El insomnio infantil, una de las mayores preocupaciones de los padres, conoce la composición de aquellos alimentos que pueden ser la raíz de la solución de muchos trastornos del sueño.
Contenidos
Insomnio infantil
Se define como insomnio a la sensación subjetiva de dificultad o incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño impidiendo un descanso adecuado. Sin embargo dicha definición es poco aplicable a niños.
Específicamente el insomnio infantil, hace alusión a las dificultades para ir a la cama, el rechazo a dormir solo, la necesidad de presencia parental para conciliar el sueño tras los despertares, entre otros. Siendo originados principalmente por el trato que tienen los padres para sus hijos (Ugarte, 2015).
Clasificación del insomnio infantil
De acuerdo a la Guía de Práctica Clínica sobre trastornos del sueño en la infancia y adolescencia en atención primaria, el insomnio se clasifica en insomnio por higiene del sueño inadecuada y en insomnio conductual.
Insomnio infantil por higiene de sueño inadecuada
Hace referencia a todas aquellas actividades que limitan o impiden un buen desarrollo del sueño como consecuencia de interrumpir o alterar su funcionamiento normal.
Por ejemplo:
- Consumo de alimentos que contienen cafeína (café, té, bebidas energéticas, bebidas de cola, chocolate, alcohol y drogas).
- Realización de prácticas deportivas poco tiempo antes de acostarse.
- Aparatos luminosos antes de acostarse (televisión 6-8, ordenadores, videoconsolas, teléfonos móviles, etcétera).
- Horarios erráticos para acostarse y levantarse, con siestas durante el día en mayores de 5-6 años.
- Contenidos violentos antes de dormir que impidan el sueño.
- Ruido ambiental que impida dormir.
Ver criterios diagnósticos de higiene de sueño inadecuado
Insomnio infantil por conducta
El niño no puede dormirse solo y requiere la presencia de un adulto. Su comportamiento se caracteriza por resistencia a acostarse, miedo o ansiedad antes de ir a dormir, llanto e irritabilidad.
En los despertares nocturnos el niño también suele reclamar la presencia de los padres y repite los comportamientos que tuvo antes de acostarse. Este comportamiento no solo altera el sueño del niño y su comportamiento diurno si no también el funcionamiento familiar.
Insomnio secundario
Es el relativo a enfermedades que alteran el sueño.
¿Cuántas horas son las adecuadas para dormir?
- Un recién nacido duerme un total de 16 horas diarias, en 6 – 8 episodios de sueño de 4 horas cada uno.
- Desde el primer mes hasta los 3 – 6 meses, la duración de los despertares nocturnos va disminuyendo y empieza a dormir de manera continua prácticamente durante toda la noche. No obstante, en edad preescolar persisten estos despertares nocturnos.
- Entre los 2 y los 4 años duermen por la noche unas 10 horas, más las dos siestas habituales.
- De los 5 a los 10 años de edad, el sueño alcanza un grado de madurez suficiente como para permitir la comparación con el adulto.
- Pasados los 7 años, no es habitual que el niño necesite dormir la siesta. Si ocurre, lo más probable es que por la noche duerma menos de lo que necesita o que padezca de algún problema durante el descanso nocturno.
- A partir de la adolescencia, el número de horas de sueño disminuirá hasta un promedio de 7 a 8 horas(Instituto del sueño, 2019).
Tratamiento
En el insomnio por higiene de sueño deficiente el enfoque terapéutico se basa en las siguientes recomendaciones:
- Horarios estables de sueño: La hora de acostarse y de levantarse debe ser igual todos los días, incluidos los días sin actividad escolar, aunque en estos casos se puede ser un poco más flexible.
- Rutina a la hora de acostarse: Desde la higiene y la cena el niño tiene que pensar que estas rutinas anticipan el sueño. Antes de acostarse permitir que el niño destine unos 20-30 minutos a leer o hablar de las cosas que le han ocurrido durante el día.
- Habitación confortable, ordenada, silenciosa (ruido ambiental escaso), oscura (se puede dejar un piloto luminoso) y a una temperatura agradable (20-22 grados).
- Es recomendable que el niño haga ejercicio de manera habitual, pero nunca de manera vigorosa en la hora previa a acostarse.
- Televisión y dispositivos electrónicos. No debería permitirse aparatos de televisión u ordenadores en la habitación. La exposición lumínica de estos dispositivos alteran notablemente el sueño.
- En niños menores de 5-6 años las siestas pueden ser normales o fisiológicas. Las siestas en niños mayores de 5-6 años no son normales. Sin embargo las siestas no deberían ser prolongadas.
- El tratamiento del insomnio por conducta se basa en terapia cognitivo-conductual pero antes de iniciarla es imprescindible conocer la disponibilidad de los padres.
Es importante fomentar la independencia del niño a la hora de dormir y enseñarle a que duerma solo
Lo que no hay que hacer
Es necesario evitar las siguientes prácticas:
Mecerlo en la cuna, mecerlo en brazos, cantarle, darle la mano, tocarlo o dejar que nos toque, darle palmadas o acariciarle, darle un biberón o amamantarlo, dejarle dormir en nuestra cama, dejarle trotar hasta que caiga rendido.
Alimentación en insomnio infantil
Deberá cenar una cantidad no excesiva de alimento, no abusando de líquidos, por otro lado, no deberá acostarse con sensación de hambre.
Nutrientes que influyen en el sueño
Existen varios neurotransmisores en el cerebro que están involucrados en el ciclo sueño-vigilia. Estos incluyen a la serotonina, ácido gama aminobutírico, orexina, hormona concentradora de melanina, noradrenalina e histamina, por lo tanto, es posible que las intervenciones nutricias que actúan sobre estos neurotransmisores en el cerebro podrían también influir sobre el sueño.
Triptófano
El triptófano, es un aminoácido, componente básico de las proteínas de nuestro organismo. Forma parte del grupo de aminoácidos esenciales, que no pueden ser fabricados por nuestras células y, por lo tanto, solo podemos administrarlos a través de la alimentación.
Las células nerviosas (neuronas) lo utilizan para la producción de serotonina y melatonina. Entre sus efectos se encuentran los siguientes: estabiliza estado de ánimo y mejora el buen humor, ayuda a conciliar el sueño normalizando el ritmo de sueño-vigilia, aumenta la resistencia física (retrasa la aparición de fatiga) y reduce el apetito, ayudando a controlar la ansiedad por los dulces.
Dosis tan bajas como 1 gramo pueden mejorar la latencia de sueño y la calidad subjetiva del sueño. Esto se puede lograr al consumir 300 gramos de pavo o 200 gramos de semillas de calabaza.
Hidratos de Carbono
De acuerdo a diversos estudios, parece que los alimentos con alto índice glucémico tales como el arroz blanco, la pasta, pan y papa pueden promover el sueño. Sin embargo, deben consumirse mínimo una hora antes de dormir, sin embargo, si la alimentación es alta en hidratos de carbono pueden dar lugar a latencias de sueño más cortas.
Para el buen funcionamiento del cerebro es imprescindible un aporte constante de glucosa, su única fuente de combustible. Los glúcidos presentes en los cereales integrales (pasta, arroz, pan, galletas maría y cereales de desayuno), legumbres y tubérculos estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar neurotransmisores.
Proteínas
Las dietas demasiado altas en proteína pueden generar que exista una mayor secreción de ácido clorhídrico que aumenta la acidez, alarga la digestión y dificulta la conciliación del sueño.
El exceso de proteínas además, disminuye la síntesis de serotonina y aumenta la producción de adrenalina, estimulante del sistema nervioso.
Grasas
Las dietas altas en grasas pueden influenciar negativamente el tiempo total de sueño.
Vitaminas
Las vitaminas del complejo B actúan directamente sobre el sistema nervioso, especialmente la B1 o tiamina y B6 o piridoxina. La vitamina B1 es indispensable para que las neuronas puedan obtener energía a partir de la glucosa. La B6, además, junto con otros componentes, es decisiva para el metabolismo de los neurotransmisores.
Minerales
El calcio y el magnesio son esenciales para excitabilidad nerviosa.
Si existe un aporte suficiente de calcio y magnesio, el pequeño dormirá y podrá descansar mejor.
Melatonina
Hormona que se asocia con el ritmo circadiano y algunos estudios han demostrado efectos sedantes/ hipnóticos en este compuesto.
Tipo de comida
Se ha estudiado el efecto de la comida, donde los resultados demostraron que las comidas sólidas mejoran la latencia inicial del sueño (tiempo necesario para conciliar el sueño) hasta 3 horas después del consumo y las comidas líquidas fueron ligeramente mejores que el agua.
Alimentos benéficos en el insomnio infantil
Es importante, alimentar al niño fuera de su habitación, dentro de los alimentos más ideales para que el menor cene, se encuentran:
Jugo de cereza
Una intervención recientemente, menciona el consumo de cereza ácida, estas contienen concentraciones altas de melatonina mejorando los síntomas de insomnio y tener mejorías moderadas en el tiempo y calidad de sueño.
Valeriana
La valeriana es una hierba que se une a los receptores GABA tipo A y se cree que induce un efecto calmante general sobre el cuerpo, mejorando la calidad del sueño.
Leche
La leche es rica en triptófano, induciendo el sueño y mejora el descanso. Además, la leche contiene magnesio y zinc que mejoran la absorción de dicho aminoácido en el organismo, a la vez que fomentan la relajación.
Avena
Fuente excelente de melatonina, preparando al organismo para conciliar el sueño, a la vez que ayudan a regular el ciclo de sueño y vigilia. Además, al estar compuestos por hidratos de carbono complejos, su digestión es más lenta, lo cual favorece la sensación de saciedad durante la noche y evita que los niños se despierten con hambre.
Plátano
El plátano, al contener alto nivel de potasio y magnesio, estimulan la relajación muscular. Además, estas frutas poseen melatonina, lo que ayuda a que los niños concilien más rápido el sueño y descansen mejor, además, son ricos en fibra, lo cual genera una mayor sensación de saciedad y evita la aparición del hambre nocturna.
Frutos secos
Los frutos secos como las almendras, los anacardos y las nueces son ricos en melatonina, de manera que contribuyen a que los niños descansen más y mejor. Además, aportan algunas cantidades de magnesio y vitamina B, reduciendo los niveles de ansiedad y lograr un estado de relajación óptimo que prepare a los niños para ir a la cama.
Frutos rojos
Los frutos rojos como la fresa o cereza, son una opción excelente para inducir el sueño. Son ligeros y, por tanto, fáciles de digerir durante la noche, a la vez que poseen un elevado contenido en melatonina, aparte aumentan el tiempo que dura el sueño profundo y reduce las veces en las que los niños se despiertan durante la noche.
Semillas
Las semillas de sésamo, calabaza o girasol no solo aportan una cantidad considerable de hierro y ácidos grasos saludables, sino que también ayudan a conciliar mejor el sueño.
Pescado azul
Al ser una fuente de omega 3, un ácido graso esencial favorece la segregación de serotonina, además, el pescado azul también contiene B12, una vitamina que interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso y que ayuda a reducir la ansiedad.
Alimentos a eliminar en la noche
Eliminar de la cena los alimentos excitantes como chocolate, cafeína, queso (al contener un aminoácido capaz de producir insomnio), embutidos, productos elaborados con tomate y los frutas cítricas, comidas picantes, alimentos diuréticos, alimentos flatulentos (pueden provocar dispepsia).
Nota
Los nutrientes que dificultan el sueño aumentan la síntesis de dopamina, adrenalina y noradrenalina, sustancias que estimulan el sistema nervioso.
Referencias
Halson, S. L. (2013). Intervenciones nutricionales para mejorar el sueño. Sports Science Exchange, 26(116), 1–5.
Instituto del sueño. (2019). El sueño infantil.
Ugarte, R. (2015). Insomnio infantil en Atención Primaria (pp. 117–128). Lúa Ediciones.
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