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EJERCICIOS CON BARRAS
Los ejercicios con barras permite realizar ejercicios de musculación en casa o en el gimnasio, es una herramienta indispensable.
Se puede trabajar la parte superior e inferior del cuerpo, que no solo contribuye a mantener, en todo momento, una postura correcta, sino que influye en la mejora de resultados en el desarrollo de cualquier otra actividad deportiva.
El incremento de la fuerza y de la resistencia es el gran beneficio del entrenamiento con barras. Tanto si la utilizas sola, como si le añades discos de un peso determinado, los efectos de los ejercicios se traducen, con rapidez, en más volumen y potencia para tus músculos.
El entrenamiento con barras se centra en el desarrollo de músculos concretos, pues la barra consigue movilizar grandes grupos musculares intensificando el trabajo de fuerza en conjunto.
Como resultado, esto hace que el organismo demande una gran cantidad de energía para realizar los distintos movimientos necesarios para levantar o empujar la barra.
BARRAS PARA EJERCICIOS
TIPOS DE BARRAS PARA EJERCICIOS
BARRA RECTA: Tiene un agarre simple que se puede utilizar en pronación o supinación. Muy buena para trabajar diversos tipos de grupos musculares, como: los press de banca, curl de bíceps, press militar para hombros, press francés para tríceps etc.
BARRA EZ (Z) o W: Ideal para los que quieren trabajar más áreas del músculo dándoles un bombeo distinto, es utilizada para trabajar los bíceps y tríceps, ya sea en un banco o de pie.
También tiene un mejor agarre debido a su forma, lo que beneficia al entrenamiento de brazos.
BARRA SUPER W: Esta barra es una modificación de la W y por tal es llamada Súper W. Lo más importante de esta barra es su curvatura, debido a que el trabajo que se empleará será enfocado en trabajar el músculo completamente su agarre es ancho y estrecho que tiene la barra.
BARRA ROMANA: Esta barra, permite un agarre neutro y cómodo para realizar diferentes ejercicios, usada para trabajar los bíceps, tríceps y hombros.
BARRA RECTA
El trabajo con la barra recta se centra en la musculatura del tren superior: espalda, pectorales y brazos, ayudando a conseguir un core fuerte y estable.
Los músculos de la espalda son los grandes beneficiados de una rutina con barras bien ejecutada .
Trapecios, deltoides y dorsales trabajan duro en ejercicios básicos como el peso muerto para trabajar tren inferior, glúteos, femorales .
CURL DE BÍCEPS INVERTIDO CON BARRA EN BANCA
EJERCICIOS CON BARRAS: ZANCADAS
EJERCICIOS CON BARRAS: ELEVACION FRONTAL CON BARRA PARA HOMBROS
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA
ELEVACION DE BARRA AL MENTÓN PARA TRAPECIO
EJERCICIOS CON BARRAS : REMO CON BARRA
PRESS DE BANCA CON BARRA RECTA
EJERCICIOS CON BARRAS: CURL BÍCEPS PARADO BARRA RECTA
BÍCEPS EN BANCO SCOTT CON BARRA RECTA
EJERCICIOS PRESS MILITAR CON BARRAS RECTA
EJERCICIOS CON BARRA: POSICIÓN DE LA BARRA RECTA EN LA SENTADILLA CON PESO LIBRE
La sentadilla, consideradas el “Rey” de los ejercicios para pierna; y para algunos, de todos los ejercicios, por lo que no puede faltar en un entrenamiento de fuerza.
Por esta razón será nuestro siguiente ejercicio para evaluar punto a punto para dominarlo completamente.
Lo primero y mas importante al realizar una sentadilla es donde colocas la barra sobre tu cuerpo.
Si no la colocas adecuadamente, puede ser bastante peligroso para tu columna vertebral, hará que la postura de tu espalda tienda a curvarse y termines cargando mucho menos peso del que tu piernas/glúteo pueden resistir
Como tal, lo único que necesitas saber es que la barra deber ir apoyada sobre la base solida de tu trapecio y nunca arriba (sobre la vértebra c7)
Si bien existen dos diferentes posiciones de barra para hacer la sentadilla (High-bar vs. low-bar) ninguna debe ir apoyada sobre el hueso, y siempre debe estar apoyada sobre la musculatura del trapecio.
¿Cómo puedes lograrlo?
Realiza una retracción escapular y lleva la barra sobre tu trapecio (el músculo).
Si no realizas esta retracción escapular, será mas difícil llevar la barra lo suficientemente abajo, para quedar en el punto correcto
Parece algo sencillo, pero muchos se encuentran en este problema, y es super importante dominarlo porque será el primer paso para empezar a dominar la sentadilla.
EJERCICIOS CON BARRAS Z
La barra Z está concebida y destinada para la musculación. Este tipo de barras admite la carga de discos olímpicos, bumper o similares de 51mm.
La característica principal de la barra z es la curva que tiene que ayuda tener una posición mas natural en las muñecas a la hora de hacer ejercicios de bíceps y tríceps ya que posee diferentes ángulos para focalizar mejor la musculatura.
EJERCICIOS EXTENSION DE CODOS CON BARRAS Z PARA TRÍCEPS
EJERCICIOS CON BARRAS ROMANA
Lo que aporta esta barra es que permite un agarre neutro (en el que las palmas de las manos quedan enfrentadas), hecho que facilita que no forcemos la postura en determinados ejercicios .
Protegiendo por ejemplo las muñecas en ciertos movimientos y permitiendo mayor comodidad en su ejecución o posibilitando realizar otros (como el curl de bíceps tipo martillo) con barra y no con mancuernas.
PRESS DE TRÍCEPS BARRA ROMANA
CULR DE BÍCEPS BARRA ROMANA
RUTINA FULL BODY CON BARRA
Pecho
- Press declinado con barra 4×12
- inclinado con barra 3×10
- Press plano con barra 3×8
Espalda
- Remo con barra (Agarre en supinación) – 5×15
- Trapecio remo al mentón con barra – 4×15
- Remo con barra (Agarre en pronación) – 4×12
Hombros
- Encogimiento de hombros con barra – 4×12
- Elevaciones frontales con barra – 4×10
- Press militar con barra recta – 3×8
Piernas
- Sentadilla con barra peso libre – 5×15
- Zancada con barra – 5×15
- Peso muerto con barra 4×10
Bíceps
- Curl bíceps parado barra recta – 5×15
- barra Z en banco scott (Predicador) – 4×10
- Curl de bíceps invertido con barra en banca – 3×8
Tríceps
- Extensión de codos con barra Z para tríceps – 4×12
- Press con barra Z – 3×8
- Press de tríceps barra romana 4×15
Con los ejercicios con barras, por ejemplo se busca maximizar el trabajo de musculación de forma que trabajemos las diferentes regiones musculares mediante una acción específica de cada una.
Se genera un trabajo importante de estabilización de los músculos de la zona media (CORE) destacando principalmente la zona lumbar, y además destacar también el trabajo de los flexores de la cadera encargados de soportar el peso del disco.
Estos ejercicio son muy interesantes como para mejorar el rendimiento en deportistas de determinados deportes y para personas que quieran mejorar los patrones musculares, control corporal y fuerza general o específica
Por último, es fundamental dominar antes los ejercicios básicos, de lo contrario te puedes lesionar
Para finalizar, es importante saber realizar este tipo de ejercicios bajo supervisión de tu entrenador, según los objetivos y necesidades individuales.
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Licenciada Selene Páramo Ramírez