HUEVO Y COLESTEROL: La verdad detrás del mito

Por mucho tiempo el huevo y colesterol ha sido criticados tanto  por profesionales de la salud como por  personas. Debido a  que muchos consideran que su contenido en colesterol contribuye a la aparición de enfermedades coronarias. Propiciando que a lo largo de los años, muchas personas disminuyan su consumo como una manera de  prevenir y disminuir la hipercolesterolemia (colesterol elevado).

No obstante en este artículo descubriremos, ¿Si es verdad que el  huevo eleva el  colesterol sanguíneo? y ¿Tiene un impacto sobre el riesgo cardiovascular?.  ¿O es que has vivido engañ@do todo este tiempo?. Si quieres conocer la respuesta a esta incógnita. Entonces no te pierdas este artículo…

¿Qué es el huevo?

El huevo es un alimento lácteo  de origen animal que es redondo y duro. El cual se obtiene de la  liberación diaria y controlada del óvulo (estimulación de la hormona LH por medio de luz)  de las gallinas ponederas, sin que este sea fecundado (Algo similar a lo que ocurre con la ovulación de la mujer). Hasta la formación del huevo con sus respectivas características.

De acuerdo a la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) China es la que produce más de la mitad de huevos para consumo humano (42%). Mientras que la otra mitad es encabezada por Estados Unidos (7%), India (6%), Japón Y México (4%) respectivamente.

“Se estima que al año, la gallina deposita en promedio 250 huevos (dependiendo de la raza de gallina) no fecundados para consumo humano; cada uno de 60 a 65 g o 3 % del peso del ave, lo que significa que en su vida activa produce hasta 8 veces su peso medido en huevos” (Badui Salvador et.al.2012,p.240).

Composición del huevo

En el caso del huevo su composición (nutrimentos), color (blanco o rojo) y tamaño (S, M, L y XL), puede variar dependiendo de la  edad, raza de gallina (araucana, campera, piñeira y mos)  y de la concentración de pigmentos (porfirinas) depositados en la matriz cálcica de la cáscara del huevo. Así como del tipo de  alimentación consumida por la gallina durante la puesta del huevo.

No obstaste los componentes estructurales del huevo no varía entre razas. Pudiendo encontrar distribuidas las partes del huevo de la siguiente manera: 60 % (clara del huevo), la yema el 30%   y 12 %  la cáscara, junto con las membranas. En las cuales se encuentran una infinidad de nutrimentos, como los expuestos a continuación:

Proteínas

Las proteínas abarcan el 12 % del peso total del huevo entero. De las cuales el 10.9%  se encuentra en la clara o albumen y el 16.5 % en la yema de huevo.

• CLARA O ALBÚMINA

La clara está formada por 10 fracciones de proteínas, de las cuales 4  corresponden a proteínas alergénicas (causantes de alergia). Siendo las principales la ovoalbúmina (55%), ovotransferrina o conalbúmina (125), ovomucoide (11%) y lisozima (3.5%). Mientras que las fracciones restantes corresponden a enzimas (catalasa), flavoproteínas (fija la rivoflavina) y avidina (antimicrobiano).

La avidina es una proteína responsable de que la biotina (Vitamina B8) no pueda ser absorbida por el organismo. No obstante este problema puede ser erradicando cociendo o calentando el huevo.

• YEMA

En el caso de la yema encontramos proteínas de transporte como la albúmina. Esta proteína se encarga de mantener la presión oncótica, es decir la distribución normal de los compartimientos intra y extravascular del organismo. Además sirve como transporte para una infinidad de nutrimentos tal es el caso de  hormonas, ácidos biliares y grasos (oleico, linoleico, palmítico y araquidónico). Así como  vitaminas liposolubles (A, D, E Y K) y minerales.

Además  en la yema de huevo se encuentran 9  de los  aminoácidos esenciales para el organismo. Por ejemplo: Lisina (507 mg), Treonina (394 mg) Triptófano (130 mg) Metionina (248 mg) Metionina+ cistina (434 mg) Arginina (520 mg) Fenilalanina (458 mg),  Isoleucina (527 mg) Leucina (690 mg) Valina (590 mg) Histidina (190 mg) y Tirosina (392) (Satre et.al.2012).

Grasas

• YEMA

Las grasas constituyen el 11% del peso de huevo entero, cuya concentración se encuentra principalmente en la yema de huevo.

La yema de huevo contiene 7.5 g de lípidos totales, de los cuales el 67 % corresponde a los triglicéridos,  28 %  los fosfolípidos (lecitina) y 5 % el colesterol (215 mg por huevo).

En el caso de ácidos grasos el huevo contiene 3% de grasas saturadas, 4% de grasas mono insaturadas y 2 % poliinsaturadas, de las cuales 1,4 % corresponde al ácido linoleico esencial(Fuente: Agromeat, 21/09/2016).

• CLARA

En el caso de la clara de huevo, no es posible encontrar grasas. Debido a que  la clara está constituida en su mayoría por agua y proteínas (anteriormente descritas).

Minerales

• YEMA

En el caso de los minerales podemos encontrarlos distribuidos tanto en la yema como en la clara. Sin embargo el mayor porcentaje de minerales se encuentra en la yema de huevo. Debido a que la mayoría de los minerales están ligados a proteínas o fosfolípidos (grasas).

Entre los  principales minerales encontrados en un huevo,  se encuentran : Potasio (87 mg), Cloro (113,5 mg), Magnesio (7,4 mg), Manganeso (0,2 mg), Hierro (0,12 mg) , Cobre (0,25mg), Zinc (0,90 mg), Yodo (0,039 mg ), Azufre (120 mg), Selenio (0.01 mg). Así como Calcio (34 mg), Fósforo (122,2 mg) y Sodio (85 mg), siendo estos tres minerales encontrados de manera libre. (Cosialls Francisco, 2012)

Es decir que un huevo aporta un 10% del Fosforo y Zinc necesarios y más de un 25% del Yodo (25  µg). Además de que es una fuente rica en selenio (20  µg). Un mineral indispensable para combatir el estrés oxidativo, transformar la Tiroxina (T3) en un compuesto biológicamente activo. Así como prevenir la enfermedad de Keshan (miocardiopatía) y cáncer (especialmente cáncer de próstata).

Vitaminas 

La cantidad de vitaminas en el huevo puede ser distinta, dependiendo de la parte en donde se encuentre (yema o clara). Pudiéndose encontrar mayores cantidades en una que en otra.

De Acuerdo a Cosialls (2002): “Un huevo satisface entre el 10-15% de las necesidades diarias del hombre en vitaminas A, D, E, B2, B12, ácido pantoténico, colina y biotina. Para las restantes vitaminas su contribución es mucho menor (3-5% del total necesario).”

• YEMA

La mayoría de la las vitaminas  encontradas en la  yema son de tipo liposolubles (A, D3, K Y E). Puesto que necesitan de las grasas  para poder ser absorbidas y transportadas por el organismo. De igual forma se encuentran otras vitaminas como: la colina, el ácido fólico y la B1, B5, B6, B8 y B12. Así como carotenoides (luteína, capsaxantina y zeaxantina) pigmentos responsables de la coloración de la yema de huevo y de otras funciones nutricionales dentro del organismo humano.

• ALBÚMINA

En la albúmina es posible encontrar vitaminas como la rivoflavina (B2). La cual constituye el 50 % de la composición de la albúmina. Se dice que si la clara de huevo es de color amarillo, es porque tiene mayores cantidades de riboflavina. En caso contrario que sea blanca, es porque el contenido de rivoflavina es mucho menor.

Beneficios del huevo

• Huevo y colesterol: Evita la pérdida de la visión

Los carotenoides (luteína, capsaxantina y zeaxantina) encontrados en la yema de huevo participan  en la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad. Por lo tanto el consumo de huevo puede ayudar a prevenir cataratas y disminuir la pérdida de la visión en adultos mayores (Propiedad que comparte de manera similar con las espinacas). 

De igual forma el  contenido de omega3 encontrados en los huevos fortificados. Han permitido aumentar los niveles de ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) cuyo consumo ha demostrado mejorar las funciones visuales (Baucells et al., 2000).

• Huevo y colesterol: Disminuye el colesterol sanguíneo

Contrario a lo que se cree, el tipo de grasas encontrados en  la yema, son en su mayoría grasas monoinsaturadas,(ácido oleico). El cual se ha comprobado, disminuye las concentraciones de colesterol total y triglicéridos en sangre. Puesto que disminuye la concentración endógena de  LDLD circulante, al mismo tiempo que mejora su captación y evita su oxidación. De esta manera se evita la producción de radicales libres que pueden alterar los vasos sanguíneos de las paredes arteriales.

Por consiguiente el huevo puede ser utilizado para prevenir enfermedades cardiovasculares y hepáticas. Asociadas a la obesidad.

• Huevo y colesterol: Reduce los niveles de presión sanguínea

En el caso de la hipertensión arterial investigaciones recientes han  encontrado en el huevo péptidos antihipertensivas derivados de proteínas  que pueden ayudar a disminuir la presión sanguínea en ratas hipertensas. Tal es el caso de  tres fragmentos de péptidos, encontrados en la albúmina del huevo. Cuyas secuencias FRADHPF (ovokinina), RADHPF (ovokinina (2-7)) y LW (Leu-Trp) han demostrado tener actividad vasodilatadora,  relajante vascular e  inhibidora de la enzima ECA (Enzima convertidora de la angiotensina) respectivamente.

También es posible obtener péptidos antihipertensivos a de la  yema de huevo. Así, Yoshii y cols. (2001), han demostrado que pueden producirse oligopéptidos inhibidores de la ECA, cuando se hidroliza con diferentes enzimas la yema de huevo. La administración oral a ratas SHR de distintas dosis de estos oligopéptidos, causó disminuciones significativas de la presión arterial sistólica y diastólica.

• Huevo y colesterol: Aumenta la masa muscular

Debido al gran contenido de proteínas y aminoácidos encontrados en el huevo. Este alimento favorece el desarrollo y  mantenimiento adecuado de la masa musculo esquelética en todas las etapas de vida. Por lo tanto podría beneficiarse tanto niños,  jóvenes y adultos mayores. Así como embarazadas, en donde los requerimientos de proteína aumentan debido a un crecimiento acelerado.

Sin contar que es utilizado tanto por ovolactovegetarianos, deportistas y fisicoculturistas  como fuente de proteína.

• Huevo y colesterol: Favorece la coagulación sanguínea.

Debido a su alto contenido en vitamina K y Hierro. El huevo puede prevenir enfermedades asociadas  a una mala coagulación sanguínea así como anemia por deficiencia de hierro.

• Huevo y colesterol: Ayuda a disminuir el peso corporal

La yema de huevo contiene lecitina. Un fosfolípido que se ha demostrado tiene efectos  hipocolesterolemiantes que evitan la absorción intestinal de  colesterol. “De igual manera  actúa como emulsionador de las grasas, es decir las mantiene en movimiento e impide que estas se depositen en lugares específicos como el abdomen, la cadera y las arterias, por citar algunos”. (Becerra Fernández, 2013).

• Huevo y colesterol: Antioxidante

El huevo contiene una gran cantidad de vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles, que le confieren su poder antioxidante. En especial zinc, selenio, retinol y tocoferoles, los cuales han demostrado tener  efectos  protectores  contra enfermedades asociadas a estrés oxidativo como: cáncer, diabetes, obesidad y enfermedades  cardiovasculares.

De igual manera los carotenoides (luteína, capsaxantina y zeaxantina) encontrados en la yema de huevo, poseen propiedades antioxidantes y antinflamatorias que también ejercen efectos cardioprotectores (Dussaillant, 2017)

• Huevo y colesterol: Previene el hígado graso

El alto contenido de colina  encontrada en la yema de huevo. Ha demostrado que puede contribuir a prevenir el hígado graso en el tercer trimestre de embarazo. Siempre y cuando la  mujer consuma entre 4-5 huevos/día para cumplir con la RDA  (requerimientos diarios de referencia).

• Huevo y colesterol: Previene enfermedades mentales

En el caso de  enfermedades o trastornos  mentales  se ha comprobado que la colina (precursora de la acetilcolina) de la yema de huevo evita la pérdida de memoria en adultos y mejora las funciones cognitivas de las personas con Alzheimer. Mientras que la administración de colina  durante la gestación es necesaria para a la construcción de estructuras del sistema nervioso y por lo tanto el desarrollo mental.

De igual manera la administración de lecitina de la yema de huevo durante el embarazo, contribuye a la mejora de la memoria de los  lactantes. De ahí la importancia que las embarazadas incluyan huevo como parte de su dieta. (Cosialls Francisco, 2012).

• Huevo y colesterol: Previene Infecciones estomacales

La yema de igual forma contiene inmunoglobulinas  Y (Ig Y),  uno de los principales anticuerpos en los mamíferos. Esta inmunoglobulina se ha de demostrado tanto in vitro como in vivo, la Ig Y inhibe el desarrollo de infecciones por patógenos gastrointestinales como rotavirus, Escherichia coli y otros (Kovacs et.al, 2015).

¿Es posible modificar el contenido de colesterol de los huevos?

Debido a la creciente preocupación de las personas por disminuir su consumo de colesterol proveniente de fuentes animales. Los productores ovícolas han diseñado estrategias  para disminuir la cantidad de colesterol de los huevos, incluso antes de la puesta del huevo.

 Tal es el caso de un estudio realizado en Venezuela en que se  descubrió que añadiendo harina integral de chía (ácido alfa linoléico) al alimento de las aves de corral tanto  a las ponederas (15%) como  de engorde (10%). Era posible  diminuir la composición lipídica tanto de la  yema de huevo; así como de los tejidos (piel, pechuga, muslo, molleja e hígado) de la gallina. Además de que  el huevo  resultante era enriquecido con  omega- 3 (ácido linoléico) (Salazar et.al, 2009).

De manera similar en otro estudio realizado por la UNAM (Universidad Nacional de México) se  encontró que añadiendo entre 1 a 2% de  ácido linolénico conjugado (aceite de soya) aunado con 2.5% de aceite de sardina  era posible  no solo enriquecer y aumentar la deposición de  omega-3 en el huevo. Sino también era posible disminuir la relación de n6:n3 (omega 6/omega3) (Carillo et.al ,2012). La cual trae un gran beneficioso para la mayoría de las enfermedades proinflamatorias como Diabetes Tipo 2, Obesidad, hipertensión y artritis.

Relación Huevo y colesterol en la salud

Por mucho tiempo el huevo ha sido señalado como el causante de las  enfermedades cardiovasculares. Esto debido a que los primeros estudios realizados en 1940, habían dado a  conocer que existía una  relación entre el consumo de huevo y colesterol. Por consiguientes en los años 50 a 70  todas las recomendaciones nutrimentales se basaban en  disminuir el consumo de huevo a 3 raciones por semana.  No obstante hoy en día se  han llevado a cabo numerosas investigaciones, para conocer si lo que se suponía hace 80 años es  todavía válido para la población.

Tal es el caso de un estudio realizado por el Reino Unido (Nutrition Bulletin de la Fundación Británica de Nutrición) en el que se demostró que el consumo de huevo no tiene un efecto en la  cantidad total de colesterol sanguíneo. Y que las ideas falsas de los huevos y colesterol se debía principalmente a errores de las primeras investigaciones (2009, 34(1): 66-70).

 De forma similar otro estudio llevados a cabo en Perú para conocer la relación entre el consumo de huevo y el perfil lipídico  (colesterol total, HDL-colesterol, LDL-colesterol y triglicéridos) de personas sanas  de 20- 59 años de edad. Se encontró que las personas jóvenes de 20-29 que consumían más de 4 huevos al día tenían niveles de colesterol y triglicéridos menores a los de la población adulta (30-59 años) que consumía menos de 3 huevos al día (Oriondo et.al, 2013). Hallazgo  que refuerza los mismos resultados encontrados por Song y Kerver, 2000.

¿Cuál es la verdad del Huevo y colesterol? : La opinión de una experta

Bueno ya que has llegado a la parte más importante de este artículo. Puedo decirte con sinceridad que si tú eres de las tantas personas que cree que consumir huevo aumenta el colesterol sanguíneo. Déjame decirte que has vivido engañad@ por mucho tiempo. Pues este mito es mentira y te diré por qué.

• El primer lugar: El huevo es uno de los alimentos más completos , debido a que su gran aporte de nutrimentos permiten un correcto funcionamiento del organismo. Además dichos nutrimentos sirven de igual manera  para la prevención y tratamiento  de enfermedades cardiovasculares, hepáticas, mentales y metabólicas.
• En segundo lugar : A pesar de que el huevo sí contiene colesterol (205 mg en un huevo) , la cantidad de este no supera las recomendaciones diarias de consumo. Debido a que el  contenido total de colesterol del huevo no es absorbido por completo por el organismo (solo el 50 %). Gracias a que la  lecitina  de la yema de huevo, bloquea la absorción intestinal de colesterol.
• Tercer lugar. Debemos recordar que el organismo requiere de colesterol para el correcto funcionamiento de hormonas esteroides,  el metabolismo  de hidratos de carbono y  la regulación de la presión sanguínea. Así como de la disminución de los procesos inflamatorios.

De igual manera sirve para  la producción de vitamina D que como sabemos hoy en día es un gran aliado para combatir el COVID- 19, al  demostrar que es capaz de estimular la inmunidad adaptativa y  celular del organismo.

• Por último y no menos importante. Diferentes estudios han demostrado que no existe una relación entre el consumo de huevos y la aparición y desarrollo de enfermedades cardiovasculares (Hu et al., 1999; Kritchevsky, 2004; McNamara, 2002; Nakamura et al., 2006; Natoli et al., 2007; Qureshi et al., 2007).

Conclusiones: Huevo y colesterol

 Por mucho tiempo el huevo ha sido uno de los alimentos más desprestigiado tanto por  el personal de la salud como por la población. Debido a una carencia de  información acerca de su composición nutrimental. Hoy en día se sabe que el huevo tiene propiedades funcionales que contribuyen  a  la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, hepáticas, mentales y metabólicas. Además de que contribuye a cumplir los requerimientos diarios de proteínas, minerales, vitaminas  y lípidos.

El huevo así mismo  es que uno de los alimentos de origen animal más económico y fácil de  adquirir. Además de que puede ser consumido por la  mayoría de la población sin importar su edad. Por consiguiente puede verse beneficiado  tanto niños, jóvenes, adultos y  embarazadas.

Así mismo el huevo es de los pocos alimentos con los cuales se puede elaborar un sinfín de platillos, postres y bebidas (rompope) que permita  que la población se beneficie aún más. Por tal razón no hay porque disminuir o evitar su consumo.  Puesto que más que ser un alimento dañino es un superalimento, que todos deberíamos incorporar a nuestra dieta.

Por último te dejó el link de un artículo. Para que cheques la las últimas investigaciones  realizadas del huevo:

• Consumo de huevo y enfermedad cardiovascular.

Fuentes de consulta de huevo y colesterol

• Salazar-Vega, Mayday I.; Rosado-Rubio, J. Gabriel; Chel-Guerrero, Luis A.; Betancur-Ancona, David A.; Castellanos-Ruelas, Arturo F. COMPOSICIÓN EN ÁCIDO GRASO ALFA LINOLÉNICO (W3) EN HUEVO Y CARNE DE AVES EMPLEANDO CHIA (Salvia hispánica L.) EN EL ALIMENTO Interciencia, vol. 34, núm. 3, marzo, 2009, pp. 209-213.
• Carrillo, S, Ávila, E, Vásquez, C, Calvo, C, Carranco, ME, & Pérez-Gil, F. (2012). Modificación en la composición de ácidos grasos del huevo al incluir aceite de sardina y ácido linoleico conjugado en dietas para gallinas ponedoras. Archivos de medicina veterinaria, 44(3), 243-251.
• Instituto de Estudios del Huevo (2009). El gran libro del huevo. Editorial EVEREST, S.A. Disponible en: http://institutohuevo.com/wp-content/uploads/2017/07/EL-GRAN-LIBRO-DEL-HUEVO.pdf.