La rutina HIIT, es aquella que se realiza a intervalos intensos de ejercicios durante el entrenamiento. Consiste en alternar ejercicios de alta intensidad y periodos cortos de recuperación o baja intensidad.
Al realizar este tipo de entrenamiento conseguimos estimular el organismo y un re ordenamiento fisiológico, como si se estuviera realizando un ejercicio continuo con una intensidad moderada. Claro esta que una de las ventajas seria el tiempo ya que se hace en un corto lapso de tiempo.
Pero entonces cuales son los beneficios o ventajas de este tipo de entrenamiento en comparación a otros más que existen.
Contenidos
BENEFICIOS.
Perder Grasa.
Anteriormente este tipo de entrenamiento solo se recomendaba en atletas o bien en deportistas de alto rendimiento. Debido a que muchas personas que buscan perder grasa y mejorar su estilo de vida este ejercicio se volvió la mejor opción, el plus es la cantidad de tiempo que se le dedica.
Tiempo.
Las rutinas de la mayoría de las personas son extensas en trabajo y casa y dejan poco tiempo para poder ejercitarse, esta rutina suele ser una excelente opción. Ya que se recomienda realizar 3 veces a la semana y no rutinas mayores de 10 a 20 minutos.
Fortalece los huesos.
Algunas de las actividades que se pueden implementar en los ejercicios HIIT son ciclismo, natación, burpees. Si ponemos atención estos ejercicios oxigenan el cuerpo, y sobre todo nos ayudan a tener mayor resistencia eso a su vez fortalece nuestros huesos.
Es divertido.
Claro es importante esto, el éxito de que se cumpla una rutina o nos creemos un hábito radica justamente en eso, que lo disfrutemos, si un cambio en nuestra rutina es tedioso y molesto hasta en cierto punto sera difícil que lo mantengamos.
Seguro.
Al tener intervalos de descanso ayuda a que las pulsaciones cardíacas se estabilicen.
Reduce el estrés oxidativo.
Como mejora los marcadores de radicales libres, esto significa que reduce la inflamación y ayuda al cuerpo a volver a la normalidad.
Reduce Colesterol y Triglicéridos.
Aumenta el colesterol bueno o mejor conocido como HDL que ayuda a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos, así como oxigenar mejor la sangre. Claro que no es magia y esto también se logra con una alimentación balanceada.
Hormonas.
Cuando realizas una rutina HIIT se liberan una gran cantidad de hormonas que favorecen la composición corporal, aumentando el porcentaje de musculo y en contra parte reduciendo la grasa corporal.
MÉTODOS DE RUTINA HIIT
- Método Tabata. Consiste en 4 minutos de entrenamiento en el que se alternan con 20 segundos de ejercicio a la máxima intensidad, y 10 segundos de reposo. Un ejemplo seria en la bicicleta pedalear a máxima intensidad 20 segundos y bajarla durante los 10 segundos siguientes.
- Método Wingate. Este igual se realiza en bicicleta en este caso seria estática, la bicicleta se debe adecuar para tener un frecuencia correcta. Se debe pedalear al máximo durante 30 segundos y 5 minutos a velocidad moderada con 4 repeticiones
RIESGOS.
Una de las cosas más importantes con esta y con todas las rutinas que deseas implementar es la seguridad. Claro, evitar problemas en el entrenamiento, aunque es muy buena debemos estar consientes de que no es para todos, se deben controlar los ritmos, los tipos de ejercicios , para evitar lesiones como las siguientes:
- Lesión Muscoesquelética. Estas en la mayoría de los casos se dan cuando no se realizan de manera correcta el ejercicio. Para evitar esto el diseño del ejercicio debe ser progresivo.
- Bronco espasmo producido por ejercicio. Un buen calentamiento y vuelta a la calma minimizan los riesgos, aunque también se debe considerar realizar la actividad en un ambiente limpio, libre de humo de cigarro, y que también este libre de humedad o frío.
Se desaconseja en personas con diabetes sin control medico, artritis, o riesgo cardiovascular.
¿Qué hacer antes de iniciar una Rutina HIIT?
Como se alcanzan intensidades muy altas, lo más recomendable es visitar al tu médico de cabecera y realizarse una prueba de esfuerzo, para conocer las pulsaciones máximas de nuestro corazón.
Otra también importante es que si se encuentra dentro de tus posibilidades pedir asesoramiento sobre la actividad física que se comenzara a realizar. Esto con e objetivo de evitar errores, lesiones y que la rutina que se desarrolle este bien constituida respecto también a cuales serian nuestros objetivos a alcanzar.
Lo más importante si no acostumbras a realizar ejercicio, ninguno, nunca; pero deseas que con este sea tu momento de iniciar, comienza con pasos pequeños, se consiente de lo que es capaz de hacer tu cuerpo y escuchalo siempre. A esto se le conoce como Etapa de adaptación: Usualmente consta de 2 a 4 días a la semana durante 3 a 6 semanas, en las cuales la rutina y la intensidad ira aumentando paulatinamente. Durante esta etapa se combinaran ejercicios de fuerza y cardiovasculares después de todo esto y si no tenemos ningún inconveniente, malestar o lesión estamos listos para la RUTINA HIIT.
EJEMPLOS DE RUTINA:
Iniciamos con el calentamiento súper importante, puede ser:
- Carreras de intensidad suave con duración de 10 a 15 minutos.
- Ejercicios de flexibilidad, movilidad de articulaciones.
- Series de carrera, en los que la velocidad aumente progresivamente.
Ya en la sesión de entrenamiento puedes elegir entre:
- Bicicleta.
- Elíptica
- Correr
- Nadar
- Remo
- Salto de Cuerda
- Batle Rope
- Entre otros
Primero elige uno y combinarlos según la siguiente lista:
- HIIT Cortos: 6-8 series con 20 segundos con intensidad máxima y 10 segundos de recuperación pasiva.
- HIIT Medios: 4-6 series con 30 segundos de intensidad máxima y recuperaciones pasivas de 4-5 minutos.
- Largos: 4 series con intervalos de 4 minutos de intensidad máxima y 3 minutos de recuperación pasiva.
Lo ideal seria comenzar con las siguientes combinaciones, Principiantes 1:2, Intermedios 1:1, Avanzados 2:1
Ahora un ejemplo aplicando todo lo anterior.
- SEMANA 1
DÍA 1 BICICLETA 1 serie 4 intervalos de 1 min. intensidad máxima con 3 minutos de descanso. Duración de 16 min.
DÍA 2 BICICLETA 1 serie 5 intervalos de 1 min. intesidad máxima con 3 minutos de descanso. Duración de 20 min.
DÍA 3 CORRER. 30 Minutos suave.
- SEMANA 2
DÍA 1 ELIPTICA 1 serie 6 intervalos de 30 seg. intensidad máxima con 90 segundos de descanso. Duración de 12 min.
DÍA 2 CORRER 1 serie 6 intervalos de 30 seg. intensidad máxima con 90 segundos de descanso. Duración de 12 min.
DÍA 3 CORRER. 30 Minutos suave.
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