Kale, el nombre de la col más saludable

La col rizada kale es un alimento de moda. Seguramente, ya hayas oído hablar mucho de ella. De hecho, puede que ya la hayas probado o que, incluso, la consumas de manera habitual. Si es así, debes saber que es todo un superalimento de origen vegetal. En las líneas siguientes, te explico sus beneficios

Kale:  qué es la kale y cuál es origen

Existen más de 50 tipos diferentes de kale. Esta col rizada es un tipo de crucífera, de la misma familia que la col, el repollo, la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas. Su nombre botánico es Brassica oleracea.

En cuanto a su consumo, hasta hace relativamente poco tiempo, era muy usada para la alimentación de animales. Su origen  se ubica en Alemania. Allí es un ingrediente común, principalmente en platos navideños. No obstante, sus beneficios son tan enormes, que pronto empezó a extenderse a otros países. No solo al resto de Europa, sino también a Japón y a EEUU. Hoy por hoy es un superalimento, conocido a nivel mundial.

Propiedades nutricionales de la kale

La col kale destaca por su bajo valor calórico y su gran aporte de nutrientes, agua y fibra. Más concretamente, por cada 100 gramos de alimento nos aporta: 44 kcal., 6,1 gr. de carbohidratos, 3,1 gr. de fibra, 2  gr. de proteínas, 28 mg. de sodio y 91 gr. de agua. Sus  propiedades nutricionales más destacables son:

• Posee un alto contenido en fibra.
• Es muy rica en proteínas.
• Es especialmente rica en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.
• Aporta numerosos minerales. Sobretodo, hierro, magnesio, calcio, zinc y potasio.
• También aporta muchas vitaminas, especialmente: A, K, E y C. 
• Contiene un tipo de fitonutriente (carbinol) que previene del cáncer y puede ejercer un efecto celular reparador.
• Es muy rica en compuestos fenólicos y en flavonoides, que ayudan a regular el nivel de colesterol.
• Aporta un gran contenido en luteína y en betacarotenos.

Beneficios para la salud

Gracias a su concentración de nutrientes, la col rizada kale puede considerarse todo un superalimento en el mundo vegetal. Entre sus numerosos beneficios para la salud, si se consume de manera regular, destacamos:

• Eficaz para combatir la anemia por su alto contenido en hierro. Éste es incluso superior al de la carne de vaca.
• Ayuda a combatir y prevenir la osteoporosis por su gran aporte de calcio. A su vez, su contenido en vitamina K ayuda a fijar el calcio en los huesos. Una taza de kale supone un aporte 7 veces mayor a la cantidad diaria requerida para un adulto de este mineral. Por eso, es ideal para intolerantes a la lactosa.
• Su aporte de betacarotenos favorece la función visual y el sistema inmunitario.
• Su aporte de Omega 3 ayuda a controlar el colesterol.
• Contiene, al igual que todas las crucíferas, glucosinalatos. Éstos ayudan a prevenir el cáncer.  Especialmente, protege del cáncer de colon,  gracias a su contenido en sulforafane.
• Tiene efecto antioxidante por su aporte de flavonoides y carotenoides. Esto ayuda a prevenir el envejecimiento y fortalece nuestro sistema inmune.
• Es ideal en dietas de adelgazamiento. Su aporte de fibra favorece la sensación de saciedad y su valor energético es bajo.
• Es pobre en oxalatos . Ello facilita la absorción del calcio y el hierro.
• Su contenido en potasio previene el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Su aporte de vitamina K reduce el riesgo de inflamación crónica. Entre otros, reduce la congestión pulmonar.
• La vitamina C también favorece la absorción del hierro y es fundamental para mantener y sintetizar colágeno.
• Resulta muy recomendable en personas deportistas. Por su alto contenido en micronutrientes, favorece el equilibrio electrolítico tras la práctica deportiva.
• Es excelente en la alimentación vegana y vegetariana, como fuente de proteínas y de múltiples nutrientes.

Contraindicaciones de la col kale:

A pesar de sus múltiples nutrientes y beneficios para la salud, la kale también tiene algunas contraindicaciones.  A continuación, detallo las más relevantes:

• Su alto contenido en fibra no la hace adecuada en ciertas enfermedades intestinales, como el colon irritable.
• La col kale es muy rica en vitamina K. Ésta puede interferir en el efecto de fármacos anticoagulantes, como la warfarina.
• En casos de problemas de tiroides, debemos evitar su consumo. Sobretodo, si se consume en crudo.
• Posee un alto contenido en potasio. Los niveles de este mineral son especialmente importante en enfermedades renales, en las que debe limitarse su consumo.

Características y usos culinarios de la col kale

La col kale puede reconocerse fácilmente por sus hojas rizadas y de color verde profundo. Su tacto es, además, rugoso y de consistencia dura. De sabor, éste tiene cierto toque amargo.  Por otro lado, su uso en la cocina es muy versátil. Puede consumirse cruda, salteada, al horno, en patés, salsas, pestos, etc.. También puede formar parte de caldos vegetales o de batidos «verdes» o smoothies.

Recomendaciones para el consumo

Si se toma en crudo, es más recomendable usar las hojas más pequeñas, al ser éstas más tiernas. También es conveniente masajearlas bien en el momento de aliñarlas. Puedes emplearlas en ensaladas, zumos y sandwiches. También puedes triturarlas junto a otros ingredientes,  para preparar un delicioso pesto de kale. 

Se puede incluir en tortillas y salteados, cocinada con un poco de aceite de oliva, ajo y cebolla.

Es un fantástico snack saludable, si se toman sus hojas horneadas como chips crujientes. Solo es necesario unas gotas de aceite y tus especias favoritas.

Cocinada al vapor durante 5 minutos, conserva todas sus propiedades.

Consejos de conservación

Para conservarla, es ideal guardarla en el refrigerador, dentro de una bolsa de plástico al vacío o eliminando el máximo de aire posible. De esta forma, puede durar unos 5 días en óptimas condiciones. A partir de este tiempo, su sabor tenderá a amargar.

Es importante que no laves la kale antes de guardarla, para no favorecer la aparición de bacterias. Igualmente importante, es lavarla bien antes de consumirla.

Escoge aquellas piezas con hojas verdes y firmes, sin orificios ni manchas amarillentas.

Sin duda, el kale es un alimento excelente. Inclúyela de forma regular en tus platos y descubre todas sus posibilidades y grandes propiedades.