Rutinas de entrenamiento: cómo diseñarlas

Hola, bienvenid@ a esta nueva lectura, el día de hoy estaré hablando de un tema bastante interesante y que vale la pena tocar a fondo: las rutinas de entrenamiento.

Rutinas de entrenamiento: ¿Qué son?

En primer lugar, una rutina es un conjunto de ejercicios  que se realizan de forma consecutiva con el propósito de desarrollar una habilidad física (fuerza, resistencia, potencia o flexibilidad).

En pocas palabras: una rutina es un estímulo que tiene el objetivo de generar una adaptación en el cuerpo.

Es usual que en  internet encuentres mil variantes de rutinas para hipertrofia, fuerza, aumentar salto, mejorar la resistencia, etc. incluso sin si quiera tocar un gimnasio, por otra parte también encontrarás variantes de ejercicios y combinaciones de estos.

Sin embargo hay un problema, realizar rutinas aleatorias que encuentres en blogs o redes sociales no te va a dar resultados concretos, debido a que esas rutinas no se adaptan a tus intenciones.

Un barco sin rumbo jamás tocará puerto.

Para que las rutinas de entrenamiento sean efectivas debe de haber una planificación previa, sigue leyendo y te explico.

Planificando tus rutinas de entrenamiento:

El objetivo es crear una serie de estrategias que tengan un objetivo en común, por ejemplo:

• Ganar masa muscular
• Perder grasa
• Mejorar fuerza
• Tener más resistencia
• Aumentar Flexibilidad
• Ganar medallas

Es importante mencionar que para lograr los objetivos es indispensable contar con un plan de alimentación que vaya de la mano con el plan de entrenamiento.

El entrenamiento es el rey y la nutrición es la reina, ponlos juntos y tendrás un imperio.

 

Para empezar, la rutina es un estímulo,  tiene el objetivo de generar un desequilibrio en tu cuerpo, específicamente en los músculos, esto hará que las fibras musculares sufran modificaciones por parte del ejercicio generando una adaptación a en ellos, haciéndolos más fuertes y resistentes.

Por consiguiente estas adaptaciones pueden ser que el músculo crezca (ganancia muscular), sea más resistente (condición física) o que sea más elástico (flexibilidad), logrando así los objetivos previamente descritos.

Para que esta adecuación se haga realidad, el estímulo (rutina) debe de ser repetido múltiples veces.

Variables en el trabajo

Antes de enseñarte a diseñar tus propias rutinas, debes de conocer  las siguientes variables que debes tomar en cuenta a la hora de crear tus rutinas de entrenamiento:

1. Intensidad: esto se refiera al peso que cargas en tus ejercicios y el esfuerzo que conlleva, esto se puede explicar mejor con tu repetición máxima, que es la mayor cantidad de peso que puedes levantar una vez, por ejemplo en sentadilla.
2. Volumen:  es el número de repeticiones, series y ejercicios que realizas de los ejercicios de la rutina, por ejemplo 4 series de 15 repeticiones.
3. Descanso entre series: básicamente es cuanto tiempo te tomas entre una serie y otra o un ejercicio y otro. (ojo, no es tiempo para «echar el chisme» es tiempo para recuperarte y seguir entrenando al 110%)
4. Velocidad de ejecución (tempo): se enfoca a la velocidad con la que ejecutas el ejercicio, se recomienda siempre realizar los ejercicios de manera controlada.
5. Descanso entre entrenamientos (frecuencia):  como su nombre lo dice, debes de darle al cuerpo el tiempo suficiente para que puedas volver a entrenar un grupo muscular, el tiempo recomendado es de 24-48 horas, siempre respetando tus 7-8 horas diarias de sueño.

Ajustando las variables a tu objetivo

Como ves, Estas 5 variables están relacionadas entre sí:

Primeramente si decides entrenar a mucha intensidad deberás entrenar con poco volumen, mayor descanso entre series, mayor velocidad de ejecución y una menor frecuencia.

O si decides entrenar a una intensidad moderada puedes aumentar la cantidad de series y repeticiones, reducir el tiempo de descanso entre series, moderar la velocidad de ejecución y podrás entrenar con mayor frecuencia.

Esto debe adaptarse mucho a tus objetivos, tiempo que dispongas para entrenar, nivel que tengas en tu deporte, edad, etc.

Con el paso del tiempo tu cuerpo (de forma natural) se va a ir adaptando a la rutina que en un principio diseñaste, los pesos, repeticiones y tiempos de descanso dejarán de tener un estímulo en tu cuerpo,  por lo que necesitaremos de la:

Sobrecarga progresiva:

Por lo tanto, éste concepto se refiere modificar las variables, ya sea aumentando la frecuencia con la que realizas un ejercicio, aumentando la intensidad, incluso disminuyendo el descanso entre sesiones., esto para seguir generando un estímulo y una adaptación

En la siguiente tabla te dejo una guía general de cómo puedes ajustar cada variable dependiendo de tus objetivos en tu plan de entrenamiento:

Variable / Objetivos	Fuerza	Potencia	Hipertrofia	Resistencia
Volumen	3-6 reps 3-4 series 2-3 ejercicios/grupo muscular	6-8 reps 3-4 series 2-3 ejercicios/grupo muscular	8-15reps 4-5 series 3 ejercicios/grupo muscular	>15 reps 4-5 series 4 ejercicios/grupo muscular
Intensidad	80-90% 1RM	60-70% 1RM	50-60% 1RM	30-40% 1RM
Tempo	4-5s	<2s	3-4s	3-4s
Tiempo entre series	>2min	>1,5min	1 min	30sec
Descanso entre grupos musculares	48hrs	24hrs	24hrs	12-24hrs

Periodización en tus rutinas de entrenamiento

La periodización es la frecuencia con la que entrenas cada variable, ya que no es muy recomendable sólo enfocarse en una sola.

Si entiendo que tienes como objetivo el ganar la mayor cantidad de masa muscular posible, pero también es necesario trabajar otros aspectos de tus capacidades físicas, como la fuerza o resistencia.

Así que a la hora de programar tus entrenamientos es buena idea incluir un poco de cada área, por ejemplo trabajar 2 días por semana cada una de las cualidades antes mencionadas.

Ya conoces cómo entrenar para tu objetivo, ahora te enseñaré a escoger los ejercicios que se adecuan a cada tipo de entrenamiento:

Ejercicios para el trabajo de la fuerza

Los mejores ejercicios para entrenar la fuerza son los ejercicios multiarticulares, esto lo explico de mejor manera en este enlace, sus mejores ejemplos son:

1. la sentadilla
2. El peso muerto
3. Press de banco plano

Trabajo de la potencia

Para empezar la la potencia es la capacidad de generar una gran cantidad de fuerza en un lapso corto de tiempo,

movimientos como los saltos pliométricos, los levantamientos olímpicos, los lanzamientos y los sprints cortos son ejemplos de ejercicios que deben de estar en el entrenamiento de la potencia.

 

Trabajando la resistencia

El entrenamiento de resistencia se enfoca en mejorar la función del corazón y vasos sanguíneos, ejercicios como el saltar la cuerda, burpees y  tramos de carrera son ejercicios ideales para este tipo de entrenamiento.

Trabajo para ganar masa muscular

El trabajo de la hipertrofia es un tema que me gustaría dedicarle un poco más de espacio así que te pido que estés muy al pendiente de mi siguiente post para explicarte un poco más de el diseño de rutinas y que tu puedas trabajar en las tuyas.

Para terminar

La habilidad para diseñar programas de entrenamiento es algo que se logra con práctica, y es un proceso de prueba y error, mientras más practiques mejores serán tus rutinas.

Toma en cuenta estas recomendaciones:

• Debes de ser flexible, habrá días que estés demasiado cansado para realizar toda tu rutina, procura trabajar al nivel que tú te sientas cómodo.
• No es un proceso lineal, ten en cuenta que cargarás más que otros, es completamente normal.
• Nunca olvides que un gran entrenamiento es acompañado de una gran alimentación.

Es todo por hoy, espero que hayas aprendido los básicos para hacer tu propia rutina y lo pongas en práctica, ¡me gustaría que me cuentes tus dudas y comentarios!

Sígueme en mis redes sociales IG: @nutri_dave y FB: Nutri Dave para más tips y recetas enfocadas al rendimiento deportivo.

¡Hasta pronto!