Power lifting: Ejercicios para tener un físico estético y fuerte.

¿Qué es el Power lifting?

El Power lifting, o también llamado levantamiento de potencia, es un deporte cuya característica principal es la fuerza, y además cuanto más peso se levante mejor. Es una disciplina que tiene unos 60 años de antigüedad y aunque a principio eran pocos los interesados en este deporte, a medida que han ido pasando los años el interés por este deporte ha ido aumentando. En ocasiones se ha confundido con otro deporte de fuerza como es la halterofilia, pero mientras que en este último la técnica y la fuerza-velocidad es lo más importante, en el power lifting lo primordial es la fuerza en sí.

Este deporte está formado básicamente por tres tipos de ejercicios distintos, éstos son: sentadillas; press banca; peso muerto y de los cuales los trataremos un poco más adelante. Aunque es un deporte que ya está dentro del programa paraolímpico, aún no es considerado olímpico pero a buen seguro lo acabará siendo.

En este artículo hablaremos sobre los distintos ejercicios de los que consta este deporte, posteriormente aportaré algunos consejos para el que quiera adentrarse en este mundo lo haga de una forma correcta, y acabaré hablando de este deporte en su plano competitivo. ¿Preparado para empezar tu entrenamiento y conseguir un físico fuerte y estético? ¡Vamos allá!

Tipos de ejercicios de Power lifting.

En primer lugar…

Sentadillas: La zona del cuerpo que más se ejercita con este ejercicio son las piernas.

En cuanto a su ejecución, debemos de empezar en posición de bipedestación, es decir erguido y sostenido por las dos piernas. Posteriormente la barra tiene que estar apoyada en el trapecio sujetada con ambas manos. A continuación, flexionaremos las rodillas hasta que los muslos lleguen más allá de la paralela. Y se finalizará el ejercicio subiendo la barra hasta la posición inicial extendiendo las rodillas.

En competición, el ejercicio comenzará cuando la barra esté fuera del soporte y el juez diga «inicio». Una vez hecho, el juez dirá «soporte» y habrá finalizado el ejercicio una vez coloquemos la barra en el soporte. Hay que asegurarse de hacer el ejercicio de manera correcta, ya que en caso contrario se dará como nulo el ejercicio.

Para evitar que esto suceda debemos de procurar no realizar lo siguiente:

1)) No hacer caso de las señales de los jueces; 2) No conseguir la posición vertical estirando las rodillas; 3) Mover los pies de forma lateral a la hora de realizar el levantamiento; 4) Tocar los brazos o codos con las piernas; 5) Que se te caiga la barra en cualquier momento.

En segundo lugar…

Press de banca: En este ejercicio principalmente ejercitamos el pectoral, los tríceps y el deltoides anterior.

En cuanto a su ejecución, debemos sentarnos en un blanco plano y posteriormente agarrar la barra a la misma distancia de los hombros. Posteriormente debemos descender la barra hasta que toque la parte central del pecho. No conseguiremos los resultados esperados si dejamos descansar a la barra o si lo hacemos con rebote.

A la hora de competir en este ejercicio, debemos de sacar la barra de los soportes y con los brazos extendidos esperar esperar a que el juez diga la palabra «inicio». Posteriormente, apoyaremos la barra sobre el pectoral y esperaremos a que se diga la palabra «press». Una vez escuchada, debemos empujar la barra hasta extender los codos, pero sin mover los pies ni levantar los glúteos. A la voz de «soporte» por parte del juez, el ejercicio habrá terminado y debemos de dejar la barra en los soportes y esperar que evalúen el ejercicio. Si se encienden tres luces blancas, querrá decir que el ejercicio está bien hecho; en cambio si aparecen dos luces rojas, querrá decir que el ejercicio es nulo, y por tanto no cuenta. Para procurar que esto último pase, debemos de intentar evitar lo siguiente:

1) No haces caso a los jueces; 2) Rebotar la barra sobre el pecho;  3) Levantar los hombros o glúteos durante el movimiento; 4) Contactar los pies con el banco; 5) Tocar la barra con los soportes para que sea más fácil el levantamiento;

Y por último…

Peso muerto: Y para finalizar trataremos del ejercicio del peso muerto, en el cual las partes del cuerpo que más se ejercitan son la espalda, el bíceps y los músculos tanto de la pierna como del glúteo.

Para ejecutar de forma correcta este ejercicio debemos, primero de todo, coger la barra con las palmas, empleando un agarre doble prono, o bien con un agarre mixto. Posteriormente debemos flexionar el tronco de forma correcta, y para ello tenemos que llevar la barra desde el inicio hasta la vertical.

El procedimiento de realización de este ejercicio en plena competición es el siguiente: Cuando el juez eleve la mano hacia arriba deberemos de subir la barra y cuando tengamos la posición correcta, es decir, rodillas extendidas y el torso totalmente vertical, deberemos de esperar a que el juez diga «tierra». Al escuchar esa palabra bajaremos la barra al suelo, pero sin soltarla.

¿Quieres hacer Power lifting? ¡Perfecto! A continuación te damos una serie de consejos para ello.

1) Consigue un kit de entrenamiento.

Sobre todo al iniciar es fundamental hacerte con los materiales adecuados para la realización de cualquier ejercicio físico, pero esta importancia se acentúa aún mas en este Power lifting por basarse en el levantamiento de peso. Además si no contamos con unos materiales adecuados, podemos adquirir una técnica perjudicial.

2) Hazte con un entrenador que te ayude.

Como sucede con cualquier ejercicio, es muy recomendable contar con un entrenador personal que te vaya asesorando sobre cómo hacerlos y de la duración que deben de tener estos ejercicios en base a nuestro estado físico actual. En caso contrario, podríamos estar levantando cargas no recomendadas y a la larga sufrir importantes lesiones. Es importante que no tengamos prisas en encontrar la técnica adecuada, todo lleva su tiempo.

3) Asegúrate de que usas los materiales adecuados.

Hacerte con los materiales adecuados acorde a los ejercicios que se van a realizar es fundamental para el buen hacer de estos ejercicios y evitar, así, lesiones que pueden ser muy importantes. Algunos de estos materiales recomendados pueden ser los siguientes: Un soporte de sentadilla; Una banca regulable; Barra; Discos olímpicos.

4) Realiza una toma de marcas.

Una vez tengamos claro los tres puntos anteriores, es aconsejable que pasemos a realizar una toma de marcas. Esta toma de marcas es como un simulacro de competición, con el objetivo de conocer los resultados que se van consiguiendo en cada uno de los tres tipos de ejercicios distintos.

5) Pruébate en una competición.

El último consejo es que os animéis y probéis a competir en este deporte. Está muy bien hacerlo en el gimnasio y si queremos mantener un cuerpo estético y fuerte es suficiente con esto, pero si queremos dar una paso más deberíamos competir y así vivir la sensación que te da una competición como esta.

La opciones para competir en España son tres: 1) Asociación española Powerlifting (AEP); 2) Global Powerlifting España (GPE); 3) World Powerlifting Congress (WPC). Si quieres más información al respecto de las competiciones en España, te recomiendo acudir al siguiente enlace de la Asociación Española de Powerlifting: Asociación.

¿Quieres competir en Power lifting?

A la hora de competir en este deporte, la competición se divide teniendo en cuenta tres aspectos: 1) Por un lado, entre masculino y femenino; 2) por otro, por el peso de cada participante; y 3) por la edad de cada uno. Ahora pasemos a hablar de esto de forma más detallada:

a) Por género y peso:

– Masculino:

• Hasta 53 Kg.
• Hasta 59 Kg.
• Máximo 74 Kg.
• Máximo 83 Kg.
• Hasta 93 Kg.
• Hasta 105 Kg.
• Máximo 120 Kg.
• A partir de 120 Kg.

– Femenino:

• Hasta 43 Kg.
• Hasta 47 Kg.
• Máximo 52 Kg.
• Máximo 57 Kg.
• Hasta 63 Kg.
• Hasta 72 Kg.
• A partir de 84 Kg.

b) Por edad:

• Open: Se considera categoría Open a partir de los 14 años en adelante.
• SubJúnior: En esta categoría se está a partir del mismo día que se cumplen 14 años hasta el día 31 de Diciembre del año que se cumplen los 18 años.
• Júnior: Nos encontraremos en la categoría Junior desde el 1 de Enero del año que se cumplen los 19, hasta el 31 de Diciembre del año que se cumpla 23.
• Máster 1: Con el mismo procedimiento que los anteriores, nos encontramos en esta categoría desde el 1 de Enero del año que se cumple 40 años, hasta el 31 de Diciembre del año que se cumplan 59.
• Máster 2: Esta categoría abarca desde el 1 de Enero del año que se cumplen 50 años, hasta el 31 de Diciembre del año que se cumplen 59.
• Tercer Master: Abarca desde el 1 de Enero del año que cumpla 60 años, hasta el 31 de Diciembre del año que se cumplan los 69 años.
• Master 4: A partir del 1 de Enero del año que se cumplan 70 años y en adelante, se considera que se pertenece a esta categoría.

*  A la hora de competir los jueces permiten realizar tres intentos de un mismo ejercicio al competidor y se quedan con la mejor marca. Si existen dos competidores con la misma marca, el que pese menos de los dos quedará por delante, ya que el mérito sería mayor. *

En cuanto a las asociaciones para competir en Power lifting en España.

Son 3 principalmente:

1. Asociación española Power lifting: Esta asociación es la más conocida de las tres, y por tanto la que cuenta con más clientes. El precio si queremos apuntarnos es de 110€ al año y además debemos de unirnos o bien a un equipo, o crear nosotros uno. El coste para competir en las competiciones regionales es de 20€, siendo 30€ en las nacionales.
2. Global Powerlifting España: El precio para apuntarte en esta asociación es el más barato de las 3, siendo la cuota de 35€ al año. A la hora de apuntarse a los campeonatos, el precio sería de 15€ si existe una única competición en el finde semana, o bien 5€ más, 20€ en total, si se quiere participar en dos en un mismo finde semana.
3. World Powerlifting Congress: Es la asociación mas reciente de las tres. El precio para competir en esta asociación es de 40€ al año.

Pasos a seguir una vez estemos decididos a competir.

A) en un primer momento, como no podía ser de otra manera, debemos de querer competir;

B) marcarnos objetivos reales que podamos conseguir con nuestro físico actual.

C) aunque no es obligatorio, es altamente recomendable buscar un club en el que puedas compartir el interés por este deporte con más personas.

D) únete a una asociación.

E) infórmate sobre las distintas competiciones existente, y elige la o las que deseas realizar.

F) si realmente te gusta este deporte y te ves preparado, no te lo pienses, da el paso y disfruta de la experiencia, la cual a buen seguro será muy gratificante.

Tipos de campeonatos de Power lifting.

Las competiciones oficiales de Power lifting tanto de la Asociación Española de Powerlifting, como de la International Powerlifting Federation Power son principalmente siete. Y éstas son las siguientes:

1) Powerlifting RAW: Este primer campeonato se caracteriza por la realización de los tres tipos de levantamientos que hay, pero con la peculiaridad de que no se permite el uso de ningún material que pueda ayudar. Lo único que está permitido es el empleo de vendas no soportivas y del cinturón.

2) Press de banca movimiento único de Raw: Los ejercicios de sentadillas y de peso muerto no tienen cabida en este tipo de campeonato. Únicamente se hace el Press banca.

3) Peso muerto movimiento único Raw: De igual manera que sucede con el anterior, en este caso el único que se practica es el peso muerto.

4) Press de banca con repeticiones: Campeonato que consiste en, teniendo en cuenta el peso del participante,  realizar el número máximo posible de repeticiones.

5) Press de banca equipado: La peculiaridad de este tipo es que se permite el uso de camisa de press de banca.

6) Powerlifting equipado: A diferencia de lo que sucede en el explicado en primer lugar, en este caso sí está permitido el uso de materiales.

7) Press de banca + peso muerto Raw: Se realizan estos dos movimientos, por lo que el único que no se practica es el de las sentadillas.

Y si lo desea, también puede entrar en el siguiente enlace donde podrá encontrar todos mis artículos publicados hasta ahora: Mis artículos.

Hasta la semana que viene. ¡Sed felices!