Alimentos con ácido fólico (vitamina B9) ¡Conócelos!

Seguramente has escuchado hablar de la vitamina B9 o ácido fólico como uno de los principales micronutrientes indispensables en el embarazo, pero realmente brinda muchos más beneficios en todas las etapas de vida. ¡Hoy te contaremos sobre los alimentos con ácido fólico!

¿Qué es el ácido fólico o la vitamina B9?

Para empezar, te he mencionado en artículos donde hablamos de las vitaminas que en ocasiones se les da otro nombre a estos micronutrientes debido a su composición química, tal es el caso de la vitamina B9 que conocemos más por el nombre de ácido fólico.

Esta vitamina pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles que, como recordarás, son compuestos solubles en agua que almacenamos en muy poca cantidad dentro de nuestro organismo; por lo cual es de suma importancia un aporte diario significativo.

La podemos conocer por los nombres de vitamina B9, ácido fólico (la forma sintética de los folatos) o folatos (la forma natural que se encuentra en alimentos) y es fundamental para el desarrollo de hemoglobina y proteínas estructurales, entre muchas otras funciones que te contaré más adelante.

Funciones del ácido fólico (1)(2)

• Alimentos con ácido fólico y la prevención de anemia

El ácido fólico es parte del desarrollo de glóbulos rojos, por lo cual su consumo es de suma importancia para la prevención de anemia; en especial la anemia megaloblástica que incluso puede llegar a ser congénita.

• Anemia megaloblástica (3)

La anemia megaloblástica se caracteriza por una producción baja de glóbulos rojos por parte de la médula ósea, los cuales son de tamaño grande anormal y de vida corta dificultando su entrada al torrente sanguíneo.

Aunque en ocasiones suele ser asintomática, los principales síntomas son: cansancio, debilidad muscular, diarrea,  dificultad para respirar,  náuseas, palidez en la piel, pérdida de peso,  etc.

Este tipo de anemia suelen relacionarse con la baja ingesta de alimentos con vitamina B9 y vitamina B12, las cuales son necesarias para la formación de células y precursores de los glóbulos rojos.

Te dejo este artículo para aprender más de este tipo de anemia: Anemia megaloblástica y su relación con la Nutrición

• Fundamental para el desarrollo del sistema nervioso

Los folatos permiten la producción de células nuevas en las primeras semanas de gestación, tiempo en el que se forman el cerebro y médula espinal.

El ácido fólico se involucra en la capacidad cognitiva, el mantenimiento de las funciones del cerebro y en la salud mental y emocional.

Su mayor aportación en este ámbito es durante la etapa de embarazo, sin embargo también ayuda en las siguientes etapas de edad para el mantenimiento de las funciones que te mencioné en el punto anterior.

• Es parte del metabolismo de aminoácidos

Los folatos, junto con la Vitamina C y la vitamina B12, se involucran en la formación de proteínas a base de aminoácidos. Un ejemplo es la conversión de homocisteína a metionina, la cual depende de folato y cofactores de folato.

Entonces, si no tenemos suficiente cantidad de folatos en nuestro organismo, tenemos altos niveles de homocisteína que pueden provocar algún daño en el sistema cardiovascular.

• Ayuda al sistema cardiovascular

Las afecciones en el sistema cardiovascular se pueden disminuir con un consumo adecuado de folatos, Vitamina B6 y vitamina B12 ya que ayudan a reducir la presencia de homocisteína en la sangre.

Como te menciono en el punto anterior, la homocisteína en un aminoácido cuyo nivel en sangre puede ocasionar problemas en el sistema cardiovascular, por ello es de suma importancia mantener un control de ella.

Aunque actualmente aún no hay estudios que confirmen esta información, se tiene grandes expectativas de ello debido a la actividad que se ha observado de los folatos como productor de proteínas.

• Otras funciones

1. Aumenta los efectos de medicamentos antidepresivos (aún se siguen realizando estudios).
2. Ayuda al desarrollo de tejidos.
3. Ayuda a la memoria y agilidad mental de adultos mayores.
4. Permite una mayor fertilidad.
5. Produce ADN, el cual se encarga de transportar información genética.
6. Puede ayudar a prevenir el cáncer al evitar cambios en el ADN (aún se siguen realizando estudios).
7. Se involucra en el mantenimiento de las células.

Alimentos con ácido fólico: ¡fundamentales en la etapa de embarazo!

La etapa de embarazo es una de las etapas con mayores requerimientos debido a que de esto depende el correcto desarrollo del bebé, y el ácido fólico es uno de los principales micronutrientes involucrados.

La vitamina B9 se involucra en el desarrollo del feto y la placenta además de funcionar como micronutriente preventivo de defectos de nacimiento donde los más conocidos son en el cerebro y columna vertebral.

Lo ideal es que la mujer con planes de embarazarse consuma alimentos con ácido fólico y además se suplemente como el profesional de la salud indique, ya que esto permite que la propiedad de prevención actúe más eficazmente.

¿Qué puede prevenir el ácido fólico?

• Aborto

La vitamina B9 se involucra en el desarrollo de la placenta y previene deformaciones en la misma lo cual reduce los riesgos de abortos espontáneos por desprendimiento prematuro de placenta.

Por esta razón se recomienda la suplementación de ácido fólico incluso tres meses antes del embarazo y es de suma importancia en el primer trimestre para asegurar el inicio de un buen desarrollo del feto.

• Anencefalia (4) (5)

La anencefalia es un defecto de nacimiento donde al bebé le faltan partes del encéfalo (que está formado por el cerebro, cerebelo y tallo) y del cráneo.

Este padecimiento se debe a que en la etapa del desarrollo no se forma ni se cierra correctamente la parte superior del tubo neural que ayuda a la formación del encéfalo, cráneo, médula espinal y los huesos de este fragmento del feto.

A consecuencia, el bebé no cuenta con regiones del cerebro necesarias para ver, escuchar, realizar movimientos, coordinar y pensar. El sistema nervioso se ve sumamente afectado, lo cual puede ocasionar que el bebé fallezca antes de nacer.

La anencefalia puede diagnosticarse durante los exámenes prenatales, sin embargo, aún así existe el riesgo de que el bebé nazca con este padecimiento que desafortunadamente no tiene tratamiento y con el cual solo sobreviven algunas horas o días.

Si bien, la anencefalia puede relacionarse con temas de genética como el cambio de cromosomas o genes, este padecimiento está mayormente relacionado con la alimentación y suplementación.  El consumo de ácido fólico y la suplementación adecuada se relacionan con un menor riesgo de que el bebé nazca con anencefalia.

• Espina bífida (6)

Al igual que la anencefalia, la espina bífida es un defecto del tubo neural donde no se cierra por completo la columna vertebral del feto durante el primer mes de embarazo, afectando al sistema nervioso y médula espinal.

Aunque actualmente aún no se conoce la causa de este padecimiento, de nuevo el ácido fólico forma parte de la prevención ante ella durante el desarrollo del feto. Su diagnóstico también se puede realizar mediante exámenes prenatales pero aún así existe la posibilidad de que el bebé nazca con este defecto.

La espina bífida puede causar ciertas limitaciones físicas y mentales, sin embargo en la mayoría de los casos se conserva la inteligencia normal y se lleva una vida activa.

Un tratamiento recomendado es someterse a una operación, sin embargo los resultados van a depender de la cantidad y gravedad de defectos. Otro tratamiento suelen ser los aparatos correctivos o de asistencia, los cuales dependen de donde se encuentra la malformación.

¿Cuánta vitamina B9 necesito? (7) (8)

• Recién nacido hasta los 6 meses: 65 mcg al día.
• Bebés de 7 a 12 meses: 80 mcg al día.
• Niños de 1 a 3 años: 150 mcg al día.
• De 4 a 8 años: 200 mcg al día.
• De 9 a 13 años: 300 mcg al día.
• Adolescentes de 14 a 18 años: 400 mcg al día.
• Adultos: 400 mcg al día.
• En etapa de embarazo: 600 mcg al día.
• Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 500 mcg al día.
• Adultos mayores (de 65 años en adelante): 200 mcg al día.

La mayor necesidad es en el embarazo, sin embargo, es importante que se cumplan los requerimientos en cada etapa de edad para cumplir las funciones. 

Y… ¿Si excedo la cantidad recomendada? (9)

Para empezar, un exceso de folatos por medio de la alimentación no suele ser perjudicial para nuestro organismo debido a que se elimina rápidamente; sin embargo, es muy importante que sigamos las recomendaciones en cuanto a la suplementación.

Los niveles altos de vitamina B9 pueden ocasionar que no se detecte una deficiencia de vitamina B12 debido a que los suplementos de ácido fólico se utilizan para tratar la anemia megaloblástica que puede llegar a ser causada también por deficiencia de vitamina B12. Una deficiencia de esta vitamina puede afectar al sistema nervioso, cerebro y médula espinal.

Se ha relacionado el exceso de ácido fólico con la presencia de cáncer, enfermedades cardiovasculares, aumento de la intensidad de convulsiones, alteraciones del sueño y estado mental.

Alimentos con ácido fólico

1. Garbanzo: 423 mcg en 1/2 taza.
2. Lenteja: 363.7 mcg en 1/2 taza.
3. Haba: 308 mcg en 1/2 taza.
4. Soya: 270.6 mcg en 1/2 taza.
5. Espinaca: 232 mcg en dos tazas.
6. Amaranto: 185 mcg en 2 1/2 tazas.
7. Lechuga: 184 mcg en tres tazas.
8. Espárrago: 131 mcg en 6 piezas.
9. Hojuelas de maíz: 109 mcg en 3/4 de taza.
10. Chayote: 93.5 mcg en media pieza.
11. Cereal de trigo: 66 mcg en 1/3 de taza.
12. Betabel: 65 mcg en 1/2 taza.
13. Col: 63.8 mcg en dos tazas.
14. Naranja: 63 mcg en dos piezas.
15. Coliflor: 55 mcg en una taza.
16. Flor de calabaza: 54 mcg en una taza.
17. Papaya: 53 mcg en una taza.
18. Germen de trigo: 51 mcg en tres cucharadas.
19. Brócoli: 50 mcg en una taza.
20. Hojuelas de arroz: 50 mcg en 1/2 taza.
21. Jugo de verduras: 50 mcg en un vaso.
22. Fresa: 49 mcg en 17 piezas.
23. Apio: 48.5 mcg en 1 1/2 taza.
24. Pasta de trigo: 44 mcg en 25 gramos.
25. Kiwi: 43 mcg en 1 1/2 pieza.
26. Alcachofa: 42.7 mcg en una pieza mediana.
27. Pollo: 36 mcg en 30 gramos.
28. Aguacate: 23.5 mcg en 1/4 de pieza.
29. Elote: 19 mcg en 1/4 de taza.
30. Yogur semidescremado: 16.5 mcg en 1/2 taza.
    

    Alimentos con ácido fólico. @Mike en Pexels.

Tip: Para que te resulte un poco más fácil recordar esto, el ácido fólico se encuentra en legumbres, alimentos de hoja verde oscuro, cereales fortificados y cítricos. 

En conclusión…

1. Aunque la deficiencia y toxicidad de ácido fólico se pueden prevenir y tratar, es muy diferente en etapa de embarazo, recuerda acudir con tu profesional de salud para orientarte en esta importante etapa.
2. El ácido fólico previene un tipo de anemia que puede verse relacionada o confundirse con la deficiencia de vitamina B12, por ello es importante un aporte significativo de ambos micronutrientes.
3. Es importante que la suplementación de ácido fólico se realice incluso tres meses antes del embarazo, por ello te recuerdo acudir con tu médico.
4. La vitamina B9 trabaja en conjunto con la vitamina C y B12, lleva una alimentación balanceada de estos y los otros micronutrientes que te hemos mencionado en otros artículos.
5. Las legumbres son uno de los principales alimentos con ácido fólico, recuerda consumirlos de la manera más natural posible o utilizar la mínima cantidad de grasa necesaria para su consumo.
6. Los alimentos con ácido fólico previenen padecimientos en nuestros distintos sistemas: en el desarrollo del sistema nervioso del cual dependen la mayoría de nuestras acciones.
7. Recuerda que «ácido fólico» se refiere a los folatos de manera sintética y «folato» es la forma natural que encontramos en los alimentos.