¿Cuáles son los mejores alimentos con calcio?

¿Conoces que tan importante es el calcio para el organismo y donde puedes conseguirlo? Pues aquí te enseñamos la importancia de este mineral y lo más importante, cuales son los alimentos con calcio que debes incluir en tu dieta para cumplir con la necesidad de calcio de tu organismo.

El calcio es uno de los minerales vitales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Casi todos conocemos su importancia para los huesos y los dientes, pero no todo el mundo sabe que se necesita del calcio para otras funciones del organismo. Por ejemplo, algunas hormonas requieren de la presencia de calcio en el organismo para ser liberadas. También el crecimiento de algunos tejidos, la coagulación de la sangre, los movimientos musculares e incluso el buen funcionamiento de las neuronas requiere de calcio.

La mejor forma aportarle este mineral a nuestro organismo es a través de la alimentación adecuada. Si escogemos los alientos con calcio adecuados podemos cumplir con los requerimientos diarios sin necesidad de recurrir a suplementos alimenticios.

Alimentos con calcio pertenecientes a los lácteos

El grupo de alimentos que componen la familia de los lácteos son de los principales alimentos con calcio, Son relativamente fáciles de encontrar en cualquier mercado. dentro de estos alimentos tenemos:

·         Los quesos

¿Sabías que en un pedazo de queso que pese 100 g, se pueden encontrar hasta 800 mg de calcio en promedio?, esto lo convierte en uno de los principales alimentos con calcio. La cantidad de calcio que podemos encontrar en este alimento depende de su tipo y puede oscilar entre los 1200 y los 600 mg.

En el caso de las mujeres gestantes o en periodo de lactancia, deben asegurarse de que los quesos que consuman no hayan sido fermentados o enmohecidos.

·         La leche

Desde pequeños nuestras madres siempre dijeron que tomáramos nuestra leche para que creciéramos mucho y que nuestros huesos fueran fuetes, y tenían toda la razón. 250 ml de leche pueden brindarnos hasta 320 mg de calcio.

·         El yogurt

Con el yogurt ocurre lo mismo que vemos en los lácteos, la cantidad de calcio que contiene varía según el tipo. En el yogurt griego podemos encontrar 150 mg de calcio, a la vez tenemos que en el yogurt entero puede contener unos 142 mg en la misma cantidad.

·         La mantequilla

Debemos resaltar que se debe consumir con cuidado por la cantidad de grasa que posee, no obstante, es un alimento que contiene una cantidad muy representativa de calcio.

Alimentos con calcio que no pertenecen a los lácteos

Si bien todos vemos a los lácteos como los alimentos ricos en calcio más populares, no todos podemos consumirlos. Esto se debe a que, muchas personas sufren de intolerancia a la lactosa. Por eso aquí tenemos los mejores alimentos con calcio que no pertenecen a los lácteos.

·         Las sardinas

Los pescados son buenas fuentes de este elemento, pero entre ellos resaltan las sardinas. 100 g de estos pequeños peces contienen hasta 340 mg de este maravilloso mineral. además, están llenos de aceites omega 3 que posee, lo hacen un alimento indispensable para nuestra dieta.

·         Los camarones y los langostinos

Estos mariscos también forman parte de los alimentos con calcio. En promedio 100 g de ellos pueden brindarnos hasta 220 mg de este elemento tan importante para nuestro organismo. Sumado a esto, también contienen otros minerales como el yodo y el zinc, al igual que vitaminas como la A y D.

·         Los tomates secos

Dentro de los alimentos con calcio podemos incluir a los tomates secos, también conocidos como tomates deshidratados. Estos pueden aportar 110 mg por cada 100 g.

·         Almendras y avellanas

Este tipo de nueces llegan a aportar hasta 260 mg de este mineral en cada 100 g consumidos.

·         Semillas

Las semillas notables alimentos con calcio. Las semillas de amapola, hinojo sésamo o chía llagan a aportar unos 1100 mg en promedio en una porción de 100 g, es decir más de la dosis diaria requerida por un adulto promedio.

·         Alga nori desecada

Algunas algas también poseen una buena cantidad del elemento número 20 de la tabla periódica. el alga nori es un claro ejemplo de ello. Esta alga puede aportar hasta 430 mg de este mineral por cada 100 g.

·         Garbanzos

Dentro de las legumbres podemos resaltar a los garbanzos como uno de los alimentos con calcio que debemos consumir. Esto se debe a que es la legumbre con mayor contenido, 100 g contienen 145 mg de calcio.

·         Brócoli

Continuando con esta lista de los mejores alimentos con calcio tenemos un vegetal que no podemos ignorar, es el brócoli. En 100 g de brócoli podemos conseguir 60 mg de este mineral.  Resalta la versatilidad de este vegeta, el cual puede incluirse en casi cualquier comida.

·         Espinacas

Al consumir 100 g de espinacas podemos introducir a nuestro organismo hasta 117 mg de este elemento vital para el organismo. También es rico en hierro y vitamina A

·         Álcelas

Para finalizar tenemos a las acelgas, un vegetal de hojas verdes que no podemos dejar por fuera de nuestra lista de alimentos con calcio. Podemos encontrar hasta 105 mg por cada 100 g de ellas.

¿Cuánto calcio necesita cada persona?

Ahora que sabemos lo importante que es el calcio para el organismo y cuáles son los alimentos con calcio, hay que saber cuál es la dosis diaria adecuada.

• Desde los 7 meses hasta alcanzar el año de edad, los bebes necesitan 270 mg al día.
• Entre 1 y 3 años la dosis diaria debe aumentar hasta 500 mg.
• Para los niños con edades entre 4 y 8 años la dosis recomendada es de 800 mg diarios.
• A partir desde los 9 años hasta los 18 lo ideal son 1300 mg por día.
• Al alcanzar la adultez, a partir de los 19 hasta los 50 años se debe mantener una ingesta diaria de 1000 mg.
• Los adultos mayores con edades que superen los 51 años deben consumir 1200 mg diariamente.
• A las mujeres que se encuentren embarazadas o en lactancia se les recomienda una dosis mayor a 1200 mg de calcio todos los días.

En resumen…

El calcio es un mineral muy importante para que el cuerpo humano pueda funcionar correctamente. A lo largo de nuestra vida es necesario ir ajustando la dosis diaria para que todo dentro de nosotros funcione bien. Si incluimos los alimentos con calcio adecuados a nuestra dieta podemos cubrir nuestro requerimiento diario son necesidad de suplemento. Si incluyes más de uno de esto alimentos en tu plato cubrirás la cuota diaria con mayor facilidad sin que se vuelva monótona, has ensaladas y mézclalos como a ti más te guste.