Nutrientes, una palabra tan conocida sin embargo no la comprendemos al cien porciento, en cambio a veces tenemos conceptos algo erróneos, lo que nos hace no poder utilizar todo el potencial que nos ofrecen a nuestro favor.
Contenidos
Definición de nutrientes
¿Qué son nutrientes? Si nos basamos en la definición que otorga la Real Academia Española de la Lengua entendemos que se define como una sustancia que nutre¹. una definición bastante básica. Entonces conviene saber que es nutrir lo cuál se define como el aumento de la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio de alimento, reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las acciones catabolicas.
En otras palabras, nutrir² es reponer los nutrientes que nuestro cuerpo utiliza para lograr sus actividades.
Los nutrientes se pueden dividir en dos grandes grupos, micronutrientes y macronutrientes.
Macronutrientes
Los macronutrientes son esos nutrientes que se encargan del aporte de energía, protección física y estructura del cuerpo, son los que físicamente los notamos de manera más fácil, en éste grupo encontramos tres grandes macronutrientes.
Los hidratos de carbono como nutrientes
- Los hidratos de carbono: Tambien llamados carbohidratos se definen como la sustancia orgánica formada por carbono, hidrógeno y oxígeno, en la que los dos últimos elementos se encuentran en la proporción de dos a uno. Éstos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, la energía que aportan es de tipo rápida, necesaria para las reacciones, la respuesta ante el peligro, alimentar las neuronas, etc.
Son el combustible principal por lo tanto se requieren mayores cantidades en la dieta, dependiendo el estado de salud de cada individuo el porcentaje de hidratos de carbono en la dieta puede variar, comúnmente desde un 50 hasta un 60%, con sus excepciones en algunos casos específicos de enfermedad.³
Las grasas como un nutrientes
- Los lípidos4: También llamados grasas, se definen como los compuestos orgánicos que resultan de la esterificación de alcoholes, como la glicerina y el colesterol, con ácidos grasos. Éste nutriente tiene diversas funciones. Se encarga de brindar protección al cuerpo, tanto física como al regular la temperatura corporal. Hay diversos tipos de lípdios, algunos se encargan de transportar otras sustancias para llevarlas a su sitio de acción dentro del cuerpo. En cuanto al aporte de energía son utilizados como la energía de reserva. La energía de los lípidos sólo se utiliza luego de que se agote la energía que aportan los hidratos de carbono, en caso de no utilizarse el cuerpo no lo deshecha, en cambio lo almacena como prevención por si llegase a necesitarlo mas adelante, igualmente que el excedente de hidratos de carbono sufre un proceso para convertirse en lípdos. Si se desea perder la grasa corporal excesiva se necesita un plan de alimentación bien calculado combinado con una rutina de ejercicio adecuada que ayude a utilizar la energía de la grasa que tenemos en reserva.
Las proteínas como un nutrientes
Nutrientes en los alimentos
- Proteínas5: Definidas como la sustancia constitutiva de la materia viva, formada por una o varias cadenas de aminoácidos. En este nutriente encontramos las enzimas, las hormonas, los anticuerpos, etc.
Las proteínas son el principal componente del músculo, nos brinda soporte, fuerza, un sistema inmunológico adecuado, resistencia entre otras funciones clave.
Puede utilizarse como energía sin embargo no es su función e incluso es insano necesitarlas pues el cuerpo no utilizará la energía de la proteína que consumimos en la dieta, la energía que tomará será de las proteínas guardadas previamente en nuestros músculos por tanto provoca debilidad y un alto riesgo de padecer enfermedades así como no resistir los procesos de enfermedad.
Sólo en casos de desnutrición se utiliza como fuente de energía y suele tener como consecuencia el daño de organos internos vitales como el hígado y el riñón. Necesitamos cuidar el aporte de proteínas en base a la dieta, tanto de origen animal como vegetal, se necesita una dieta bien calculada.
Existen dietas altas en proteína, muy comunes en personas que buscan ganar músculo, sin embargo, un exceso de proteínas sin control adecuado puede a mediano o largo plazo causar problemas en la salud de quien la consume, se necesita un plan bien calculado por parte del nutriologo para poder consumir lo necesario sin arriesgar la salud.
Micronutrientes
Los micronutrientes son el grupo de nutrientes que no aporta directamente energía, sin embargo son indispensables para lograr el funcionamiento adecuado del cuerpo. En éste grupo encontramos las vitaminas y los minerales. Éste tipo de nutrientes tienen funciones específicas que permiten que se realicen correctamente los distintos procesos del cuerpo, todos influyen en mayor o menor medida y el exceso o déficit de cualquiera de ellos puede causar problemas de salud desde leves hasta graves, es importante que formen parte de la dieta. Una característica que debe llevar la dieta para asegurar el consumo completo de éstos nutrientes es tener una variedad en cuanto a grupos de alimentos y colores, ésto hará que se obtengan los diferentes nutrientes necesarios.
Algunos de los micronutrientes son:
- Vitaminas: En éste grupo encontramos:
- Las vitaminas liposolubles que se caracterizan por ser solubles en agua y en éste grupo encontramos las vitaminas A, D, E y K
- Las vitaminas hidrosolubles como su nombre lo dice son solubles en agua y encontramos en ellas las vitaminas C, el complejo B donde encontramos la B1 o Tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B7 o biotina, B6 o piridoxina, B9 o folatos, también conocido en su estado sintético como ácido fólico y B12 o cianocobalamina.
- Minerales: En éste grupo encontramos los metales que en pequeñas cantidades resultan de utilidad para nuestro cuerpo, entre ellos están:
- Macrominerales: De éstos se necesitan cantidades más altas en la dieta y encontramos el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azúfre.
- Oligoelementos: Éstos, también llamados microminerales se necesitan en el cuerpo pero el aporte por medio de la dieta es menor, se incluyen el hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.
Importancia de los nutrientes
Como podemos notar hay una gran variedad de nutrientes que necesita nuestro cuerpo, sin embargo, ésto no es para asustarse, simplemente es para que entiendas lo importante que es la variedad de alimentos en la comida.
Los nutrientes tienen tanta importancia que un aumento o una deficiencia puede causar desequilibrio en el cuerpo, por tanto debemos cuidar las cantidades.
¿Es tan difícil mantener el equilibrio?, si aprendes a llevar una alimentación equilibrada no, sin embargo muchas veces nuestros malos hábitos de alimentación nos hacen tener un desequilibrio.
Hidratos de carbono
El exceso en los hidratos de carbono es quizá uno de los desequilibrios más conocidos. Gran parte de la población gusta de comer cosas con un sabor dulce. Aquellos que no les gusta o llama la atención lo dulce pueden tener otro problema y es el consumo de harinas refinadas. Un exceso de hidratos de carbono puede generar un aumento en el peso corporal y a largo plazo provocar problemas para el control de la glucosa desencadenando incluso en diabetes mellitus.
Riesgo de la mala información sobre los nutrientes
Suplementos
Hay personas que quieren bajar de peso a como de lugar. Muchos de ellos creen que con un método milagroso o algo que todo lo cura y quita sus problemas sin esfuerzo lograrán sus objetivos. Ésto pone en serios problemas de salud. En cuanto a los hidratos de carbono hay quienes creen que la solución es quitarlos de la dieta. Éstos utilizan alguna dieta baja en hidratos de carbono y algunos sin orientación por un profesional aplican la dieta cetogénica o keto. Ésta dieta es muy baja en hidratos de carbono y puede generar entre otras cosas un aumento de cuerpos cetónicos y de la acidez en el cuerpo. A consecuencia desencadenan múltiples problemas de salud si no llevan un control estricto y adecuado.
El riesgo de esas dietas milagrosas hace que se aplique lo que está de moda. Llevando otras como el ayuno intermitente, donde duran muchas horas sin comer y en un pequeño periodo del día es cuando comen, sin embargo ésto también puede significar un riesgo, sobre todo si no hay un plan bien calculado, pues puede provocar tanto un exceso como un déficit de nutrientes.
Proteínas
Las proteínas como mencionaba anteriormente suelen ser objeto de abuso en su consumo en personas que quieren aumentar masa muscular.
Grasas
El exceso de grasas en la dieta también es algo muy común, a la mayoría nos gusta comer ocasionalmente alguna preparación frita o guisada, sin embargo existen personas que pareciera que no pueden dejar de comer cosas grasosas, siempre tienen que tener una preparación principal que lleve aceite, grasa visible, algún acompañamiento frito. El problema con la comida frita es que suele ser deliciosa. Su sabor es debido a que la cocción en aceite sucede a temperaturas más elevadas que en agua o directamente a la plancha o asado. Ésto le da su sabor característico pero con la consecuencia que los alimentos absorben altas cantidades de aceite y por más que se exprima seguirá teniendo una cantidad considerable.
El alto consumo de grasas pone en riesgo directo de enfermedades del corazón, obesidad, diabetes, hipertensión y gastritis. Incluso problemas de salud a nivel del sistema endocrino es decir, de las hormonas. Consumir bajas cantidades de grasa tampoco es adecuado. Nuestro cuerpo requiere ciertos tipos de ácidos grasos para su correcto funcionamiento. Entre ellos podemos destacar los beneficios al sistema nervioso por tanto, no debemos irnos a los extremos.
Vitaminas y minerales: Nutrientes indispensables
El exceso de vitaminas y minerales en general pone en riesgo de toxicidad, ésto poniendo en riesgo nuestra salud y nuestra vida. Aunque los alimentos tienen en pequeñas cantidades éstos nutrientes y en su mayoría no es tan fácil alcanzar una toxicidad, sí algunas prácticas que llevamos a cabo pueden elevar el riesgo. Entre las prácticas inadecuadas volvemos a la desesperación por perder peso. Muchas personas se deciden a tomar suplementos, licuados o malteadas que les ayudarán a bajar de peso. Los suplementos están destinados a ser utilizados cuando por alguna razón no se alcanza a cubrir la cantidad necesaria de nutrientes con la alimentación, no para bajar de peso. El consumo de éstos productos puede elevar considerablemente la cantidad de vitaminas y minerales presentes en nuestro cuerpo. Siendo algunos como el cromo especialmente peligrosos pues generan rápidamente una toxicidad y ponen en riesgo la salud.
Sodio
El sodio es quizá el micronutriente que más fácilmente reconocemos en la dieta, en una dieta normal para una persona sin problemas de hipertensión arterial, de los riñones o el corazón el consumo de sodio debería ser alrededor de 2 gramos al día, un aproximado de 5 gramos de sal que es una cucharadita cafetera al ras.
Los alimentos ya contienen sodio. Si solo consumiéramos alimentos sin utilizar nada de sal sería muy complicado alcanzar esa cantidad. Un gran problema es que muchas personas cocinan con demasiada sal. Incluso combinan el uso de purés o salsas enlatadas, sal y cubitos sazonadores o consomé en polvo. Otros abusan del uso de salsa de soya e incluso algunos ponen salsa picante a su comida.
Éstos productos aumentan en gran medida la cantidad de sodio que consumimos al día. Si añadimos la dependencia de muchas personas de los productos enlatados o pastas precocidas y de botana alguna fritura o golosina alta en sodio se disparan los niveles de sodio y poco a poco nos vamos causando daño a nuestra salud.
Los bajos niveles de micronutrientes también ponen en alto riesgo la salud.
Conclusión
En conclusión un exceso de nutrientes pone en riesgo de enfermedades serias, tanto súbitas como infartos. También enfermedades crónicas que nos estarán dando problemas durante todo lo que dure nuestra vida. La falta de nutrientes es incluso peor. Aunque ambas son un riesgo para la salud, la deficiencia de nutrientes puede causar problemas serios de salud. Debilidad y vulnerabilidad ante cualquier cuadro de enfermedad que se presente. Incluso desnutriciones severas pueden ocasionar rápidamente la muerte.
Necesitamos esforzarnos por comer correctamente pues de ésto dependerá nuestra calidad de vida. Si hemos culitvado hábitos dañinos para nuestra salud debemos poner empeño para mejorar. Recuerde que no significa que nunca comerá algo que quizá no sea precisamente sano. Es necesario cuidarse para no sufrir una enfermedad que en verdad le prohiba disfrutar de las cosas que tanto le gustan. Visite al nutriólogo para que le oriente sobre su alimentación. Recuerde que si tiene salud lo estético y muchos beneficios llegarán a consecuencia, recuerde que su salud es primero.
1 https://dle.rae.es/nutriente
3 https://dle.rae.es/hidrato#8ofgPP9
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