MENOPAUSIA: TE EXPLICAMOS QUÉ COMER EN ESTA ETAPA

¿La llegada de la menopausia va siempre acompañada de un aumento de peso? ¿Hay acciones que puedan revertir sus síntomas? ¿Es necesario usar fármacos para combatirla? ¿Hay que cambiar la alimentación?…

Está claro que la Menopausia es una etapa de la vida que ha dado lugar a muchas dudas y polémicas ¿No te parece?

Encontrarás las respuestas a estas y otras muchas cuestiones sobre la menopausia a lo largo de este post

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¿QUÉ ES LA MENOPAUSIA?

La menopausia es una etapa de la mujer que sucede de forma normal y natural. De hecho, las mujeres pasan aproximadamente un tercio de su vida en esta etapa de la vida (1).

Se define como el cese definitivo de la menstruación y, por tanto, conlleva a la imposibilidad de quedarse embarazada.

La edad de la menopausia natural puede variar en un margen de los 40 a los 58 años, aunque la edad media promedia en la que se da lugar es 51 años.

Se diagnostica cuando la menstruación no se produce por un periodo de doce meses consecutivos. Normalmente los periodos comienzan a desregularizarse y cesan lentamente con el tiempo. El periodo de tiempo previo a la menopausia se llama perimenopausia y se caracteriza por ciclos menstruales irregulares.

¿POR QUÉ SE PRODUCE? ¿QUÉ CAMBIA?

Antes de nada, para comprender los cambios que se producen, es importante saber qué son los estrógenos.

Los estrógenos son un grupo de hormonas sexuales que promueven el desarrollo y el mantenimiento de las características femeninas en el cuerpo humano.

El estrógeno se conoce como la hormona «femenina» de la misma manera que la testosterona se conoce como la hormona «masculina». Por ello, las mujeres tienen niveles más altos de estrógenos y los hombres niveles más altos de testosterona.

Los estrógenos viajan alrededor del cuerpo para permitir procesos como el ciclo menstrual o el embarazo. Desempeñan funciones que van desde el desarrollo de huesos sanos, a la regulación del estado de ánimo, el metabolismo del colesterol o el mantenimiento de una piel sana. También juega un papel integral en la función sexual y el desarrollo de características sexuales secundarias definidas en la pubertad.

Durante la menopausia, los ovarios  dejan de liberar óvulos . Con ello, disminuye la cantidad de las hormonas femeninas estrógeno y progesterona. Los menores niveles de estas hormonas son el origen de los síntomas presentes en la menopausia.

¿DE QUÉ SÍNTOMAS SE ACOMPAÑA LA MENOPAUSIA?

Los cambios producidos por la menopausia pueden afectar de distinto modo a las mujeres, dependiendo del estado de salud, de la alimentación y del estilo de vida previos a la aparición.

Además, el modo en que la mujer vive estos cambios puede mejorar o empeorar la sintomatología, especialmente en el aspecto psicológico. La menopausia puede ser una causa de angustia para las mujeres y las fluctuaciones hormonales pueden causar estados depresivos o ansiosos.

Los principales síntomas síntomas de la menopausia son los siguientes (2):

• Mayor sequedad de la piel y adelgazamiento del cabello.

Los cambios hormonales causados por la menopausia pueden provocar problemas en la piel. A pesar de la alta frecuencia de signos y síntomas dermatológicos, los estudios sobre este tema son limitado  (3).

• Problemas de sueño y sofocos.

Durante la menopausia son comunes los sofocos, los sudores fríos y el aumento de la sensibilidad a los ambientes cálidos. De hecho, las mujeres con menopausia tienen entre 2 y 3 veces más propensión a experimentar trastorno de sueño

• Osteoporosis 

EL aumento del riesgo de osteoporosis es un hecho. Durante la menopausia los huesos pueden tardar más en reconstruirse y la excreción de calcio aumenta. De hecho, existe un vínculo directo entre la disminución de estrógenos y una menor densidad ósea debido al importante papel que juegan estas hormonas en el mantenimiento de los huesos sanos (4).

• Aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Es interesante saber que la disminución de estrógenos puede causar un aumento en el colesterol LDL o colesterol malo, así como una disminución del HDL colesteriol o colesterol bueno. El LDL colesterol a menudo se almacena en las arterias y causa un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en las mujeres mayores.

• Cambios en la composición corporal.

 Encontramos una redistribución de la grasa corporal principalmente hacia la zona abdominal. También un descenso de la masa muscular y la fuerza.

Estos cambios no se deben solo a cambios hormonales, otros factores como la inactividad física, una dieta de baja calidad o el estrés oxidativo también contribuyen a ellos.

• Sequedad vaginal y disminución del deseo sexual

La reducción de estrógenos puede  comenzar a hacer que las paredes de la vagina se adelgacen y se sequen. A su vez, la sequedad vaginal puede causar fricción durante el sexo y conducir a una disminución del deseo sexual.

Por otra parte, también puede causar incontinencia urinaria debido a una disminución del músculo de las paredes de la pelvis.

• Cambios en el estado de animo.

La vulnerabilidad hacia la depresión en las mujeres probablemente se asocian con una mayor sensibilidad a los cambios experimentado durante la transcición a la menopausia (5).

 

TRATAMIENTO DE LA MENOPAUSIA

Las mujeres, debido al mayor nivel de estrógenos en relación a los hombres, tienen una ventaja desde el punto de vista metabólico. Se puede considerar que los estrógenos aportan protección frente a enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis. Por ello, en el momento de la menopausia, al disminuir el nivel de estrógenos, también lo hacen los efectos protectores aportados por estos. 

La menopausia no requiere ningún tratamiento médico. En cambio,  si es común encontrar tratamientos que se enfocan en aliviar los signos y síntomas que repercuten de forma notable en la calidad de vida.

El tratamiento de esta sintomatología, más en concreto la cuestión de los sofocos, tiene diversas vertientes terapéuticas. La más conocida es la terapia hormonal (6).

El tratamiento hormonal consiste en aportar de forma exógena los estrógenos que el cuerpo ha dejado de sintetizar. Suele utilizarse durante el mínimo tiempo posible, en las dosis más bajas y solo en la fase inicial de la menopausia, para evitar sus efectos secundarios. No obstante, dependerá de cada situación personal, de la historia clínica y de las indicaciones aportadas por el médico.

¿QUÉ PASA CON LA SOJA Y LOS ESTRÓGENOS?

Para empezar, la soja es una importante fuente de fitoestrógenos. Pero ¿Qué son los fitoestrógenos?

Los fitoestrógenos son sustancias vegetales que tienen una estructura muy similar a la de nuestros estrógenos. Se han identificado diferentes tipos de fitoestrógenos según su estructura. De entre ellos destacan las isoflavonas, que están presentes en alimentos como la soja.

Estas sustancias han sido ampliamente estudiadas por sus potenciales efectos en áreas como el desarrollo del cáncer, las enfermedades cardiovasculares o patologías vinculadas a un desbalance hormonal.

Este es el motivo de lo que conocemos como “El boom de la soja”, pero ¿Hasta que punto es  efectivo el consumo de soja durante la menopausia? ¡Veamos!

Estudios (incluyendo meta-análisis)  publicados muestran resultados positivos en el consumo de soja  para  mejorar los síntomas de la menopausia. También para mejorar parámetros cardiovasculares y en la reducción del riesgo de cáncer de estómago. En relación  a la  osteoporosis, la EFSA considera que “No hay una relación causa-efecto entre el consumo de isoflavonas y el mantenimiento de la densidad mineral ósea” en mujeres postmenopáusicas  (7).

Resulta complejo atribuir a la soja propiedades tan drásticas que dependen a su vez de tantas variables. Por ello, lo mejor será tener  una visión mucho más amplia e integral sobre la situación.

CONSEJOS DIETETICOS PARA LA MENOPAUSIA:

Es evidente que los requerimientos nutricionales y energéticos de la mujer son distintos a los del hombre, tanto debido a las oscilaciones de la producción hormonal como a las diferentes etapas fisiológicas de la mujer, como el embrazo, la lactancia y la menopausia.  Centrándonos en la menopausia, los consejos mas importantes serán los siguientes:

• Llevar una alimentación completa y variada.

Es importante que la proporción de los alimentos en las comidas principales sea balanceada. Al menos la mitad deberá estar compuesta por vegetales, y la otra mitad por alimentos que contengan proteínas e hidratos de carbono. Eso sin olvidar que las recetas sean apetitosas y que las propuestas sean atractivas,  adaptando las elaboraciones a las circunstancias del día a día.

No se debe olvidar la presencia de  grasas saludables (Aceite de oliva virgen, etc.) en cantidades moderadas, ya que los ácidos grasos omega-3 serán importantes desde el punto de vista hormonal.

Los alimentos proteicos estarán presentes en todas las comidas principales, y se deberá garantizar un buen aporte proteico total (1,2g por kg de peso al día aproximadamente).

Enlazando con el punto anterior sobre la soja y los estrógenos, puntualizar que la soja es una legumbre muy completa por su aporte en fibra,  proteínas, hidratos de carbonos complejos, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Por ello, será un  alimento a tener presente en  el plan de alimentación.

Por otra parte, entre el 10% y el 30% de la población, no absorbe la vitamina B12 bien cuando envejece.  Este hecho conduce a la recomendación de un mayor consumo de esta vitamina (aproximadamente 2,4 μg / día), ya sea a través de alimentos  o de suplementación.

• Alimentación de bajo indice glucémico.

La resistencia a la insulina aumenta con la edad y, con ello, el metabolismo tiene menor capacidad regulatoria.

Esta es la razón por la que gana importancia que el consumo de hidratos de carbonos sea de bajo índice glucémico.  Es decir, a base de cereales y granos integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras.

• Garantizar un buen aporte de calcio y vitamina D.

Para preservar la salud ósea, los requerimientos de calcio y vitamina D se ven incrementados. Se aconseja una ingesta diaria de 1200 mg de calcio y 800 UI  (Unidades Internacionales) de vitamina D a las mujeres menopáusicas.

De entre los alimentos ricos en calcio encontramos las crucíferas (col rizada, brócoli, etc.),  pescado azul, lacteos (salmón, etc.), legumbres (soja, garbanzos, etc.) y lácteos.

La vitamina D juega un papel clave en la fijación del calcio que obtenemos a través de la dieta. Por ello, será importante asegurar su intesta a través de la exposición solar y de la dieta. Algunos alimentos ricos en vitamina D son las setas o champiñones irradiados con luz ultravioleta, los lácteos (mejor si son enteros), los huevos y el pescado azul.

• Basar la alimentación en alimentos de alta calidad. 

Minimizar los alimentos procesados, de mala calidad y con azúcares añadidos.

A su vez, basar la alimentación utilizando ingredientes completos, integrales y de calidad.

Es una época en la que el cuerpo experimenta cambios rápidos y tangibles. Es posible que mientras los hábitos y la alimentación haya sido la misma que en años anteriores, en este momento se comience a ganar peso. Por ello, cuidar la calidad de los alimentos a ingerir, será fundamental para evitar el aporte de calorías vacías y/o negativas para nuestro organismo.

• Practicar actividad física regular.

El entrenamiento de la fuerza o con cargas de peso y las actividades de impacto pueden colaborar en la prevención de la disminución de la densidad mineral ósea. Además, la actividad física regular aumenta el gasto energético y puede prevenir el aumento de peso, disminuye la pérdida de masa muscular.

Las mujeres que hacen actividad física experimentan menos sintomatología al entrar en la menopausia que las mujeres sedentarias. Lo importante es adaptarlo a las necesidades de cada persona, para que sea funcional. Puedes obtener más información sobre el entrenamiento funcional en el siguiente link: entrenamiento funcional.

• Estilo de vida y otros consejos.

Acciones como reducir la ingesta de cafeína o evitar el consumo de alcohol tendrá un impacto positivo en  la mejora de los síntomas menopausicos.

Se ha estudiado que las cremas de estrógenos vaginales pueden ayudar a mejorar la sequedad vaginal y algunos de los síntomas de la perimenopausia.

También señalar que la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia afirma que el tabaco empeora los sofocos.  En el caso de las personas fumadoras, aquí tienen una motivación más para reducir o evitar este hábito.

No hay que olvidar que para adaptar estos consejos a las necesidades propias de cada persona, lo mejor será pedir asesoramiento a un profesional del campo de la alimentación, como son los Dietistas-Nutricionistas.

CONCLUSIÓN

La menopausia va de la mano de cambios, eso es inevitable. Pero estos cambios no tienen por qué suponer ninguna crisis.

La Menopausia es una etapa natural de la vida y, la manera en la que se presente, dependerá en gran medida del estilo de vida y alimentación de la mujer.

Recuerda: “Lo único que no CAMBIA a lo largo de la vida, es el CAMBIO”

 

Redactado por: @martaguilarnutricion