A muchos nos pasa que al iniciar la semana no tenemos idea de lo que haremos de comer y más cuando estas intentando llevar una alimentación saludable. Podemos pasarnos horas pensando ¿Qué hago de comer? Y por más que ves la nevera, las ideas no surgen. Por eso, hoy te traemos un menú semanal equilibrado que facilitará tu vida. Además, te explicamos como puedes crear uno tú mismo.
Cuando estamos tratando de comer saludable y equilibrado, muchas veces batallamos en saber que hacer de comer, pues no recurrimos a los alimentos ya preparados y altamente procesados. En estos casos, como en muchos otros, la organización es fundamental, por lo que te aconsejamos crear un menú semanal.
Esto te permitirá mantener tu estilo de vida saludable, bajar tus niveles de estrés (ya no estarás en prisas cada día pensando que hacer de comer), tener la despensa hecha y, por lo tanto, evitar que falte algún ingrediente; además, perderás menos tiempo en la cocina y, seguramente, vas a generar menos desperdicio de alimentos.
Primero, dejemos claros algunos puntos:
Contenidos
¿A qué se refiere «equilibrio» en la alimentación?
Comer equilibrado se refiere a que los alimentos tengan una proporción adecuada entre sí, según las características y necesidades de cada persona, así como la disponibilidad de alimentos, hábitos y la cultura.
Entonces, entendiendo a que se refiere con equilibrio, ¿Cómo armamos un menú semanal equilibrado?
Si bien, la cantidad de alimento depende de las necesidades nutricionales de cada individuo y otros aspectos, en muchos países se han generado guías fáciles para que la población pueda llevar una alimentación más saludable y, por ende, más equilibrada. Aquí te explicamos algunas formas.
El Plato del Comer Saludable
El Plato del Comer Saludable, es un ejemplo de estas guías. Este consiste en separar nuestro plato en tres porciones y por grupos de alimentos. La mitad del plato corresponde a verduras y frutas, de todo color y variedad. Un cuarto es para la proteína, como pescado, legumbres, aves y, en menor proporción, carne roja y quesos. El cuarto restante es para cereales integrales, como pasta y pan integral.
Fácil, ¿no?
Pirámide de Alimentación Saludable
En España, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) estableció una Pirámide de Alimentación Saludable, en la cual hace las siguientes recomendaciones:
- Primer nivel: aconseja mantener un estilo de vida saludable, con actividad física, equilibrio emocional, ingesta de agua, balance energético y técnicas culinarias saludables.
- Segundo nivel: aparecen los cereales integrales; su consumo dependerá de la actividad física de cada persona.
- Tercer nivel: indica el consumo de frutas y verduras, más de 5 raciones al día. Así como el consumo de aceite saludables.
- Cuarto nivel: aconseja el consumo de lácteos de 2 a 3 veces al día. También aparece la proteína, como pescado, huevo, legumbres y frutos secos, de 1 a 3 veces diarias.
Estos 3 niveles (del segundo al cuarto) son los grupos alimenticios de consumo en cada comida principal.
Posteriormente, el quinto y sexto nivel corresponden a carnes rojas y embutidos, así como alimentos procesados. Esto debe ser de manera ocasional y moderada.
Ahora que ya sabemos que contamos con bases para tener una alimentación saludable y equilibrada, podemos formar nuestro menú. Recuerda siempre agregar todos los grupos de alimentos y evitar el consumo de alimentos altamente procesados.
A continuación, te dejamos un menú semanal equilibrado que puedes seguir y, así, facilitar tu semana.
Nuestro Menú Semanal Equilibrado
- Desayuno: Huevo pochado, montado pan integral tostado con aguacate. Acompañado con verduras guisadas. Agrega una fruta, como naranja y un vaso de leche desnatada.
- Comida: Pescado sazonado con especias, guisado en aceite de oliva. Acompañado de puré de papa y verduras al vapor, como calabacín y brócoli. Sirve con agua de limón. De postre, puedes comer una fruta, como mango, y un poco de yogurt desnatado o griego.
- Cena: Pollo a la plancha, acompañado de arroz integral cocido y ensalada de rúgula, tomate y aguacate. Postre: ensalada de frutos rojos.
- Desayuno: Pan francés, acompañado de fresas y un poco de miel de abeja. Leche desnatada.
- Comida: Espagueti a la boloñesa con lentejas. De guarnición, ensalada mixta verde, aderezado con aceite de oliva y limón. Como postre, naranjas.
- Cena: Sándwich de atún, con verduras y aguacate. Para postre puedes comer yogurt desnatado o griego con plátano.
- Desayuno: Yogurt desnatado o griego con fruta (mango, frutos rojos, manzana), granola y frutos secos.
- Comida: Pollo al horno, con pimientos y papas. Acompaña con ensalada de rúgula y remolacha, aderezado con aceite de oliva y limón. De postre, ensalada de frutas.
- Cena: Ensalada de espinaca, tomate y puerro, con salmón y papas horneadas. Adereza con una vinagreta. Como postre, una pera.
- Desayuno: Tortilla española y, como guarnición, ensalada verde. Acompaña con un batido de leche desnatada y frutos rojos.
- Comida: Falafel con pan pita integral y verduras. Adereza con tzatziki de yogurt griego o desnatado. Para algo dulce, un mango como postre.
- Cena: Sándwich de pechuga de pavo con verduras y tomate. Batido de leche desnatada y plátano.
- Desayuno: Bocadillo de huevo revuelto, acompañado de verduras. Un vaso de leche desnatada y unas naranjas.
- Comida: Guiso de ternera con calabazas, acompañado de ensalada mixta verde, aderezada con limón y aceite de oliva. De postre, manzana horneada.
- Cena: Garbanzos en salsa curry y verduras, acompañado de arroz integral cocido. Termina con yogurt desnatado o griego y fresas.
- Desayuno: Avena con leche desnatada y frutos rojos. Sigue con huevos duros y verduras.
- Comida: Atún al ajillo, acompañado de papas al horno y ensalada de rúgula y tomates. Como postre barras congeladas de yogurt desnatado con frutos rojos.
- Cena: Ensalada mixta verde, con tomates, huevo duro y aceitunas. Como postre, un plátano.
- Desayuno: Tostada con tomate y huevo. Batido de leche desnatada con plátano.
- Comida: Pollo a la plancha, acompañado de pasta integral con verduras. De postre, mango.
- Cena: Guiso de lentejas con verduras. Termina con unas naranjas.
Como merienda, puedes agregar frutos secos, frutas o, si quieres una opción salada, verduras y otros cereales. Te dejamos algunas ideas:
Meriendas
- Pan integral tostado con aguacate y tomate
- Manzana con almendras
- Hummus con chips de pan pita integral
- Palomitas de maíz naturales y cacahuates
- Plátano con crema de cacahuate
- Batido de frutos rojos
- Chocolate amargo sin azúcar y frutos rojos
Como ves, nuestro menú contiene todos los grupos de alimentos en las proporciones recomendadas por la Pirámide de Alimentación Saludable, con alto contenido de frutas y verduras. Así, pudimos crear un menú saludable y equilibrado para toda la semana.
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1 Comenta
Me ha sido de gran ayuda!