La pasta es uno de los alimentos más habituales en la cultura mediterránea. No es de extrañar, tratándose de un alimento realmente versátil, ya que admite múltiples preparaciones. La variedad de pasta más común proviene de la sémola de trigo duro o candeal (Triticum durum) , aunque hoy en día, es posible encontrar pastas elaboradas con otro tipo de harinas, como la de legumbres; o de cereales, como el arroz o el maíz.
Pero, paradójicamente, su consumo ha estado siempre relacionado con la obesidad y el sobrepeso, quedando muy limitado o incluso prohibido en muchas dietas de adelgazamiento. Pero, ¿podemos confirmar, realmente, que la pasta engorda? ¿Cuánto hay de cierto en esta creencia? Sigue leyendo para descubrirlo.
Contenidos
Origen de la pasta alimenticia
Desde siempre, ha existido cierta controversia respecto al origen cultural y geográfico de la pasta. Diversos estudios apuntan a su nacimiento hace unos 4 milenios en China. No obstante, otras teorías afirman que su origen se localiza en Italia. En la actualidad, se aceptan ambas opiniones, ya que se cree que en ambos países su producción se daba de forma paralela, aunque no estaban relacionadas entre sí. De hecho, se trataba de alimentos diferentes en su composición y aspecto.
Los fideos originarios de China estaban elaborados con harina de mijo, de tono amarillento y de 50 cm. de largo; mientras que la pasta originada en Italia se elaboraba con harina de cereales variados, mezclada con agua, y cocida posteriormente.
Variedades
Pasta integral
Para cualquier tipo de pasta se utiliza la harina como ingrediente principal. Ésta se mezcla, básicamente, con agua y sal. Posteriormente, se le añaden otros ingredientes, como el huevo, y finalmente, se le da la forma deseada y se cuece en agua abundante. Sin embargo, dependiendo del tipo de harina con la que se elabora y de si se le añaden otros ingredientes adicionales, podemos distinguir en la actualidad diferentes tipos de pasta, como las que te comento a continuación.
En Asia, por ejemplo, son comunes las variedades de harina de arroz y de alforfón, mientras que en Occidente es más común la harina de trigo.
Por otro lado, podemos encontrar pasta enriquecida con huevo, con verduras u hortalizas, con vitaminas o minerales; o fortificadas, enriquecidas con proteína láctea o de soja.
También puede diferenciarse por: su longitud (larga o corta), integral o refinada, seca o fresca, rellena o simple, con o sin gluten, etc..
Gracias al auge de estos alimentos denominados “funcionales”, hoy es posible consumir pasta elaborada específicamente para satisfacer las necesidades de diferentes sectores de la población: para personas con intolerancia al gluten o celiacas, para niños, para hipertensos, para diabéticos, para enfermos renales, para combatir el sobrepeso, etc. Las pastas funcionales se elaboran sustituyendo alguno de los ingredientes de la fórmula original por otro que se adapte a cada necesidad.
Valor nutricional
A nivel energético, la pasta aporta aproximadamente 370 Kcal. cada 100 g. *. Su macronutriente principal son los hidratos de carbono (75%), las proteínas (13%), el agua (12%), celulosa (0,45 g.), grasas (0,75 g.), vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales (calcio, magnesio, fósforo, sodio, potasio, hierro). (*Referencia para 100 g. de pasta de trigo duro)
Este aporte de hidratos de carbono representaría un 15% de la cantidad diaria recomendada de este nutriente (para una persona normal, que realice una actividad física moderada). Como cantidad estándar, se considera una ración de entre 80-100 g. de pasta, para personas sin otras patologías y que cumpliesen este perfil. En ese caso, el consumo de pasta no tendría por qué influir en su peso corporal.
Pero el conflicto a la hora de comer pasta radica, realmente, ya no en ésta en sí misma, sino en los ingredientes con los que se acompaña, ya que no suele consumirse nunca a secas.
Entonces, ¿cómo podemos consumir pasta para que no engorde? Te explico más continuación.
El metabolismo de la pasta
A pesar de su aporte importante de hidratos de carbono, la pasta tiene la ventaja de tener un índice glucémico bajo en comparación con otros alimentos, así como un porcentaje de grasa mínimo, con menos de un 1% por 100 gr. El IG hace referencia a la velocidad a la que un hidrato de carbono se absorbe y pasa a la sangre. El índice glucémico bajo significa que para metabolizar la pasta, nuestro organismo necesita segregar insulina en pequeñas cantidades y de forma lenta, lo cual ayudará a regular la sensación de hambre de forma más duradera. Por otro lado, evitar picos de insulina nos ayudará a mantener unos niveles de energía estables.
Debemos tener en cuenta, eso sí, que cuanto mayor sea el tiempo de cocción de la pasta, su carga glucémica irá aumentando, por lo que es importante cocerla durante el tiempo mínimo o “al dente”, según indicaciones del fabricante. Controlar el tiempo de cocción evitará obtener justamente el efecto opuesto y además conservará su capacidad saciante.
En el caso de las pastas integrales, su carga glucémica será aún menor y su efecto saciante más duradero. La carga glucémica se refiere a la intensidad del efecto glucémico que provoca un alimento en nuestro organismo. Por otro lado, nos aporta algo menos de Kcal. que la pasta refinada y es más rica en nutrientes.
Conclusión: la pasta, ¿engorda?
Consumir pasta de manera moderada, tal como he comentado, no debería influir en nuestro peso corporal. Tomar pasta de forma saludable implica que la acompañemos de alimentos ricos en fibra, especialmente las verduras y hortalizas. Evitar grasas hidrogenadas o un exceso de grasas saturadas. Para ello, intentaremos prescindir de alimentos como la mantequilla, los quesos grasos, las frituras, el bacon y la nata. Este tipo de grasas son bastante habituales entre los ingredientes de la mayoría de salsas industriales ya preparadas. De hecho, son muy comunes en salsas procesadas. Te recomiendo evitar en lo posible este tipo de productos o prestar especial atención a sus ingredientes y valor nutricional. No debemos olvidar, por la misma razón, otros platos ultra procesados similares, como lasañas, canelones o pizzas industriales. A la hora de consumirlos, prepararlos en casa siempre será la mejor opción.
Las cantidades de pasta por ración deben adaptarse siempre a las necesidades energéticas individuales. No obstante, podemos considerar una ración de 80- 100 g. como una cantidad normal (sin contar otros ingredientes adicionales).
La otra parte del plato, si se acompaña a la pasta, también es fundamental. Si se trata de un alimento fundamentalmente proteico, debemos intentar que sean bajos o moderados en grasa y que éstas sean saludables (pescado o carne magros, huevo, frutos secos o queso bajo en grasa).
En cuanto a las grasas que acompañen a la pasta, es recomendable el aceite de oliva como la principal. Otras opciones saludables pueden ser el huevo, el aguacate o los frutos secos. Estos últimos, pueden añadirse troceados o incluidos en una salsa entre otros ingredientes, pero preferiblemente de elaboración casera. De esta manera, podemos evitar un exceso adicional de azúcar y de sal, bastante frecuente en salsas industriales procesadas.
Si eres buen amante de la pasta, ten en cuenta estas recomendaciones y podrás disfrutarla sin temor a que influya negativamente en tu salud.
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