En el artículo de hoy te propongo una series de ejercicios para que realices una rutina bíceps y de esta manera conseguir unos brazos fuertes, bien trabajados, con un entrenamiento divertido, dinámico y efectivo.
Contenidos
Rutina bíceps: ¿Dónde se encuentran?
Los bíceps es un músculo, relativamente pequeño, que se encuentran en los brazos, permiten la movilidad del mismo y la flexión del codo.
Es muy importante ejercitar este músculo, ya que nos permite tener brazos fuertes y saludables. Veamos ahora qué tipo. De ejercicios podemos realizar para entrenarlos de manera correcta.
Rutina bíceps: 2 series de ejercicios
La rutina biceps que te proponemos consiste en realizar una combinación de dos ejercicios, que se realizarán de manera seguida y podrás descansar entre series.
Entonces, ten en cuenta lo siguiente, si vas a trabajar un mismo grupo muscular, el tiempo de descanso o recuperación debe ser mayor, comparado si trabajas músculos diferentes. Debido a que la fatiga será mayor. Por otro lado, si trabajas grupos de músculos antagónicos, el tiempo de descanso puede ser menor.
Por lo anteriormente dicho, si combinas dos ejercicios de bíceps , descansa 1 minuto, entre serie y serie. Si por el contrario, realizamos dos ejercicios combinado bíceps cons otro grupo muscular (tríceps, por ejemplo), lo recomendado es que descanses medio segundo.
Rutina biceps: Llego la hora de entrenar
La propuesta que te propongo consiste en 2 series donde combinaremos el entrenamiento de dos grupos musculares:
- Bíceps y tríceps
- Bíceps y pectoral.
Curl con barra
Este tipo de ejercicio lo puedes hacer se te do o parado. Si es la primera vez que lo realices, lo aconsejable es que lo hagas sentado. Si ya lo has hecho otras veces, y decides hacerlo parado, debes prestar mucha atención a tu postura. Recuerda: espalda recta, rodillas levemente flexionadas y las caderas en ligera anteversión.
¿Cómo realizar el ejercicio?
Debes sujetara la barra con las dos manos, las palmas miran al frente y los brazos deben estar extendidos hacia abajo, delante de tu cuerpo. Ahora, flexiona los brazos, debes llevar las manos hacia tus hombros mientras sueltas el aire. Seguidamente, vuelves a la posición de inicio, mientras tomas aire.
Press francés
Posición de inicio: Debes estar acostado en el banco boca arriba. Debes subir tus brazos, de forma que queden enfrente de tu pecho. Dobla ligeramente los codos, recuerda, que las mano siempre miran hacia la frente. Luego, extiende los antebrazos, mientras haces esto debes ir exhalando el aire. Mantén uno segundos los brazos extendidos. Vuelves a la posición de inicio, mientras inhalas aire de nuevo, para reiniciar el ejercicio.
Bíceps martillo
Tienes dos maneras de realizar este ejercicio: Lo puedes hacer de pie o sentado. Siempre, que sea tu primera vez realizando un tipo de ejercicio, en la que tengas dos opciones de hacerlo, conviene que lo hagas sentado, ya que resulta un poco más fácil. Una vez, que ya tengas la dinámica del ejercicio puedes hacerlo de pie. Pero debes prestar mucha atención a tu postura, para después no sentir dolores, por no hacer la postura correcta. Recuerda siempre la espalda debe estar recta, las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas en ligera anteversión.
¿Cómo hacer el ejercicio? Toma las mancuernas extiende tus brazos a los lados de tu cuerpo, brazos extendidos hacia abajo. Las palmas deben estar giradas hacia ti. Luego, flexiona el codo y lleva las mancuernas hacia tu pecho, ¡no gires las muñecas! Libera el aire. Vuelve a la posición inicial, mientras tomas aire.
El objetivo de este ejercicio, es que la fuerza provenga de los bíceps. Por eso, no le des impulso al movimiento. Ya que de esta manera podrías hacerte daño.
Tríceps detrás de la cabeza
Inicio del ejercicio: Toma una polea detrás y por encima de tu cabeza. Colócate unos por delante de la polea, con una pierna adelantada y los brazos elevados a ambos lados de tu cabeza. Dobla levemente los codos, llevando las manos hacia atrás.Luego, extiende los codos, sin modificar la posición de los brazos. Ten presente en inhalar el aire mientras flexionas los codos y exhalarlo cuando extiendas los mismos.
Curl de bíceps en TRX
Para los que no saben los que es TRX (Total-body Resistance Exercise), es un grupo de ejercicios que se realizan en suspensión, con una serie de bandas elásticas. Más información sobre TRX puedes hacer click aquí (en ingles).
Posición inicial: Debes ponerte de pie en frente del TRX. Agárralo con las dos manos, brazos extendidos, las palmas mirando hacia arriba. Inclina tu cuerpo hacia atrás, manteniendo los brazos estables. Luego, flexiona los codos tirando tu cuerpo. Debes lograr, que tus manos se aproximen a tus hombros,mientras vas soltando el aire. Al volver a la posición de inicio toma aire.
Entrenamiento con TRX
Más ejercicios para ejercitar nuestros bíceps
Flexiones
Las flexiones son un tipo de ejercicios muy importante en la rutina bíceps. Veamos cómo puedes hacerlas. Puedes realizarlas poniendote de rodillas en la colchoneta. El área abdominal siempre debe estar activa. Pon las manos separadas en la colchoneta, debajo de tus hombros.
Flexiona los codos, de manera que tu escapulas (u omoplatos), se aproximen. No debes tensiona tus hombros, ni elevar los codos. Al volver a la posición de inicio, suelta el aire lentamente.
Curl de bíceps en polea con agarre prono
Ponte de pie frente a la polea. Mientras tomas con las manos el agarre de la misma. Debes tomar el agarre con la palma de la mano hacia atrás, cuando tiras hacia arriba doblando el codo. De esta manera, la mano queda con la Palma hacia el frente. Tienes dos opciones de hacer este ejercicio: una es con las dos manos, y la otra es con una mano primero y luego con la otra.
Con este tipo de ejercicio, no solo se trabajan los bíceps, sino también otros grupos musculares presentes en el antebrazo.
Rutina bíceps- pectoral: Press pectoral
Acuéstate en el banco boca arriba. Toma la barra con ambos manas separadas a la altura de los hombros y flexiona levemente los codos. Luego, empuja la barra hacia arriba. La barra debe quedar frente de tu pecho, exhala el aire. Flexiona los codos, para que de esta manera la barra vuelva a tu pecho (recuerda no golpearte, ni hacer efecto rebote con la barra en tu pecho), mientras inhalas aire.
Por último, recuerda que cada vez que hagas una rutina de ejercicio debes estar bien hidratado, y nunca exigirse por demás. Recuerda, disfrutar de tu entrenamiento.
Hasta la semana que viene.
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