La Etiqueta Nutricional y cómo leerla correctamente

¿Que es la etiqueta nutricional?

La Etiqueta Nutricional nos proporciona información relevante acerca del producto que queremos obtener. Actúa como una excelente herramienta para las personas que buscan cuidar de su salud. El cuadro que normalmente se titula como “Información Nutricional”, “Datos de Nutrición”, o “Nutrition Facts” y se encuentra en la cara posterior del producto es lo que se conoce como la etiqueta nutricional. Esta consta de tres partes esenciales: la porción, la información de los nutrientes y los ingredientes. Ahora, tal vez te preguntes: ¿Cómo leo la etiqueta nutricional?

1. La Porción en la etiqueta nutricional

La porción es la base que influye el resto de los datos que se encuentran en el etiquetado nutricional. Existe un apartado que dice “Tamaño de la porción” que puede dar esta información en gramos, onzas fluidas, libras, mililitros o incluso en medidas conocidas como tazas o cucharadas, dependiendo del producto. Seguido de este hay otro apartado que dice “porciones por envase” que indica la cantidad total que hay en el paquete que compramos.

¿Cuál es la importancia de conocer la porción? Todos los datos numéricos que están en la etiqueta nutricional indican lo que contiene una sola porción. Te explico con un ejemplo: si tú compras una caja de jugo que contiene dos porciones por envase, y una porción indica que contiene nueve gramos de azúcar; si tú te tomas todo el contenido de la cajita de jugo en un tiempo de comida te acabas de tomar no nueve, sino 18 gramos de azúcar.

2. La Información de los Nutrientes

Los nutrientes que se describan en el etiquetado nutricional pueden variar de producto a producto, aunque normalmente esto es lo que encontraremos:

Calorías de la etiqueta nutricional

La cantidad que se indica es la contenida por porción y a menos que sea un tiempo de comida completo que se contenga ahí en el envase, se recomienda que no exceda las 300 calorías. El adulto promedio requiere de 2000 calorías al día, y 300 calorías es más que suficiente para un tentempié.

Grasa

Se divide en grasas saturadas, grasas trans y algunas veces, grasas insaturadas. Las grasas trans se deben de evitar a toda costa. Es preferible encontrar un producto que sea bajo en grasas saturadas y alto en grasas insaturadas.

Colesterol

El colesterol es uno de los elementos que debemos de evitar, mientras menor es la cantidad mejor será el beneficio para nuestra salud.

Sodio

El sodio es utilizado como preservante en muchos productos empaquetados, por lo tanto, la mayoría de estos productos serán altos en sodio. Lo recomendado es ingerir no más de 2400 mg de sodio diarios.

Total de Carbohidratos

Se dividen en fibra y azucares totales. La fibra es un nutriente favorable para nuestra salud intestinal, mientras que la cantidad de azúcar total se debe de evitar si es alta, se recomienda no excederse de 25 g de azúcar diarios, lo que equivale a una y media cucharadas de azúcar en promedio.

Proteína

Este es un nutriente que debemos buscar que esté presente en nuestros alimentos.

Vitaminas y Minerales

Los productos envasados no representan una cantidad significativa de vitaminas y minerales por lo tanto no cubren con la cantidad que requiere nuestro cuerpo cada día, independientemente si el producto contiene o no estos elementos, es esencial que se consuman frutas y verduras para darle a nuestro cuerpo lo que necesita.

3. Los Ingredientes en la etiqueta nutricional

Los ingredientes de un alimento normalmente están situados al final del cuadro de la etiqueta nutricional y se presentan en forma párrafo. Los primeros ingredientes que aparecen son los que están en mayor cantidad y los últimos que aparecen en menor cantidad. Esto es útil cuando quieres saber si el jugo de naranja que estas a punto de comprar en realidad tiene naranja, o tiene más sabor a naranja que naranja, o es color a naranja, o contiene extracto de naranja, en fin, hay muchas posibilidades sobre qué puede contener tu jugo de naranja y todas estas dudas se pueden aclarar leyendo el apartado de ingredientes.

Bien, estarás pensando, ahora que ya conozco la anatomía de una etiqueta nutricional y como leer las cantidades, ¿cómo puedo saber si está bien esa cantidad?

%VD en la Etiqueta Nutricional

Existe un apartado que se encuentra en el lado derecho del cuadro de la etiqueta nutricional y se titula “Porcentaje de Valor Diario” o “%VD”. Estos porcentajes son creados a partir de lo que un adulto promedio necesita en cuanto a grasas, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra, azúcar, proteína, vitaminas y minerales si sigue un plan de alimentación de 2000 calorías diarias. Esta herramienta nos sirve para saber si estamos ingiriendo una cantidad moderada de ese nutriente que queremos mantener vigilado o que necesitamos.

El secreto de la etiqueta nutricional

Se han mencionado los elementos esenciales para poder leer y entender una etiqueta nutricional, pero para hacer que una etiqueta nutricional funcione a favor de nuestra salud, aquí te muestro el secreto: hay ciertos nutrientes que debemos consumir más y otros consumir menos.

Los nutrientes que debemos de consumir más son la fibra, el calcio, el potasio, la vitamina A y la vitamina C. El consumo prolongado de estos hará que nos mantengamos en un estado de salud óptimo incluso hasta nuestra edad mayor que es cuando algunos nutrientes, como el calcio, se vuelven imprescindibles para mantener nuestra salud ósea. Los nutrientes que debemos consumir menos son las grasas totales, en especial aquellas que son saturadas y trans, el colesterol y el sodio. El exceso de todos estos consumidos independientemente y aún más en conjunto puede llevarnos a padecer de enfermedades cardíacas y ponernos en un estado de exceso de peso.

La forma en que se presenta la etiqueta nutricional puede variar entre los países, sin embargo deberá incluir estos elementos esenciales que conforman el etiquetado nutricional. En algunos países se puede presentar cierta información en la cara frontal del producto, en otros puede ser presentado de tamaño muy pequeño y casi imposible de leer; en algunos países o productos, incluso no va a ser obligatorio exponer la etiqueta nutricional en el empaque del alimento, sin embargo, siempre existirá, en algún lugar del empaque, información relevante que podemos tener en cuenta y utilizar para que juegue a favor de nuestra salud.

Referencias

Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizada en diciembre 2015. Consultado el 7 de junio 2020.

U.S. Food and Drug Administration. La Nueva y Mejorada Etiqueta de Información Nutricional – Cambios Clave. https://www.fda.gov/media/103246/download. Enero 2018. Consultada el 7 de juio 2020.