¿Empiezas en el gimnasio y quieres mejorar tu estética y forma física?, ¿Terminas un proceso de pérdida de peso y quieres conseguir un cuerpo más atlético?, ¿Llevas un tiempo intentado ganar masa muscular pero estás estancado?
Si la repuesta a cualquiera de estas preguntas es “sí”, este post es para ti. En él te voy a explicar de manera detallada, pero muy sencilla, todas las claves para saber cómo ganar masa muscular.
Contenidos
¿Nutrición 80% y ejercicio 20%?
Seguro que has escuchado al flaco del gimnasio decir eso alguna vez, pero nada más lejos de la realidad.
Lo cierto es que ninguna de estas variables por separado te va a dar grandes resultados, por lo que deberás prestar atención a ambas. Y no solo eso, sino que, como te explico más adelante, deberás tener en cuenta otros factores como el descanso o el estrés.
Cómo controlar el entrenamiento para ganar masa muscular.
El entrenamiento de fuerza será la base de las ganancias de masa muscular, pues es el que proporciona al músculo el estímulo que necesita para crecer.
“Vale, ya sé que tengo que hacer pesas, pero, ¿cómo lo hago?” Presta atención porque ahora te cuento cómo optimizar tus entrenamientos.
Variables de entrenamiento.
En el entrenamiento de fuerza no todo vale, por lo que tendremos que llevar un control de todo lo que hacemos. Para ello usaremos las variables de entrenamiento, de las cuales las más importantes son: El volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia.
Volumen de entrenamiento.
El volumen de entrenamiento es el número de series por grupo muscular que hacemos en un periodo de tiempo, generalmente, una semana. Por ejemplo, si hacemos 5 series de flexiones el lunes y otras 5 series el viernes, el volumen semanal de pectoral sería de 10 series a la semana (suponiendo que no hagamos otro ejercicio de pectoral).
El volumen de entrenamiento necesario para crecer varía entre personas y grupos musculares. Pero, como dato general, podemos decir que el volumen mínimo necesario está entre 4-8 series semanales y el máximo alrededor de 20-25 series.
Lo recomendable es que personas que lleven poco tiempo entrenando (<1 año) entrenen cerca del volumen mínimo e ir aumentando con el paso del tiempo.
Intensidad.
La intensidad la podríamos definir como el nivel de esfuerzo que supone cada serie.
Hay varias maneras de contabilizar la intensidad, pero para mí la más efectiva es el método RIR. Mediante este método lo que hacemos es contar las repeticiones que nos quedan por hacer antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, si con 70kg en sentadillas podemos hacer 10 repeticiones, pero hacemos 8, el RIR sería 2. Si hacemos 10, el RIR sería 0.
¿Cómo podemos usar esto en el entrenamiento? ¿No pain no gain?
El RIR óptimo también dependerá de muchos factores, pero, por norma general, lo recomendable es dejar un RIR entre 0 y 4. Es aconsejable dejar menos repeticiones en recámara (entre 0-2) para ejercicios monoarticulares como un curl de bíceps, y más repeticiones en recámara (2-4) en multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press banca…
Frecuencia.
La frecuencia viene a ser el número de veces que entrenamos un grupo muscular en un periodo de tiempo determinado, generalmente una semana.
La frecuencia dependerá del nivel y, sobre todo, de los gustos personales, aunque no recomiendo rutinas de frecuencias extremas como la Weider (F. 1) o FullBody si entrenas 5 días a la semana (F. 5).
Como suele pasar, en el punto medio está la virtud, y para principiantes puede ser recomendable una FullBody 3 días a la semana o una Torso-Pierna 4 días a la semana.
“Perfecto, ya sé cómo ganar masa muscular, me voy al gimnasio”. No tan rápido, amigo. Te dije que era sencillo pero aún hay más.
Sobrecarga progresiva.
Cuando nuestros músculos reciben un estímulo, tienden a adaptarse para soportar mejor ese estímulo la siguiente vez. Las adaptaciones que nos interesan ahora son la ganancia de fuerza y de masa muscular. Si no variamos el estímulo, el cuerpo se acostumbrará a él y no tendrá por qué seguir adaptándose.
¿Cómo se soluciona esto? Muy fácil, con la sobrecarga progresiva. Es decir, aumentando el estímulo semana tras semana.
Las variables que podemos aumentar para que el estímulo sea mayor son: el volumen de entrenamiento, el peso que somos capaces de levantar y las repeticiones que hacemos en cada serie. Las repeticiones podremos aumentarlas hasta cierto punto, pues el rango óptimo para hipertrofia está entre 6 y 20 repeticiones por serie.
Así, podremos progresar de diversas formas, aumentando:
- El número de series semanales, manteniendo repeticiones y peso.
- El peso que levantamos, manteniendo las mismas series y repeticiones.
- El número de repeticiones, manteniendo las series y el peso.
- Aumentar varias poco a poco, principalmente series y peso. Esta es la más eficiente.
Descanso, un must en la ganancia de masa muscular.
Es casi tan importante, o más, que el propio entrenamiento, pero no se le suele prestar especial atención, sin embargo, de él dependerá en gran medida que consigamos nuestro objetivo o fallemos en el intento. Así que entrena como un espartano y descansa como un octogenario.
El descanso se puede dividir en dos partes:
El tiempo que dejas descansar un grupo muscular antes de volver a entrenarlo: dependerá de la intensidad y el volumen del entrenamiento anterior y otros factores. Como recomendación general, el tiempo que dejas descansar un grupo muscular no debería ser menor de 24h y mejor si descansas 48-72h. Pero si quieres hilar fino, guíate de las sensaciones, si estás cansado, si tienes muchas agujetas o si te va a provocar estrés ir a entrenar. En ese caso, descansa y sigue mañana con más fuerza.
La higiene del sueño: Dormir no es lo mismo que descansar. Trata de evitar luz de pantallas retroalimentadas 2h antes de irte a dormir y no tomar cafeína al menos 6h antes. Además, sigue las recomendaciones de 7-9 horas de sueño. Una siesta de 30 min puede ayudar en días puntuales que no puedas dormir el tiempo recomendado.
Descanso
“Ahora sí, tengo controlado todo el entrenamiento y el descanso, allá voy”.
Ya casi lo tenemos todo, pero si de verdad quieres saber cómo ganar masa muscular no puedes fallar en el siguiente punto.
Cómo controlar la nutrición para ganar masa muscular.
Tenemos el estímulo y el descanso que nuestros músculos necesitan para adaptarse y crecer, solo falta regar la semilla.
Superávit energético.
Lo primero que debes saber es que debes estar en un balance energético positivo, es decir, debes consumir más Kcal de las que gastas.
Existen diversas fórmulas para calcular tu Tasa de Metabolismo Basal (las Kcal que gastas en un día), como la de Harris Benedict. Pero si no quieres complicarte, puedes usar una calculadora automática como esta.
Estas fórmulas y calculadoras te dan un valor aproximado del gasto calórico diario, pero no es exacto, por lo que si quieres conocer tu gasto calórico más al detalle, te recomiendo que apuntes durante al menos un par de semanas todo lo que comas. Aplicaciones como MyFitnessPal o FatSecret facilitan enormemente esta tarea.
Ya sabes cómo calcular tu gasto calórico diario y ahora te preguntarás: “¿Cuántas Kcal más debo consumir?”. Muy sencillo, aproximadamente entre 300 y 600 Kcal más al día.
Debes tener en cuenta que un exceso de energía no solo supondrá la ganancia de masa muscular, sino también un ligero aumento de la grasa corporal. Cuanto mayor sea el superávit energético, mayores serán las ganancias de grasa, por lo que te recomiendo que tomes fotos de tu cuerpo y anotes tu peso semanalmente. Para maximizar las ganancias de masa muscular y minimizar las de grasa, el peso debe aumentar entre el 0,2% y el 0,6% semanalmente. Esto nos permitirá crecer sin estancarnos y sin ganar mucha grasa.
Superávit calórico
Macronutrientes.
Ahora que ya sabes cuánto debes comer te voy a explicar qué debes comer.
Los macronutrientes son aquellos nutrientes que aportan energía al ser humano. Se dividen en tres grupos.
Proteína.
Las proteínas son el macronutriente indispensable para ganar masa muscular.
La masa muscular depende del balance entre degradación proteica y síntesis proteica. La síntesis se estimula con el entrenamiento de fuerza. Esto quiere decir que cuando entrenamos con pesas, el músculo se encuentra en una situación óptima para crecer, la cual se puede denominar ventana anabólica. Esta ventana anabólica es algo mayor a los pocos minutos de terminar de entrenar, pero puede durar hasta 72 horas. Ese momento es, por tanto, el adecuado para consumir proteína.
El consumo de proteína óptimo para estimular la síntesis proteica tanto para hombres como para mujeres que entrenen con pesas se sitúa sobre 1,8-2,2g diarios por Kg de peso corporal. Es recomendable repartir las tomas en 3 o 4 comidas.
Algunos alimentos altos en proteínas son: Carnes de ave, carnes rojas, pescados, quesos, leche o huevos… También hay alimentos vegetales muy altos en proteína como las semillas (quínoa, soja…), las legumbres (alubias, garbanzos) o los frutos secos (aunque estos últimos son muy altos en grasas).
Proteínas
Grasas.
Las grasas son otro macronutriente esencial pues son una gran fuente de energía (algo que nos interesa mucho en esta etapa de ganancia de masa muscular), se utilizan como reserva energética, ayudan a la regulación hormonal…
El consumo de grasas debe ser de aproximadamente 1g diario por Kg de peso corporal.
Algunos alimentos ricos en grasas son: Aceite de Oliva Virgen Extra, aceite de coco, aguacate, frutos secos, lácteos enteros, huevos y pescados azules.
Grasas
Hidratos de carbono.
Por último, pero no por ello menos importante, los carbohidratos. Se utilizan también como fuente de energía tanto en entrenamientos de fuerza como de resistencia y se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno.
No hay un número fijo de gramos de Hidratos por peso, sino que supondrán el resto de las Kcal que hayas fijado en tu día a día. Es decir, si tu objetivo es consumir 3000 Kcal al día y con las proteínas y las grasas consumes 2000 Kcal, las otras 1000 provendrán de carbohidratos, así de simple.
Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono son: Cereales como el trigo o la avena, alimentos que provengan de ellos, como la pasta o el pan; arroz; tubérculos como la patata o el boniato; frutas; azúcar; miel…
Hidratos de carbono
Consejos.
Aquí te dejo unos consejos para que no te pierdas en el camino:
- Establece metas alcanzables y realistas.
- Ten paciencia y no te desanimes, debes aceptar que es un proceso lento.
- No tires todo por la borda por no entrenar una semana. Tómate un respiro y vuelve con más fuerza.
- Adapta todas las recomendaciones a tu situación personal. La clave más importante es la adherencia.
- Disfruta del camino, no conviertas la salud en una tarea, sino en un estilo de vida.
Disfruta del proceso
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