Cuscús con verduras, descubre esta alternativa

Cuscús con verduras, en otras palabras, la mejor opción para cambiar tus recetas, ¿Estás listo?

Para comenzar, ¿Alguna vez han escuchado sobre el cuscús? ¡Te invito a probarlo con verduras!

El cuscús, alcuzcuz o couscous es un alimento delicioso, pertenece al grupo de los cereales y está hecho a base de sémola de trigo originario principalmente del norte de África. Así pues, su traducción literal significa «comida» en árabe.

Al pertenecer al grupo de los cereales, su principal macronutriente son los hidratos de carbono, o carbohidratos, como mejor los conocemos, además tiene un alto contenido en fibra, ideal para las personas que sufren de estreñimiento.

¿Qué me aporta una porción de cuscús?

Según el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, una porción de cuscús equivale a 1/3 de taza, que representa alrededor de 50 g y pertenece a la categoría de cereales sin grasa, aportando lo siguiente:

• Proteína: 2 g
• Lípidos: 0.1 g
• Hidratos de Carbono: 12.0 g
• Fibra: 0.7 g
• Calcio: 4.3 mg
• Hierro: 0.2 ,g
• Sodio: 2.6 mg

Es decir, es una excelente alternativa cambiar el cuscús por el arroz, por ejemplo, ya que proporciona más proteína y calcio y menos carbohidratos.

¿En qué me beneficia su consumo?

Es un alimento con alto contenido de Calcio:
un mineral que nos ayuda principalmente a mantener los huesos fuertes, apoyando su estructura y rigidez, además de que ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar hormonas y enzimas que influyen en casi todas las funciones del cuerpo.

Sin embargo, hay otros minerales que lo caracterizan, como el selenio, un oligoelemento que necesitamos en cantidades pequeñas y el cuscús cubre el 60% de nuestro requerimiento diario.

En caso de que como antecedente heredo familiar patológico se encuentre alguna enfermedad crónico degenerativa como cáncer, diabetes tipo 2 o hipertensión arterial, tu dieta debe ser personalizada, una ingesta adecuada de selenio nos puede ayudar en esas variaciones genéticas que necesitamos.

¿Alguna vez lo has probado?

El cuscús lo puedes encontrar en cualquier supermercado. Es importante aclarar que las porciones o medidas para su preparación dependen de cada marca, generalmente vienen las instrucciones detrás de la información nutrimental.

Primero te enseñaré a preparar el cuscús y posteriormente lo iremos mezclando con diferentes alimentos para crear platillos super ricos y diferentes, ¡fuera de lo común!

¿Cómo preparar el cuscús?

Ingredientes:

• 100 g de agua
• Sal
• 1 cdita de mantequilla
• 100 g de couscous

Preparación:

1. Comienza por hervir el agua con un poco de sal  en una olla grande. Cuando el agua rompa en hervor retira del fuego.
2. Luego, añade el couscous y revuelve, deja que repose durante unos minutos.
3. Posteriormente, remueve un poco y tapa la olla durante 3-5 minutos.
4. Después, añade 1 cdita de mantequilla.
5. Para finalizar, con un tenedor revuelve para que se separe, se esponjen y absorban el agua,

Bowl de cuscús con verduras

Esta es nuestra receta más colorida y más rápida, sólo necesitamos 3 sencillos pasos.

Ingredientes:

• Zanahoria cocida, en cubos
• Calabaza cocida, en cubos
• Frijol negro cocido
• Cebolla morada, finamente picada
• 1/2 aguacate
• 1 cda de pepitas de calabaza
• 2/3 tz de cuscús
• 1 cdita de aceite de oliva
• Base de hojas verdes al gusto (espinacas, lechuga, kale, acelga, brócoli)
• 1 cdita de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Primero, en un bowl coloca las bases de hojas verdes.
2. Por otro lado, para preparar el aderezo mezcla el aceite de oliva y el vinagre balsámico. Después, salpimenta al gusto.
3. Finalmente, decora tu platillo, sirve al centro el cuscús y alrededor coloca el resto de los ingredientes.

Ensalada de cuscús con verduras y pollo

Ingredientes:

• Pechuga de pollo asada
• 1/2 tz de cuscús
• 1 tz de brócoli cocido
• Base de hojas verdes
• 1 cda de pepitas verdes asadas
• 1 jitomate picado

Preparación:

1. En primer lugar, usa  la base de hojas verdes.
2. Después, coloca la media taza de couscous en un costado y agrega el brócoli.
3. Luego, añade el jitomate picado y la pechuga de pollo asada en fajitas.
4. Finalmente, decora con las pepitas verdes.

Berenjenas gratinadas rellenas de cuscús

Ingredientes:

• 1 berenjena
• Pimiento rojo
• Zanahoria
• Cebolla
• Queso mozarella
• 1/3 tz de couscous

Preparación:

1. En primer lugar, partir la berenjena por la mitad, hornear y retirar el centro.
2. Después, picar finamente el pimiento (de preferencia verde), zanahoria y cebolla.
3. Luego, en un sartén caliente, añadir la cebolla, zanahoria, pimiento y el relleno de la berenjena.
4. Posteriormente, rellena la berenjena y cubrir con queso mozarella rallado.
5. Para finalizar, volver a hornear hasta que se derrita el queso.

Jitomates rellenos de cuscús

Esta es una excelente opción para consumirlo como guarnición.

Ingredientes:

• 2 jitomates bola
• 1/3 tz de cuscús
• Aceite de oliva
• Vinagre balsámico
• Sal y pimienta

Preparación:

1. El primer paso es cortar la parte superior del jitomate (como si le quitaras una tapa).
2. Mientras tanto, puedes ponerlos sobre la parrilla durante 5 minutos para que quede, ligeramente cocinados o bien, cocinarlos durante el mismo tiempo en el horno a 100°C aproximadamente.
3. Después, retira el relleno del interior de los jitomates.
4. Posteriormente, rellena con 2 cdas de cuscús en cada jitomate.
5. Mezcla aceite de oliva con un poco de vinagre balsámico y rocía sobre los jitomates ya rellenos.

Huevos estrellados con cherry y cuscús

Una excelente de opción para desayuno:

Ingredientes:

• 2 pzs de huevo
• 1 tz de jitomate cherry
• 1/3 tz de cuscús
• 1/3 de aguacate
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Para empezar, en un sartén caliente con un poco de aceite, prepara dos huevos estrellados (o al gusto).
2. Después, pica tus cherrys por la mitad, salpimentalos al gusto y si gustas, hornéalos durante 10 minutos a 100°C para que tengan una textura más jugosa.
3. Para terminar, acompaña con cuscús y aguacate.
4. También, puedes tomar café o té sin azúcar para acompañar.

Existen múltiples restaurantes que ofrecen alternativas como el cuscús y la quinoa con verduras, una opción en la Ciudad de México es La Casbah que se encuentra cerca de la colonia Roma.

Además, el cuscús con verduras es una opción que tenemos al alcance, y es muy fácil y rápido de preprarar, pueden ser los protagonistas de tus platillos, o bien, pueden ser la guarnición de cualquier platillo de tu día.

En conclusión, recuerda la importancia de acudir periódicamente con un médico y mantener tu alimentación de la mano con un nutriólogo que te ayude a cubrir tus requerimientos diarios según tu peso, edad, actividad física, etc.

Por último, pero no menos importante, una dieta no tiene que ser una tortura, busca ingredientes que no hayas cocinado anteriormente, es divertido e innovador probar nuevos sabores, ¡Entonces ya no tienes pretextos! No te aburras y busca nuevas recetas. Además, no dejes de mantenerte hidratado y de mantenerte activo.

Referencias

• AGRIS. (1986). Food and Agriculture Organization of the United Nations. Retrieved from Couscous in North Africa: https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US8704234
• AGRIS. (1996). Food and Agriculture Organization of the United Nations. Retrieved from Process effect on couscous quiality: https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US9716472
• Donnelly, & et al. (1994). United States Patent, Couscous.
• Englyst, K., & N. Englyst, H. (2005). Carbohydrate bioavailability. Cambridge University Press, British Journal of Nutrition, 94(1), 1-11. doi:https://doi.org/10.1079/BJN20051457
• National Institutes of Health. (2019, Diciembre 12). Calcio. Retrieved from Office of Dietary Supplements: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/
• R.B. Rocourt, C., & Cheng, W.-H. (2013). Selenium Supranutrition. Retrieved from https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1349