¿QUÉ EJERCICIOS PARA TRÍCEPS SON LOS MEJORES?….
Es una pregunta muy común, sin embargo es importante es conocer como trabaja este músculo y como estimular correctamente sus fibras.
El tríceps tiene 3 inserciones a diferencia del bíceps que cuenta con 2, es importante trabajar de diferentes ángulos cada uno de tus músculos para estimular estas inserciones y darle un mayor trabajo y desarrollo a tu físico, entrena inteligente.
EJERCICIOS TRÍCEPS
Contenidos
ANATOMÍA DEL TRÍCEPS
El tríceps consiste en tres cabezas diferentes:
- Lateral
- Media
- Larga
La cabeza larga se origina en la escápula y las otras dos salen de la parte lateral del húmero.
Las tres se insertan en el cúbito.La parte más desarrollada del tríceps se aprecia en su porción externa, que es la más prominente.
Su porción interna es gruesa y definida como consecuencia de su cabeza media, y su parte más voluminosa se encuentra próxima al hombro, zona en la que se localiza su cabeza larga.
Las Tres Cabezas Del Tríceps
Cabeza larga
Situada en la parte trasera interior del brazo, se une a la escápula y ayuda en la extensión de la articulación del hombro, entrando solamente en juego en la extensión del codo cuando se aplica suficiente resistencia.
Cabeza media
La cabeza media del tríceps, situada en la parte inferior interna de la zona trasera del brazo, se considera el caballo de batalla de la extensión del codo.
Cabeza lateral
Cara posterior y lateral del húmero, superiormente al surco del nervio radial.
ANATOMÍA DEL TRÍCEPS
ESTÍMULO DE LOS MÚSCULOS DEL TRÍCEPS DURANTE LOS EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS
Reclutadas en diversos grados dependiendo de la posición de los brazos. Para que nuestra rutina de tríceps sea lo más completa posible debemos intentar estimular al máximo las tres cabezas.
Ciertamente, durante los movimientos de extensión de codo que trabaja el tríceps el antebrazo se aleja del brazo. Las tres cabezas del tríceps trabajan para extender el codo. Sin embargo, cada una de ellas realiza acciones particulares.
Si alguna de estas áreas es más débil, puedes centrarte en una de ellas, alterando la posición de los brazos.
Además, hay que tener en cuenta, que cualquier movimiento donde el codo se extiende y las tres cabezas del tríceps trabajan simultáneamente para iniciar el movimiento; es imposible aislar a una de ellas por completo.
FUNCIÓN DE LOS MÚSCULO DEL TRÍCEPS EN LOS EJERCICIOS
La cabeza larga
Se estimula , al elevar los brazos por encima de la cabeza, como cuando hacemos extensiones, estiramos del todo la cabeza larga y facilitamos una contracción más fuerte.
La cabeza media
Es el primer músculo que se contrae sin que importe la resistencia aplicada y tiene más fuerza al usar un agarre prono.
Se estimula cuando se utiliza el agarre reverso, como cuando se hace la versión de agarre reverso en el jalón de tríceps y en el press de banca o en las extensiones tumbado.
La cabeza lateral
Es más fuerte cuando usamos un agarre supino en la extensión de codo. Al utilizar otros agarres, entra en juego después de la cabeza medial y a medida que se incrementa la resistencia.
Trabaja más en los press de banca con agarre estrecho; el jalón de tríceps en polea estándar también sitúa un ligero énfasis mayor sobre la cabeza lateral que sobre las otras dos.
ESTÍMULO MUSCULAR DEL TRÍCEPS
PRIORIZAR UNA CABEZA DEL TRÍCEPS BRAQUIAL SOBRE OTRA
De acuerdo a la actividad electromiográfica del músculo, la cabeza media del tríceps braquial, logra producir mayor tensión, en ejercicios donde el grado de flexión del hombro es mayor a 30°. Como ocurre en el press fránces (con mancuerna, barra, cable) y la copa (mancuerna, barra, cable).
Algo similar ocurre con la cabeza lateral, pero en menor medida. Teniendo un poco más de activación, a mayor grado de flexión de hombro, como en el ejercicio copa.
En cambio, la cabeza larga, toma protagonismo en el movimiento, cuando el grado de flexión del hombro es de 30°, como en las extensiones de tríceps con cable.
Sin embargo, recuerda que solo se habla de activación prioritaria, ya que todos los ejercicios que impliquen la extensión de codo, van a poner a trabajar las tres cabezas, de manera simultánea.
EJERCICIOS QUE PRIORIZAN EL ESTÍMULO SOBRE LAS CABEZAS DEL TRÍCEPS
EJERCICIOS PARA TRÍCEPS
1- Flexiones con manos juntas
Entre más juntes las manos,por ende, más trabajarás los tríceps. Mantén la espalda recta, aprieta los glúteos y baja hasta rozar con la barbilla el suelo.
2- Extensiones de pie con mancuernas.
Ciertamente el músculo te quemará literalmente. Eso sí, no cojas demasiado peso y vigila que tu técnica sea la correcta para evitar lesiones. Espalda recta también, no se te olvide…
3- Extensiones en TRX
Los entrenamientos en suspensión trabaja con el propio peso corporal son excelentes para el tren superior.
4- Extensiones con mancuerna en banco
Este ejercicio desarrolla la cabeza larga del tríceps, manten la pesa por encima de tu cabeza con las dos manos y sube y baja flexionando los codos.
5- Press francés con mancuernas
Especialmente diseñado para realizar muchas repeticiones si lo deseas, es ideal
6- Flexiones con mancuernas y codos abiertos
Otro ángulo, otro trabajo. Conocido también como tate press.
Tate press
TATE PRESS
7- Press de banca
Coloca un rodillo de espuma en tu pecho y baja hasta que la barra toque. Sube y baja lentamente.
8- Barras paralelas
Ejercicio clásico que sirve también para el pecho. Se aconseja no bloquear los codos y no es recomendable si padeces alguna lesión en los hombros.
9- Press de banca agarre cerrado
Como el ejercicio tradicional, pero con las manos más juntas y con el agarre cerrado.
10- Polea para tríceps con cuerda:
Evitar cargar mucho peso con este ejercicio para que la espalda y los hombros también actúen. Intenta no separar los codos del cuerpo.
EJERCICIOS PARA TRÍCEPS
RUTINA DE EJERCICIOS TRÍCEPS EN CASA
Probablemente por el momento estas entrenando en casa o utilizas rutinas de calistenia, aquí te dejo ejemplos de rutinas de tríceps utilizando el peso corporal, para que puedas hacerlas desde la comodidad de tu hogar u otro espacio.
Puedes entrenar los tríceps efectivamente sin cables ni mancuernas. Échale un vistazo a estos ejercicios que hemos preparado para ti con el objetivo de fortalecer y tonificar los tríceps en casa.
Rutina 5 ejercicios para tríceps
- Fondos para tríceps entre sillas (libre).
- Push Up Diamante.
- Fondos para tríceps entre bancos (apoyo).
- Flexiones antagonistas.
- Copa para tríceps con garrafon.
Observaciones: Ejecutar cada ejercicio de 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones c/u.
Los descansos pueden variar de 45 a 60 segundos entre serie y serie.
Acompañar cada repetición de una respiración profunda.
Realizar movimientos controlados, no explosivos.
EJEMPLO RUTINA EN CASA
Rutina 6 ejercicios para Tríceps
- Triceps push-ups – reps: 5x 12
- Triceps por encima – reps: 4x 12
- Tricep push-ups con balon – reps: 5x 12
- Fondo de triceps – reps: 5x 12
- Fondo de triceps sobre la cabeza – reps: 3x 12
- Push-up con agarre cerrado – reps: 4x 10-12
NOTA: Al usar el peso corporal de produce un mayor esfuerzo e intensidad en nuestros músculos, como resultado, con esto buscamos la hipertrofia muscular que va a aportar para el crecimiento muscular.
RUTINA DE EJERCICIOS TRÍCEPS PARA GIMNASIO
4 series de 15 repeticiones
Circuito:
Press francés en banco plano con mancuernas
Copa con dos manos
Jalon para triceps con barra Z agarre invertido
Jalon para triceps con soga en parciales(cada 3 repeticiones mantienes la tensión de 3 segundos)
Para terminar
Fondos en maquina (2 segundos de tensión)
Patada de tríceps atras
EJERCICIOS DE TRÍCEPS PARA GIMNASIO
Para terminar es importante saber que los tríceps constituyen más del 60% de la masa muscular de nuestro brazo.
En determinados momentos de la sesión y la planificación del entrenamiento, es interesante aislar las porciones o regiones de los grupos musculares, cuando la hipertrofia es el objetivo principal, y cuando se requiera específicidad
Ejercitar los tríceps de una manera adecuada nos ayudará a tener una mejor simétria, más fuerza, mas volumen y nuestros brazos lucirán mejor.
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1 Comenta
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