El sésamo o ajonjolí es una semilla de pequeño tamaño, procedente de una planta perenne llamada Sesamum indicum. Actualmente, su consumo se extiende a nivel mundial, pero es originaria de la India y de África. En la cocina asiática es bastante común. De hecho, se emplea en todas sus formas en numerosas recetas, más allá de productos típicamente para el desayuno o en la repostería. Las propiedades del sésamo hacen que, hoy en día, en países como la misma India o en China, sea considerado un alimento medicinal. Seguramente te estés preguntando cuáles son todos esos beneficios que puede aportar el sésamo a tu salud. ¡Sigue leyendo para descubrirlos!
Contenidos
Propiedades del sésamo y valor nutricional
Un factor importante que destacar del sésamo es que no contiene gluten. En cambio, sí contiene numerosas vitaminas y minerales, entre otros importantes nutrientes esenciales para tu salud.
Entre sus minerales, destacan el calcio, el yodo, el magnesio, el hierro, el zinc, el cobre y el selenio. Su aporte de vitaminas del grupo B también es elevado, especialmente de ácido fólico. Además, aporta vitamina A, E y K.
Pero una cualidad fundamental, sin duda, de este alimento, es su aporte de calcio. De hecho, su contenido de este mineral por cada 100 g. es muy superior al de cualquier leche de origen animal. Cien gramos de sésamo aportan 900 mg. de calcio, frente a los 120 mg. por 100 ml. de la leche de vaca.
Por otra parte, el sésamo destaca por ser una fuente natural de grasas saludables y de proteínas de origen vegetal de alta calidad. Las semillas de sésamo poseen hasta 15 aminoácidos esenciales. De estas proteínas, destaca su aporte de metionina. En cuanto a su aporte de grasas, éstas son mono y poliinsaturadas (principalmente Omega 6). Por otra parte, contiene cantidades muy significativas de fibra.
Propiedades del sésamo: beneficios para la salud
El consumo regular de sésamo puede aportar múltiples beneficios a nuestra salud a nivel global. Entre estos beneficios, podemos destacar:
- Por sus propiedades antioxidantes, gracias a su contenido en minerales, como el zinc o el selenio. Es un alimento muy beneficioso para prevenir el envejecimiento celular.
- Estos minerales le otorgan un importante efecto antiinflamatorio. Por esto, resulta muy útil como analgésico, aplicando de forma tópica el aceite de sésamo. Muy útil como tratamiento de dolencias musculares y artritis.
- Regula de forma positiva nuestro sistema inmune.
- Su aporte de calcio y de fósforo lo convierte en un alimento especialmente favorecedor para mantener la densidad ósea y combatir la osteoporosis.
- El sésamo actúa favorablemente en nuestro sistema nervioso, previniendo las migrañas y favoreciendo un mejor descanso. Su alto contenido en triptófano procede de su alto contenido en vitaminas del grupo B. El triptófano favorece la producción de melatonina y de serotonina. La melatonina puede ser de gran ayuda en caso de insomnio. La serotonina, por su parte, puede mejorar notablemente nuestro estado de ánimo.
- El sésamo nos protege del colesterol malo en sangre (LDL). Aporta un gran contenido en lecitinas (superior al de la soja). La lecitina es un tipo de ácido graso insaturado con capacidad de emulsionar las grasas y evitar así que se adhieran a las paredes arteriales. Por ello, el sésamo es recomendable en casos de hipertensión y de enfermedades cardiovasculares.
- Elevado aporte de fibra. Ayuda a mejorar el funcionamiento del aparato digestivo. Previene el estreñimiento y protege la flora intestinal, por su contenido en mucílagos.
- Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Esto lo convierte en un alimento interesante en casos de diabetes y de resistencia a la insulina.
- El sésamo posee un efecto diurético suave en casos de edemas o de retención de líquidos.
Usos culinarios del sésamo
En la cocina, el sésamo es bastante versátil y admite múltiples preparaciones. Puede resultar un ingrediente ideal en recetas tanto dulces como saladas. Algunos de sus principales usos culinarios son:
- En panes, repostería, galletas, cereales, muesli o granola: las semillas enteras, crudas o tostadas.
- La harina de sésamo se suele mezclar con otras semillas. Con ella se elaboran productos de panadería y repostería.
- en Oriente, principalmente, el sésamo constituye el ingrediente fundamental del gomasio. El gomasio es un tipo de sal. Se elabora con semillas de sésamo molidas y tostadas, mezcladas posteriormente con sal marina. Opcionalmente, se le pueden añadir otros condimentos, como algas deshidratadas, ajo molido, cúrcuma o jengibre. El gomasio se emplea frecuentemente como aderezo en platos de verduras o de cereales. Como sustituto de la sal, puede ayudar a reducir el consumo total de sodio en la dieta.
- El aceite de sésamo, tiene un sabor intenso y característico. Debe utilizarse siempre en crudo para no alterar sus propiedades, ya que sus fosfolípidos se destruyen a partir de los 60 ºC . Debemos procurar que sea de cultivo ecológico, prensado en frío y sin refinar, para beneficiarnos de todas sus propiedades.
- Pasta de sésamo o tahini. Se trituran las semillas de sésamo crudas o tostadas, junto a aceite de oliva y sal. El tahini puede integrarse en diversos platos dulces o salados. Les aporta un aroma y sabor característicos, además de enriquecerlos, desde el punto de vista nutricional.
- Bebida vegetal o leche de sésamo. La leche de sésamo se obtiene diluyendo el tahini con agua. Es un buen sustituto de la leche de vaca, por su elevado aporte de calcio y de otros nutrientes.
El sésamo en la cosmética
También puede usarse aceite de sésamo de forma tópica sobre la piel, como tratamiento de quemaduras, picaduras o manchas. De hecho, el sector de la cosmética emplea el sésamo en numerosos productos beneficiosos para el tratamiento y cuidado de la piel y del cabello.
Tipos de sésamo
Podemos distinguir tres tipos de semillas de sésamo :
- Blanco: de sabor más suave que el resto de variedades, es también la más común.
- Integral: contiene más propiedades nutricionales que el sésamo blanco. Debe conservarse en recipientes de vidrio cerrados herméticamente y alejados de la luz excesiva, para evitar que se enrancie. Con el sésamo integral suelen elaborarse el tahini y, con éste, a su vez, otros patés y condimentos vegetales.
- Negro: de sabor más intenso que los anteriores, su aceite también es el más valorado. Su aroma es muy agradable al tostarse. Lo encontramos, sobre todo, en productos horneados.
Propiedades del sésamo: contraindicaciones y consideraciones
Es recomendable consumir semillas de sésamo de cultivo ecológico, para evitar la ingesta de tóxicos o de organismos modificados genéticamente (OMG).
Durante los períodos de embarazo o lactancia, a pesar de sus numerosos nutrientes favorables en estas etapas, no se recomienda su consumo, ya que puede producir alteraciones a nivel hormonal.
El sésamo constituye un alimento altamente recomendable en dietas vegetarianas o en personas veganas, por su aporte de proteína vegetal de alta calidad.
No obstante, el aceite de sésamo no resulta un producto demasiado económico como para usarlo a diario. Por este motivo y para paliar y equilibrar su escaso aporte de Omega 3 respecto al de Omega 6, es recomendable mezclarlo con otros aceites vegetales ricos en Omega 3. Un ejemplo sería la mezcla de aceite de sésamo con aceite de girasol alto oleico.
En general, son múltiples los beneficios que puede aportar el sésamo a nuestra salud, no dudes en descubrirlos.
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