Rutina glúteos: 12 ejercicios imprescindibles

En el artículo de hoy vamos a aprender a realizar rutina de glúteos.Vamos a poder ejercitar ya sea en nuestras casas, como en el gimnasio. Y dividiremos estas rutinas de ejercicios para principiantes y avanzados.
Antes de empezar, hablemos un poco de la importancia de los glúteos. Además de la parte estética, los glúteos son un músculo muy importante en nuestro cuerpo, por las siguientes razones:

• Dan estabilidad a las piernas y de esta forma evitar sobrecargar la espalda
• Son responsables de los movimientos como correr y saltar
• Los glúteos son un músculo muy utilizado a la hora de subir escaleras. 

Muy bien, ahora si. Empezamos con esta rutina de glúteos.

Rutina gluteos para principiantes

Rutina glúteos: Levantamiento de Caderas

Posición Inicial:  Siéntate sobre tus rodillas y con la piernas juntas (los glúteos deben estar sobre tus talones). Luego, tensiona los glúteos y levantalos hasta llegar a posición arrodillado. Aqui, proyecta tu cadera hacia adelante y de esta manera lograrás aumentar el esfuerzo de tus glúteos. Finalmente, desciende lentamente (siempre tensionando los glúteos), hasta llegar a la posición inicial.

Zancada desde el Fondo

Inicia el ejercicio de la misma manera que el ejercicio anterior. Luego, coloca tu pie izquierdo adelante. De esta manera, quedarás apoyado sobre ese pie y tu rodilla derecha. De este modo, ahora presiona con tu pie izquierdo y empieza a levantarte estirando la pierna. 

Para generar más trabajo en tus glúteos, trata de tensioner tus pantorrillas y glúteo izquierdo al momento de levantarte. Luego, pon tu rodilla derecha hacia adelante. Regresa a posición inicial.

Este ejercicio debe repetirse la misma cantidad de veces en series y repeticiones con la pierna izquierda y la pierna derecha, ya que se trata de un ejercicio unilateral. 

Empuje de caderas con las manos

Para comenzar el ejercicio debes sentarte con las rodillas dobladas frente a ti abiertas a la par de tus caderas. Luego, coloca tus manos en el suelo. Estas deben quedar debajo de tus hombros y los dedos de tus manos deben apuntar hacia afuera. Tensiona tus glúteos y levántate hasta llegar a una posición de “mesa”. Mantente en esa posición por al menos 5 a 7 segundos. Es importante que mantengas tus glúteos tensionados y no los bajes, trata de mantenerlos en esa posición.

Empuje de caderas sobre espalda

Este ejercicio es muy efectivo y por eso también es muy conocido. Seguramente, escuchaste hablar de este ejercicio en otros lados con otro nombre, por ejemplo como puente para glúteos.

Toma una manta o colchoneta y recuéstate boca arriba. Flexiona tus piernas y mantén tus pies abiertos alineados a la misma altura que el ancho de tus hombros. Luego, eleva tus caderas del suelo lo más que puedas. En este punto, debes mantener tus glúteos tensionados al igual que tu abdomen. Mantente es esta posición unos segundos o el máximo que puedas y luego baja lentamente volviendo a la posición inicial.

Patinadores Laterales o Saltos laterales

Posición inicial: párate con los pies juntos. Luego inclínate levemente hacia adelante con tus caderas hacia atrás. Mantén tus abdominales rígidos y tu espalda derecha. Ahora, da un salto hacia la derecha y aterriza con tu pie derecho. Haz el mismo movimiento con tu pie izquierdo. Recuerda, al momento de dar el salto presionar tus glúteos.

Rutina glúteos utilizando una silla

Para la realización de estos ejercicios solo necesitarás una silla. Este tipo de rutinas están indicadas tanto para principiantes como también para avanzados.

Rutina glúteos: Sentadilla con salto en silla

Iniciamos el ejercicio sentados en una silla con la espalda recta y con tus pies ubicados al ancho de tus caderas. Luego, utilizando los gluteos da un pequeño salto hacia arriba. Al dar el salto, fíjate de levantar los dos pies. Finalmente, aterriza con cuidado y vuelve a sentarte lentamente. 

Paso Ascendente con silla

Inicia el ejercicio colocándote al frente de una silla. Luego, pon un pie (tu eliges con cual empezar) sobre la silla, tensionando los glúteos al subir. Recuerda, estirar la pierna al subir a la silla y luego baja con cuidado. Repite lo mismo con la otra pierna.
Un dato extra: cuanto más alta sea la silla mejor sera ejercicio ya que harás más esfuerzo. 

Paso Ascendente Lateral

Toma una silla y colócate de costado a ella. Luego, pon tu pie derecho sobre la silla. Tensiona tu glúteo derecho, luego trata de levantarte sobre la silla hasta lograr que tu pierna esté recta. Finaliza, el ejercicio doblando la rodilla derecha. Repite lo mismo con la otra pierna. Para que el ejercicio sea efectivo debes hacer el esfuerzo con los glúteos y no con los pies. 

Sentadilla Pistol con Silla

Para este ejercicio debes sentarte al bode de la silla con la espalda recta, la pierna izquierda estirada hacia adelante y el pie derecho en el suelo. Ahora, utiliza solo pierna y glúteo derecho para levantarte hasta quedar con de pie con la pierna contaría recta frente a ti. Mantén esa posición por 3 segundos. Finalmente vuelve a sentarte suavemente y repite con las otra pierna.

Rutina glúteos para avanzados

Rutina glúteos: Zancada desde Fondo con Zancada Cruzada

Inicia el ejercicio arrodillado con la rodilla derecha y el pie derecho hacia adelante. Presión sobre tu talón izquierdo y elevate tensionando los glúteos al subir. Luego, realiza un paso hacia adelante y en diagonal doblando la rodilla y finalmente baja haciendo una zancada cruzada. Ponte de pie, presionando con el talón derecho. Para terminar, realiza un paso hacia atrás con el pie derecho y vuelve a posición inicial.

Peso Muerto con Una Pierna

Para comenzar párate con tu pie izquierdo y la rodilla apenas doblada y eleva tu pierna derecha. Luego, haz un movimiento de rotación hacia adelante desde tus caderas, mantén la espalda derecha y envía tu pierna derecha hacia taras y tus abrazos hacia adelante. Utiliza tus isquiotibiales y glúteos para mantenerte en equilibrio. Realiza lo mismo con la otra pierna.

Salto Explosivo

Inicia con la posición de zancada, es decir, pie izquierdo adelante y derecho atrás. Seguidamente, lleva el pie derecho hacia adelante y salta despegandote del piso. Aterriza sobre el pie izquierdo y envía tu pie derecho hacia atrás para volver a iniciar.

Ya para terminar e invito a que hagas click en el siguiente enlace y te retes a ti mismo a ejercitar por 30 días esta parte de tu cuerpo. Como siempre te digo, recuerda estar bien hidratado antes, durante y después de ejercitarte.

Hasta la semana que viene.