Alimentos bajos en calorías, ¡no te enganches!

Con frecuencia, los alimentos bajos en calorías son parte de nuestra preocupación. ¿Cuántas calorías debo comer al día?,¿Estoy consumiendo las suficientes?, ¿Qué tan importante son? Aquí responderemos todas tus dudas, vamos a comenzar.

Las calorías

La caloría es una unidad de energía que contienen los alimentos, se refiere a la cantidad de calor que se necesita incrementar 1°C en una muestra de agua. Realmente el concepto es lo de menos, lo que importa, es que las calorías nos aportan la energía que necesitamos para vivir.

Cada alimento aporta diferente cantidad y calidad de calorías, tener un control de ellas en nuestra vida diaria es ideal para saber si le estamos dando suficiente energía a nuestro cuerpo para que funcione a la perfección.

¿Cómo sé cuantas calorías debo consumir?

El tema que vamos a desarrollar es un poco complejo, es necesario conocer también para qué es que necesitamos esas calorías.

Vamos a comenzar, nuestro cuerpo necesita energía incluso para nuestras actividades fisiológicas a las que estamos tan acostumbrados que entonces inconscientemente, lo ignoramos.

Con esto me refiero a la energía que necesitamos para que nuestros pulmones respiren, la energía que necesitamos para que nuestro tracto gastrointestinal funcione, la energía que necesitamos simplemente para que nuestro cuerpo funcione como debe hacerlo normalmente. A este gasto energético lo conocemos como «Gasto energético basal».

Cálculo de calorías

Es súper importante que toda la población tenga claro de que este cálculo debe ser realizado por un nutriólogo. Existen fórmulas donde usando factores como tu peso, estatura y sexo (por mencionar algunos factores) podemos conocer tu gasto energético basal y, además agregamos otros factores considerando la actividad que realizas diariamente. Aquí consideramos tu trabajo, tu rutina de ejercicio, tus horarios laborales (es súper importante que se modifique tu ingesta calórica ahora que estás en home office), etc. para finalmente obtener tu «Gasto energético total».

Hay muchas maneras de tener un control sobre estas calorías pero te repito, es muy importante que lo hagas de la mano de tu nutriólogo.

¿Debo contar mis calorías?

Sí y no.

¿Por qué sí?

Una dieta o régimen alimenticio debe estar basado en todo lo que te mencioné anteriormente. Si tu nutriólogo te organiza por alimentos equivalentes, sí es importante que lleves un control general de tu consumo para que tengas mejores resultados y que puedas controlar que sí y que no consumir y saber el momento ideal para su consumo.

¿Por qué no?

Debemos tener mucho cuidado con ese control, se puede convertir en una obsesión y orillarnos a algún trastorno de la conducta alimentaria (TCA), algo que por supuesto, debemos evitar a toda costa.

¿Qué alimentos son bajos en calorías?

Aunque la lista es larga, el grupo que menos calorías nos aporta son las verduritas, seguro ya lo veías venir, ¿Verdad?

Las verduras son maravillosas, nos aportan fibra, una alta variedad de vitaminas y minerales, agua y pocas calorías, por eso es importante que siempre las incluyamos en nuestra alimentación.

Vamos a comenzar con alimentos bajos en calorías y posteriormente, con algunas recetas.

Lista de alimentos bajos en calorías

• Palomitas de maíz, 4 tazas te aportan menos de 100 calorías
• Almendras: La porción equivale a 7 piezas.
• Edamames: 1/2 tz de edamames, se preparan súper fácil, por ejemplo, los puedes cocer en agua o al vapor.
• Yogur: un envase de yogur griego natural es ideal para saciar el hambre.
• Apio: Puedes comer bastoncitos con un poco de tajín y limón.

Recetas de alimentos bajos en calorías

Snacks con alimentos bajos en calorías

• Quesadilla: Usa una tortilla de maíz y 40 g de queso panela. Después caliéntala en un comal sin aceite.
• Fruta con queso cotagge: 1/2 tz de queso cottage y 1 tz de fruta al gusto.
• Galletas con queso: Primero, usa 4 galletas habaneras y haz mini sándwiches, rellénalos con 1 rebanada de queso manchego bajo en grasa.
• Manzana horneada: Primero retira el centro de la manzana, después espolvorea una pizca de stevia y canela al gusto.
• Zanahoria con hummus: Tan fácil como dipear tu zanahoria picada en julianas en 1/4 tz de hummus.

Plato fuerte con alimentos bajos en calorías

• Pizza de pan pita: Primero precalienta tu pieza de pan pita, ralla 40 g de queso mozzarella, después agrega 1 jitomate rebanado y finalmente sazona con orégano. ¡Estará lista de uno a dos minutos en el horno de microhondas!
• Ensalada césar: Para iniciar, usa una base de lechugas, después agrega 1 cda de croutones de pan, luego adereza con una cucharada de aderezo césar bajo en grasa y para finalizar, añade una pechuga asada o a la parrilla y listo.
• Taquitos de lechuga: Usa lechuga romana y prepara 1 lata o sobre de atún con limón, y luego añade jitomate y pepino picado. Finalmente, agrega 1/4 de aguacate picado y salpimenta al gusto.
• Pechuga de pollo rellena de espinacas: Para iniciar, aplana tu pechuga de pollo, en segundo lugar, mezcla 1 cda de queso ricota con 100 g de espinacas al vapor, salpimenta al gusto. Enrolla tu pechuga y hornéala durante 20 minutos aproximadamente a 200°C.
• Verduras con tofu: Usa tofu ahumado picado en cubos, sazona con ajo y cebolla al gusto en un sartén, para terminar, añade una cucharadita de salsa de soya. Luego, agrega acelga, calabaza y brócoli.

Si tienes antojo de un postre bajo en calorías, ¡claro que se puede! Visita nuestro apartado de postres y encontrarás recetas tan ricas, que querrás hacerlas diario. O simplemente una pieza de fruta, congelada.

En conclusión

La base de cualquier alimentación siempre debe ser cumplir con ciertas características establecidas por la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012 y como lo explico aquí. No te enganches en la cantidad de calorías que consumes, lo importante es que tu comida te tenga satisfecho, busca un balance entre la comida saludable y la que no lo es.

Finalmente, recuerda siempre mantenerte activo, realiza ejercicio mínimo 4 veces a la semana, busca un balance entre el ejercicio cardiovascular y el ejercicio de fuerza/resistencia, mantente hidratado y mide tus progresos no sólo numéricamente, te darás cuenta que mejorando tu alimentación te vas a sentir mejor, con más energía y más fuerza.

Referencias

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• Fundación Española de la Nutrición. (1 de Octubre de 2014). FEN. Obtenido de Hábitos alimentarios: http://www.fen.org.es/blog/habitos-alimentarios/
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• Mahan, L. Kathleen, S. (2013). Krause Dietoterapia. México: Elsevier.
• NOM-043-SSA2-2012. (2013). Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Ciudad de México: Diario Oficial de la Federación.
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