Con cierta frecuencia oímos hablar de los alimentos fermentados. ¿Sabes cuáles son, exactamente, estos alimentos? ¿Qué beneficios pueden aportar a tu salud? Si te interesa conocer todas sus propiedades, puedes seguir leyendo.
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Historia de los alimentos fermentados
El ser humano siempre ha conocido la fermentación. No obstante, no siempre se ha hecho de manera controlada o consciente. Un ejemplo es comer la fruta madura que ya ha caído al suelo. Esa fruta ya ha iniciado su proceso de fermentación.
El hombre cazaba desde tiempos ancestrales. Desde entonces, ya consumía carnes y pescado. Para conservarlos, usaba métodos naturales de fermentación. De esa manera, se mantenían en buen estado hasta el momento de consumirlos.
La fermentación controlada de alimentos se ha dado en diferentes culturas. Desde hace más de 7.000 años, era una práctica conocida en China. También era habitual en Egipto o en México. En muchos casos, los fermentados se consideraban alimentos sagrados. Se les otorgaban grandes efectos curativos.
Beneficios de los alimentos fermentados
Protección contra enfermedades
Los fermentados son alimentos con muchas propiedades interesantes. Entre sus efectos más valorados, destaca su poder inmunoestimulante. Su riqueza de bacterias vivas ayuda a recolonizar nuestro sistema bacteriano intestinal. Por ello, pueden considerarse probióticos naturales.
Desde su nacimiento, el ser humano pierde progresivamente sus bacterias intestinales naturales. Dicha pérdida dependerá de varios factores:
- tipo de alimentación . Sobre todo, el consumo habitual de alimentos ultra-procesados.
- factores externos. El estrés y el consumo habitual de sustancias tóxicas (tabaco, alcohol, exceso de aditivos, etc.)
El humano en edad adulta padece, generalmente, de una microbiota intestinal empobrecida. Esto nos hace más vulnerables a ciertas afecciones intestinales. La colitis, el colon irritable, el SIBO, son enfermedades comunes en la era moderna. Y mucho más habituales en la cultura occidental, respecto a otras culturas. El tratamiento de las enfermedades intestinales suele basarse en restablecer y mantener el equilibrio de las cepas intestinales. Otra parte fundamental del tratamiento consistirá en modificar nuestros hábitos de alimentación.
Sistema digestivo
Uno de los grandes beneficios de los alimentos fermentados es la mejora de nuestro sistema digestivo. Las bacterias de la fermentación facilitan los procesos digestivos. Desde la ingesta de cada uno de los alimentos, contribuyen a la completa absorción de todos sus nutrientes.
Pero ¿cuáles son los nutrientes propios de los fermentados? lo que tienen en común es un alto contenido en vitaminas del grupo B, vitamina C y vitamina K2. Por otro lado, la vitamina K2 es bastante pobre en la mayoría de alimentos no fermentados. Sin embargo, es fundamental para nuestra salud coronaria y ósea. Esta vitamina también es útil para prevenir ciertos tipos de enfermedades. ¡Esa es otra buena razón para consumirlos!
Tipos de alimentos fermentados
Lácteos fermentados
Su ventaja principal respecto a la leche es su mejor digestión. Su menor contenido en lactosa los convierte en opciones recomendables para personas con alergia o intolerancia. Se producen por la acción de bacterias BAL (acido lácticas). Las BAL son: levaduras de la leche, acido-bacilos y estreptococos.
Los principales productos lácteos fermentados son el yogur, el queso curado y el kéfir de leche. La ventaja principal del kéfir frente al yogur es su mayor riqueza en bacterias con efecto probiótico. También existen el kéfir de agua y el kéfir de leche de coco, aunque su contenido en bacterias vivas es algo inferior.
Bebidas fermentadas
Ante todo, debemos insistir en que el consumo de alcohol no es recomendable para la salud. El alcohol por sí mismo es sumamente dañino para nuestra microbiota. No obstante, entre las bebidas fermentadas, el vino ocupa un lugar principal.
Durante la fermentación de la fruta, las bacterias presentes en el ambiente o en la superficie del alimento transforman su contenido natural de sacarosa en alcohol. En el caso del vino, se le somete a un tratamiento con sulfitos. Así se destruye casi toda su riqueza bacteriana. Consecuentemente, desaparecen casi todos sus beneficios como alimento naturalmente fermentado.
Por su menor contenido en alcohol, la cerveza o la sidra son algo más saludables que el vino. No obstante, no deben considerarse bebidas fermentadas saludables.
El caso de la kombucha es diferente. Esta bebida ya se conocía en China desde hace más de 2.000 años. Se trata de un té fermentado por diversas colonias de microorganismos vivos. Muchas fuentes le atribuyen efectos beneficiosos para el hígado. Hay quienes la consideran incluso un potencial anticancerígeno. En cualquier caso, se trata de la bebida fermentada más saludable.
Legumbres y cereales
Entre las legumbres, la soja constituye la base por excelencia de los alimentos fermentados. El miso, el tempeh y el natto se obtienen de su fermentación. En su proceso, ésta se mezcla con otros cereales, como el trigo o la cebada. El tofu, por su parte, se obtiene exclusivamente de la soja fermentada.
Estos alimentos constituyen la base de la alimentación vegana y vegetariana. Representan una importante fuente de proteínas de origen vegetal.
De la soja conocemos algunos condimentos de origen asiático. La salsa de soja (siempre que sea ecológica), el tamari (versión con mayor contenido en soja y sal) y el shoyu (de la fermentación de la soja, mezclada con granos de trigo tostado y semillas de koji ).
Frutas y vegetales
En los alimentos vegetales, la fermentación de base consiste en macerar el alimento con sal no refinada. Se deja en reposo durante un tiempo, según cada caso. Es muy importante que repose a temperatura ambiente. Esto favorecerá el clima adecuado para el crecimiento bacteriano. Siguiendo estos pasos, se puede fermentar en casa de forma sencilla.
Los fermentados vegetales consisten en pickles o vegetales encurtidos. Resultan de la maceración de diferentes verduras y hortalizas. Los más comunes son las zanahorias, las cebolletas o los pepinillos. A partir de la col blanca o morada obtenemos el chucrut y el kimchi.
De la fermentación del ume (un tipo de ciruela japonesa) se obtiene el umeboshi. La pasta o ciruela de umeboshi posee efectos curativos y antiinflamatorios.
Alimentos fermentados: puntos a tener en cuenta
Para poder beneficiarnos de sus propiedades, es esencial tener ciertos aspectos en cuenta:
- escoger fermentados no pasteurizados.
- evitar métodos de conservación o de cocción agresivos (ebullición, refrigeración, etc.).
- en personas hipertensas regular su consumo.
- Sabores demasiado intensos. Si es necesario, se pueden rebajar con agua antes de consumirlos.
Recomendaciones
A modo general:
- Si no estás familiarizado con su consumo, inclúyelos de manera progresiva en tu alimentación.
Resultan especialmente recomendables en las siguientes situaciones:
- en etapas de transición de dietas altas en refinados a dietas ricas en alimentos integrales
- después de un tratamiento con antibióticos
- en casos de convalecencia o debilidad
Conclusión
La importancia de los alimentos fermentados en nuestra alimentación está justificada. Las bacterias de nuestro intestino suponen aproximadamente un 70 % de nuestro sistema inmunitario. Debemos confiar en consumir más «alimentos con bacterias». Si escogemos fermentados naturales y tradicionales obtendremos innumerables beneficios para nuestra salud.
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