Seguramente has escuchado (e incluso intentado) sobre muchos tipos de dietas : keto, de la manzana, ayuno intermitente, etc. Sin duda, hay mucha variedad. Por eso, hoy te explicaremos un tipo de alimentación que también destaca en esta larga lista: dieta de la zona.
Contenidos
Historia
La dieta de la zona fue creada por el doctor Barry Sears, un bioquímico originario de California, Estados Unidos. Publicó su primer libro “La Zona” en 1995, cuando comenzó a trabajar en el campo de la nutrición antiinflamatoria. Hasta la fecha, ha publicado otros 17 libros que hablan más a fondo de la inflamación originada por la dieta y cómo podemos solucionarlo.
Qué es la dieta de la zona
La dieta de la zona es una forma de alimentación que, de acuerdo con el Dr. Sears, te ayuda a mejorar la curación natural del cuerpo para sanar las enfermedades causadas por la inflamación. También disminuye el riesgo de enfermedades crónicas y a mejorar el manejo de las existentes.
¿Qué es la zona?
Según lo escrito por el Dr. Sears, la zona es un estado metabólico en el que la mente se mantiene alerta, pero relajada. El cuerpo ágil y fuerte; aquí, funciona al límite de eficacia.
¿En qué consiste la dieta de la zona?
La dieta de la zona consiste en elegir alimentos que nos ayuden a controlar la respuesta hormonal de insulina y glucagón. Para ello, la alimentación debe contener eicosanoides buenos y polifenoles. Además, es necesario equilibrar las comidas para no pasar más de 6 horas sin alimento y obtener todos los nutrientes para seguir en la zona.
Eicosanoides y la dieta de la zona
Los eicosanoides son hormonas que se encargan de dirigir, de manera indirecta, a otras hormonas. Desde el punto de vista de esta dieta, existen dos tipos de eicosanoides, los buenos y los malos. Los eicosanoides buenos ayudan a la vasodilatación, impiden la agregación plaquetaria y proliferación celular, mejoran la respuesta inmune y la función cerebral, además, son antiinflamatorios. En cambio, los eicosanoides malos provocan lo contrario.
Estas hormonas provienen de los ácidos grasos esenciales. Los omega-3 no representan ningún problema, ya que son neutros. Los omega-6 son los que tienen la capacidad de generar eicosanoides buenos y malos.
Polifenoles y la dieta de la zona
Los polifenoles son compuestos que aportan color a plantas y vegetales. En los últimos años, se han reconocido por su efecto en el organismo, ya que su ingesta se asocia con la reducción de enfermedades. Ahora que sabemos un poco de ellos, ¿Por qué se aconsejan en la dieta de la zona?
Los polifenoles activan la quinasa AMP, la cual es considerada el regulador del metabolismo porque ayuda al balance energético. En la dieta de la zona se aconseja consumirlos para obtener la energía necesaria para reparar el tejido lesionado. Esto se debe hacer una vez que la inflamación por la dieta se ha reducido.
Macronutrientes
La dieta de la zona aconseja un equilibro entre ellos de 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas. A continuación, se detalla más sobre cada uno de estos macronutrientes y otra forma de contarlos.
Proteína
Saber las necesidades de proteína es el primer paso para estar en la zona. La cantidad depende del peso, porcentaje de grasa corporal y nivel de actividad física. Con el peso y porcentaje de grasa corporal, se calculará la masa magra corporal. Esta se debe multiplicar por la actividad física para poder obtener los gramos diarios de proteína.
Posteriormente, se debe repartir esa cantidad durante todo el día, siempre de manera equitativa. Para ello, el Dr. Sean aconseja el uso de “bloques de macronutrientes”, donde cada uno vale 7 gramos de proteína. En cada comida principal se usan la misma cantidad; lo mismo aplica para las colaciones. Lo recomendado es el consumo de proteínas bajas en grasa.
Carbohidratos
En la dieta de la zona, los carbohidratos deben permanecer en relación con las proteínas. Siguiendo el método de “bloques de macronutrientes”, se agrega un bloque de carbohidratos por cada bloque de proteína. Es decir, si necesitabas 8 bloques de proteína, consumirás 8 bloques de carbohidratos. Cada bloque de carbohidratos favorables contiene 9 gramos.
Índice glucémico en la dieta de la zona
En esta dieta se desaconseja el consumo de carbohidratos con alto índice glucémico (rapidez con la que el alimento eleva la cantidad de glucosa en sangre). Esto se debe a que, al producir esta reacción, también generarán un aumento en la respuesta de insulina. Si esto sucede, se rompe el equilibrio y sales de la zona.
Algunos carbohidratos “desfavorables” son las pastas, el pan, cereales, frutas y verduras con alto índice glucémico (papaya, zanahoria, plátano, etc.), zumos de fruta, entre otros.
Grasas
Otro elemento importante son las grasas, que te ayudarán con la formación de eicosanoides y la liberación de colecistoquinina (hormona de la saciedad). Además, aportaran más sabor a las comidas. Las grasas que se recomiendan evitar son el ácido araquidónico y las grasas saturadas. Estas últimas se sugiere limitar su consumo ya que pueden elevar los niveles de insulina, provocando resistencia a la insulina. Las grasas saturadas están en alimentos de origen animal y productos lácteos con leche entera.
Si quieres saber por qué se recomienda evitar alimentos con ácido araquidónico, sigue leyendo.
Las grasas que se recomiendan son las monoinsaturadas, ya que estas no se convierten en eicosanoides. Se encuentran en las aceitunas, aceite de oliva, aguacate y algunas nueces.
En cuanto a la cantidad, la regla no cambia. Por cada bloque de proteína, es uno de grasa; excepto si eres atleta de alto rendimiento, en ese caso se agregan dos bloques. Cada bloque contiene aproximadamente 1.5 gramos de grasa. Siguiendo con el ejemplo, si tienes que consumir 8 bloques de proteína, también consumirás 8 de carbohidratos y grasas.
Ácido araquidónico
En la dieta de la zona, es necesario evitar y, de ser posible, eliminar esta grasa de tu alimentación. Esto se debe a que es parte de los eicosanoides malos que, como se mencionó antes, tienen efectos desfavorables.
Algunos alimentos que contienen acido araquidónico son las vísceras, yema de huevo y carnes rojas.
Beneficios
De acuerdo con el libro “Dieta para estar en la zona”, algunos beneficios que se pueden tener al llegar a este estado son:
- Pérdida de grasa corporal
- Menor riesgo de cardiopatías
- Mantiene los niveles de insulina en equilibrio
- Influye positivamente en enfermedades mentales
- Disminuye fatiga crónica
- Restablece la energía
- Mejora el rendimiento físico y capacidad mental
¿Cómo saber si estoy en la zona?
Ya que la zona es un estado metabólico donde hay un equilibro hormonal, es posible saber si te encuentras en ella. Para ello, es necesario que se realicen analíticas de relación entre triglicéridos y colesterol HDL, nivel de hemoglobina glicosilada y relación entre ácido eicosapentaenoico (EPA) y araquidónico (AA). A continuación, explicamos de manera más detallada qué indican.
- Relación triglicéridos/HDL: indica si se ha reducido la inflamación causada por la dieta. Además, es un marcador del nivel de resistencia a la insulina y uno de los primero en controlarse con esta dieta. Cuando la relación es menor a 1, se considera como un nivel ideal.
- Nivel de hemoglobina glicosilada: señala si hay reparación de tejido lesionado por la inflamación. Controlado por la ingesta de polifenoles. Los niveles típicos son del 6%.
- Relación ácido araquidónico/eicosapentaenoico: indica si la inflamación celular se ha resuelto. Principalmente es controlado por el consumo de omega-3. Una relación de 1.5 a 3 es considerada como ideal.
¿Qué opinan las autoridades sanitarias?
Cada dieta tiene sus diferencias, ventajas y desventajas. En el caso de la zona, tiene similitud con la dieta mediterránea, ya que la elección de grasas y tipo de proteína de origen animal son muy similares. Sin embargo, hay distintos posicionamientos respecto a este tipo de alimentación y su forma de difusión.
Hace unos años, el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento, parte de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, publicó un documento acerca de su opinión del libro “La revolucionaria dieta de la zona”. En dicho escrito, se consideró que este libro tiene ciertos puntos que pueden hacer dudar de sus afirmaciones nutricionales. Tales como prohibir el consumo de ciertos alimentos, aconsejar productos, incluir relatos, entre otros.
Ya que cada uno es único y tiene diferentes requerimientos, lo más recomendable es acudir con un profesional experto en el tema. Así, te podrá guiar de acuerdo con tus necesidades, hábitos, nivel económico y objetivos.
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