RUTINA CALISTENIA: TODO LO QUE NECESITAS SABER

RUTINA CALISTENIA: ¿QUÉ ES LA CALISTENIA?

Si te gustan las rutina calistenia o deseas saber de que se trata, artículo puede ser de utilidad. Primero, debes saber que es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal. Segundo, es un sistema de entrenamiento en la que no hay la necesidad de cargas o resistencias adicionales.

Puedes lograr tanto un desarrollo muscular impresionante como resultado de  un gran trabajo cardiovascular (claro que puedes agregar lastre a los movimientos una vez quieras aumentar la dificultad) con las rutinas de calistenia .

En este sistema, lo más importante y sobre todo, esta el interés está en los movimientos de grupos musculares grandes. La palabra proviene del griego kalos (belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo y como resultado es la adquisición de fuerza y belleza en el ejercicio y un cuerpo más armonioso .

Por eso en la Calistenia la mayor muestra del progreso es la ejecución cada vez más precisa de cada movimiento. Por lo tanto, siempre debes enfocarte en realizar cada ejercicio con la mejor forma y mayor control posibles.

 ¿A que personas aplica una Rutina de Calistenia?

La calistenia es un método de entrenamiento que resulta adecuado para cualquier persona, tanto hombres como mujeres, sin importar ni la edad ni el estado físico, aunque cada practicante podrá llegar a unos niveles más o menos elevados, tanto de intensidad, como de variedad de ejercicios, dependiendo de sus características personales y su dedicación.

Sin embargo y probablemente, al principio resulte difícil, pero con la práctica ira incrementado su habilidad de desarrollar , trucos y mejorar técnica, posición y posturas, en un inicio no será posible realizar algunos de los movimientos más complejos, pero tampoco es necesario; de hecho, lo más probable es que la musculatura se agote incluso sin llegar a cinco repeticiones por serie, pero progresivamente se irán mejorando los límites, y se acabará llegando a los ejercicios más complejos si se mantiene la rutina de manera disciplinada.

Sin duda es un esfuerzo gratificante que te otorga una evolución física y mental realmente sorprendente, hay un gigantesco mundo por explorar y descubrir.

Clases de Ejercicios para RUTINA CALISTENIA

La precisión de la que hablamos en los ejercicios aplica para todos los tipos que veremos ahora (y armar una rutina de calistenia posteriormente ) , desde el más sencillo hasta el más exigente y vistoso.

Ejercicios Básicos para RUTINA CALISTENIA

Los ejercicios básicos qué sé incluyen en una rutina de Calistenia, que por consiguiente, son aquellos que practicamos con el fin fortalecer nuestros músculos, entre los más conocidos :

Por ejemplo, Dominadas,sentadillas,zancadas, multisaltos, flexiones, planchas,fondos, isométricos, abdominales y muscle ups.

Son los ejercicios que nos permiten ganar la fuerza necesaria para lograr movimientos más avanzados, también te pueden ayudar a mejorar tu resistencia, aumentar volumen muscular, o reducir grasa corporal, dependiendo de tus objetivos.

Ejercicios Estáticos

Estos son ejercicios avanzados, en los que el objetivo es mantener una posición por un tiempo determinado con la mejor forma posible, estos son ejercicios complejos y que suelen requerir una gran fuerza muscular.

Los más conocidos por ejemplo, son la Full Planche, Front Lever, Back Lever, L Sit, muchos en anillas, entre otros con sus respectivas progresiones en una rutina calistenia .

Estos ejercicios además, suelen ser la meta de muchos calisténicos desde que son principiantes y de las mejores muestras de fuerza y de un nivel avanzado en la disciplina.

Ejercicios Dinámicos

Los ejercicios dinámicos se diferencian mucho de los tipos anteriores en su ejecución, sin embargo están más enfocados en el desarrollo de agilidad y reflejos.

Sobre todo, son los que podemos ver en la práctica de freestyle, en los que se hace uso de balanceos, giros y saltos en una barra o barras paralelas.

Es un estilo muy vistoso por la velocidad y movimiento que se ve en sus rutinas, también pueden incluirse movimientos básicos o estáticos.

Aunque muchas veces con variaciones en las que se incluye el balanceo y coordinación con otros movimientos para encadenarlos y formar una rutina  calistenia armoniosa.

Variantes de ejercicios para armar una rutina calistenia

Se encuentran algunas variantes (más sencillas y más avanzadas) que puedes usar incluyen por ejemplo :

• Dominadas pronas (Pull Ups)
• Neutras estrechas (Close Neutral-Grip Pull Ups)
• Neutras anchas (Wide Neutral-Grip Pull Ups)
• Trasnuca (Behind Neck Pull Ups)
• Remo inverso supino (Australian Chin Ups); Inverso neutro (Australian Neutral Grip Pull Ups)

FLEXIONES

• Supinadas (Planche Push UPS)
• Cerradas (Close Push Ups)
• Diamante
• Normales (Push Ups)
• Neutras
• Declinadas (Decline Push Ups)

ABDOMINALES

• Elevación de piernas completa (Hanging Pikes)
• Elevaciones de piernas parcial (Hanging Leg Raises)
• Crunches inversos
• Fondos en paralelas (Dips)

SENTADILLAS

• Zancada (Lunges);
• A una pierna (Pistol Squats)
• Con salto (Jump Squats);
• Búlgaras (Bulgarian Split Squats).

BENEFICIOS DE LAS RUTINA CALISTENIA

• Un aumento importante de la resistencia además, de la fuerza muscular. Gracias a ello el cuerpo está más tonificado y se mejora la forma física. Además, el cuerpo se habitúa y va pidiendo más, logrando una gran resistencia muscular a largo plazo.
• Quema de grasas. Otra gran ventaja que aporta la calistenia es que quema grasas porque son ejercicios muy intensos.
• Flexibilidad. Debido a que los músculos se entrenan casi al límite se mejora la flexibilidad y se reduce la atrofia muscular.
• Mejorar la postura corporal por ende mayor  control del centro de gravedad.
• Estos ejercicios son multiarticulares. De esta forma se fortalecen las articulaciones mejorando su activación y reduciendo así el riesgo de lesiones.
• Mejora el estado de ánimo por lo tanto, el desarrollo de la calistenia permite liberar sustancias endocrinas y serotonina que acaba produciendo una mejora del estado de ánimo y sensación de felicidad.

VENTAJAS RUTINA CALISTENIA

Puedes practicar Calistenia en cualquier lugar, esta sin duda la principal ventaja y por la que muchos empezamos y continuamos enamorados de la Calistenia.

Puedes hacer una rutina perfectamente en tu habitación sin que requieras de mucho espacio, uno de los parques cerca a tu casa sería ideal para que lo practiques mientras disfrutas del aire libre, o por qué no, en tu lugar de trabajo o estudio seguro que encontrarás donde hacer unos cuantos ejercicios.

¡Es Gratis!

Por supuesto al iniciar no te caerá mal tener asesoría para crear unas buenas rutinas o mejorar tu alimentación, o algunos implementos que te ayuden con ciertos ejercicios.

En principio no es una actividad por la que tengas que pagar, lo que te dará la libertad de practicarlo tanto como quieras. Además, puedes ser creativo y hacer o encontrar en el parque todas las herramientas que puedas llegar a necesitar.

Muy pocos requisitos necesarios

Por pocos requisitos nos referimos tanto de tu parte como a implementos o espacios,no importa si nunca has practicado deporte, incluso, si tienes algún tipo de limitación física o lesión.

Te aseguro que encontrarás ejercicios que te permitirán tener mejoría tanto en tu apariencia como en tu estado de salud de acuerdo a tus necesidades y capacidades, claro que en este caso es importante una asesoría médica previa como al iniciar con cualquier práctica deportiva.

Necesitarás barras, seguro no te será difícil encontrar algunas en un parque o también puedes instalar una barra en tu casa, para lo que no requerirás mucho espacio.

Es muy divertido

En la Calistenia no te sentirás haciendo una actividad repetitiva y cuadriculada, seguro te divertirás aprendiendo nuevos movimientos y viendo como mejoras cada vez más en ellos.

Ese es uno de los aspectos más gratificantes de la Calistenia, no estarás entrenando por entrenar o solo para verte con músculos más grandes, sino que estarás aprendiendo a hacer nuevos movimientos.

Podrás llevar a tu cuerpo a posturas y esfuerzos de los que te sentirás orgulloso por su dificultad.Cambiará la forma en la que ves el mundo.

OTRAS VENTAJAS …..

SE PUEDE PRACTICAR EN CUALQUIER LUGAR

Entrenar con el peso corporal permite entrenar en todas partes. Como resultado brinda un beneficio neto para los entrenadores deportivos que pueden obviar los caros equipos y grandes instalaciones, a nivel hogareño resulta sumamente económico.

PERMITE GANAR FUERZA RÁPIDAMENTE

Por otro lado, sin tener en cuenta el concepto de fuerza máxima, ciertamente algunos ejercicios de calistenia permiten el desarrollo de una gran fuerza. Y si se logra establecer una correcta rutina de progresión, es posible adquirir esta fuerza muy rápidamente.

HACER CALISTENIA PERMITE DESARROLLAR DIFERENTES CUALIDADES

Además, a medida que avances con los diferentes ejercicios de calistenia vas a ser desafiado de múltiples maneras y no sólo en lo que respecta a la fuerza máxima.

Como resultado de esto, vas a desarrollar la fuerza, el equilibrio, la movilidad, la flexibilidad, etc.

RUTINA CALISTENIA (Peso Corporal) por Niveles

Rutinas Ultra-Básicas

Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave.

Rutinas Principiante

Un punto importante es no marcarte tiempo. Sin embargo, te recomiendo mantenerte en las rutinas «Sin Equipo» y «Full Body en casa» hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la «Principiante Realista» y haz lo que pone en la notas hasta llegar a «Principiante básico».

Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días como ejemplo .

Rutina: «Full Body en Casa»

• 3 Dominadas supinas
• 30 segundos de Wall Sit
• 12 Fondos en silla / banco
• 8 Zancadas
• 8 Lagartijas
• 2 Dominadas pronadas
• 3 Elevaciones de rodillas colgado de barra

Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.

«Principiante Realista»

• 5 Dominadas supinas
• 5 Fondos en paralelas
• 3 Dominadas pronadas
• 10 Flexiones
• 5 Elevaciones de rodillas colgado
• 8 Explosivas con salto
• 7 Remos invertidos

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Por ejemplo, puedes entrena al menos 3 veces en semana ,  añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina «Principiante Básico». Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.

Rutina calistenia: «Principiante Básico»

• 7 Dominadas supinas
• 6 Fondos en paralelas
• 5 Dominadas pronadas
• 15 Flexiones
• 5 Elevaciones de piernas a barra
• 9 Sentadillas con salto
• 15 Remos invertidos

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.

Rutina calistenia Intermedio

Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas, como ejemplo .

Rutina: «Full Body Intermedio»

• 10 Dominadas pronadas
• 20 Situps (abdominales)
• 15 Fondos en silla / banco
• 15 Situps en V
• 10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)
• 10 Dominadas supinas
• 45 Segundos de plancha
• 15 Sentadillas

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.

Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas primero, con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.

Así mismo, te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Mientras tanto, un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos.

Rutina calistenia: «Full Body Fat Burner»

• 1 Minuto y medio de Jumping Jacks
• 15 Dominadas pronadas
• 15 Dominadas supinadas
• Correr 150 metros
• 10 Flexiones con palmada
• 10 Fondos en barra recta
• 1 Minuto y medio de Jumping Jacks
• 15 Sentadillas con salto

Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.

Después de dominar también la «Full Body Fat Burner», podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado.

Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos o más de ser posible, por ejemplo.

Sprint de 150 metros

• 15 Flexiones
  10 Fondos en paralelas
  10 Dominadas pronadas
  45 Segundos Wall Sit
  7 Pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared
  5 Dominadas con piernas en L
  30 Segundos de plancha

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

RUTINA CALISTENIA INTERMEDIA AVANZADA

Rutina: «Maniac»

• 5 Muscle ups
  50 Flexiones
  25 Sentadillas con salto
  15 Up-downs (Burpee sin salto)
  15 Dominadas pronadas
  1 Minuto de «Leg Flutters»
  10 Dominadas pronadas
  30 Segundos de Sprints

Repetir 2 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 5 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos.

RUTINA CALISTENIA AVANZADAS

Estas rutinas ya son palabras mayores.

Rutina Avanzada

• 15 Flexiones con palmada tras la espalda
  20 Fondos explosivos en paralelas
  20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)
  60 Flexiones inclinadas (rápidas).                                Posteriormente 18 con palmada                                   En la misma línea
• 30 Sentadillas con salto

Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Rutina: «Piece of Cake»

• 30 Flexiones diamante (Manos juntas)
• 45 sentadillas con salto.
• 18 Dominadas con Palmada
• 2 Minutos de Wall sit
• 1 Minuto de Plancha
• 20 Flexiones con palmada
• 30 Fondos en barra recta
• 25 Elevaciones de piernas abiertas

Repetir 4 veces el circuito.

Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

La calistenia, como la mayoría de los deportes es una disciplina con la que no solo aprenderás a lograr ciertos trucos, además también lleva implícito muchas enseñanzas que consciente o inconscientemente aprenderás, valores que son fácilmente aplicables a todos los aspectos de la vida.

PACIENCIA, DEDICACIÓN, CONSTANCIA, ESFUERZO son las mas importantes, es una una disciplina que si quieres avanzar siempre tendrás que salir de la zona de confort.

Por último, la Calistenia es una forma de ejercitarte que cambia muchos aspectos de tu vida a veces sin darte cuenta, empezarás a disfrutar más del aire libre, fortalecerás tu disciplina y compromiso con tus propias metas.

Y para finalizar, además, verás como tu cuerpo mejora y se adapta a nuevas tareas, si eres constante, tu cuerpo se convertirá en uno capaz de hacer muchos movimientos avanzados que al iniciar no habrías imaginado, lo que te dará una sensación de seguridad y satisfacción inigualables.

Te puede interesar:

7 Evidencias Científicas sobre la Calistenia

https://steemit.com/stem-espanol/@sawko/realidades-cientificas-sobre-la-calistenia-mejora-tu-salud

https://www.saluddiez.com/ejercicios-calistenia/