Desayunos saludables para todos los estilos de vida

Aquí te daremos ejemplos de desayunos saludables para todos los estilos de vida. Si tu estilo de vida es vegetariano, desayunas normalmente con prisa o quieres iniciar una dieta cetogénica,  si quieres restringir los carbohidratos, incluso, si cuentas la cantidad de calorías que consumes, te damos ideas para tus desayunos.

los desayunos saludables como parte de todos los estilos de vida.

Tu primer alimento del día se convierte técnicamente en desayuno, cualquiera que sea la hora cuando comas, este alimento es el que rompe el ayuno de las horas que has dedicado a dormir y no has ingerido nada. Tu organismo lleva varias horas sin consumir alimentos, por lo tanto, desde el punto de vista de la obtención de energía, estás utilizando tus reservas de glucosa, misma que debes reponer a través de los alimentos. Hay autores que dicen que el primer alimento que se consume en el día es más importante para la mente y su funcionamiento, que como aporte de energía en general.

Los niños que inician sus actividades escolares sin desayunar tienen problemas de concentración y rendimiento escolar, e incluso se refiere que se quedan dormidos en clase, por lo tanto,  en varios países se han implementado los desayunos escolares.

Por otro lado, hay autores que no le dan tanta importancia al desayuno ya que que dicen que es solamente una comida más durante el día, por lo que es tan importante como la cena, el almuerzo o comida. La dieta debe adapatarse a cada persona de acuerdo a su edad, estado fisiológico, enfermedades, sexo y actividad, por lo tanto, se deben adoptar comidas y desayunos saludables adecuados para todos los estilos de vida.

¿Eres de los que piensan que el desayuno es la comida más importante del día?

Quizás hayas escuchado la frase «desayuna como rey , come como príncipe y cena como mendigo». Si te indetificas con esta frase y logras aplicarla, excelente, te damos un ejemplo de desayuno saludable para este estilo de vida más abajo. Aunque si eres de las personas que no tienen hambre temprano en las mañanas y prefieren desayunar ligero y algo rápido de preparar, igualmente, tenemos una recomendación para ti.

Características de un desayuno saludable para todos los estilos de vida

Algunos autores establecen que la cantidad de energía, es decir, las calorías que se deben ingerir en el desayuno van del 15 al  25 % del total de la ingesta de calorías en un día, por lo que, si eres mujer adulta debería variar entre las 300 y 500 calorías y si eres hombre, entre 375 a 625 kcal.

El tipo de comida para cubrir esta cantidad de calorías suele variar dependiendo de la región del globo terráqueo en la que te encuentres, ya que las costumbres y alimentos son diferentes. Debido a la rápida urbanización e industrialización de la población, en muchas poblaciones de el planeta se ha disminuído el consumo de frutas, verduras y cereales integrales. Por otra parte se han incrementado los alimentos procesados, hipercalóricos y con alto contenido de azúcar, grasa y sal. Esto ha sido un factor importante para aumentar la incidencia de sobrepeso y la obesidad, además del incremento de enfermedades como diabetes, cardiovasculares e insuficiencia renal entre otras.

Ejemplos de desayunos saludables para todos los estilos de vida

El ser humano está acostumbrado a comer lo que se le antoja, en vez de seleccionar los alimentos que pueden ayudarlo a mantener su salud, sin embargo, si se aprende a hacer buenas elecciones se puede poco a poco mejorar la nutrición. A continuación te recomendamos diferentes desayunos saludables que puedes seleccionar de acuerdo a tu estilo de vida. Verás las recomendaciones de platillos, las porciones de cada uno de los ingredientes, así como también,  el total de calorías y los gramos de proteínas, grasas o lípidos y carbohidratos.

Desayuno saludable para tu estilo de vida: Vegetariano.

• Pan con Ensalada de lentejas

Ensalada de Lentejas:  lentejas cocidas 1/2 taza; jitomate 1/2 pieza; aguacate  1/3 de pieza; cebolla 3 cucharadas, sal y pimienta al gusto;  Pan integral   1 rebanada.

• Papaya picada  3/4  taza.
• Té o café de preferencia sin endulzar o endulzado con edulcorante.

Aporta:  380 kcal; Hidratos de carbono 50 g; Proteínas 10 g;  Lípidos/Grasas 11 g.

Desayuno de una Dieta Cetogénica

• Huevos fritos acompañados con tocino y acelgas:  Huevos: 2 piezas, tocino 3 rebanadas, acelgas cocidas 1/2 taza.
• Té o café sin endulzar.

Aporta: 350 kcal; Hidratos de carbono 4 g;  Proteínas 14 g; Lípidos/Grasas 31 g.

Desayuno del 25 % del valor calórico total de una dieta de 1600 kcal.

• Omelette de espinacas: huevos 2 piezas, espinacas cocidas 1/2 taza, aceite 1 cdita.
• Tortilla de maíz: 1pieza.
• Jugo de naranja natural: 100 ml = 1/2 taza.
• Té o café de preferencia sin endulzar o endulzado con edulcorante.

Aporta: 400 kcal; Hidratos de carbono 39 g; Proteínas 16 g; Lípidos/Grasas 21 g.

Desayuno saludable para tu estilo de vida: personas con diabetes.

• Ensalada de queso y jitomate: queso panela 80 g; jitomate 1/2 pieza; aceite de oliva 1 cdita; albahaca y sal al gusto.
• Pan integral   1 rebanada.
• Guayaba 1pieza.
• Té o café sin endulzar.

Aporta: 300 kcal; Hidratos de carbono 24 g; Proteínas 19 g; Lípidos/Grasas 11 g.

Desayuno ligero y rápido.

• Yoghurt con fresas: Yoghurt natural descremado 3/4 taza, fresas 1 taza.

Los menús fueron calculados con base en el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes-

Recomendaciones generales para desayunos saludables

Cualquiera que sea tu elección de desayuno saludable tu estilo de vida te recomendamos lo siguiente.

Consume alimentos frescos:

Los alimentos procesados no son muy recomendables, ya que, contenienen mayor cantidad de carbohidratos ( azúcares), grasas y sal. Además, contienen generalmente conservadores y algunas veces colorantes y saborizantes adicionales, por lo que se aconseja disminuir su consumo lo más posible. De igual forma, el comer frutas y verduras frescas asegura que consumes todas las vitaminas y minerales que contienen. Muchas de las técnicas de cocción hacen que se pierdan, ya que, al cocerlas se van en el agua de cocción o el calor las destruye total o parcialmente. A este efecto se le llama por ser termolabilidad.

Elige frutas de temporada.

Las frutas de temporada tienen la cualidad de estar llenas de vitaminas, además de minerales que requerimos de acuerdo a la epoca del año en la que se cultivan y cosecha de forma natural. En invierno, por ejemplo se dan más cítricos como la naranja y se cosechan frutas como las guayabas con un aporte más alto de vitamina C que puede protegernos contra los resfriados, además, la naturaleza es muy sabia, ya que nos otorga alimentos para mantener prevenir enfermedades y mantener la salud. También estará cuidando tu eocnomía al consuir frutas de temporada.

Prefiere la fruta entera que el jugo de fruta.

Al extraer el jugo de la fruta, se queda la saludable fibra en el bagazo, lo que hace que no la aprovechemos, además, representa una bebida con alto contenido de azúcar simple y por lo tanto de calorías. Toma en cuenta que la porción de jugo es únicamente de 100 ml, es decir, media taza. Los jugos envasados pueden contener más azúcar de lo que te imaginas, por lo tanto, es aconsejable que disminuyas su consuno al máximo.

Prefiere cereales y granos integrales.

Estos contienen el salvado del grano que básicamente es fibra, además de que contienen vitaminas y minerales. A los granos refinados se les elimina el salvado y lo que contienen es el endospermo del grano, fundamentalmente, almidón (carbohidrato), por lo que, los granos y cereales integrales son más nutritivos.

Limita la cantidad de azúcar libre.

Siempre es importante limitar el consumo de azúcar libre al 10 % de la ingesta de calorías totales del día, ya que esto es lo que se recomienda . Si tenemos, por ejemplo, una dieta de 2000 kcal, la cantidad de azúcar permitida son aproximadamente 50 gramos, entonces, esto equivale aproximadamen unas 10 cucharaditas rasas de azúcar.

Se cree que la fruta es un alimento muy sano y las personas las consumen en grandes cantidades, pero, su aporte de azúcares suele ser alto. Cada 100 gramos de fruta en general aportan 10 gramos de azúcar.  Recuerda que las frutas mientras más maduras, tienen mayor contenido de azúcar. Esto lo podemos corroborar muy fácil en una banana o plátano. Cuando está verde es menos dulce, pero, cuando está ya maduro, e incluso tiene pequeñas manchas negras en la cáscara, es mucho más dulce y de consistencia más blanda.

Restringe la cantidad de sal.

Acostúmbrate a cocinar con poca sal y retira el salero de la mesa, esto asegurará que no consumas demasiada sal, ya que su exceso puede incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la hipertensión arterial.

Conclusión:

La dieta debe personalizarse y adecuarse a cada individuo, de acuerdo a su edad, estado fisiológico, sexo, actividad y otras condiciones, pero, ten en cuenta que siempre existen opciones de desayunos saludables para todos los estilos de vida.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet