Hidratos de carbono: Guía completa de estos temidos nutrientes

De seguro, cada vez que oyes la palabra hidratos de carbono, estás a punto de entrar en pánico o automáticamente tu mente se pone a pensar en el sobrepeso. Pero estos nutrientes, ¿son realmente tan dañinos para el organismo?

Y es que,  muchas veces por una desinformación generalizada, metemos a los carbohidratos dentro del mismo saco, sin siquiera darnos el tiempo de indagar un poco más y averiguar si realmente estos son tan malos para la salud. Como mi deber es mantenerte bien informado, hoy tocaré este delicado tema, aclarándote dudas como: ¿qué son hidratos de carbono?, ¿son tan perjudiciales para la salud?, ¿cuáles son los que debo comer?, ¿tienen relación con enfermedades metabólicas?

Presta atención, y no pases por alto ningún detalle, verás cómo este tipo de nutriente que es tan temido por la sociedad en general, finalmente no es algo que se tenga que quitar por completo de tu dieta.

En la dieta diaria de una persona, aunque no lo creas, los hidratos de carbono deben estar incluidos. Claro está, que no tienen que ocupar más de la mitad de tu plato. Recuerda que los especialistas en nutrición, constantemente se encuentran recordando a la población que la alimentación debe ser equilibrada, esto significa, que tienes que comer todos los días proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Antes de entrar de lleno al tema que hoy te traigo, es necesario que entiendas algunos conceptos básicos de la alimentación y sus nutrientes, como, qué es una alimentación equilibrada y qué son hidratos de carbono. ¿Comenzamos?

Alimentación equilibrada, el primer paso para una buena salud

Es bueno que comiences entendiendo, que la alimentación equilibrada o saludable, es la que incluye todos los días un porcentaje de hidratos de carbono a tu dieta.

Emilio Martínez, experto en nutrición y Director del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, de Granada, comenta que una alimentación equilibrada, es aquella que le aporta a tu cuerpo todos los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento, sin subir de peso.  Es fundamental encontrar este equilibrio por su importancia en la salud de las personas, ya que se ha comprobado que puede alargar la vida o retrasar la aparición de distintas patologías.

Comer saludable y equilibrado, tampoco significa que tus platillos sean poco atractivos para la vista como para tu paladar. Además de poder consumir todos los nutrientes, se aconseja no fumar, consumir de forma moderada alcohol y realiza al menos 30 minutos de actividad física diaria, factores que son claves para una mejor salud.

Nutrientes, la base de tu alimentación

Como ves, poco a poco iremos avanzando hasta llegar a saber qué son hidratos de carbono. Ya que entiendes que una dieta equilibrada consiste en ingerir diariamente todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, veamos qué son los nutrientes, de los cuales tanto se habla en nutrición.

Los nutrientes, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se dividen en dos grupos; los primeros corresponden a los macronutrientes, sustancias que se encuentran en los alimentos y pertenecen a las proteínas, los carbohidratos y las grasas; en cambio, el grupo de los micronutrientes, son las vitaminas y los minerales. Estos dos grupos son indispensables para que tu cuerpo pueda funcionar.

En cuanto a los porcentajes de consumo diario, lo que la OMS recomienda por nutriente, es consumir proteínas entre un 12% y 15%; carbohidratos entre un 50% y un 55%; y grasas entre un 30% y un 35%.

¿Me vas siguiendo verdad? Ahora nos disponemos a repasar las proteínas y las grasas. Posteriormente, hablaremos de los hidratos de carbono.

Proteínas

Las proteínas, son nutrientes que están formadas por cadenas de aminoácidos. Nuestro cuerpo las usa para reparar y construir tejidos.

Las principales fuentes de estos nutrientes, son los alimentos de origen animal, pero también las puedes encontrar en alimentos de origen vegetal, lo cual te da una amplia gama de productos para no dejar de lado tu consumo diario proteico.

Ten en cuenta, que las proteínas animales, son de mayor valor biológico que las vegetales, por lo que, si decides cambiar tu alimentación por una que no incluya este tipo de proteína, lo mejor es que consultes con un especialista, para que te pueda guiar y ayudar a aumentar el valor biológico que contienen las proteínas vegetales. No querrás enfermarte ¿verdad?

Grasas

La función principal de estos nutrientes es darte energía; ayudar en el transporte de vitaminas; y formar parte estructural de membranas celulares y hormonas. Como ves, tienen un papel relevante en el organismo, por eso tampoco puedes dejar de consumirlas.

Podemos distinguir entre dos tipos: grasas saturadas y grasas insaturadas. Las grasas saturadas las encuentras en alimentos animales como: la carne o la leche, pero también en productos de bollería o de pastelería, lo que hace que su consumo deba ser moderado. Por otra parte, están las grasas insaturadas, las que son consideradas saludables, y las puedes encontrar en alimentos como el pescado azul, los frutos secos y el aceite de oliva extra virgen.

¿Qué son hidratos de carbono?

Ya estás listo para saber todo acerca de estos nutrientes, desde qué son hidratos de carbono hasta si realmente son tan dañinos para tu salud.

La estructura química de estos importantes nutrientes, se conforma por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno.  Si lo simplificamos un poco, se estaría hablando de almidones, azúcares y fibra. Donde los almidones son cadenas largas de moléculas que se descompondrán en el sistema digestivo como glucosa; las azúcares, corresponden a hidratos de carbono formados por una cadena corta, algunos ejemplos son la glucosa, la sacarosa y la fructosa; y la fibra, que es utilizada como alimento por las bacterias del sistema digestivo.

Sigamos avanzando. El propósito principal de los hidratos de carbono, es proporcionar energía al cuerpo, y esto ocurre gracias a la descomposición de los carbohidratos en glucosa. Y aquí viene la parte que a todos, sobre todo a las mujeres, nos aterra. Estos nutrientes, también tienen la capacidad de almacenarse cuando no se usan, convirtiéndose en la tan despreciada grasa (o energía almacenada), para poder ser utilizada después.

Ten presente, que con la fibra no pasa igual. La fibra no te va a dar energía de forma directa, más bien, las bacterias digestivas la utilizarán para generar ácidos grasos, que solo algunas células de nuestro cuerpo si usarán como energía para sus procesos internos.

Hidratos de carbono, ¿Son tan malos para la salud como se piensa?

El siguiente paso que vas a dar, es entender,que no todos los hidratos de carbono son dañinos para tu salud, ya que no todos son iguales. Existe una gran variedad de tipos de carbohidratos, lo que es proporcional a los efectos que tiene sobre tu salud.

Otro término que se suele oír cuando se habla de hidratos de carbono, es que los hay tanto simples como complejos. Pero, para poder ser más exactos y lograr entender mucho mejor todo este tema, hablaremos de hidratos de carbono enteros versus refinados.

Para que puedas entender mejor, cada vez que leas o escuches hablar sobre carbohidratos enteros, se estará haciendo referencia a alimentos que al no estar procesados, conservan el contenido de fibra natural. En cambio, al hablar sobre hidratos de carbono refinados, se hará mención a los alimentos que están procesados, por lo que, su contenido de fibra natural se ha eliminado.

Haré esto aún más fácil, si ingieres constantemente alimentos que estén refinados, corres un mayor riesgo de manifestar enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad o problemas cardiovasculares. Es precisamente por estos riesgos para tu salud, que los expertos en nutrición concuerdan que el consumo de alimentos refinados tiene que ser muy limitado o casi nulo.

Hoy no solo quiero que conozcas qué son hidratos de carbono, también quiero que al finalizar este artículo, sepas identificar cuáles son los que sí necesitas en tu dieta diaria y cuáles son los que debes comenzar a quitar. Te lo digo, porque aún existen muchos países que consumen como fuente principal los carbohidratos refinados y tienen serios problemas de salud.

Carbohidratos refinados, una bomba de tiempo

Literalmente son una bomba de tiempo para tu salud, y verás porqué.

Los carbohidratos simples, también conocidos como refinados, no aportan ningún beneficio a tu cuerpo, por lo mismo se les dice que son alimentos con calorías vacías. Además de no aportar nada, debido a su elevado índice glucémico, se dijeren rápidamente. En otras palabras, esto significa que aumentarán de forma muy rápida los niveles de azúcar en tu sangre. Como te habrás dado cuenta, estos no son nada buenos.

Debemos ser precavidos con los siguientes alimentos ya que contienen carbohidratos refinados: harina blanca, pasteles, arroz blanco, refrescos, pan blanco, cereales de desayuno, pasta, azúcares agregados y dulces.

En consecuencia, los hidratos de carbono refinados, son calorías vacías, porque al grano entero que se compone de salvado, germen y endospermo, se le han quitado estas capas. Al quitar el salvado, que corresponde a la capa dura externa, se quitaron los antioxidantes, la fibra y los minerales; al sacar el germen de estos nutrientes, se está dejando sin proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y otro tipo de compuestos vegetales; y finalmente, al extraer el endospermo, el alimento queda sin pequeñas cantidades de proteínas y carbos.

Ahora te hago la siguiente pregunta, si quitamos esas tres capas que contiene un hidrato de carbono, ¿qué queda?… pues absolutamente nada, solo calorías vacías que no beneficiarán en nada a tu organismo y solo traerán consigo el desarrollo de enfermedades.

Derribando el mito de los carbohidratos, el sobre peso y la obesidad

Es necesario que logres derribar este mito que siempre gira en torno a los hidratos de carbono. En general, se tiende a culpar a estos nutrientes como causa principal de la obesidad, cuando realmente no es así, bueno, depende del tipo de carbohidratos que comas.

Durante miles de años, las personas han integrado en su dieta los carbohidratos. Pero, ¿cómo es posible que la epidemia de la obesidad apareciera recién en el año 1980 y después le siguiera la diabetes tipo 2? Y es que, estos alimentos no son culpables directamente, la culpa de es las cantidades y del tipo que se consume de este nutriente. Por eso, la nutrición, constantemente está enfatizando en el cuidado de las porciones diarias y la correcta elección de los alimentos a consumir.

Otro rasgo importante que muestran los países que basan su dieta en hidratos de carbono, es que el tipo de alimentos que comen son sin procesar. Por eso en estos lugares no hay índices altos de sobrepeso y obesidad.

Lo que si causan estos nutrientes refinados, es provocar cambios bruscos en los niveles de azúcar de tu sangre, con lo cual si sentirás ganas de comer en exceso, contribuyendo al desarrollo de estas enfermedades metabólicas. Además, está comprobado científicamente, que el consumo de hidratos de carbono refinados se relaciona al aumento de grasa abdominal, la aparición del sobrepeso, la obesidad y la diabetes tipo 2. ¿Ves?, depende de lo que comas, por eso es importante que aprendas qué comer y la porción.

¿Qué hidratos de carbono son los que debo consumir?

Te reto a comenzar a cambiar tu alimentación actual por una equilibrada. La idea, es que contenga carbohidratos pero en su forma natural. Para que estos ea factible, de hoy en adelante los hidratos de carbono permitidos en tu dieta serán:

• Frutas.
• Verduras.
• Semillas.
• Frutos secos.
• Legumbres.
• Tubérculos.
• Granos enteros.

Y los carbohidratos prohibidos en cuanto termines de leer este artículo serán:

• Zumos de fruta.
• Harinas refinadas o blancas, pan blanco y pasta que no sea integral.
• Refrescos.
• Dulces y chocolate. Si quieres comer chocolate, la mejor alternativa es comprar el que tenga sobre un 75% de cacao.
• Helado.
• Alimentos procesados y fritos.

Espero haber podido ser muy clara con la información de hoy. Es importante que entiendas qué son hidratos de carbono y que estos no son malos para tu organismo. Aunque claro, esto depende del tipo de carbos que estés comiendo.

Recuerda que no es necesario que los quites por completo de tu dieta. Lo más importante para que estés saludable, es una alimentación equilibrada, incluye los hidratos de carbono sin temor. Si deseas hacer cualquier tipo de cambio en tu alimentación o de hábitos, mi recomendación es que siempre seas guiado por un especialista.