Ejercicios en casa de piernas: ¡resultados realmente increíbles!

Si eres de las personas que se considera fitnes y amantes del ejercicio, este post te atrapara con ejercicios en casa de piernas increíbles.

Como parte del confinamiento y del tan mencionado QUÉDATE EN CASA. Por razón a la situación actual que atraviesa el país, muchas áreas de acondicionamiento físico, aún se encuentran cerradas.

Por tal motivo tenemos en los próximos párrafos  los mejores ejercicios de piernas. Que podrás realizar desde la comodidad y seguridad que brinda tu hogar.  Además están diseñados para realizar en compañía, de tu pareja, familia o amigos desde, vídeo llamada o simplemente solo si así lo deseas.

 

• Contenidos

  Piernas: músculos inferiores que los conforman y que podrás ejercitar en casa!

Las piernas son  el atractivos más importantes, tanto para mujeres, como para  hombres.

 

A continuación, se hará mención de cuáles son los músculos que comprenden a las piernas:

Grupos de músculos de las piernas!

– Muscular anterior: (músculo tibial anterior, músculo extensor largo del dedo gordo, músculo extensor largo de los dedos, músculo peroneo anterior o tercer peroneo).

-Muscular externo: (músculo peroneo lateral corto, músculo peroneo lateral largo,).

-Grupo posterior: (poplíteo, músculo flexor largo de los dedos del pie, músculo tibial posterior), (tríceps sural, gemelo interno, gemelo externo, sóleo), (plantar delgado, flexor largo del dedo gordo).

• Consideraciones importantes antes de comenzar ejercicios en casa de piernas.

1. Número uno.

Contradicciones medicas, es de vital importancia, no presentar ninguna indicación médica, que indique no realizar ejercicios. Ya sea por causa de enfermedad crónica, marcapasos, lesión articular o muscular reciente. También  si se presenta alguna dolencia, cirugía u operación de alguna parte del cuerpo.

Aunque solo nos enfocaremos a realizar ejercicios de piernas estaremos involucrando todo el cuerpo. Por lo tanto, si presentas una o varias de las anteriores mencionadas, será necesario que lo reconsideres. Ya que lo primero es tu salud y bienestar.

2. Número dos.

Ropa deportiva, será conveniente que utilices ropa deportiva.

Ojo!

Es importante y no necesariamente de marca, pero si cómoda, para ejecutar los ejercicios de piernas. Por otro lado, los tenis si son un factor más importante. Deberás considerar que no sean planos, no necesariamente deberán ser de marca costosas.

Esto es esencial, ya que no queremos que sufras alguna lesión o accidente dentro de los ejercicios.

 

3.Número tres.

Colaciones e hidratación , entonces deberás tener una colación antes y después del ejercicio. Más si eres de las personas que apenas comienza adentrarse en el mundo del ejercicio. Por consiguiente también deberás tener una correcta hidratación.

Lo recomendable sera 200 mil antes de comenzar, 400 mil durante la  ejecución y al finalizar la que tu cuerpo demande. Pero importante, no dejar de hacerlo.

Ejemplos de colaciones:

-Antes de los ejercicios en casa de piernas: almendras, nueces, cacahuetes etc.

-Al termino de ejecutar los ejercicios en casa para piernas, será recomendable, el consumo de cuna colación. Que podrá ser   una fruta, lo mas adecuado cítricos: kiwi, naranja, mandarina, toronja etc.

4. Número cuatro.

Espacio adecuado, deberás tomar en consideración un lugar para la ejecución de ejercicios. No se trata  invadir espacios donde realicen actividades los demás integrante de la familia. Contemplar un espacio que tenga ventilación, luz  ademas que  no existan muchos objetos que se puedan caer por accidente.  O que tú puedas chocar y tener una lesión.

5.Número cinco.

Música, la música  es considerada como el arte de combinar los sonidos, en secuencia temporal atendiendo melodía y armonía.

Por tal motivo, este punto es realmente exquisito!

Ejecutar ejercicios  desde la comodidad de su casa es una experiencia totalmente diferente e increíble. Además si es en  compañía de la música que más te guste, será  fabuloso. Por tal motivo, te invito a poner música desde un celular o cualquier otro dispositivo electrónico y ejecutar tus ejercicios.

• Aquí te presento seis ejercicios en casa de piernas.

¿Estás listo?

Sera importante antes de dar inicio, implementar un adecuado calentamiento de aproximadamente 10 minutos, el cual participen, cabeza, miembros superiores, inferiores, muñecas, manos y pies.

Si quieres saber mas sobre ejercicios de calentamiento, te invito a ver el siguiente post.

Como primer lugar, debo decirte un dato curioso, para desempeñar un calentamiento exitoso, debes iniciar con movimientos de cabeza, en vista de que el sistema nervioso comienza a detectar señales que permitirán mayores reflejos motores y concentración para cada uno de los movimientos a ejecutar durante la rutina.

Por otro lado la respiración juega un papel indispensable, ya que este es un  mecanismo verdaderamente  importante. Por motivo que este, comienza a mandar señales que indican la  preparación a cada centímetro de nuestro organismo, de esta manera poco a poco comenzaras a notar como aumenta tu  frecuencia cardíaca.

 

Ejercicios en casa de piernas número 1.

Flexión de piernas con o sin mancuernas:

Pies ligeramente separados a la altura de los hombros, utilizar una mancuerna (nota, si no cuentas con mancuernas podrás utilizar 2 botellas de agua o latas de algún producto que tengas en casa) en cada mano, si es que lo requieres de lo contrario puede ser sin mancuernas.

Mirada hacia delante, inspirar, arquear ligeramente la espalda y efectuar una flexión de los muslos, cuando los fémures alcancen la horizontal, realizar una extensión de las piernas para regresar a la posición inicial.

Este ejercicio, trabaja principalmente cuádriceps y los glúteos!

• Deberás ejecutar series de 10 a 15 repeticiones, para proporcionar los mejores resultados.

Ejercicios en casa de piernas número 2.

Aductores en el suelo.

En el suelo, estirado o estirada de lado, apoyo sobre el codo, una pierna sobre el piso estirada, la otra pierna flexionada y el pie apoyado en el plano delante de la rodilla opuesta. Elevación de la pierna que se encuentra apoyada en el suelo, realizar lo más alto posible que puedas, sin olvidar  mantener la contracción de 2 a 3 segundos y volver a comenzar.

• Series 10 a 20 repeticiones, ejecutando lentamente, para variar se puede mantener la pierna elevada mediante una contracción isométrica , durante unos 10 segundos en cada repetición.

Ejercicios en casa de piernas Número 3.

Flexión de pierna en el suelo.

Bocabajo sobre una rodilla, la otra pierna estirada en horizontal apoyada sobre los codos.

Flexionar lentamente la pierna intentando tocar los glúteos con el talón, mantener la pierna flexionada durante dos segundos, regresar a la posición inicial y volver a empezar

• Series largas proporcionan mejores resultados, además podrás ejecutar el mismo ejercicio pero de pie.

Ejercicios en casa de piernas Número 4.

Elevación de talones.

A continuación, podrás implementar con peso externo si es que así lo deseas,  mancuernas, pesas o lo que tengas en casa, o simplemente así.

Los pies ligeramente abiertos, efectuar elevación de talones o flexión.

• Series de 10 a 20 repeticiones proporcionan mejores resultados. Este ejercicio trabaja el tríceps sural y  especialmente los gemelos.

Para sentir bien el trabajo de los gemelos,realizar inmediatamente después de un ejercicio con carga adicional, una serie larga de elevaciones de talones.

Ejercicios en casa de piernas Número 5.

Flexión frontal del tronco “buenos días” con pica.

Pies ligeramente separados, utilizar un palo de escoba que se coloca sobre trapecios o un poco mas abajo sobre los hombros.

El tronco hacia adelante hasta alcanzar la horizontal manteniendo las piernas estiradas y la espalda bien recta, con el eje de flexión. Recuperar la posición inicial, apretar los glúteos al final del movimiento.

Se trabaja músculos bíceps femoral, glúteos mayores y músculos erectores de la columna es su región lumbar.

Ejercicios en casa de piernas Número 6.

Abductores con balón.

De pie, rodillas ligeramente flexionadas, balón colocado entre las piernas, juntar los muslos con la máxima fuerza posible.

Mantener la contracción durante algunos segundos y volver a empezar.

• Las series largas proporcionan los mejores resultados, también se puede mantener una sola contracción el mayor tiempo posible.

Músculos que trabajan aductores, principalmente los aductores menor, largo, corto y mayor.