AYUNO: GUÍA, BENEFICIOS Y DESVENTAJAS

El ayuno en cualquiera de sus tipos, no es una dieta en sí como mucha gente se cree, sino que es un protocolo en el cual organizas tus alimentos durante un periodo de horas de ingesta y de ayuno.

Muchas veces se piensa que por el simple hecho practicar el ayuno intermitente, por ejemplo, vamos a perder grasa porque si, o que los beneficios que podamos llegar a tener a nivel de salud van a compensar malos hábitos del día a día (cigarrillo, alcohol, sedentarismo), por supuesto no en todos los casos.

Es simplemente una herramienta más, que bien utilizado puede llegar a ser interesante en algunas personas.

Si lo estás utilizando para perder peso, ten en cuenta que este es una estrategia más para generar adherencia y que puedas alcanzar el DÉFICIT CALÓRICO de una forma más cómoda para ti.

TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

Hay varios tipos de ayuno intermitente que se pueden distinguir por el nivel de restricción calórica y la frecuencia del consumo.

• Ayuno alterno del día (ADF)
• Regímenes de ayuno modificados
• El introducir Tiempo-Reservado

PROS DEL AYUNO INTERMITENTE

Disminución de peso

Este protocolo es utilizado principalmente para el manejo o control en la perdida de peso. Las pruebas revelan que puediera ser beneficioso como herramienta de pérdida de peso.

El estudio específico que investigaba los efectos sobre la disminución de peso encontró que dentro de un  período de tres semanas, había una reducción 2,5% en el peso comparado a las mediciones del grupo control.

Se ha encontrado que el ayuno intermitente puede tener varias ventajas preventivas a largo plazo. Se sabe bien que la obesidad puede aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades peligrosas para la vida tales como enfermedad arterial coronaria (CAD).

Puede traer así una reducción en la concentración de los triglicéridos y un aumento de la lipoproteína de alta densidad (HDL). Esto produce una reducción en el riesgo de desarrollar el CAD. También ha demostrado que puede reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades relativas a la edad tales como Alzheimer.

CONTRAS DEL AYUNO INTERMITENTE

Investigadores del impacto en la baja de peso, encontraron que los participantes experimentaron dolores de cabeza, estreñimiento y falta de energía. La falta de energía puede ser un obstáculo para quienes desean entrenar o ejercitar.

Además, se describieron efectos psicológicos como falta de concentración y mal temperamento.

¿Qué beneficios aporta?

• Aumenta la flexibilidad metabólica.
• Favorece la autofagia.
• Reduce indicadores de inflamación.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Mejora la plasticidad neuronal.
• Reduce la cantidad diaria de calorías ingeridas de manera INCONSCIENTE.

¿COMO HACER EL AYUNO INTERMITENTE?

La mayoría opta por ayunar durante 8 hrs que comúnmente es por las noches mientras dormimos pero esta se puede reducir si cenamos muy tarde y desayunamos muy temprano y esto en general no es la mejor opción.

Objetivo del Ayuno Intermitente

• Expandir los periodos de ayuno donde no se ingiere comida.

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS DEL AI

• Autofagia (un reciclaje en nuestras células).
• Flexibilidad Metabólica.
• Eleva los niveles de Hormona del Crecimiento GH (Activa la lipólisis).
• Sensibilidad a la insulina (se captan de mejor manera los hidratos de carbono a la hora de consumirlos).
• Mejor inflamación intestinal y estrés oxidativo.
• Beneficios Psicológicos.
• Liberación de tiempo para poder realizar algunas otras tareas durante el día.
• No hay preocupaciones por llevar los Tuppers de comida a todos lados.
• No obsesionarse de que si se salta alguna comida ya no se lograran los objetivos.

PROTOCOLOS DE AYUNO INTERMITENTE

Cabe aclarar que es preciso adaptar el estilo de ayuno al estilo de vida de cada persona para que esto genere una adherencia para ser sostenible durante el tiempo que se le indique.

AYUNO 12/12

Un protocolo nocturno en donde de las 24 horas del día 12 horas son de ayuno y 12 horas son de alimentación.

Ejemplo: Cena a las 9 pm y desayuno a las 9 am

AYUNO 16/8

Un protocolo en donde 16 horas conforman el ayuno y 8 horas de alimentación dándonos las 24 horas del día.

Este protocolo 16/8 es el mas estudiado actualmente y el que conlleva mejoras en los beneficios fisiológicos que se comentaron.

Ejemplo: Cena a las 8 pm y desayuno 12 pm

Ultima comida a las 5 y desayuno del día siguiente
a las 9am

AYUNO DE 24 HORAS

Este tipo de ayuno consiste en dejar 24 horas sin ingerir algún alimento y es recomendable hacerlo solo un par de días al mes y después de estar adaptado, a un ayuno anterior.

Ejemplo: Cena a las 9pm y primera comida al día siguiente
será a las 9 pm

¿NOS AYUDA A PERDER GRASA EL HACER AYUNO?

Para la perdida de grasa la base es el déficit calórico y es interesante ver que con pocas comidas con un buen volumen es posible mantener el déficit y la saciedad se genera de manera casi automática.

¿QUE SE PUEDE CONSUMIR DURANTE ESTEMOS EN PERIODO DE AYUNO?

• AGUA (es muy importante estar muy bien hidratado)
• CAFÉ (No solo por la cuestión de la cafeína si no por sus componentes que nos ayudan aumentar cuerpos cetónicos, disminuir el apetito y aumento en la autofagia).
• TÉ o INFUSIONES (de preferencia Té verde o Té matcha).

¿SE PUEDE ENTRENAR MIENTRAS ESTOY EN AYUNO?

Es posible, pero hay que tener cuidado , ya que no ser llevado correctamente y generar un Déficit en la ingesta calórica, no se logrará el objetivo,de ganar masa muscular .

Sin duda claro que se puede ya que en la cena del día anterior se ingieren hidratos de carbono al día siguiente los músculos tendrán el suficiente glucógeno que nos va a permitir entrenar a una intensidad moderada.

Y algunos de los beneficios que se tienen al entrenar en ayuno son:

• Biogénesis mitocondria.
• Activación de AMPK.

¿ES POSIBLE GANAR MASA MUSCULAR HACIENDO AYUNO INTERMITENTE?

Totalmente posible si se cuidan 3 aspectos muy importantes como lo son:

Entrenamiento de fuerza al menos de 3-4 veces por semana.

Calorías adecuadas para la ganancia de músculo.

Aporte de proteína adecuado a los gramos para generar la síntesis.

¿EL AYUNO ES PARA TODOS?

Esta herramienta de alimentación sin duda es muy efectiva si tu tiempo y estilo de vida se adapta, mas sin en cambio debe hacerse gradualmente y primero incorporar un ayuno 12/12 para después pasar a un 16/8 y ver como se va adaptando el cuerpo para después pensar en el ayuno de 24 horas.

Para una persona sana es una herramienta perfecta pero sin duda para pacientes con patologías como Diabetes. HTA, hiperlipidemia, etc nos vendría mucho mejor.

NO RECOMENDABLE PARA

• Mujeres embarazadas o en lactancia.
• Personas con un trastorno alimenticio
• Atletas de alto rendimiento

Sin duda esta es una herramienta muy eficaz si se lleva acabo de una manera muy puntual y precisa.

Por último, es importante destacar qué es importante asesorarte con un especialista en Nutrición es importante para que te ajuste una alimentación y un protocolo de alimentación adaptado a ti.

 

TE PUEDE INTERESAR

CETOSIS: QUE ES, COMO ENTRAR Y COMO HACERLO

Accede a la Salud universal