Beneficios del pilates: estiliza tu cuerpo mientras te olvidas del estrés

Conocer los beneficios del pilates hará que se convierta en uno de tus entrenamientos favoritos, dada su capacidad de utilizar nuestra mente para controlar nuestro cuerpo.

Este relajante y a la vez intenso método es llamado pilates en honor a su creador Joseph Hubertus Pilates, fue creado a inicios del siglo XX aunque al momento de crearlo el mismo Joseph lo llamo contrologia.

Pilates es el conjunto de diversas diciplinas como yoga, gimnasia y traumatología uniéndolas con una perfecta sincronización de respiración y relajación.

Para conocer sus fundamentos te invito a leer el siguiente articulo Todo lo que necesitas saber para empezar a practicar pilates en casa 

Beneficios de practicar pilates

• Aumenta la fuerza
• Te enseña a controlar tu cuerpo y mente
• Modifica tu respiración
• Se adapta a todo tipo de condición física
• Aumenta tu capacidad de equilibrio y estabilizada corporal
• Estiliza tu cuerpo

Beneficios psicológicos del pilates

Primero, te ayuda a reducir el estrés

Segundo, modifica tu autocontrol

Y tercero, mejora tu capacidad de descanso

Beneficios del pilates para el dolor de espalda

Gracias a la respiración y al estiramiento de músculos tensos del área dorsal que con actividad habitual no se trabajan, se consigue una contracción menor y como consecuencia un dolor casi nulo o con una menor intensidad.

Además, nos ayuda a reacomodar nuestra postura, fortalecer los músculos y a evitar dolores tan comunes con el de la ciática.

Es importante saber que su practica frena la evolución de padecimientos en la columna vertebral como la escoliosis.

Beneficios del pilates para embarazadas

El incluir esta actividad durante la gestación es importante ya que nos ayuda a evitar perdida de masa muscular, aumenta la oxigenación, reducir la ansiedad y sobre todo nos hace mas fuerte la pared cervical y abdominal.

Si bien, es muy provechosa, la recomendación es inicial su actividad hasta el segundo trimestre de embarazo y hasta las 35 semanas de gestación para evitar cualquier riesgo.

A continuación, te invito a seguir estos pequeños pasos para realizar tu rutina.

Plan ejercicios de pilates en casa para principiantes

Lo único que necesitas es portar ropa cómoda, un tapete para yoga o colchoneta y te recomiendo acompañar tus ejercicios con música para meditar, esta te será de gran ayuda para concentrarte.

Duración 35-45 minutos

Se recomienda practicarlo de 3 a 5 veces por semana.

Estiramiento previo

Primero, nos colocamos de pie, separamos las piernas al eje de nuestras caderas y extendemos los brazos.

Segundo, hacemos giros lentos en sentido de las manecillas del reloj, desprendiendo el movimiento desde nuestro hombro. Finalmente, contamos 8 ejecuciones girando hacia la derecha y 8 ejecuciones a la izquierda.

Debemos recordar que todos los ejercicios se ejecutan de manera lenta, inhalando y exhalando tranquilos, relajados y sentido cada circuito de nuestra respiración.

2.- Después, extiende tus brazos hacia arriba rozando tus orejas, inhala.

Al llegar tus manos arriba de tu cabeza, gira tus brazos y déjalos caer en forma circular al eje de tus caderas y exhala.

Repite este ejercicio 6 veces.

Disfruta y envuélvete en tu respiración.

3.- Posteriormente, siéntate en tu tapete o colchoneta, define que tu cadera este muy bien acomodada en el piso sin ningún hueco o con una postura incomoda, extiende tus piernas, exhala y lleva tus brazos hasta tus pies tratando de tocarlos, mantenlas ahí durante 5 segundos y regresa exhalando lento, repite este ejercicio 8 veces.

Calentamiento

1.- Recuesta tu cuerpo sobre tu colchoneta tratando de no dejar hueco entre la espalda y tu cadera, sume tu abdomen y pega muy bien al piso tu espalda baja. Esta posición es base para encontrar nuestro power house.

Una vez estando en la posición correcta, eleva tus piernas a un ángulo de 90 grados, eleva tus hombros con tus brazos estirados a un mismo eje y eleva tranquilamente tus brazos, inhalando y exhalando sin hacer presión a tu cuello sino enviado la fuerza a tu abdomen y espalda.

Realiza 12 repeticiones al terminar deja caer tus piernas a tu colchoneta de manera delicada y relajada.

Abdomen

1.- Continuamos recostados, elevamos y estiramos nuestra pierna derecha a 45 grados y la izquierda la flexionamos como si estuviéramos imitando una flecha, tocando la planta del pie al costado de la rodilla, llevamos nuestros brazos hacía nuestra nuca con el codo flexionado y giramos nuestro brazo tratado de que nuestro codo toque nuestra rodilla.

Realizamos 16 ejecuciones alternado la pierna izquierda y derecha.

Al finalizar tus ejecuciones lleva tus piernas a tu colchoneta, mueve tus pies durante 25 segundos de manera lenta y delicada y relájate.

2.- A continuación, eleva tus piernas a 90 grados, flexiona tus codos y coloca tus manos en tu nuca y realiza 8 abdominales lentas, inhalando y exhalando, conociendo la postura y la fuerza que esta tomando tu espalda.

Al terminar las 8 repeticiones, baja tus piernas a 45 grados y realiza otras 8 abdominales.

Espalda y pelvis

1.- Puente en hombros

Extiende tus brazos al eje de tus caderas en la colchoneta, lleva tus hombros un poco hacia atrás, flexiona tus piernas y sepáralas al eje de tus hombros, eleva tu abdomen y pelvis al techo despegándolos del suelo, una vez tu abdomen arriba contrae tus glúteos durante 10 segundos y deja caer tu cuerpo lentamente en la colchoneta.

Repite este ejercicio 8 veces

2.- Corskcrew

Recostado en tu colchoneta, une tus pies con tus piernas con tus rodillas flexionadas y gira lentamente hacia la derecha inhalando y exhalando en el regreso al centro sin mover tu espalda ni tu abdomen de tu posición base.

Repite 5 veces de cada lado.

Glúteo y pierna

Postura base

Coloca tu cuerpo boca abajo, flexiona tus piernas y extiende tus brazos de tal manera que tu cuerpo se sostenga en 4 partes (manos y rodillas) separa tus brazos y rodillas al eje de tus caderas, inhala y cuando exhales sueltes la tensión de tu espalda.

1.- Pega tu pie derecho aún más a tu pierna, inhalando llévala a un costado, manteniendo el equilibro en nuestras manos y rodilla izquierda. Sostén tu pierna a la altura de tu cadera durante 5 segundos y regrésala a su lugar lentamente, exhalando. Realiza 8 ejecuciones por lado.

Al terminar mantente boca abajo y lleva tu cadera al piso al sentido de tus pies, extiende tus brazos y relájate durante 25 segundos.

2.- Nos colocamos en nuestra posición base.

A continuación, extendemos una pierna hacia atrás con el pie en punta como si bailáramos ballet y bajamos y subimos nuestra pierna extendida.

Las repetimos 8 veces, lentamente y concentrándonos en nuestro centro de poder.

Es importante concentrarse para hacerlo ya que si nos mantenemos en una posición incorrecta nos puede dar un ligero dolor en las muñecas.

Si es el caso verifica tu postura.

Realizamos 8 repeticiones de cada lado.

Relajación final

Nos sentamos cruzando nuestras piernas, con espalda recta, cerramos nuestros ojos y movemos nuestra cabeza de arriba hacia abajo, lentamente.

inhalando y exhalando durante 8 repeticiones.

Posteriormente, de un lado a otro en sentido de negación, ejecútalo 8 veces.

A continuación, gira tu cabeza lentamente en sentido de las manecillas del reloj 4 veces y otras 4 en sentido contrario.

Al final, eleva tus brazos de forma circular rozando tus brazos, inhalando, unes tus manos y desciendes tus brazos exhalando lentamente y terminamos.

Estas listo para revolucionar tu cuerpo desde la comodidad de tu casa!

La ventaja de esta práctica es que a medida que vas reforzando tu cuerpo, este va mejorando su postura y su fuerza.

De tal manera, que la practica se hace mas llevadera y con una notoria evolución armónica entre mente y cuerpo.