Los ácidos grasos (AG) omega 6 son un tipo de grasas que junto con los omega 3 son denominados esenciales o indispensables. Esto es porque el cuerpo humano no puede producirlos. Es una característica básica de la importancia de estos ácidos grasos en la alimentación. Por lo tanto, es necesario ingerirlos en los alimentos. Pertenecen a los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI o PUFA por su nombre en inglés).
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Descubre cuál es la importancia de los omega 6 en la alimentación
Los ácidos grasos tienen diversas funciones en el organismo. Pueden ser fuente de energía o constituyentes de la membrana celular, básicamente forman parte de los fosfolípidos de las membranas celulares. El ácido graso linoleico es el ácido poliinsaturado más abundante de la naturaleza. En el organismo, el tejido adiposo es el que está constituído por la mayor cantidad de ácidos grasos. En segundo lugar se encuentra el Sistema Nervioso Central. Aproximadamente el 60 % del peso seco del tejido nervioso son lípidos. El ácido linoleico es transformado en el hígado a ácido araquidónico. De ahí es transportado hasta el cerebro. Es utilizado por las neuronas y también en la retina, aunque es el DHA (omega3) el que mayormente se utiliza. Otras células que utilizan el AA son las células germinales del testículo.
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Beneficios
La importancia de este ácido graso en la alimentación es básica durante el desarrollo perinatal para el sistema nervioso. En los humanos la etapa más crítica en la formación de algunas estructuras como el encéfalo se da en el último trimestre de la gestación. Esta etapa abarca hasta los dos años de edad. La formación de la red neuronal requiere de un aporte extraordinario de AGPI, especialmente AA (omega 6) y DHA (omega3). Durante el embarazo y la lactancia la madre es la responsable de transferir los ácidos grasos al pequeño. Siempre a partir de un consumo adecuado y en la proporción recomendada de la que hablaremos más adelante.
Los beneficios del consumo de omega 6 es que reduce el nivel sérico de colesterol. Puede también beneficiar a las personas con alto riesgo de un infarto al miocardio. https://www.cochrane.org/es/CD011094/acidos-grasos-omega-6-para-prevenir-y-tratar-las-enfermedades-cardiacas-y-circulatorias
Otro AGPI omega 6 interesante es el ácido linoleico conjugado ALC. Algunos estudios han demostrado que tiene un efecto de reducción de depósitos de grasa (lipodistrófico) y disminuye los nivles de leptina. La leptina es una hormona que se encarga de regular la ingesta y por lo tanto el balance en la energía que consume la persona.
¿Porqué se llaman ácidos grasos omega 6?
Se llaman ácidos grasos poliinsaturados debido a que tienen dos o más enlaces dobles en su molécula. El número se les da de acuerdo a la posición del primer doble enlace en la cadena. Existen los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6. Los primeros tienen el primer doble enlace en el carbono 3 y los omega 6 en el carbono 6.
El grupo de AG omega 6 está formado por varios con diferentes actividades en el organismo. El más conocido es el ácido linoleico (AL). Además el ácido gamma-linolénico (AGL), el ácido dihomo-gamma-linolénico (ADGL) y el ácido araquidónico (AA). Hace algunas décadas el AA se consideraba esencial también. Sin embargo, ahora se sabe que el cuerpo lo produce a partir del ácido linoleico.
Cuáles alimentos contienen omega 6
El ácido linolénico (AL) es precursor de los otros omega 6 como se mencionó anteriormente. Se encuentra en algunas plantas, frutos secos, cereales, semillas. Principalmente se encuentra en aceites vegetales como el cártamo, maíz, girasol, soja.
El ACL se encuentra en muy pequeñas cantidades en los aceites vegetales. El aceite de borraja o de prímula aporta una cantidad moderada de ácido gama linolénico. Su contenido en las grasas animales, pero sobre todo en la leche de los rumiantes suele ser más elevado. Existen actualmente algunos suplementos de ACL que argumentan ayudar en la pérdida de peso.
Se considera que el ácido graso poliinsaturado AA es proinflamatorio. A través de diversos procesos, este derivado del ácido linoleico da origen a compuestos proinflamatorios como las prostaglandinas. De ahí que la alimentación rica en ciertas grasas esenciales puede llegar a modificar la respuesta inflamatoria.
¿Cuál es la cantidad recomendada de omega 6 en la alimenatción?
La alimentación a lo largo de la historia ha cambiando drásticamente. Pensando en el tipo de dietas de los cazadores y recolectores, se cree que la relación de omega 6 vs omega 3 era muy cercana. Se estima que era de 2:1. Las dietas contemporáneas son frecuentemente bajas en omega 3, llegando a una proporción estimada de 20-30:1.
La importancia de esta relación estriba en el metabolismo de ambos AG esenciales. Si el consumo de AG linoleico es alto, se inhibe por competencia la conversión de AG linolénico (omega3) a sus derivados. Varios organismos han establecido una recomendación de omega 6 en relación a los omega 3 que deben consumirse.
El Consejo de Alimentos y Nutrición de E.U.A. recomiendan una proporción de omega 6 a omega 3 en el rango de 4:1 a 8:1. La Oficina de Protección a la Salud de Canadá recomienda una proporción entre 4:1 a 10:1
A todo esto, no existe una recomedación establecida para el consumo de omega 6, aunque si la hay para omega 3. https://www.saluddiez.com/index.php/2019/11/29/omega-3-alimentos-suplementos/.
La American Heart Association recomienda
- 0.5 a 1.8 g/d de EPA+DHA ya sea como pescados con alto contenido de grasas o suplemento https://ahajournals.org/doi/10.1161/01.cir.0000038493.65177.94
Se ha descrito que las necesidades de omega 6 incrementan en momentos en que la replicación celular está aumentada. Esto puede ser durante la infancia o en alguna enfermedad como el cáncer, procesos inflamatorios o reparación de tejido como en las heridas. Es recomendable darle importancia a los omega 6 en la alimentación.
Conclusiones
Para logar la relación recomendada de omega 6: omega 3 es importante que:
- Consume aceites vegetales de girasol, maíz, cártamo, soja, borraja ricos en omega 6
- Come pescados grasos como salmón y arenque, por lo menos dos porciones a la semana, ricos en omega 3.
Si piensas embarazarte, estás embarazada o estás lactando, es importante que comas alimentos ricos en omega 3 y omega 6. Intenta hacerlo en la mejor proporción posible. Esto asegurará las cantidades necesarias para la formación saludable de tejido cerebral y nervioso.
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