Gluten: Carne vegetariana, ¿Conoces todo sobre éste alimento?

Gluten: Carne vegetariana, ¿Conoces todo sobre éste alimento?

El gluten es uno de los alimentos que ha ido tomando importancia en los últimos años, tristemente muchas personas le temen.

Ya sea por moda, tendencia, libros controvertidos que hablan mal de su consumo o simplemente ideas muchas personas temen el consumo de gluten. Ciertamente en algunas patologías el gluten no debe ser consumido y en esos casos se recomienda una dieta sin gluten como lo presentado en éste otro artículo. Existe algo llamado intolerancia al gluten, ésto en realidad para ser más específico es una intolerancia a la proteína gliadina. Algunas personas tienen problemas gastrointestinales al consumir ésta proteína por tanto se les elimina. En casos más fuertes se presenta celiaquía o enfermedad celiaca, es un padecimiento más fuerte y quien lo padece entre las recomendaciones se le indica dejar de consumir cualquier alimento que contenga gluten.

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Problemas con el consumo de gluten

Cómo se mencionaba el consumo de gluten no es malo, sin embargo algunas personas no lo toleran. En la enfermedad celiaca la intolerancia al gluten incluye las gliadinas, secalinas, hordeínas y en muchos casos aveninas. Éstas personas tienen una atrofia severa de la mucosa (Capa superficial iterna) del intestino delgado superior¹. Existe un defecto en la utilización de los nutrientes en el tracto digestivo, es permanente y sucede en personas genéticamente predispuestas a padecerla. Si quieres saber más de ésta enfermedad entra al siguiente enlace.

¿Cuál es la importancia del gluten? 

Existen muchas personas que por necesidad, filosofía, moda o alguna otra razón dejan de consumir carne.

La dieta vegetariana no es fácil de llevar, sobre todo al iniciar se puede volver muy complicado, estamos acostumbrados a un alto consumo de carnes y otros productos de origen animal. Comer una dieta estrictamente vegetariana sin extrañar las preparaciones de carne es muy complicado.

La dieta vegetariana no es fácil de llevar pero vale la pena

Debido a la dificultad de dejar las preparaciones que tanto nos gustan con carne se han ideado comidas en base al origen vegetal que simulan la carne, los alimentos que se utilizan como base se les llama sustitutos de carne y entre ellos encontramos como las más utilizadas la proteína de soya cuyas propiedades son muy similares a la carne y también el gluten en una preparación que simula la carne.

Características del gluten como sustituto de carne

El gluten lleva un proceso de preparación que veremos más delante, al lograr la textura ideal el gluten puede utilizarse en diversas preparaciones. Su textura es suave y blanda, flexible, ésto le da la capacidad de ser preparado en comidas que sustituyan filetes de carne o pollo, comidas como los llamados «chicharrones» y otros similares debido a su textura, carnes para complementar otras comidas como las internacionalmente conocidas hamburguesas entre otras.

Por si solo no tiene sabor, sin embargo esa es su ventaja, el gluten puede prepararse de la forma que desees gracias a su versatilidad. Marinado en alguna salsa o aderezo, empanizado, frito, cocido entre otras preparaciones logra simular de manera eficiente las preparaciones originalmente con carne.

¿Y si no me gusta?

No todos tenemos los mismos gustos, no sólo tiene que ver con la dieta vegetariana o los sustitutos de carne, existe una enorme variedad de alimentos y todos tenemos algún ingrediente que no nos gusta o simplemento no sentimos emoción de consumirlo, así también sucede con el gluten.

Existen muchas personas que han probado el gluten y no les agrada su sabor, sin embargo muchas si lo aprecian, en muchos casos las personas que dicen no gustar del sabor del gluten han probado éste alimento mal preparado o cocinado por alguien con gustos que no son similares a los suyos. Éstas personas cuando prueban un gluten preparado de manera diferente descubren que en realidad les gusta su sabor, por tanto es bueno darle la oportunidad pues puede ser una gran alternativa para cualquier persona que no tenga problemas gastrointestinales al consumirlo.

Alimentos que contienen gluten

La carne de gluten se prepara con harina de trigo, sin embargo es importante conocer todos los alimentos que contienen gluten, recuerda que para algunas personas como quienes tienen enfermedad celiaca es importante evitar el consumo de éste, a continuación te presento una lista de alimentos que contienen gluten:

Por grupo de alimentos:

A continuación una lista de alimentos divididos por grupos los cuales contienen gluten o requieren consultar la lista de ingredientes para asegurar que no lo contengan pues pueden haberles añadido¹

1. Cereales: Trigo, centento, cebada, harinas, pan, pasta, galletas con gluten o sin especificar. La avena en pequeñas cantidades puede ser tolerada por personas que no pueden consumir gluten, sin embargo necesita especificar que no fue procesada en las mismas máquinas que procesan gluten y productos de trigo.
2. Verduras: Verduras precocidas, deshidratadas, congeladas, cremas de verdura industriales, en conserva, germinado de soya a granel y en conserva.
3. Leguminosas: En conserva.
4. Tubérculos: Papas fritas congeladas y en bolsa.
5. Frutas: Fruta deshidratada (orejones, higos, etc.), mermeladas, jugos de fruta con otros ingredientes.
6. Oleaginosas o frutos secos: Nueces y semillas fritos, con azúcar, troceados, en polvo, higos desecados.
7. Carnes: Preparadas, precocidas y/o con salsa, elaboración no controlada, salchichas, carne para hamburguesa, embutidos, preparados de carne como carne molida, albóndigas, etc.
8. Pescados: Surimi, precocidos.
9. Huevos: Liofilizados (similar a deshidratado), hiliado (en forma de hilos).
10. Lácteos: Leche o yogurt en polvo, yogurt con trozos de frutas y/o cereales, quesos manipulados (para untar, en porciones, rallados, roquefort, con añadidos, mousse, etc.) y otros productos lácteos como flanes, natillas, helados.
11. Sopas y salsas: Sopas y salsas comerciales, instantaneas, consomé y cubitos sazonadores.
12. Especias y condimentos: Especias molidas, mezclas de especias, especias a granel, curry.
13. Levaduras: Levadura química (Polvo para hornear).
14. Azúcares y edulcorantes: Estevia, azúcar glass, azúcar avainillado.
15. Cacao: Barras de chocolate, bombones, cremas de chocolate, coberturas, preparados de chocolate.
16. Aceites: Margarinas, aceites con hierbas aromáticas.
17. Bebidas alcoholicas: Licores cremosos, cerveza.
18. Bebidas no alcoholicas: Café soluble o en cápsulas, té o infusiones en bolzas o trozos.
19. Otros: Gelatinas de colores, algas secas, caramelos y golosinas.

No debes ignorar que:

Es muy importante remarcar algo, aunque algunos alimentos de los aquí presentados no contengan de manera natural gluten, muchas empresas utilizan máquinas que procesan productos alergénicos para elaborar éstos productos, normalmente en su empaque suelen tener una leyenda que dice «éste producto puede contener trazas de soya y gluten» por tanto hay que tener cuidado con la lista de ingredientes y leer las indicaciones como ésta.

Alimentos sin gluten por su naturaleza

En su forma natural muchos alimentos no contienen gluten. Es importante dar a conocer éstos alimentos pues muchas personas piensan que al tener que evitar algún alimento siempre les dicen lo prohibido. Les dicen qué es lo que no deben comer. Sin embargo no les dicen que es lo que sí pueden consumir.

A continuación te presento una lista de alimentos sin gluten en su forma natural:

Divididos por grupo de alimentos:

1. Cereales: Arroz, maíz, mijo, sorgo, quinoa, amaranto, ajonjolí, harinas aptas para celiacos etiquetadas como tal. Ciertos tipos de pan, pasta y galletas así como productos de pastelería elaborados con harina especial sin gluten.
2. Verduras: Todas las verduras y hortalizas, setas comestibles frescas y congeladas sin cocinar, conservas de verduras.
3. Leguminosas: Leguminosas al natural
4. Tubérculos: Papas naturales, camote (boniato o papa dulce), yuca, betabel (remolacha).
5. Frutas: Todo tipo de fruta fresca, en almíbar, jugos de fruta y néctares de frutas naturales.
6. Oleaginosas: Nueces y semillas (frutos secos) naturales crudos, tostados o desecados.
7. Carnes: Cualquier tipo de carnes o aves tanto fresca como congelada, vísceras frescas, congeladas y en conserva al natural, ahumados, cocidos o semi cocidos, jamón curado y cecina.
8. Pescados y mariscos: Pescados y mariscos frescos, salados, secados, ahumados y cocidos congelados. Sin capear (rebozar), conservas de pescado y mariscos «al natural» o con aceite.
9. Huevos: Todo tipo de huevos frescos, refrigerados y desecados. Derivados de huevo cómo en polvo, yema de huevo deshidratada, clara de huevo desecada y huevo líquido pasteurizado.
10. Lácteos: Todo tipo de leche fresca, leches especiales, mantequilla, yogures naturales con o sin azúcar, enteros, desnatados y líquidos. Yogures de sabores, enteros desnatados o líquidos. Cuajada, cuajo, requesón, kéfir. Todo tipo de quesos frescos, tiernos, semicurados y curados (sin añadidos), enteros y en cortes.

Alimentos gluten free

Existe una línea de alimentos denominada «Gluten free» que hace referencia a todos esos alimentos elaborados  libres de gluten, ésto facilita a quienes no toleran el consumo de gluten lograr encontrar una mayor variedad de productos para consumir.

Proceso de preparación del gluten

Aprender a preparar el gluten, en algunos lugares llamado seitán puede ser una gran opción para disminuir el consumo de carne. A continuación te presento una receta para preparar ésta carne vegetal, recuerda que luego de tenerla lista el único límite es tu creatividad.²

Ingredientes:

• 600 gramos de harina de trigo
  

  Harina de trigo

• 300 mililitros de agua tibia
• 1 cucharada de sal

Preparación:

1. Se coloca la harina en un bol
2. Haciendo un hueco en el centro se comienza a agregar lentamente el agua amasando constantemente
3. Se forma una bola de masa compacta, similar a la del pan
   

   Masa compacta similar al pan

4. Dejar reposar la masa durante 30 minutos
5. Colocar la masa en un recipiente y comenzar a lavarla como si fuera ropa
6. La masa comenzará a tomar una textura elástica y fibrosa
7. Colocar la masa en un colador grande y continuar el lavado hasta que el agua salga limpia (Deja de salir blanca y comienza a lucir transparente)
8. Puede guardarla envuelto en papel film (plástico) y recuerde consumirlo pronto pues no durará más de 5 días en el refrigerador.

Ya tenemos la carne lista pero para consumirla necesitamos darle sabor. Aquí el límite es tu creatividad, puedes darle sabor a tu gusto, necesidades y utilizando ingredientes aptos para tu consumo.

Te dejo aquí tan solo una de tantas formas para darle sabor a esta carne vegetal.

Ingredientes para sazonar la carne vegetal de gluten:

• 3 dientes de ajo
• Especia de su elección al gusto (orégano, laurel, etc.)
• 200 mililitros de salsa de soya
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cebolla

Proceso:

1.  Puedes dar la forma a la masa como desees (trozos, filete, etc.).
2. Coloca en una olla amplia suficiente agua para cubrir la carne completamente.
3. Añadir la salsa de soya, el aceite, la cebolla, la especia de su elección y los ajos pelados.
4. Colocar en fuego moderado hasta que comience a hervir.
5. Añadir la masa y cocinar durante 45 minutos.
6. Apagar el fuego y dejar enfriar.
7. Retirar la carne vegetal de gluten y preparar como desee en cualquier presentación que normalmente realizaría con carne.
8. Si lo guarda cocinado hágalo en un recipiente cerrado con un poco del agua de cocción.

Sin duda estamos frente a una carne muy versátil, también con un sabor delicioso, una buena opción.

Tabla nutrimental aproximada en base a 100 gramos de gluten:

La ventaja de este tipo de carne, fuera de ser una opción ideal para quien lleva un régimen vegetariano, es el hecho de que se evitan las grasas saturadas, es una preparación alta en proteína por tanto es algo que debes tomar en cuenta.³

Aunque varía según las cantidades utilizadas al momento de prepararlo, el aproximado de calorías del gluten como ingrediente es el siguiente:

En 100 gramos

• Calorías: 370 kcal en promedio
• Lípidos (Grasas): 1.9g
  • Ácidos grasos saturados: 0.3 gr
  • Contenido de ácidos grasos poliinsaturados: 0.8 gr
  • Ácidos grasos monoinsaturados: 0.2 gr
• Proteínas: 75 gr
• Hidratos de carbono: 14 gr
  • Fibra dietética: 0.6
• Sodio: 29 mg
• Potasio: 100 mg

Por sus propiedades es un tipo de hidrato de carbono simple, contiene una mínima cantidad de fibra. Es importante tomar ésto en cuenta si el paciente tiene restricción en el consumo de azúcar o carbohidratos simples. Durante el proceso de elaboración del gluten se extrae la proteína de la harina, por eso la alta cantidad de proteína en su tabla nutrimental.

Conclusiones:

Si no tienes una contraindicación para el consumo de gluten no te dejes influenciar por aquellos que digan que no se debe comer, es una gran alternativa para tus comidas. Si nunca lo has consumido te invito a intentar prepararlo, seguramente no te arrepentirás de consumirlo. Recuerda que mientras más opciones de alimentos tengas en tu dieta es mejor para lograr cualquier objetivo. Consulta a tu nutriólogo para que te muestre muchas mas opciones para comer. Tú puedes lograr tus metas, conocer nuevas preparaciones te lo facilitará.

1 https://www.celiacscatalunya.org/pdfs/apto_no_apto.pdf

2 https://okdiario.com/recetas/receta-carne-vegetal-trigo-4909294

3 https://www.mehueleaquemao.com/seitan-receta-carne-vegetal/