Más NO es mejor, mejor es mejor.»
Volumen de entrenamiento
En el caso del volumen, nos referimos al número total de series y repeticiones que ejecutaremos por día o semana.
Una rutina de entrenamiento recomendada para principiantes no debería sobrepasar 10 series por semana, dependiendo del grupo muscular que se trabaje será el rango de repeticiones que se maneja en cada serie. Al ser principiantes, cualquier estímulo estará generando adaptaciones neurológicas y físicas, de esta forma nos vamos haciendo más fuertes.
En el caso de las personas avanzadas, el número total de series por semana ronda entre las 10 y 15 series por grupo muscular, dependerà de tì o tu preparador el cómo distribuir este nùmero de series por semana, ya sea que realices Frecuencia 1 o Frecuencia 2 (Repetir 2 veces una rutina a la semana)
Personas con nivel de expertos y aquellos que utilizan sustancias dopantes, se sugiere que sean guiados por entrenadores y preparadores que tengan experiencia y conocimientos en el tema.
Aquí te dejo un artículo de PowerExplosive que explica el tema de volumen en el entrenamiento.
Tiempo para entrenar
Comenzaré siendo breve, NO necesitas pasar horas entrenando en el gimnasio para obtener resultados.
Un entrenamiento efectivo dura entre 45 y 60 minutos para la mayoría de la población que practica entrenamiento con pesas.
A menos que seas un competidor èlite, no necesitas entrenar más de 1 hora y media por mucho, tomando en cuenta descansos largos.
Selección de ejercicios
En primer lugar dejaremos claro que no es necesario que realices 8 ejercicios del mismo grupo muscular, con hacer 2 o 3 es màs que suficiente para crear un estìmulo que nos permita seguir progresando.
Como segundo punto, prioriza los ejercicios multiarticulares, quizà te preguntes cuales son..
- Sentadilla
- Press Banca
- Deadlift
- Press Militar
- Remo con barra
- Dominadas
Estos 6 ejercicios reclutan una gran cantidad de grupos musculares, creando una sinergìa con los mùsculos de todo el cuerpo. Deberàs incluir al menos 2 en cada sesiòn de entrenamiento.
Tù rutina de gimnasio debe contener alrededor de 5 a 6 ejercicios como máximo, los cuales trabajaraàn diferentes grupos musculares, por lo cual despuès de haber concluido tus multiarticulares, puedes agregar 1 o 2 ejercicios complementarios que trabajen el estrès metabòlico de la zona trabajada.
La selección de ejercicios se realiza en base al objetivo que tenga la persona que practica el entrenamiento con pesas, ya sea que quiera ganar fuerza, masa muscular, resistencia, etc.
Debemos seleccionar los ejercicios de nuestra rutina de gimnasio según su posición y en base a esto se determinara su tiempo de descanso y nùmero de repeticiones.
A continuación se muestran los tipos de posiciones y sus recomendaciones:
- Intermedia: Las repeticiones seràn de 4 a 8 y el descanso estarà entre los 2 y 4 minutos entre serie.
- Elongación: Repeticiones entre 8 a 12 y su descanso será de 90 a 120 segundos.
- Acortamiento: Sus repeticiones variarán de 15 a 20 y el descanso serà incompleto, entre los 60 y 90 segundos por serie.
Tiempo de descanso
El tiempo que se requiera descansar durante una serie dependerá del ejercicio y etapa de preparación en la que nos encontremos.
Se sugiere que los descansos en ejercicios que superen el 80% de 1RM sean largos, entre 3 y 5 mìnutos para tener una òptima recuperación de sustratos energéticos que nos permitan realizar con la misma intensidad la siguiente serie.
Los ejercicios < 80% pueden trabajarse en rangos de descanso que van desde los 2 minutos hasta los 30 segundos entre series, esto nos permite hacer las ùltimas series con un poco màs de dificultad, provocando asì el reclutamiento de la mayor cantidad de fibras musculares.
La rutina de gimnasio deberá responder las preguntas ¿què y para què?» y asì establecer objetivos.
Diario de entrenamiento
Si no mides tus cargas (peso), tus series, tu tiempo de entrenamiento, tu volumen.. ¿cómo sabràs que has progresado?
Uno de los errores más frecuentes entre los asistentes de un gimnasio es entrenar solo por que sì, muchos otros incluso llegan y cuando les preguntan qué van a entrenar responden muy cómodamente «No sé, ahorita veo»
Recuerda llevar un control de todo, desde cómo te sentiste al realizar ciertos ejercicios hasta que tanto ha mejorado tu sueño o tu estrès.
¿Què debo anotar?
- Peso en ayunas
- Días de descanso hasta la siguiente sesión
- Nivel de Estrès en escala 1 – 10
- Calidad del sueño en escala 1 – 10
- Macronutrientes del plan nutricional en días de entrenamiento
- Tipo de entrenamiento
- Porcentaje de 1RM con las que entrenaste ese dìa
- Pesos usados en cada ejercicio y serie
- Series, repeticiones y descanso
- Sensaciones del entrenamiento
- Tiempo que tardas en realizar tu rutina de gimnasio
Sonará tedioso y quizà realizaste alguna mueca con la boca cuando leiste eso, pero solo asì sabràs si estás avanzando o te estas quedando en el mismo sitio. Solo piensa en esta pregunta:
¿Cuánta gente lleva años en el gimnasio y no se le nota ningùn cambio?
Cuando inicies una preparación, ya sea para competir o simplemente mejorar tu estètica, recuerda la siguiente frase
«Quién fracasa al planificar, planifica su fracaso» Benjamín Franklin
Conclusiòn
La pròxima vez que realices tu rutina,revisa si cumple con los puntos mencionados, de esta manera podràs progresar y llegar a tu objetivo.
NOTA: Sin una buena nutrición, no llegaremos a nuestro objetivo , por tal motivo te dejo el siguiente enlace que te guiará en tu forma de alimentarte antes y después de realizar tu rutina de gimnasio.
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