Fascitis plantar, ejercicios para reducir el dolor

La fascitis plantar suele caracterizarse por un dolor en la planta del pie. Concretamente, debajo del talón y puede irradiar hacia el borde medial del pie. Esta zona de nuestro cuerpo se encarga de sostener el arco del pie y absorber la fuerza del impulso cuando caminamos.

Cuando se inflama la fascia, suele además degenerarse el tejido. Este dolor en la planta del pie y el talón, afecta a muchas personas de todo el mundo. Se calcula que casi un 7% de los mayores de 64 años, sufren fascitis plantar. Sólo algunos casos son diagnosticados y tratados.

También hay que destacar que los deportes de impacto como correr o bien los futbolistas, suelen tener un mayor índice de fascitis plantar. Otros factores que aumentan el riesgo pueden ser las superficies duras a la hora de entrenar o un calzado inadecuado. Tener una mala movilidad del tobillo o una falta de flexibilidad en general en los miembros inferiores.

Fíjate también si tienes alguna alteración biomecánica en el pie, ya sea pie plano o cavo. Consulta tu médico.

¿Cuándo duele más?

Normalmente suele doler después de un largo reposo (al levantarse de la cama por ejemplo), también al final del día (sobretodo si has caminado mucho), realizando ejercicio de impacto o bien cuando estiras la planta del pie o te pones de puntillas.

En cambio, suele ayudar el reposo, no apoyar el pie al suelo, auto masajeando la planta del pie o aplicando frío. Hay que tener en cuenta que la recuperación es larga y lenta, pero desaparece por completo.

No hay que confundirlo con otros problemas que podamos tener en nuestros pies, como por ejemplo los callos o los juanetes. Se distinguen fácilmente por su apariencia y el tipo de dolor. Podéis leer más en los enlaces.

¿Cómo se diagnostica y trata la fascitis plantar?

Lo mejor es la exploración física y la anamnesis. En algunas pruebas físicas como radiografía o ecografía se puede ver alguna alteración por ejemplo en el calcáneo (hueso del talón) o en la fascia, pero es menor el manejo clínico de la fascia.

La fisioterapia ayudara mucho a estas personas, con tratamientos individualizados según sus objetivos y su estado físico. Habrá que ver que falla en cada persona:

• si tiene debilidad de la musculatura del pie, habrá que fortalecerla
• puede que sea necesario enseñar a estirar correctamente y readaptar los gestos
• aprender nuevos estiramientos para reducir la tensión en algunas zonas
• reducir peso en caso de obesos por ejemplo

En general, también pueden usar punción seca, movilizar articulaciones, hacer masajes y algún vendaje en caso de ser necesario.

Ejercicios para la fascitis plantar

Los ejercicios pueden ser muy útiles en diferentes momentos:

Cuando te levantas de la cama para reducir el dolor

• Estirarla parte posterior de la pierna o masajear la fascia antes de pisar el suelo.
• También puedes usar zapatos cómodos justo al levantarte de la cama, que tengan un buen soporte (consultar al especialista).
• Estira el pie hacía arriba y hacía abajo 10 veces.
• Estira los dedos, intentando moverlos y separarlos para estirar la fascia.
• Ayúdate con una toalla u otro objeto similar para estirar la planta del pie.

Al hacer deporte

• Antes del ejercicio deberíamos calentar y estirar para preparar el pie, que sea más flexible y evite lesiones.
• Si deseas tomar algún analgésico antes o después para aliviar el dolor y disfrutar más del ejercicio, debes ser prudente y consultar al médico.
• Después del ejercicio es recomendable aplicar hielo al talón.

Ejercicios para hacer todos los días

Se pueden hacer varias veces al día y puedes escoger diferentes ejercicios para reducir la fascitis plantar.

Para empezar siempre va bien masajear la planta del pie con una pelota de tenis o un palo de amasar por ejemplo. Esto se conoce como liberación miofascial del tejido del pie. Deberíamos dedicar unos 5 minutos a cada pie.

• Estiramientos de los dedos: siéntese y apoye el talón al suelo, con la mano, coge el dedo gordo y tire hacía arriba y hacía atrás. Aguanta 15-30 segundos. Repite varias veces en cada pie.
• Estiramiento con toalla: como decíamos antes, puedes colocar la toalla debajo de los dedos de los pies y tira de ella hacía ti con las rodillas estiradas. También se puede utilizar una banda elástica si disponemos de ella.
• Estiramiento de pantorrilla (gemelos) y tendón de Aquiles: puedes hacerlo contra la pared, apoyando el talón al suelo y flexionando la rodilla hacía la pared de manera que sintamos el estiramiento detrás.
• Estiramiento de la fascia plantar: colocate en un escalón, baje los talones desde el borde muy lentamente y nota el estiramiento de la planta del pie y la parte posterior de la pierna. Todos los ejercicios hay que mantenerlos 15-30 segundos y repetir varias veces.
• Ejercicios de movilidad: intenta levantar canicas con los dedos de los pies para fortalecerlos, mueve objetos etc. ¡Échale imaginación y ejercita tus pies! Todo lo que ayude a fortalecer las estructuras propias del pie será positivo, ya que aumentara la resistencia del arco plantar.

En el siguiente video podéis ver ejemplos de ejercicios para fascitis plantar. 

El objetivo de todos estos ejercicios, es reducir el dolor y a su vez, tolerar cada vez mejor el ejercicio físico. El tratamiento debe ser flexible y hay que ir revisando el progreso de forma regular con tu médico o fisioterapeuta.