Hábitos alimenticios

Hábitos alimenticios:  Adiós dietas

Estas cansado de realizar un sinfín de dietas que a la larga nunca sigues y en consecuencia a esto, aparece el dichoso “rebote”, o peor aún tiene efectos negativos en tu salud, aquí encontrarás la solución a tu problema, aprendiendo a llevar buenos hábitos alimenticios.

Las dietas de moda para perder peso comprenden muchos cambios, que por ende, te hacen imposible realizarlos. A pesar de eso, se han convertido en algo tremendamente cotidiano y aceptado en la sociedad actual. Que finalmente son variaciones sobre un mismo tema cuyo reclamo publicitario se basa en enormes promesas difíciles de creer, planteadas con gran imaginación, que más allá de hacerte un bien provocan un mal. Estas explicaciones, son  razones por las cuales la gente quizá no las mantiene (Laguna-camacho, 2015).

Tras la revisión de algunas dietas  “milagrosas”, así como de la evidencia científica disponible, demuestra que dichas dietas no son exentas de peligro para la salud, además de ser ineficaces para un control de sobrepeso a medio y largo plazo (Casado et al., 2016).

Además de lo mencionado anteriormente, las personas con restricción alimentaria tienen disposición más fuerte para caer en tentación (Laguna-camacho, 2015), en otras palabras romper la dieta.

¿Cómo bajar de peso entonces?

Lo primero que debes hacer es olvidarte de la palabra “dieta”, el solo hecho de pensar que te encuentras en un régimen alimenticio estricto, impide que la sigas al pie de la letra y todos los alimentos que ves se te antojen, hasta no poder más y comértelo. Es por esto que ahora la nueva palabra a usar será  HÁBITO ALIMENTICIO. Cambiar un hábito de estilo de vida a la vez en lugar de muchos hábitos es la mejor forma que tendrás para llegar a tu peso ideal de manera adecuada.

¿Qué es un hábito alimenticio?

Los hábitos alimenticios, son costumbres que adquieres por la repetición y acción consecutiva y rutinaria para alimentarte. Por lo tanto, te ayudará a mantener una alimentación saludable.

Mejor aún……

Podrás comer de todo, únicamente siguiendo unos pequeños consejos que te mencionare mas adelante y que con el paso del tiempo aprenderás a llevarlos a cabo al pie de la letra, sobre todo y más importante notaras los cambios en tu cuerpo.  Tras el persistente cambio de tus hábitos alimenticios, reducirás peso (grasa corporal)” (Laguna-camacho, 2015).

 “NO EXISTE ALIMENTO BUENO NI MALO, ES UN ESTILO DE VIDA CONSIENTE” 

Consejos para modificar tus hábitos alimenticios:

1.- No tener miedo a las grasas y carbohidratos.

Lo único que tienes que hacer es moderar las cantidades, puesto que, es necesario consumirlos para mantener el organismo saludable.

2.- Disminuir la ingestión de grasa.

Está claro que no puedes excluir de tu alimentación la grasa, lo más importante es  consumir únicamente la cantidad recomendable para el buen funcionamiento de nuestros procesos vitales y preferir grasa de buena procedencia (monoinsaturada y poliinsaturada), esta es la estrategia principal para reducción de peso.

3.-  No eliminar grupos de alimentos.

Tener en cuenta alimentos ricos en proteína, lípidos y carbohidratos, en todos los tiempos de comida.

4.- Tener tu lista de super planificada.

Te ayudará a comprar únicamente los alimentos que consumirás a lo largo de la semana y en las cantidades adecuadas para tu día a día. Prefiriendo alimentos frescos y de temporada.

5.-  Prepara tus comidas con tiempo.

Al tener planeadas tus comidas, de igual forma, tendrás que darte un tiempo para tus preparaciones, ya sea que hagas en un momento las comidas de todo el día o por tiempo de comida, esto evitará que compres alimentos en la calle, que por lo general no son del todo saludables.

6.- Limitar los alimentos visiblemente disponibles.

Deberás preferir comidas hechos por ti, donde está claro que sabes de que están hechos y como están preparados.

7.-  Fraccionar tus comidas.

Si eres de las personas que tienen hambre muy seguido, fracciona tus comidas en pequeñas cantidades, por ejemplo en 5 o 6 tiempos, para sentir que comes más veces y elimines la sensación de querer comer.

8.- Medir tus porciones.

Aprender a comer mediante porciones o equivalentes, te ayudará a no alimentarte en exceso y saber intercambiar alimentos de un mismo grupo, sin necesidad de tener un menú establecido, así también conocerás la cantidad recomendable a consumir .

9.- Establecer horarios de comida.

Proponerte determinantes para los tiempos de comida, ayudará a tener un control en tus de episodios alimenticios continuos.

10.- Masticar adecuadamente.

Masticar tus comidas adecuadamente, ayudara a digerir los alimentos de una mejor manera, para esto necesitarás tener periodos entre 15 y 20 minutos para consumir tus alimentos y no hacerlo con prisa.  Un elemento importante para lograr este objetivo en comer en compañía.

 11.- Comer lo suficiente.

Comer hasta sentirte satisfecho no hasta sentirte lleno.

12.- Iniciar por la ensalada.

Te ayudará a sentirte satisfecho rápidamente y no querer repetir.

13.- Acostumbra tomar agua a lo largo del día.

Especialmente antes de tus comidas y con el fin de un consumo adecuado, siempre traer contigo agua.

14.- Dormir entre 7 y 9 horas al día.

Mejorará tu estado físico y mental.

15.- Aprender a leer el etiquetado nutricional.

Conocerás qué es lo que realmente consumes en los alimentos que compras.

16.- Actividad física.

Es bueno que realices algún tipo de ejercicio, ya sea caminar, correr, salir en bicicleta o iniciar por algún deporte.

Alimentos recomendables en la modificación de tus hábitos alimenticios

Los principios generales indican la ingesta frecuente (en la proporción sugerida) de verduras, frutas, cereales y tubérculos,  leguminosas y alimentos de origen animal y menos frecuente las grasas saturadas, grasas trans, azúcares y sal. (Laguna-camacho, 2015).

Practica las leyes de la alimentación junto con tus hábitos

Para lograr buenos hábitos alimenticios, deberás basarte en las leyes de la alimentación las cuáles nos dicen que que tus comidas, deben ser (Esquivel et al., 2018):

• Completas (que contenga todos los nutrimentos proteína, carbohidratos y lípidos, incluir un grupo de alimento en cada comida).
• Equilibradas (porciones apropiadas).
• Suficientes (que cubra las necesidades clóricas).
• Adecuadas (específica para tu sexo, edad, etc.).
• Variadas (diferentes alimentos a lo largo del día).

¿Cómo saber si como bien?

La técnica ideal, para ti que eres principiante, es usar la regla 80/20, consiste en comer alimentos nutritivos el 80 por ciento del tiempo y dejarse consentir el otro 20 por ciento del tiempo, pero si lo que quieres son resultados eficaces, lo ideal es consultar con un nutriólogo, el cuál planificara de acuerdo a tus necesidades, gustos y preferencias, la alimentación que puedes modificar saludablemente.

Conclusión

En conclusión, la única manera posible para conseguir una adecuada nutrición es mediante una alimentación equilibrada, que, claramente, mediante hábitos alimenticios saludables no será difícil lograrla. En nutrición no existen atajos ni  promesas de dietas milagro, simplemente es la dedicación que pongas por modificar tus hábitos y sentirme bien contigo mismo. Una rápida bajada de peso, normalmente va acompañada de riesgo para la salud del individuo, por ello, surge la necesidad de aprender a comer y saber medirte en lo que comes.

Referencias:

• Casado, M. J., Fraile, M. I., Juárez, M., Moreno, C., & Martín, M. (2016). Dietas milagro bajas en hidratos de carbono o carbofóbicas: perspectiva enfermera desde la evidencia. Enfermería Clínica, 26(4), 243–249.
• Esquivel, R. I., Martínez, S. M., & Martínez, J. L. (2018). Nutrición y salud (4 ta. ed.). El Manual Moderno.
• Laguna-camacho, A. (2015). Hábitos alimenticios , peso y metabolismo. Libro electrónico (1ra. ed.). Universidad Autónoma del Estado de México.
• Zaragozá, F., & Lozano, M. C. (2018). Comparativa de las dietas milagro existentes en la actualidad, y sus efectos negativos sobre la salud. Biociencias, 13(1), 1–24.

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