Tábata: entrena menos y obtén mejores resultados

¿Te has preguntado alguna vez cuánto tiempo es el ideal para tener un entrenamiento efectivo? ¿Realmente debemos durar horas y horas haciendo ejercicio para ver verdaderos resultados? La realidad es que hoy en día existen infinidad de entrenamientos y métodos para lograr tus objetivos. Independientemente del tiempo del que dispongas, o simplemente si no quieres entrenar por horas, puedes ver resultados. El viejo mito de que debemos matarnos horas realizando infinidad de ejercicios y movimientos extraños cada vez se va derrumbando más. Si quieres darle un giro nuevo a tu rutina o simplemente quieres intentar algo diferente, el método Tábata es algo que definitivamente debes probar.

Se trata de un método de HIIT (high-intensity interval training), que es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. La finalidad es completar 8 sets o rondas de ejercicios de alta intensidad con duración de 20 segundos cada uno y descansos de 10 segundos. Como puedes ver, la duración de estos entrenamientos es relativamente corta, pero créeme, son altamente intensos y efectivos. Lo interesante del Tábata es que lo puedes utilizar ya sea si quieres trabajar tu fuerza o simplemente como una herramienta de trabajo cardiovascular.

Historia del Tábata

El entrenamiento de alta intensidad Tábata es un método que se originó de una investigación del científico japonés, el Dr. Izumi Tabata y su equipo de trabajo del Instituto Nacional de Fitness y Deporte en Kagoshima Prefecture, Japón en el año 1990. Su objetivo era probar si periodos cortos de ejercicio de alta intensidad seguidos de descansos cortos podían acondicionar mejor el cuerpo  que un ejercicio continuo de intensidad moderada. Para esto, se trabajó con dos grupos, uno haciendo ejercicio moderadamente intenso y el otro haciendo ejercicio de intensidad muy alta.

El ejercicio del grupo de intensidad moderada consistió en un entrenamiento de una hora, cinco días a la semana durante seis semanas. Por otro lado, el ejercicio del grupo de alta intensidad consistió en un entrenamiento de cuatro minutos, cuatro días a la semana durante seis semanas. En este grupo, cada entrenamiento constaba de 8 sets de 20 segundos de ejercicio de máximo esfuerzo, seguido por un descanso de 10 segundos. En total, se lograban 4 minutos por entrenamiento.

¿Qué resultados arrojó el estudio?

Los resultados que se obtuvieron del estudio dictaron que el grupo de intensidad moderada mejoró su capacidad aeróbica o cardiovascular pero hubo poca respuesta anaeróbica. Esta respuesta anaeróbica se refiere a la fuerza muscular.  Por otro lado, el grupo de alta intensidad mostró una mejora tanto en la capacidad aeróbica como anaeróbica. Esto  se dio debido al grado de desequilibrio entre trabajo y descanso. La explicación de estos resultados es que un periodo de descanso más corto entre periodos de ejercicio intenso más largos no permiten que el cuerpo se recupere por completo.

Aproximadamente a partir de la mitad del entrenamiento, el cuerpo se ve forzado a trabajar a su máxima capacidad fisiológica, lo que provoca que el corazón bombeé más rápido y el metabolismo se acelere. Con esto, una rutina de alta intensidad desarrolla tanto resistencia como fuerza muscular, quemando a la par muchas más calorías y haciéndolo muy óptimo para la pérdida de grasa.  Además, se vuelve ideal para las personas que buscan mantenerse en forma pero disponen de poco tiempo para activarse.

¿Cómo estructuro mi entrenamiento Tábata?

Como mencioné anteriormente, cada ejercicio del Tábata dura 4 minutos. ¿Te suena muy poco? Puede que sí, pero serán los 4 minutos más largos que hayas soportado. Cada ejercicio en el Tábata sigue la siguiente estructura:

• 20 segundos a tu máxima capacidad
• Descanso por 10 segundos
• Completar 8 rondas

Supongamos que tu ejercicio inicial son los  burpees. Los realizas por 20 segundos con la mayor intensidad que te sea posible, y una vez que termines, descansas 10 segundos. Al terminar el descanso habrás terminado la primera ronda, por lo que vuelves a empezar otra vez con 20 segundos de burpees de alta intensidad y 10 segundos de descanso. Una vez completadas las 8 rondas, descansas un minuto e inicias con el siguiente ejercicio. ¿Cuáles ejercicios puedes utilizar? En realidad los que tú desees.

Puedes elaborar tu propio entrenamiento Tábata desde tu casa e ir incorporando ejercicios que te gusten o que sean retadores para ti. Puedes elegir sentadillas, burpees, lagartijas, push ups, o cualquier movimiento de tu preferencia. Incluso, si ya tienes experiencia entrenando y quieres trabajar aun más tu fuerza y desarrollo muscular, puedes incluir mancuernas, kettlebells, pelotas o ligas para agregar más resistencia. Si entrenas desde casa y no cuentas con estas herramientas, trabajar con objetos del hogar como botellas llenas de agua o arena será una buena opción para ti, aquí entra totalmente tu creatividad.

Ejemplos de entrenamiento Tábata

Ahora que ya te expliqué cómo estructurar el entrenamiento, tiempos de duración de intervalos y cómo realizarlos, es momento de ponerlos en práctica. ¡Tú puedes!

1. Sentadilla con saltos (4 minutos)
2. Lagartijas (4 minutos)
3. Burpees (4 minutos)
4. Desplantes estáticos (4 minutos)

Recuerda que son intervalos de 20 segundos, 10 descanso, todo por 8 rondas cada ejercicio. Al terminar un ejercicio, descansas un minuto y continúas con el siguiente. Este ejemplo tiene una duración total de 20 minutos (4 minutos por cada ejercicio y un minuto entre cada uno= 4×4=16+ 4= 20).  Recuerda que  tú puedes incorporar los ejercicios que prefieras y decidir cuánto tiempo dura tu entrenamiento al aumentar o disminuir la cantidad de ejercicios. Al ser un entrenamiento de alta intensidad, te recomendaría que no superaras los 30 minutos, ya que no es en realidad muy necesario. Al estar trabajando con altas intensidades, con entre 20 y 30 minutos puedes disfrutar de los beneficios de este método. Recuerda que más no siempre es mejor.

Si quieres agregar más intensidad, puedes incorporar una mancuerna o algún objeto con peso al momento de realizar las sentadillas y los desplantes estáticos. También, puedes optar por ligas de resistencia alrededor de las piernas para hacerlo aún más retador. En este entrenamiento ejemplo trabajamos todo el cuerpo, pero también se pueden realizar Tábatas más específicos para trabajar ciertos grupos musculares de manera aislada. Si necesitas ayuda extra o tienes objetivos muy específicos, no olvides acudir con un profesional  que te pueda orientar para lograr tus metas.