Receta saludable para comer, ¡un menú completo exquisito!

La comida junto con el desayuno son los momentos más importantes de ingestión de alimentos. Por esta razón, te comparto un menús de  receta saludable para comer que vas a querer incluir cada semana.

En otro artículo mencioné que la cena debe tener alrededor de un 20%-30 % de energía total diaria. Por su parte, la comida debe tener 30-40 % dependiendo de la persona. Algunas tienen el hábito de desayunar más y comer menos. Mientras que otras personas lo hacen de manera opuesta, desayunan menos y comen más.  Por último, encontramos a aquellas que desayunan y comen por igual.

En la comida pueden participar en su elaboración todos los miembros de la familia, y de esta forma, una preparación muy elaborada se puede repartir para crear un menú completo y saludable.

En la comida podemos incluir 3 tiempos: la entrada, el platillo principal y el postre. Además si te apetece una bebida fresca también  podemos añadirla a nuestro menú.

Primer tiempo de nuestra receta saludable para comer

Entrada: Ensalada de garbanzos

4 porciones

• 1 tza garbanzos cocidos
• 1 jitomate
• 6 tzas espinaca
• 2 zanahorias
• 1 aguacate
• 4 rábanos
• 1 pimiento morrón amarillo
• 60 g queso mozarella o panela
• 2 limones

Procedimiento

1. Para cocer los garbanzos, debes dejarlos remojar toda la noche (12-16 hrs), luego escurrir esa agua y colocar en una olla de presión, agregar el triple de agua, ponerle sal y tapar. Cocinar por unos 40 minutos.
2. Cortar el jitomate en cuartos.
3. Rallar la zanahoria
4. Cortar en cubitos el queso mozarella
5. Para la presentación, colocar una cama de espinacas, luego el jitomate, la zanahoria y el rábano.
6. Al último, añade los garbanzos, el queso y el limón. Decora con el aguacate en rebanadas.

¿Qué obtienes de valor nutricio con esta entrada?

Los garbanzos son un alimento de origen vegetal que aporta fibra, proteína vegetal y un alto aporte de acido fólico. Las espinacas son muy ricas en vitamina A y calcio, así mismo aportan fibra. El jitomate es rico en antioxidantes en forma de licopeno y betacarotenos, al ser ambas vitaminas liposolubles acompañarlos con aguacate (el cual es un lípido), mejora la absorción y potencializa el efecto. El queso mozarella tiene calcio y vitamina D. La zanahoria aporta betacarotenos y vitamina A como el jitomate, pero este aporta más fibra que el jitomate. El pimiento morrón es uno de los vegetales que más vitamina C tiene, importante vitamina para la síntesis de colágeno. Los rábanos contienen glucosinolatos, cuyo fitonutriente también se encuentra en el brocoli, por consecuencia estas sustancias quimicas protegen del cancer de colón. Y el limón aporta igualmente vitamina C.

Segundo tiempo de nuestra receta saludable para comer

Platillo principal: Albóndigas de pavo

5-6 porciones

Ingredientes:

• 1 kg de carne molida de pavo
• 1 tza avena
• sazonador de especias (ajo, sal, cebolla, pimienta negra, perejil, pimienta roja, cascara de naranja, paprika, pimiento verde)
• 1/2 tza perejil
• sal
• 1 huevo
• 3/4 kg jitomate
• 1/4  cebolla
• 1 diente de ajo
• 2 litros agua
• 2 hojas de laurel o hierbabuena

Procedimiento

1. Para hacer las albóndigas, se mezcla la avena, la carne molida de pavo, el huevo, el perejil y se sazona con las especias. Si no tienes todas las especias, puedes usar solo pimienta y sal.
2. Con tus  manos limpias forma bolas de 100 g
3. Pon en la licuadora el jitomate, ajo y cebolla con 500 ml de agua.
4. En una olla cuela la mezcla y agrega el resto de agua. Agrega las  hojas de laurel o hierbabuena
5. Déjalas 30-40 minutos en cocción

¿Qué obtienes de valor nutricio con este platillo principal?

Sustituir la carne molida de res por pavo, te da más beneficios, ya que los estudios y pautas alimentarias más saludables son aquellas como la dieta mediterránea y DASH, tipos de dietas en las cuales el consumo de carne roja es mínimo. Por esta razón, elaborar y preparar las albóndigas con carne de pavo es una buena práctica. El pavo es  más bajo en grasa saturada que la carne molida de res.  El aporte de proteínas es alto y considerable.  Los alimentos de origen animal tienen vitamina B12 que es primordial para un desarrollo cognitivo y la correcta mielinizacion de neuronas.

La avena es un cereal muy nutritivo que aporta hidratos de carbono complejos, y fitonutrientes especificos como el bteaglucano que controla el colesterol «malo» y los triglicéridos elevados.

Bebida refrescante de nuestra receta saludable para comer

Infusión de naranja

4-8 porciones

• 2 litros de agua
• 1 naranja
• stevia o monk fruit

Procedimiento

1. Cortar en rebanadas la naranja
2. Poner en una jarra el agua
3. agregar las rodajas de la naranja
4. Endulzar al gusto con stevia o monk fruit

¿Qué obtienes de valor nutricio con esta bebida refrescante?

La hidratación en el día a día es vital. cuando te hidratas de manera divertida puedes tomar más agua. Algunas personas les cuesta o se les olvida tomar agua, porque no tienen el hábito. Cuando añadimos las rodajas sin exprimir la naranja, el agua toma un sabor cítrico y ya no es una simple agua. Entonces las personas disfrutan de este sabor sin añadir ninguna energía extra que se encuentra en el jugo de naranja. Con todo esto, te invito a beber este tipo de bebidas de forma ilimitada, lo que el cuerpo pida.

Tercer tiempo de nuestra receta saludable para comer

Postre: Gelatina light

4 porciones

Ingredientes

• 1 sobre de gelatina light
• 2 cdas de grenetina natural

Procedimiento

1. Pon a hervir 3 tzas de agua
2. En 1 taza de agua fría o al tiempo, vacía la grenetina en forma de lluvia como si estuvieras espolvoreando algo.
3. Mete la taza al horno de microondas 1 minuto
4. Añade el sobre de gelatina al agua hirviendo, baja la flama.
5. Agrega la taza que metiste al microondas
6. Agita bien y apaga el fuego
7. Deja enfriar unos minutos
8. Vacía el contenido en moldes para gelatina o en un molde grande
9. Mete al refrigerador

¿Qué obtienes de valor nutricio con esta bebida refrescante?

La gelatina es rica en colágeno natural, se elabora a partir de los huesos de cerdos y vacas, por lo tanto contiene aminoácidos. Puede favorecer al cartílago, tendones y articulaciones aunque esto no está probado aún científicamente. Otra propiedad de la gelatina es que es de muy fácil digestión.

Aquí tienes un menú completo para comer por las tardes, espero que lo disfrutes y lo elabores en compañía de tu familia, para compartir salud .