El hummus o paté de garbanzos es una receta conocida mundialmente hoy en día. No solo es un plato «humilde» por su conjunto de ingredientes, sino completo y saludable. Además de garbanzos, lleva pocos ingredientes más, como especias, zumo de limón, ajo y aceite de oliva. Por tanto, es realmente sencillo preparar hummus casero, aunque hoy por hoy puede adquirirse ya envasado en cualquier establecimiento de alimentación. Si quieres saber un poco más sobre el origen y maneras de preparar esta receta, sigue leyendo a continuación todos los detalles sobre el hummus casero.
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Hummus casero: origen y etimología
Aunque en la actualidad es común encontrar hummus en cualquier parte del mundo, el origen de esta receta se atribuye al Antìguo Egipto. No obstante, su preparación por entonces era bastante diferente a la que hoy conocemos. Además, siempre iba acompañado de un sabroso pan de pita.
En la actualidad, sigue siendo un plato muy popular en Oriente medio. También en el Líbano, Italia, Turquía, Chipre, Siria o Armenia. En España, fueron los árabes quienes trajeron la receta, que se ha preservado hasta el día de hoy.
Por otro lado, la palabra «hummus» significa «garbanzo».
Hummus: ingredientes y variantes
Además de los garbanzos cocidos como ingrediente base, la receta original del hummus lleva tahini o tahina. El tahini es una pasta elaborada con semillas de sésamo, sal, agua y aceite de oliva. No obstante, esta pasta también admite otros ingredientes, como ajo o zumo de limón, dependiendo de cada lugar. El hummus, además, lleva ajo, zumo natural de limón, comino, sal y aceite de oliva en su receta básica. Con estos ingredientes, ya podrías elaborar un perfecto hummus casero.
Sin embargo, existen múltiples variantes que incluyen, además, pimentón u otras especias. En su versión macrobiótica, por ejemplo, es común añadir una pequeña cantidad de algas, normalmente, wakame. Además, también es habitual encontrar hummus que incluyen alguna fruta (como el aguacate o el tomate deshidratado) u hortalizas, como el pimiento, la calabaza o la remolacha. De hecho, las variantes de esta receta no solo mantienen el garbanzo como ingrediente base, sino que existen versiones elaboradas con otras legumbres. Es el caso, por ejemplo, del hummus de alubias o el de lentejas.
Por último, el hummus también ha llegado a la repostería, en una versión dulce , como el hummus de chocolate.
Hummus casero: elaboración
Las cantidades que pueden utilizarse de cada ingrediente para preparar el hummus, son igualmente variables. Esto dependerá del grado de intensidad del sabor que se pretenda. En cualquier caso, su textura no debe ser demasiado líquida ni demasiado densa. En este punto, el margen de maniobra es bastante extenso; también dependerá de nuestro gusto personal.
Para 500 gr. de garbanzos cocidos, las proporciones estandar del resto de ingredientes podrían ser: una o dos cucharadas de tahini, el zumo de medio limón, dos o tres cucharadas de aceite de oliva y un diente de ajo. En sus variantes de remolacha o de aguacate, normalmente, se substituye la mitad de los garbanzos por este otro ingrediente, conservando las mismas cantidades de el resto.
Por otro lado, las especias como la sal y el comino también son claves para conseguir el sabor deseado. El pimentón también es muy habitua. Suele añadirse en el momento de servir, así como las semillas de sésamo enteras.
Qué tener en cuenta en la elaboración del hummus casero
Para preparar hummus en casa, necesitamos procesar todos los ingredientes en la trituradora o procesador de alimentos, de forma que quede una pasta lo más homogénea posible. Algunas personas prefieren extraer la piel de los garbanzos antes de triturarlos, para obtener así una receta más digestiva y una textura más fina.
Teniendo en cuenta que es un plato que se suele tomar frío, también se admite su versión en caliente o a temperatura ambiente. El hummus es apto para tomar a cualquier hora del día. De hecho, hay quienes lo incluyen en su desayuno, untado en tostadas o en pan de sandwich junto a otros ingredientes. Como snack, es una opción muy saludable, además de saciante, acompañado de bastones vegetales, como zanahoria o pimientos. Puede acompañarse con pan de pita o con cualquier otro tipo de pan o biscottes. Por su valor nutricional completo, es muy frecuente en dietas vegetarianas y veganas. En dietas crudiveganas, también se puede preparar con garbanzos germinados, en lugar de cocidos.
En cualquier caso, constituye un excelente alimento a cualquier edad. Además, por su textura blanda puede adaptarse a personas con dificultad para masticar o niños.
Valor nutricional del hummus
Tomando como referencia 100 gr. de hummus tradicional, obtenemos la siguiente composición nutricional:
- Kcal. : 177 kcal. /741 kj
- Hidratos de carbono: 20,1 g.; de los cuales: azúcares: 0, 3 g. ; fibra: 4 g.
- Proteínas: 4,9 g.
- Grasas totales: 8,6 g.; de las cuales, saturadas: 1,1 g.; poliinsaturadas: 2,1 g.; monoinsaturadas: 4,9 g.
- Colesterol: 0 mg.
- Sodio: 0,2 g.
- Agua: 64,9 g.
En cuanto a su aporte de vitaminas y minerales, es especialmente rico en vitamina C y en menor proporción, en vitamina E y del grupo B. Su contenido en potasio y fósforo es bastante significativo, seguido del calcio y el magnesio, entre otros minerales en cantidad inferior.
Hummus: beneficios para la salud
Como ya he comentado, el hummus es una receta muy completa a nivel nutricional. Los beneficios de consumirlo para nuestra salud son muy numerosos. A continuación, detallo los más importantes:
- Regula los niveles de colesterol malo (LDL), gracias a sus ácidos grasos Omega 3.
- Aporta carbohidratos de absorción lenta. Esto es especialmente ventajoso en personas diabéticas, deportistas y en dietas de control de peso.
- Puede prevenir el cáncer de cólon. Gracias a su aporte elevado de fibra y de folatos, contribuye al buen estado de la flora intestinal y evita el estreñimiento.
- Tiene efecto antioxidante, gracias al aceite de oliva y al ajo, principalmente.
- Durante el embarazo, previene de malformaciones y contribuye al buen desarrollo del sistema nervioso del feto, gracias a su aporte de ácido fólico.
- Por último, pero muy destacable, es su efecto precursor de la serotonina u «hormona de la felicidad«. Existe un estudio científico, realizado en Israel, que avala la eficacia del consumo habitual de garbanzos en el buen estado anímico, ya en la era de antiguas civilizaciones.
Conclusión
El hummus es una excelente opción de consumo de legumbres en nuestra dieta, por sus numerosos e interesantes beneficios a nivel nutricional. Recomiendo preparar hummus casero con ingredientes naturales y en cualquiera de sus variantes. En el caso de optar por opciones de hummus envasado, elige aquellas que contengan el mínimo de ingredientes y que éstos sean de calidad y en proporciones adecuadas de sodio y de grasas.
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